So verwenden Sie eine Smith-Maschine: Experten erklären, wofür sie großartig ist und wie Sie beginnen

Haben Sie sich jemals über die riesige Maschine mit verschiebbarer Langhantel im Fitnessstudio gewundert? Erlauben Sie uns, Ihnen die Smith-Maschine vorzustellen. Obwohl dieser Gigant in den meisten Fitnessstudios ein Grundnahrungsmittel ist, kann er einschüchternd wirken – insbesondere für Anfänger . Wenn Sie jedoch Ihr Krafttraining durch schwereres Heben verbessern möchten (und dafür gibt es viele Gründe), ist es eine kluge Idee, sich mit dieser Sache vertraut zu machen.

Was die Smith-Maschine so einzigartig macht: Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Squat-Rack- und Langhantel-Setup ist die Langhantel befestigt (sie ist zwischen zwei Metallschienen verankert), was Ihnen bei der Bewegung und Form hilft. Dies macht die Smith-Maschine zu einem großartigen Einstiegspunkt für Anfänger, die gerne Langhantelübungen und schwereres Heben ausprobieren möchten, ohne sich um einen kompletten Aufbau mit freien Gewichten kümmern zu müssen.

Und während es ein großartiges Hilfsmittel für Anfänger beim Langhantelheben sein kann, hat es auch Fitnessstudio-Besuchern aller Niveaus viel zu bieten, von der Beherrschung der richtigen Form bis hin zum Testen schwererer Lasten.

Ich bin zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer – und diese Hauptmaschine ist mir nicht fremd. Erlauben Sie mir, mit Hilfe von Corrine Carnation, CPT, genau aufzuschlüsseln, was eine Smith-Maschine ist, ihre Vorteile hervorzuheben und zu erklären, wie man sie (richtig) für alles verwendet Kniebeugen zu Überkopfpressen. Sie werden in kürzester Zeit ein Experte für Smith-Maschinen sein.

Treffen Sie den Experten: Corrine Nelke , CPT, ist Personal- und Gruppentrainer bei Equinox und der Erfinder von Besser du, besseres Leben , ein virtuelles Trainingsprogramm.

Wie die Smith-Maschine funktioniert – und warum sie für Anfänger rockt

Das Design einer Smith-Maschine ermöglicht es der Langhantel, sich vertikal (oder in einem leichten Winkel, abhängig vom genauen Modell) zu bewegen und sie gleichzeitig auf einer kontrollierten Spur zu halten. Stellen Sie es sich wie einen eingebauten Spotter vor.

Im Gegensatz zu einer Langhantel mit freien Gewichten, bei der Sie die Hantel über den gesamten Bewegungsbereich selbst stabilisieren müssen (was für viele Schwergewichtler die halbe Miete ist), sorgt der geführte Pfad der Smith-Maschine für mehr Kontrolle und Stabilität, was sie besonders hilfreich für Anfänger macht, die ihre Technik (und ihr Selbstvertrauen) mit Langhantelbewegungen aufbauen.

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Die Smith-Maschine kann auf den ersten Blick etwas einschüchternd wirken, aber wenn man erst einmal den Dreh raus hat, ist sie ziemlich einfach, sagt Carnation. Es kann auch ein großartiges Werkzeug für erfahrene Lifter sein, die sich auf bestimmte Bewegungen konzentrieren oder schwerere Gewichte heben möchten, ohne sich so viele Gedanken über die Kontrolle der Langhantel machen zu müssen.

Arten von Smith-Maschinen

Für Sie sehen sie vielleicht alle gleich aus, aber Smith-Maschinen gibt es tatsächlich in zwei Hauptausführungen: abgewinkelt und standardmäßig vertikal. Obwohl beide Designs ähnliche Vorteile bieten, hängt die Wahl oft von den persönlichen Vorlieben und dem Komfort ab. Es ist immer am besten, beides auszuprobieren, bevor Sie sich für eines entscheiden.

Standardvertikal

Bei dieser Stilmaschine bewegt sich die Langhantel wie ein Aufzug gerade auf und ab, sodass Sie Ihren Körper leicht ausrichten und gezielt bestimmte Muskeln trainieren können. Der Bewegungspfad der Langhantel auf einer standardmäßigen vertikalen Smith-Maschine verläuft geradlinig von der Decke zum Boden (und umgekehrt) und bildet einen perfekten 90-Grad-Winkel mit dem Boden.

Abgewinkelt

Bei anderen Geräten kann sich die Langhantel in einer leichten Neigung bewegen – normalerweise etwa 5 bis 7 Grad – was den natürlichen Weg vieler Langhantelübungen wie Kniebeugen oder Kniebeugen nachahmt Bankdrücken . Anstatt sich gerade auf und ab zu bewegen, bewegt sich die Hantel einer abgewinkelten Maschine beim Absenken leicht nach hinten.

Wie viel wiegt eine Smith-Maschinenlanghantel?

Das Gewicht einer Smith-Maschinenlanghantel variiert je nach Marke und Modell. Im Gegensatz zu herkömmlichen olympischen Langhanteln, die normalerweise 45 Pfund wiegen, wiegt die Smith-Maschinenlanghantel jedoch normalerweise weniger – normalerweise zwischen 15 und 25 Pfund, wobei einige Modelle nur 5 Pfund und andere bis zu 45 Pfund wiegen.

Die Langhantel selbst kann sich leichter oder schwerer anfühlen, je nachdem, wie sanft sie entlang der Schienen gleitet. Mit mehr Reibung fühlt es sich schwerer an. Durch weniger Reibung fühlt es sich leichter an.

Warum Sie das Smith-Gerät in Ihr Fitnessstudio integrieren sollten

Sobald Sie den Dreh raus haben, kann Ihnen das Smith-Gerät wirklich dabei helfen, Ihr Krafttraining zu verbessern – besonders wenn Sie sich beim Heben mit einer Langhantel noch nicht ganz wohl fühlen. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung einiger der wichtigsten Vorteile der Maschine:

1. Es ist anfängerfreundlich . Auch wenn es nicht so aussieht, ist die Smith-Maschine perfekt für Einsteiger in das Langhanteltraining. Durch die Bereitstellung einer kontrollierten Umgebung zur Begrenzung unerwünschter Bewegungen können Sie grundlegende zusammengesetzte Bewegungen erlernen und üben, ohne die zusätzliche Herausforderung, die Langhantel perfekt im Gleichgewicht zu halten.
2. Sicherheit ist eingebaut . Mit der Möglichkeit, die Langhantel in jeder Höhe zu arretieren, ermöglicht Ihnen das Smith-Gerät, sich anzustrengen, ohne befürchten zu müssen, dass das Gewicht herunterfällt – perfekt für Solo-Workouts oder das Erlernen neuer Bewegungen. Der geführte Langhantelpfad hilft Ihnen außerdem, sich auf Form und Kontrolle zu konzentrieren und verringert gleichzeitig das Risiko eines Unfalls oder einer Verletzung, sagt Carnation.
3. Es hilft, bestimmte Muskeln zu isolieren . Durch die geführte Bewegung können Sie bestimmte Muskelgruppen isolieren und sich auf sie konzentrieren, sei es Ihre Gesäßmuskulatur, Quads oder Schultern , sagt Carnation. Obwohl es einige Vorteile hat, nicht auf den geführten Langhantelpfad zu setzen (z. B. eine verstärkte Muskelrekrutierung zur Unterstützung der Stabilisierung), sagt sie, kann Isolation manchmal hilfreich sein, etwa wenn man sich von einer Verletzung erholt oder sich auf ein Muskelungleichgewicht konzentriert.
4. Es ist anpassbar . Die einstellbare Hantelhöhe und der Widerstand der Smith-Maschine ermöglichen eine einfache Anpassung an Ihre Körpergröße und Ihr Fitnessniveau. Dies trägt dazu bei, ein sicheres und effizientes Training für alle Niveaus zu gewährleisten – kein Helfer erforderlich. Sie können auch Hilfsmittel wie eine Hantelbank oder ein Widerstandsband hinzufügen, um die Übungen zu erleichtern, sagt Carnation.
5. Es fördert die Knochengesundheit und Muskelkraft . „Für viele ermöglicht diese Maschine das Heben von Gewichten, bei denen sie sich ohne die Sicherheitsfunktionen der Smith-Maschine möglicherweise nicht wohl fühlen“, sagt Carnation. Es gibt so viele nachgewiesene Vorteile des Hebens schwerer Lasten (im wahrsten Sinne des Wortes auch ein längeres Leben), aber die Knochengesundheit sei einer der wichtigsten, fügt sie hinzu. Immer mehr Forschung weist darauf hin, dass eine zunehmende Belastung des Körpers während des Kraft- und Widerstandstrainings dazu beitragen kann, die Knochenmineraldichte in jedem Alter zu verbessern und das Risiko von Frakturen im späteren Leben zu verringern, insbesondere bei Frauen.

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So richten Sie eine Smith-Maschine ein

Carnation weiß aus erster Hand, dass es ein wenig entmutigend sein kann, zum ersten Mal (oder zum zweiten, dritten usw.) an eine Smith-Maschine zu gehen. Sie verrät Ihnen ihre besten Tipps, damit Sie selbstbewusst durchstarten können:

• Entscheiden Sie sich für Ihre Übung . Carnation schlägt vor, dass Sie sich die folgenden Fragen stellen: Machen Sie Kniebeugen, Bankdrücken oder etwas anderes? Brauchen Sie eine Bank? Welche Hantelhöhe eignet sich am besten – hoch, mittel oder niedrig? Machen Sie einen Plan für das, was Sie vorhaben vor Aufbau der Ausrüstung.
• Stellen Sie die Hantel auf die richtige Höhe ein . Nicht jeder, der ein Smith-Gerät verwendet, hat die gleiche Körpergröße, was bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich Anpassungen vornehmen müssen, wenn Sie sich dem Gerät nähern, um sicherzustellen, dass es sowohl für die Übung, die Sie durchführen möchten, als auch für Ihren Körper richtig eingestellt ist. Für Übungen wie Kniebeugen empfiehlt Carnation, die Langhantel auf Schulterhöhe zu platzieren, so wie Sie es mit einem Hantelständer für Kniebeugen tun würden. Wenn Sie eine Bank verwenden und Übungen im Sitzen oder Liegen durchführen, müssen Sie die Hantel entsprechend absenken.
• Bringen Sie sich in Position . Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie sich innen Stellen Sie sicher, dass Sie für Ihr Training richtig eingestellt sind (z. B. für Kniebeugen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen). Sobald Sie mit Ihrer Position und Einrichtung zufrieden sind, können Sie die Hantel entriegeln, indem Sie sie anheben und durch Beugen Ihrer Handgelenke in Richtung der Wand hinter Ihnen drehen.
• Verriegeln Sie die Hantel nach Ihrem Satz wieder . Wenn Sie mit Ihrem Satz fertig sind, achten Sie darauf, die Hantel wieder in ihren Haken zu verriegeln, bevor Sie einen Schritt zurücktreten oder sie ruhen lassen, sagt Carnation. Um die Stange zu verriegeln, müssen Sie lediglich Ihre Handgelenke nach vorne beugen und dabei die Stange greifen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Handflächen in Richtung Boden zu drehen. Dann spüren Sie, wie die Hantel wieder in der Ablage einrastet. Überstürzen Sie das Ziel nicht – stellen Sie sicher, dass die Hantel sicher befestigt ist, bevor Sie losgehen.
• Gewichte vorsichtig hinzufügen . Auch wenn die Smith-Maschine für mehr Stabilität und Sicherheit sorgt, sodass sich das Heben schwerer Gewichte einfacher anfühlt, ist es dennoch eine gute Idee, mit leichteren Gewichten zu beginnen, um ein Gefühl für die Maschine und Ihre Form zu bekommen, bevor Sie schwerere Gewichte anwenden. Um die Gewichte zu laden, befestigen Sie einfach die Hantelscheiben an beiden Seiten der Hantel. Welches Gewicht Sie auch immer auf einer Seite hinzufügen, fügen Sie dasselbe Gewicht auf der anderen Seite hinzu.

Wenn Sie immer noch nicht ganz sicher sind, wie Sie das Gerät aufstellen sollen, zögern Sie nicht, das Fitnessstudio-Personal um Hilfe zu bitten. Vorsicht ist immer besser als Nachsicht!

Die besten Smith-Maschinenübungen für ein Anfängertraining

Sind Sie bereit, bei Ihrem nächsten Training auf diesem Gerät zu dominieren? Carnation empfiehlt das folgende anfängerfreundliche Training, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Zeit: 30 Minuten | Ausrüstung: Smith-Maschine, Hantelscheiben | Gut für: Ganzkörper

Anweisungen: Wählen Sie aus der folgenden Liste vier bis fünf Übungen aus. Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 45 Sekunden.

Anmerkung des Trainers: Wenn Sie eine Smith-Maschine verwenden, sieht Ihre Form möglicherweise ein wenig anders aus als die Bewegungen, die in den folgenden Videos mit freien Gewichten gezeigt werden. Die Grundlagen jeder Bewegung bleiben jedoch gleich.

1. Hüftstoß

Stellen Sie eine Bank hinter sich auf und trainieren Sie mit der Smith-Maschine Hüftstöße, die sich auf den Gesäßmuskel konzentrieren. Die feste Hantel hält die Bewegung stabil, sodass Sie sich auf die richtige Bewegung und die Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskulatur konzentrieren können.

So geht's:

1. Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden und positionieren Sie die Hantel über den Hüften (verwenden Sie bei Bedarf eine Unterlage für mehr Komfort).
2. Rollen Sie die Hantel über die Beine und richten Sie sie knapp über den Hüftknochen aus.
3. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften durch die Fersen an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
4. Senken Sie die Hüften wieder nach unten und klopfen Sie dabei kontrolliert auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

2. Bulgarische Split Squat

Heben Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Bank an und verwenden Sie die Smith-Maschine für bulgarische Split Squats. Dieses Setup sorgt für Stabilität, während Sie an Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Ihrem Rumpf arbeiten. Carnation empfiehlt außerdem umgekehrte Ausfallschritte für einen Glute- und Leg-Brenner mit der Smith-Maschine.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von ihr weg vor eine Bank und positionieren Sie die Hantel auf der Rückseite der Schultern/dem oberen Rücken (nicht auf Ihrem Nacken).
2. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank (Zehen nicht eingeklemmt) und den anderen fest auf den Boden, etwa zwei Schritte voneinander entfernt.
3. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, während Sie die Brust aufrecht halten und das vordere Knie über die Zehen führen.
4. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

3. Bankdrücken

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu stärken und sich dabei auf Brust, Schultern und Trizeps zu konzentrieren.

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So geht's:

1. Bringen Sie die Bank in eine flache Position und platzieren Sie sie unter der Langhantel.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und positionieren Sie die Hantel über der Brust.
3. Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit, lösen Sie sie und senken Sie sie langsam in Richtung der Stelle ab, an der die Unterseite eines Sport-BHs landen würde.
4. Drücken Sie die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

4. Wadenheben

Trotz des geringen Bewegungsumfangs, der mit dieser Bewegung verbunden ist, verursachen einige wenige Sätze schwere Verbrennungen im Unterschenkel.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf einen Block oder eine Hantelscheibe, wobei die Hantel sicher auf der Rückseite der Schultern/dem oberen Rücken (nicht auf Ihrem Nacken) ruht.
2. Drücken Sie durch die Zehen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben, und spüren Sie dabei die Kontraktion in den Waden.
3. Senken Sie die Fersen langsam wieder unter den Block ab, um volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Das ist 1 Wiederholung.

5. Über das Rudern gebeugt

Carnation liebt diese Übung, weil sie eine großartige Übung ist, um den Rücken gezielt zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern. Mit den zusätzlichen Sicherheitsfunktionen der Smith-Maschine können Sie versuchen, mehr Gewicht hinzuzufügen, in der Gewissheit, dass Sie die Langhantel jederzeit in die Pause einhaken können, sodass Sie wirklich an Ihre Grenzen gehen können.

So geht's:

1. Positionieren Sie die Hantel etwa in der Mitte des Schienbeins und greifen Sie sie mit einem Untergriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
2. Beugen Sie die Hüften mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien und halten Sie den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden.
3. Ziehen Sie die Hantel in Richtung der unteren Brust, halten Sie die Ellbogen nah beieinander und drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen.
4. Strecken Sie die Arme langsam aus, um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist 1 Wiederholung.

6. Kniebeuge

Dies ist eine klassische Unterkörperübung, die Kraft in Ihren Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufbaut und gleichzeitig Ihren Rumpf beansprucht. Die Verwendung der Smith-Maschine sorgt für zusätzliche Stabilität und Sicherheit, sodass Sie sich auf die Form konzentrieren und schwerere Gewichte heben können, ohne dass ein Helfer erforderlich ist.

So geht's:

1. Positionieren Sie die Hantel etwas unterhalb der Schulterhöhe und treten Sie darunter, sodass sie auf der Rückseite der Schultern/dem oberen Rücken (nicht auf dem Nacken) liegt. Fassen Sie die Hantel mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen sind leicht nach außen gerichtet.
2. Hängen Sie die Hantel aus, indem Sie sie aus den Sicherheitsriegeln heben. Senken Sie sich langsam in die Hocke, indem Sie Hüfte und Knie beugen, die Brust hochhalten und das Gewicht auf den Fersen verlagern.
3. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich), und fahren Sie dann durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

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7. Rumänisches Kreuzheben

Diese Bewegung eignet sich hervorragend, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüfte und die Kraft der hinteren Kette zu verbessern. Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit der Griffkraft haben, wenn sie diese Bewegung mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen, ist ein Smith-Gerät eine großartige Option, um schwerer zu trainieren.

So geht's:

1. Stellen Sie die Hantel etwa auf die Mitte der Oberschenkel ein und greifen Sie sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Stehen Sie mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
2. Hängen Sie die Hantel aus und treten Sie leicht zurück. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie sich an den Hüften bewegen und die Hantel entlang der Schienbeine absenken.
3. Behalten Sie einen flachen Rücken bei und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach hinten zu drücken, während die Hantel etwa auf die Mitte des Schienbeins abgesenkt wird (oder bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren).
4. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften nach vorne zu bewegen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Häufige Fehler bei Smith-Maschinen (und wie man sie vermeidet)

Obwohl die Smith-Maschine für Anfänger geeignet ist, kann die falsche Verwendung Ihren Fortschritt einschränken oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Im Folgenden teilt Carnation einige häufige Fehler mit, die ihrer Meinung nach Menschen an einer Smith-Maschine machen, und wie man sie vermeidet:

• Die Langhantel lässt sich nicht richtig verriegeln . Überprüfen Sie immer, ob die Langhantel richtig eingerastet ist, bevor Sie mit dem Training beginnen und nachdem Sie es beendet haben, um Unfälle zu vermeiden.
• Falsche Platzierung der Langhantel . Stellen Sie sicher, dass die Hantel auf die richtige Höhe für die Übung eingestellt ist, um eine Überlastung oder eine ungünstige Positionierung zu vermeiden.
• Zu früh zu viel Gewicht verbrauchen . Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um zunächst Ihre Form zu meistern. Sobald Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.

Fußpositionierung nicht richtig eingestellt (bei Kniebeugen) . Halten Sie Ihre Füße schulterbreit und achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der gesamten Bewegung über Ihren Zehen bleiben.