Wenn Sie auf der Suche nach dem ultimativen Training für Ihr Geld sind, könnte Stoffwechselkonditionierung (oder Metcon) die perfekte Wahl für Sie sein.
Metcon-Workouts sind eine Art Intervalltraining, bei dem zyklische Kraftübungen und Cardio-Übungen durchgeführt werden, die Ihre Ausdauer auf die Probe stellen und Ihr Herz höher schlagen lassen. Das hat Vorteile, denn es hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten, die Sie mit herkömmlichem Aerobic-Training nicht erreichen, sagt Heather Milton, CSCS, klinische Trainingsphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone Health.
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Stoffwechselkonditionierung ist eine effiziente Möglichkeit, Ihre Kraft- und Cardio-Trainingseinheiten in einem dynamischen Training zu vereinen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Dieser Leitfaden gibt Ihnen einen Einblick in die Funktionsweise von Metcon und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können. Probieren Sie außerdem ein Metcon-Training aus, das von Jenna Matroni entwickelt wurde, einer zertifizierten Personal Trainerin, die bei Equinox in New York City einen Kurs im Metcon-Stil unterrichtet.
Treffen Sie die Experten: Heather Milton , CSCS, ist klinischer Trainingsphysiologe am Sports Performance Center der NYU Langone Health. Jenna Matrone , CPT, ist ein in New York City ansässiger Personal Trainer bei Equinox.
Was Stoffwechselkonditionierung bedeutet
Die allgemeine Definition von Stoffwechselkonditionierung ist „die Steigerung der Stoffwechselrate“, sagt Milton. Sie erklärt, dass die meisten Arten von Übungen dies auf irgendeine Weise erreichen, denn jedes Mal, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln anspannen, steigert dies Ihre Herzfrequenz Stoffwechsel . Metcon eignet sich jedoch besonders gut, um diesen Effekt zu erzielen, sagt sie. Die Aufrechterhaltung einer höheren Herzfrequenz bei verschiedenen Übungen maximiert den Kalorienverbrauch während, aber auch folgende , Übung, sagt sie.
Das häufigste Beispiel hierfür ist [das] CrossFit -Trainingsstil, bei dem Sie eine Kraft- oder Explosivübung, eine Art Cardio-Training oder Laufen und verschiedene Übungen nacheinander ohne Ruhepausen dazwischen machen, sagt Milton. Es gibt jedoch eine große Auswahl an Metcon-Workout-Stilen und Sie müssen nicht unbedingt zu einer CrossFit-Box gehen, um die Vorteile zu nutzen. Anders als manche vielleicht denken, müssen Sie auch nicht jedes Mal nach Luft schnappen, wenn Sie an einer Metcon-Sitzung teilnehmen. Es handelt sich um ein Training mit Übungen, die von hoher bis mittlerer Intensität variieren, sagt Matroni.
Warum Sie eine Stoffwechselkonditionierung ausprobieren sollten
Einer der Vorteile steckt im Namen – es regt den Stoffwechsel an, sagt Milton, der hinzufügt, dass viele Menschen der Meinung sind, dass Workouts im Metcon-Stil aufgrund ihres Zirkelstils und der Betonung von Cardio und Kraft zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre aerobe Kapazität und Ihren Stoffwechsel zu verbessern sowie Muskelkraft aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten. Wenn Menschen also abnehmen oder schlanker oder fitter aussehen möchten, ist das ein guter Weg, sagt sie.
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Metcon-Workouts können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Leistung zu verbessern VO2 max , die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht und gleichzeitig Ihre Muskeln erhält. Wenn Sie beispielsweise ein Steady-State-Cardio-Training absolvieren, beispielsweise einen langen, langsamen Lauf, bauen Sie Ihren aeroben Stoffwechsel auf, was wichtig ist, wenn Sie an der Verbesserung Ihrer Ausdauer und Ausdauer arbeiten. Aber es führt dazu, dass Sie gleichzeitig Muskeln und Fett verlieren. „Mit Metcon nutzen Sie die Muskeln jedoch eher in Form eines Krafttrainings. Auf diese Weise können wir die Kombination aus einer Verbesserung des VO2 und einer Verbesserung der Muskelzusammensetzung erreichen“, erklärt Milton.
So integrieren Sie Stoffwechselkonditionierung in Ihr Trainingsprogramm
Wenn Sie neu im Training sind, empfiehlt Milton, mindestens vier Wochen lang auf eigene Faust eine Art Krafttraining und Aerobic-Training zu absolvieren, um die Technik für grundlegende Übungen zu erlernen, bevor Sie sich in ein Metcon-Training stürzen. Das liegt daran, dass es schwierig ist, die richtige Technik zu erreichen, wenn man müde ist und mit hoher Intensität arbeitet.
Sobald Sie die Form und Technik beherrschen, können Sie Metcon-Workouts laut Milton durchaus in Ihre Routine integrieren, aber nicht jeden Tag. Das liegt daran, dass Metcon oft eine hohe Intensität aufweisen kann, was laut Milton bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz über 80 Prozent Ihrer vorhergesagten maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn Sie während eines Metcon-Trainings bemerken, dass Ihre Herzfrequenz auf diesem Niveau liegt, ist das ein guter Hinweis darauf, dass Sie möglicherweise bis zu 72 Stunden Ruhe benötigen, bevor Sie es erneut tun, sagt sie. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich komplett ausruhen müssen; Laut Milton sollte mittelintensives Cardio- oder Krafttraining A-OK sein.
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Matroni, die auch die Bedeutung einer angemessenen Erholung zwischen den Trainingseinheiten betont, empfiehlt, Metcon zwei- bis dreimal pro Woche und bis zu jedem zweiten Tag in Ihr Training aufzunehmen, wenn Sie fortgeschritten sind – und kein spezifischeres Fitnessziel haben.
Um die Hypertrophie und das Muskelwachstum zu maximieren, benötigen die Muskeln mehr Zeit unter Spannung. d. h. langsamere Übungen mit mehr Sätzen und Wiederholungen, sagt Milton. Und für diejenigen, die sich auf eine verbesserte Ausdauer und Ausdauer konzentrieren möchten, wird Steady-State-Cardio weiterhin empfohlen.
Allerdings *könnten* ein paar Metcon-Workouts pro Woche ausreichen: Ein guter Trainer oder Trainer wird darauf achten, Übungen einzuplanen, die alle Muskelgruppen und alle Bewegungsebenen ansprechen, sagt Matroni.
Versuchen Sie, Metcon zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine aufzunehmen – und bis zu jedem zweiten Tag, wenn Sie fortgeschritten sind.
Beispiel für ein Stoffwechselkonditionierungstraining
Dieses von Matroni entwickelte Training trainiert Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf. Außerdem erhöhen kurze Cardio-Übungen Ihre Herzfrequenz.
Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Mittelschwere bis schwere Hanteln | Gut für: Cardio, Ganzkörpertraining
Sich warm laufen
Anweisungen: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang aus.
- Hinterntritte
- Hampelmänner
- Luftkniebeugen
- Ausfallschritte nach vorne
- Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite
- Plank Walk Out
Schaltung
Anweisungen: Führen Sie alle neun Übungen nacheinander jeweils eine Minute lang über zwei Runden durch, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Runden. „Erste Runde lernen wir, zweite Runde perfektionieren wir“, sagt Matroni. Sie empfiehlt, für diesen Teil des Trainings mittelschwere bis schwere Hanteln zu verwenden (Sie können für die zweite Runde schwerere Gewichte verwenden, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen).
Abwechselnder Knicks-Ausfallschritt
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem rechten. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis der rechte Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist.
- Zurück zum Start.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter dem linken. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, bis der linke Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist. Das ist 1 Wiederholung.
Rückwärtsfliegen
So geht's:
- Schnappen Sie sich eine Hantel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Beugen Sie die Hüften nach vorne und lassen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern herabhängen, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
- Heben Sie beide Arme zur Seite, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung.
Eisschnellläufer
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Springen Sie nach rechts und kreuzen Sie bei der Landung das linke Bein hinter sich. Landen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem rechten Bein, wobei die linken Zehen sanft den Boden berühren.
- Springen Sie schnell nach links und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Kreuzheben und Rudern
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu den Beinen und die Arme an den Seiten zeigen.
- Bewegen Sie die Hüften, während Sie die Hanteln absenken, und halten Sie die Gewichte nahe an den Oberschenkeln und Schienbeinen.
- Machen Sie unten eine Pause und drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen einander zugewandt sind.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brustkorb.
- Bewegen Sie sich in umgekehrter Reihenfolge, indem Sie die Hanteln auf die Schienbeine absenken und dann durch die Fersen fahren, um mit den Armen an den Seiten zu stehen. Das ist 1 Wiederholung.
Flatterkick
So geht's:
- Legen Sie sich mit den Händen an die Seite auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie im 45-Grad-Winkel.
- Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung abwechselnd das rechte und das linke Bein an.
Burpee
So geht's:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich nach unten und legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden.
- Springen Sie mit beiden Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden.
- Springen Sie sofort mit den Füßen wieder hinein, springen Sie in die Luft und landen Sie sanft. Das ist 1 Wiederholung.
Split Squat
So geht's:
- Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten und den Füßen versetzt zu stehen (linker Fuß vor dem Körper und rechter Fuß hinter dem Körper, rechte Ferse hoch).
- Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und das hintere Knie sanft den Boden berührt.
- Machen Sie eine Pause und drücken Sie dann mit beiden Füßen durch, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 30 Sekunden auf dieser Seite und wechseln Sie dann weitere 30 Sekunden lang die Seite.
Eng-breiter Liegestütz
So geht's:
- Beginnen Sie mit einem Band um die Handgelenke in einer Trizeps-Liegestützposition (Knie oder Zehen) mit schmalen Händen und nah an den Ellenbogen. Führen Sie einen Liegestütz durch.
- Gehen Sie mit ausgestreckten Händen in die traditionelle Liegestützposition (mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen) und führen Sie dann einen weiteren Liegestütz aus. Das ist 1 Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin die Liegestützpositionen ab.
Hohe Knie
So geht's:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Bringen Sie ein Knie auf Brusthöhe und dann sofort das andere Knie auf Brusthöhe.
- Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort und machen Sie so wenig Pausen wie möglich.
Kernfinisher
Für den Rumpf-Finisher empfiehlt Matroni, leichte bis mittelschwere Kurzhanteln oder das eigene Körpergewicht zu verwenden. Absolvieren Sie in einem 30-Sekunden-Intervall so viele Runden wie möglich von jedem der drei Kern-Finisher.
Russische Wendung
So geht's:
- Beginnen Sie im Sitzen mit nach hinten gelehntem Oberkörper, bis die Bauchmuskeln angespannt sind, die Beine angehoben und im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Arme angewinkelt, die Hände gefaltet und die Ellbogen gespreizt.
- Drehen Sie den Oberkörper auf die rechte Seite, sodass der rechte Ellbogen über der Matte schwebt.
- Halten Sie den Unterkörper die ganze Zeit ruhig und drehen Sie den Oberkörper auf die linke Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Sprinter-Sit-up
So geht's:
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Beine gerade auf dem Boden.
- Setzen Sie sich explosionsartig auf und bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, den rechten Arm nach hinten und den linken Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne.
- Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
V-Up
So geht's:
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Rücken, beide auf der Matte.
- Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, balancieren Sie auf dem Steißbein und bilden Sie mit dem Körper eine V-Form.
- Senken Sie den Rücken nach unten. Das ist 1 Wiederholung.
Metcon-Richtlinien zum Aufbau Ihres eigenen Trainings
Wenn Sie Ihren eigenen Metcon basteln möchten, befolgen Sie diese Tipps von Matroni und Milton:
- Gehen Sie nach Zeit, nicht nach Wiederholungen: Wenn Sie ein Metcon-Training strukturieren, möchten Sie eine festgelegte Arbeitsperiode (z. B. 30 Sekunden) und eine festgelegte Ruhezeit (z. B. 30 Sekunden) anstelle einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen haben. Laut Milton ist dies der beste Weg, um die aerobe Kapazität zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
- Abwechslung einbeziehen: Sie möchten immer eine Unterkörperübung, eine Oberkörperübung, einen Cardio-Burst und jede Art von Rumpfübung einbauen, sagt Matroni.
- Wählen Sie nur Bewegungen aus, die Sie beherrschen: Wenn Sie mit Metcon noch nicht vertraut sind oder sich mit Training im Allgemeinen noch nicht auskennen, empfiehlt Milton nicht, mit einem intensiven Powerlifting wie einem Umsetzen oder Reißen zu beginnen. Wenn Sie in der Technik dieser Übungen noch nicht gut geübt sind, [beginnen Sie mit] grundlegenderen Übungen [denken Sie an eine Becherkniebeuge], bevor Sie einige dieser intensiveren Kraftübungen ausprobieren, sagt sie.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Metcon?
Metcon-Workouts sind eine Art Intervalltraining, beinhalten jedoch typischerweise das Heben von Gewichten und können auch weniger intensives Cardio-Training beinhalten. [Metcon] kann entweder HIIT oder Steady State sein, je nachdem, wie Sie oder Ihr Trainer Ihr Training an diesem Tag strukturieren, sagt Matroni.
Was sind die Risiken oder Nachteile von Metcon?
Da bei Metcon-Workouts Gewichte zum Einsatz kommen, man aber auch mit einer höheren Intensität arbeitet als nur eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen zu heben, besteht ein Verletzungsrisiko, sagt Milton: Nehmen wir an, Sie machen Reißen oder Umsetzen, die Teil eines dieser Zirkel sein können, und Sie sind sehr müde. Es besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie diese mit schlechter Technik ausführen, und schlechte Technik tritt tendenziell auf, wenn Sie müde sind.
Ist es besser, an einem Metcon-Kurs teilzunehmen, ihn mit einem Trainer zu machen oder alleine?
Milton empfiehlt, Metcon mit einem Trainer zu absolvieren, der Sie in Form bringt, insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung haben, da er Ihnen bei der Technik helfen kann, die Verletzungen vorbeugt. Matroni schlägt außerdem vor, sich an einen Trainer zu wenden: „Ich empfehle immer, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, wenn Sie mit neuen Programmen oder Bewegungen experimentieren oder diese in Ihr wöchentliches Training einführen“, sagt sie.
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Ist Metcon gut zur Gewichtsreduktion?
Jede Art von Bewegung fördert die Gewichtsabnahme, solange Sie Bewegung mit einer Anpassung Ihrer Ernährung kombinieren, sagt Matroni. Aber sie sagt, Metcon sei eine besonders wirksame Art des Trainings zur Gewichtsreduktion. Die Metcon-Kurse von Matroni sind immer darauf ausgelegt, Ihr Herz-Kreislauf-System durch kurze Cardio-Übungen zu trainieren und auch Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Das bedeutet also, dass man ein vollständiges, ausgewogenes Training erhält, sagt sie. Es wird jeden Körperteil trainieren.
