Wenn Sie an Kopenhagen denken, kommen Ihnen vielleicht geräucherter Fisch und Radwege in den Sinn. Aber in der Fitnesswelt ist es der Name einer anspruchsvollen Sideplank-Variante.
„Eine Copenhagen-Planke ist ein statischer Körpergewichtsgriff, bei dem das obere Bein auf einer Bank oder einem Stuhl angehoben wird, während das untere Bein hängen bleibt oder leicht darunter gestützt bleibt“, erklärt Meredith Witte, CSCS, Inhaberin und Gründerin von The Playground. Dieser Aufbau ist eine großartige Möglichkeit, die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) sowie Ihre schrägen Bauchmuskeln zu fordern, und er bietet zahlreiche Vorteile für die Stärkung Ihrer Stabilität und die Vorbeugung von Verletzungen.
Treffen Sie die Experten: Meredith Witte, CSCS, ist Eigentümerin und Gründerin von Der Spielplatz . Justin Kraft, NASM-CPT, ist der Gründer von Aspire 2 Mehr Fitness .
Betrachten Sie dies als Ihren vollständigen Leitfaden zur Ausführung eines Copenhagen Plank, seinen Vorteilen und der besten Möglichkeit, ihn in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
Wie man einen Copenhagen Plank macht
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition und legen Sie die obere Wade auf eine Bank, einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere stabile kniehohe Stütze.
- Drücken Sie auf das obere Bein und den unteren Unterarm und beanspruchen Sie den Rumpf, die Gesäßmuskulatur und die Innenseite des Oberschenkels, um Hüfte und unteres Bein vom Boden abzuheben. Halten Sie Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie. (Als Abwechslung lassen Sie das untere Bein auf dem Boden. Um es anspruchsvoller zu machen, legen Sie den oberen Knöchel auf die Bank statt auf die Wade.)
- Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die Hüften kontrolliert wieder auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.
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Muskeln arbeiteten während einer Copenhagen Plank
- Adduktoren
- Schrägen
- Querbauch
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Rotatorenmanschette
Vorteile einer Copenhagen Plank
- Es stärkt die vordere schräge Faszienschlinge. Dieses System aus Muskel- und Faszienverbindungen verläuft diagonal über den Körper und verbindet die Adduktoren und schrägen Bauchmuskeln, sagt Witte. Diese Schlinge spielt eine Schlüsselrolle bei der Rotation, Becken- Stabilität und Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper, was für dynamische Bewegungen unerlässlich ist, Gleichgewicht und Verletzungsprävention.
- Es verbessert Ihre Stabilität. Dies gilt insbesondere für die Hüftstabilität, sagt Witte. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Sportgesundheit fanden heraus, dass Sportler, die sechs Wochen lang regelmäßig Copenhagen Planks und Nordic Hamstring Curls (oder Copenhagen Planks allein) ausführten, ihre Stabilität im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten, die keine der Übungen praktizierte.
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- Es bereitet Sie auf andere Übungen vor. Die Copenhagen-Planke stärkt Ihre schrägen Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und tiefer Kern Muskeln, was zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Kontrolle während des Trainings führen kann, sagt Justin Kraft, NASM-CPT, der Gründer von Aspire 2 More Fitness. Durch die Verbesserung Ihrer Kraft, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kontrolle sind Sie auf schwere Belastungen vorbereitet Kniebeugen und Ausfallschritte, sagt er.
- Es trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu senken. Copenhagen-Planken steigern die Kraft der Adduktoren erheblich, was dazu beiträgt, Leistenverletzungen vorzubeugen, sagt Kraft. Ganz gleich, ob Sie Läufer, Gewichtheber, Tennisspieler oder Skifahrer sind, dieser Schritt kann Ihnen dabei helfen, Ihr Leistungsniveau zu verbessern.
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Häufige Fehler beim Copenhagen Plank
Der Schlüssel zur Maximierung des Nutzens der Copenhagen Plank (und zur Vermeidung von Verletzungen) liegt darin, sich auf Ihre Form einzustellen. Dies sind laut Kraft einige häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
- Lassen Sie die Hüften fallen. Wie bei einem normalen Sideplank sollten Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Schultern und Füßen bleiben. Wenn Sie die gerade Linie verlieren und Ihre Hüften durchhängen, so dass Ihr Körper eher eine Bananenform annimmt, sind Sie nicht in der Lage, Ihre Hüften zu bewegen Kern Muskeln.
- Achselzucken Schultern . Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg, damit diese Muskeln beansprucht werden.
- Lassen Sie Ihr unteres Bein die ganze Arbeit erledigen. Auch wenn Sie Ihr unteres Bein auf dem Boden lassen, weil Sie es noch nicht über dem Boden schweben lassen können, sollten Sie dennoch mit Ihrem oberen Bein gegen die Bank drücken, sodass Sie Ihren inneren Oberschenkel berühren.
- Machen Sie Fortschritte, bevor Sie bereit sind (und verwenden Sie eine schlechte Form). Es ist besser, die Planke kürzer zu halten oder die Bewegung durch Modifikationen zu vereinfachen, als während der Übung herumzuwackeln.
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So fügen Sie eine Copenhagen Plank in Ihr Trainingsprogramm ein
Der Copenhagen Plank kann zwei- bis dreimal pro Woche eine schnelle Ergänzung zu Ihrem Training sein. Sie können es in einen Kernkreislauf oder am Ende des Beintages einbringen, sagt Kraft.
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Wenn Sie ein Neuling in diesem Zug sind, versuchen Sie es mit zwei bis drei Runden von 10 bis 15 Sekunden pro Seite und steigern Sie dann die Dauer auf 30 bis 45 Sekunden, sagt Kraft. Sobald sich das leicht anfühlt, erhöhen Sie die Dauer auf über 45 Sekunden.
Um die Bewegung noch anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie es mit einer dynamischen Variante, bei der Sie Ihr unteres Bein vom Boden heben und senken, ein Widerstandsband um Ihre Schienbeine legen und die Beinheben durchführen oder ein Band um Ihre Füße legen und Ihr Knie wiederholt in Richtung Brust ziehen, sagt Kraft. Letzteres aktiviert zusätzlich zu den stabilisierenden Adduktoren auch Ihre Hüftbeuger, fügt er hinzu.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, die Copenhagen-Planke auszuprobieren, Sie werden ein fantastisches Training absolvieren und noch stärker werden.
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Renee Cherry ist eine in New York ansässige Autorin und Redakteurin, die sich auf Schönheit, Gesundheit, Fitness und Ernährung spezialisiert hat. Sie erwarb einen B.S. in Journalismus mit Spezialisierung auf Mode in Schönheitskommunikation von der S.I. Newhouse School of Public Communications der Syracuse University. Sie absolvierte Praktika bei Cosmopolitan und Shape.com, bevor sie eine Vollzeitstelle bei Shape als digitale Autorin/Produzentin annahm. Renee arbeitete die nächsten sechs Jahre bei Shape.com, zuletzt als Associate Editor der Marke, bevor sie zur freiberuflichen Tätigkeit wechselte.
