„ICH HABE 3 WOCHEN LANG JEDEN TAG HOHLGRIFFE GEMACHT, UM MEINE BAUCHMUSKELN ZU STÄRKEN“

Geständnis: Statische Übungen sind nicht wirklich mein Ding. (Ich habe zuvor einen ganzen Monat lang jeden Tag Plank-Variationen ausprobiert, um es zu beweisen.) Das tue ich Liebe Training, aber nur der dynamische Bewegungsanteil. Zu meiner ständig wechselnden Routine gehören viel Krafttraining und HIIT-Workouts statt beispielsweise Yoga, weil das Halten von Posen einfach nichts für mich ist.

Gib mir ein Herausforderung , und ich probiere so gut wie jedes Training aus. Selbst wenn ich mein Endziel nicht erreiche (wie ich mit einem Spagat-Dehnprogramm auf die harte Tour gelernt habe), fühle ich mich am Ende der Reise immer noch stolz und erfüllt. Für mich ist es eine Win-Win-Situation, etwas Neues im Fitnessbereich auszuprobieren. Als ich also die Gelegenheit hatte, drei Wochen lang jeden Tag Hohlgriffe auszuprobieren, sprang ich erneut auf die Matte.

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Ich habe mich mit Hohlgriffen beschäftigt und sie sind im Laufe der Jahre bei zahlreichen Trainingseinheiten aufgetaucht. Ich habe sie noch nie konsequent durchgeführt, daher war ich neugierig, was ich erreichen könnte.

Lesen Sie weiter, wie meine täglichen Hohlräume verlaufen sind und welche unerwarteten Ergebnisse nach 21 Tagen erzielt wurden.

Das Training: Führen Sie drei Wochen lang täglich Hollow Holds durch

Vom Sprung an wollte ich meinen Hohlgriff perfektionieren. Zum Glück musste ich nicht lange nach Tipps und Tricks suchen. Dieser Kernstabilisator ist ein Muss für Kara Liotta, CPT, Mitbegründerin von KKSWEAT. Sie hat zuvor gegeben Meltyoumakeup.com eine vollständige Übersicht über den Umzug und alle seine Vorteile. Sie müssen nicht ins Schwitzen kommen, um von den Fitnessvorteilen zu profitieren. Nicht nur, dass mein Kern im Laufe dieser Herausforderung deutlich stärker geworden ist. Laut Liotta tragen Hohlgriffe dazu bei, die Muskeln zu stärken, was Schmerzen im unteren Rücken vorbeugt und die Körperhaltung verbessert. Dafür bin ich unten!

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme über den Boden ausgestreckt und die Beine ausgestreckt auf der Matte.
Heben Sie gleichzeitig und kontrolliert Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab. (Laut Kara wirst du wie eine Banane aussehen.)
20 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Sekunden ruhen lassen.

Als Tipp: Biege dich nicht zurück. Halten Sie es dicht an der Matte, auch wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Beine und Arme höher halten müssen, bis Ihr Rumpf stärker ist. Ein stabiler Rücken ist der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Bewegung.

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Woche eins: Nach einer Fitnesspause habe ich langsam angefangen, die richtige Form zu finden.

Amanda Mactas

Zu Beginn dieser Herausforderung habe ich im Grunde bei Null angefangen. Ich war in den letzten Wochen beruflich viel unterwegs und mein Fitnessprogramm war so gut wie nicht vorhanden. Um aktiv zu bleiben, bin ich viel gelaufen, habe aber kaum Krafttraining gemacht.

Ich hatte das Gefühl, dass die Hohlgriffe ein tolles kleines Training waren, um meine Fitnessroutine wiederzubeleben, und dass sie nicht allzu einschüchternd waren. Ich ging davon aus, dass es nicht so herausfordernd sein würde, die täglichen Hohlgriffe zu überwinden wie Planks. Auch Bauchmuskelübungen sind ein fester Bestandteil meiner Routine, daher war ich zuversichtlich, dass mein Rumpf damit zurechtkommt. Meine einzige kleine Sorge war mein Nacken, der sich in der Hohlhalteposition manchmal überanstrengt anfühlt.

Den Hals schützen: Beugen Sie die Knie leicht und/oder heben Sie die Beine höher. Halten Sie Kopf und Nacken auf dem Boden und konzentrieren Sie sich zunächst auf das Heben und Halten der Beine, um eine Belastung des Nackens oder des unteren Rückens zu vermeiden.

Ich begann die Herausforderung damit, jeden Tag vier Sätze Hohlgriffe zu wiederholen, wann immer ich die Zeit fand, sie einzubauen. Dies endete normalerweise am Abend, nachdem ich meine Arbeit für den Tag beendet hatte. Wenn es mir tagsüber gelang, richtig ins Schwitzen zu kommen, befestigte ich die Hohlgriffe am Ende des Trainings.

Ich kam schnell voran. Am sechsten Tag steigerte ich die Anzahl auf fünf Sätze Hohlgriffe pro Tag.

Woche zwei: Ich blieb konstant und steigerte mich mit Variationen.

Amanda Mactas

Die zweite Woche brachte für mich eigentlich keine neuen Herausforderungen. Konsequent zu bleiben war der Schlüssel, und das war mit dieser schnellen Trainingsherausforderung ganz einfach. Ich könnte es in mein tägliches Leben integrieren, ohne andere Aktivitäten zu opfern oder viel Zeit zu brauchen.

Die Hohlgriffe sind definitiv einfacher zu bewältigen. Da es anfangs keine große Herausforderung war, war es nicht so einfach, Fortschritte zu erkennen. In der zweiten Woche begann ich auch, mit einigen Hollow-Hold-Variationen zu experimentieren. In einigen Sätzen habe ich einen Flatter-Kick für 10 Sekunden hinzugefügt. Ich habe diese nicht regelmäßig verfolgt, sondern sie hinzugefügt, wenn ich das Gefühl hatte, dass meine Bauchmuskeln die zusätzliche Belastung vertragen könnten.

Woche drei: Ich konnte meinen Hollow-Griff länger halten und habe die Herausforderung für Flatterkicks erhöht.

Amanda Mactas

Normalerweise ist die Drei-Wochen-Marke ungefähr der Zeitpunkt, an dem mir eine Herausforderung ein wenig langweilig wird. Zum Glück war der Rest von mir genauso beschäftigt wie meine Bauchmuskeln. Ich denke, dass die Schnelligkeit von Hohlgriffen (und die Tatsache, dass ich mich hinlegen kann, um sie zu absolvieren) dazu geführt hat, dass ich nicht einmal die Zeit hatte, mich zu langweilen.

In der dritten Woche habe ich auch mehr Flatterkicks in meine Griffe eingebaut. Durch das Hinzufügen der Variation konnte ich mein Innerstes wirklich spüren. Es gab definitiv viel Geschüttel.

Was ich durch tägliche Hollow Holds gelernt habe

Insgesamt liebe ich diese Herausforderung. Hohle Griffe beanspruchen eine Reihe von Muskeln im Rumpf und Rücken, aber es fühlte sich einfacher an als das Halten einer Planke. Ich musste nicht meinen gesamten Körper mit Schultern und Armen hochhalten. Außerdem bin ich beim Schaukeln meiner Hohlgriffe nicht ins Schwitzen gekommen (es sei denn, ich habe sie mit meiner gesamten Trainingsroutine kombiniert). Das war großartig, weil ich sie hineinquetschen konnte, selbst wenn ich 5 Minuten später aus der Tür rennen musste. Sie erhalten meine Stimme als die Übung, die sich am einfachsten in den Alltag integrieren lässt, ohne ihn zu stören.

Amanda Mactas

1. Kurze Intervalle machten diese Herausforderung bewältigbar.

Ich habe mich dieser Herausforderung gestellt und damit gerechnet, dass mir irgendwann langweilig werden würde, aber die kurzen 20-Sekunden-Intervalle haben mir wirklich dabei geholfen, konzentriert zu bleiben. Ich hatte beim Training nicht so viel Mühe wie beim Planken, ich musste keine Show als Ablenkung einschalten.

Darüber hinaus hatte ich nie Angst vor dem bevorstehenden Training. Und das Beste: Ich konnte diese Übung jederzeit und überall durchführen. Ich schwitzte nicht und musste danach nicht gleich duschen. Dieser Komfort ist unschlagbar.

2. Ich spürte das Brennen in meinem ganzen Innersten.

Durch die kurze Erholungsphase von nur 10 Sekunden zwischen den Sätzen waren meine Bauchmuskeln stets in Form. Tatsächlich habe ich diese Herausforderung wirklich angenommen, weil es eine andere Art von Kernübung war, als ich es normalerweise mache. Ich konnte spüren, wie diese hohlen Griffe auf den gesamten Rumpf zielten, einschließlich meiner Rückenmuskulatur.

Und es ist genau das, was meine Bauchmuskeln brauchten. Während ich versuche, eine Vielzahl von Kernübungen zu integrieren (tote Käfer, Fahrradknirschen, Russische Wendungen Ich weiß, dass ich nicht genug statische Griffe mache, wenn ich , und ähnliche Kernübungen ) in meine normale Routine integriere. Die Hohlgriffe verlängern die Anspannungszeit meiner Muskeln, was sie so effektiv macht.

3. Die Änderung der Bewegung hat mir geholfen, wieder in die Fitnessroutine einzusteigen.

Als ich mich dieser Herausforderung stellte, ohne einer festen Routine nachzugehen, hatte ich das Gefühl, bei Null anzufangen. Eine komplizierte oder superschwierige Herausforderung wäre wahrscheinlich nicht gut gelaufen. Aber diese schnelle Trainingsoption und die einfachen Modifikationen mit Hohlgriffen gaben mir etwas Anmut, um wieder in Schwung zu kommen.

Ich brauchte etwas zusätzliche Unterstützung, um den Zug in der ersten Woche richtig zu machen, aber es dauerte nicht lange, bis ich an Variationen arbeitete und den Schwierigkeitsgrad ohne Änderungen erhöhte.

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Außerdem gab es mir kleine Meilensteine, auf die ich hinarbeiten konnte. Zuerst hatte ich meine Hände hinter dem Kopf, dann konnte ich sie ausstrecken und als nächstes konnte ich Scherentritte einbauen. Ich wusste, dass ich Woche für Woche Fortschritte machte. Ich fühlte mich sicherer und absolvierte mehr komplette Trainingseinheiten.

4. Auf meinen Körper zu hören war der Schlüssel zum Erfolg.

Da ich der Wettkampfmensch bin, möchte ich jede Herausforderung mit Begeisterung (und Flatterkicks) angehen. Diese Herausforderung hat mich jedoch gelehrt, mich auf meinen Körper einzustimmen und zu lernen, was er wirklich braucht. Wenn das bedeutet, zunächst etwas zu ändern, sollte ich das tun.

Bei bestimmten Übungen spüre ich oft, wie sich mein Nacken verspannt, daher wusste ich, dass ich bei meinen Hohlgriffen zusätzliche Nackenunterstützung brauche. Im weiteren Verlauf berührte ich einfach mit den Fingerspitzen meinen Hinterkopf, um meinen Kopf bequem und schmerzfrei zu positionieren. Sobald mir das gelang, versuchte ich, meine Arme auszustrecken und meine Kopfposition beizubehalten, ohne dass es zu einer Belastung kam. Irgendwann hat es funktioniert und ich konnte problemlos Fortschritte machen.

Fazit: Dies ist eine Herausforderung, die ich auf jeden Fall empfehlen würde, wenn Sie Ihren gesamten Rumpf stärken möchten, und ich habe auf jeden Fall vor, in meiner wiederbelebten Fitnessroutine Hohlgriffe beizubehalten.