Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Ausdruck „Muskelgedächtnis“ gehört, aber er bedeutet möglicherweise nicht das, was er Ihrer Meinung nach bewirkt. Tatsächlich verstehen viele Alltagssportler das Konzept des Muskelgedächtnisses falsch. Die Wahrheit: Ihre Muskeln tun das eigentlich nicht erinnern „Alles“, sagt Alexander Rothstein, EdD, CSCS, ein Sportphysiologe, Krafttrainer und Pädagoge.
Das Muskelgedächtnis hilft Ihnen, nach einer Pause wieder auf die Beine zu kommen, neue Fähigkeiten zu erlernen und alte Hobbys wiederzuentdecken. Egal, ob Sie einen persönlichen Rekord verfolgen Gewichtheben Wenn Sie Ihren Tennisaufschlag perfektionieren möchten oder einfach nur darauf hoffen, dass sich alltägliche Aktivitäten weniger lästig anfühlen, kann das Muskelgedächtnis eine Geheimwaffe sein, um sich besser und mit weniger Aufwand zu bewegen.
Vorab erklären wir genau, was es ist, erklären die wissenschaftlichen Erkenntnisse, machen deutlich, womit es helfen kann (und was nicht), und geben Tipps, wie eine durchschnittliche Übung es nutzen kann, um Fitnessziele zu erreichen.
Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Sportwissenschaftsprogramm am New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, ist ein staatlich geprüfter Neurochirurg, der sich auf komplexe spinale Neurochirurgie spezialisiert hat, und Gründer von Jenkins NeuroSpine. Luke Carlson , CPT, ACSM-EP, ist Fitnesstrainer, Sportphysiologe und CEO von Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, ist Physiotherapeutin bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe.
Was Muskelgedächtnis eigentlich bedeutet
Entgegen der landläufigen Meinung geht es beim Muskelgedächtnis nicht darum, dass Ihre Muskeln sich an irgendetwas erinnern – es geht darum, wie Sie sich erinnern Gehirn und Körperarbeit zusammenarbeiten, um durch wiederholtes Üben effiziente Bewegungsmuster zu schaffen, sagt Arthur L. Jenkins III, MD, ein staatlich geprüfter Neurochirurg. Muskelgedächtnis ist eine etwas irreführende Bezeichnung – es handelt sich tatsächlich um einen neurologischen Prozess, der hauptsächlich das Gehirn und das Rückenmark betrifft, sagt er. Es lässt sich genauer als Kommandozentralengedächtnis beschreiben, das vom Zentralnervensystem orchestriert wird, fügt Rothstein hinzu.
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Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Über die Nervenbahnen hinaus beinhaltet das Muskelgedächtnis auch Veränderungen innerhalb der Muskeln selbst. Während des Krafttrainings werden Ihre Muskeln größer und stärker und es entstehen Myonuklei (Kontrollzentren innerhalb einzelner Muskelfasern, die bei der Regulierung von Wachstum und Reparatur helfen), sagt Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, Fitnesstrainer, Sportphysiologe und CEO von Discover Strength. Diese Myonuklei verschwinden nicht, wenn Sie mit dem Training aufhören; Stattdessen bleiben sie in der Nähe und helfen Ihnen, sich wieder zu erholen Kraft und Muskelmasse schneller, wenn Sie wieder zum Training zurückkehren, heißt es eine Studie, die dieses Jahr in veröffentlicht wurde Das Journal of Physiology .
Sie können sich das Muskelgedächtnis also als das GPS-System Ihres Körpers vorstellen: teils neurologisch, teils strukturell, sagt Rothstein. Wenn man zum ersten Mal eine Bewegung versucht, folgt man den Anweisungen, sagt er. Aber durch wiederholtes Üben arbeiten diese Systeme zusammen, sodass sich die Route einfacher und automatischer anfühlt. Mit der Zeit wird es zur zweiten Natur – sei es die Fahrt zum Lebensmittelladen oder die Ausführung eines fehlerfreien Kreuzhebens –, was Ihnen Energie spart und Ihnen hilft, nach einer Pause schneller wieder auf die Beine zu kommen.
Wie lange dauert es, das Muskelgedächtnis aufzubauen?
Wie lange es dauert, das Muskelgedächtnis zu entwickeln, hängt von der Komplexität der Fertigkeit und davon ab, wie oft Sie sie üben.
Wenn Sie eine Bewegung wiederholen – zum Beispiel Gewichte heben oder eine Yoga-Pose einhalten – arbeitet das motorische Kontrollzentrum des Körpers (zu dem der prämotorische Kortex, das Kleinhirn und das Rückenmark gehören) hart daran, Nervenbahnen aufzubauen und zu stärken, um die Aktion mit der Zeit effizienter zu gestalten. Wiederholungen verdrahten Ihr Gehirn neu, um Bewegungen sanfter, effizienter und weniger anstrengend zu machen, sagt Dr. Jenkins, der von unterstützt wird eine Studie aus dem Jahr 2019 in Grenzen der Systemneurowissenschaft Dabei wurde untersucht, welche Faktoren die Neurorehabilitation nach einem Schlaganfall effektiver machen.
Einfache, eingelenkige Bewegungen, wie zum Beispiel ein Bizepscurl, können sich schon nach wenigen Sitzungen natürlich anfühlen. Ihr Gehirn muss nur eine Muskelgruppe koordinieren, damit sich die Bahnen schneller bilden, sagt Rothstein. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis man komplexe, mehrgelenkige Bewegungen wie das Reißen mit der Langhantel beherrscht.
Je mehr Gelenke und Muskeln beteiligt sind, desto länger dauert es, bis Ihr Gehirn effiziente Nervenbahnen aufbaut, sagt Rothstein. Konsistenz ist jedoch der Schlüssel – insbesondere für Anfänger.
Absichtliches Üben von Bewegungen, z. B. aktives Beanspruchen der Gesäßmuskulatur während eines hocken Um die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, kann die Entwicklung des Muskelgedächtnisses beschleunigt werden, sagt Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Krafttrainerin. Die Forschung unterstützt dies: Die Konzentration auf bestimmte Muskeln bei Übungen wie dem Bankdrücken , können ihre Aktivierung deutlich steigern, insbesondere bei der Verwendung moderater Gewichte, so eine 2016 in der Fachzeitschrift veröffentlichte Studie Europäisches Journal für Angewandte Physiologie gefunden.
Die Nutzung der Geist-Muskel-Verbindung verbessert nicht nur die Muskelbeanspruchung, sondern stärkt auch die Nervenbahnen, die im Laufe der Zeit für gleichmäßigere und effizientere Bewegungsmuster erforderlich sind. Zielen Ganzkörpertraining Das trifft dreimal pro Woche alle Bewegungsmuster, sagt sie. Sobald Sie neue Fähigkeiten erworben haben, müssen Sie die Bewegungen möglicherweise nur ein- oder zweimal pro Woche üben, um das Muskelgedächtnis aufrechtzuerhalten.
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Die Beherrschung anspruchsvoller Fertigkeiten wie eines olympischen Gewichthebens oder eines Golfschwungs kann bis zu 10.000 Übungsstunden erfordern, aber die meisten Menschen können in viel kürzerer Zeit ein bestimmtes Leistungsniveau erreichen, fügt Dr. Jenkins hinzu. Aber die korrekte Wiederholung einer Bewegung oder Fertigkeit ist entscheidend für die sinnvolle Bildung des Muskelgedächtnisses. Kennen Sie das Sprichwort „Übung macht den Meister?“ Im Fall des Muskelgedächtnisses: „ perfekt „Übung macht den Meister“ sei zutreffender, sagt er. Wenn Sie eine Bewegung falsch üben, verstärken Sie ineffiziente Muster.
Was das Muskelgedächtnis für Sie tun kann – und was nicht
Das Muskelgedächtnis hilft Ihnen, nach einer Pause schneller wieder in Form zu kommen, lässt komplexe Bewegungen intuitiver wirken und ermöglicht Ihnen den Übergang zwischen ähnlichen Aktivitäten (z. B. von Tennis zu Pickleball). Aber es ist keine Zauberei – es hat seine Grenzen.
Was das Muskelgedächtnis für Sie tun kann
- Hilft Ihnen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. Selbst wenn Sie eine längere Trainingspause einlegen, bleiben Ihre Nervenbahnen intakt, sagt Dr. Jenkins. Wenn Sie vor Jahren schwere Gewichte gehoben haben, werden Sie Ihre Form und Technik wahrscheinlich schneller wiedererlangen als ein Anfänger, so eine Studie, die dieses Jahr in der Zeitschrift veröffentlicht wurde skandinavisch Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport . Die genaue Dauer hängt davon ab, wie lange Sie vom Ziel entfernt sind, wie viel Erfahrung Sie vor der Pause hatten und vieles mehr.
- Verbessert die Effizienz. Mit etwas Übung verbrauchen Sie weniger Energie für Bewegungen und sorgen dafür, dass sich das Training reibungsloser anfühlt. Dies hilft Ihnen, komplexere Bewegungen auszuführen und schwerere Lasten zu heben.
- Unterstützt lebenslange Fitness. Das Krafttraining, das Sie heute machen, könnte Ihnen in Jahren noch von Nutzen sein, sagt Carlson. Auch wenn die Muskelmasse nach einer Pause abnimmt, bleiben die Muskelzellen, die Sie durch das Training aufbauen, erhalten und bilden die Grundlage für schnellere Fortschritte, wenn Sie zurückkommen. Ihr Körper ist möglicherweise nicht für die gleiche Intensität bereit, wenn Sie zu einer Aktivität wie Gewichtheben zurückkehren, aber Sie werden die Muskeln schneller wieder aufbauen, weil Sie die Fertigkeit nicht neu erlernen müssen, fügt Rothstein hinzu.
Was das Muskelgedächtnis nicht kann
- Ersetzen Sie verlorene Kraft vollständig. Ihre Nervenbahnen mögen intakt sein, aber der Erhalt des Muskelgewebes selbst ist für den Körper teuer, sagt Rothstein. Mit anderen Worten: Ihr Körper verbrennt viele Kalorien, um die Muskulatur aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sie also nicht aktiv nutzen, wird Ihr Körper sie freigeben, um Energie für wichtigere Funktionen zu sparen. Sie müssen die Muskeln durch konsequentes Training wieder aufbauen.
- Bringen Sie Ausdauer und Höchstleistung zurück. Wenn Sie früher Sprints oder lange Distanzen gelaufen sind, kann es zu Verletzungen führen, wenn Sie ohne einen Regenerationsplan wieder mit dem gleichen Programm beginnen. Selbst wenn Ihre Nervenbahnen sich daran erinnern, wie eine Aktivität ausgeführt wird, sind Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre unterstützenden Strukturen (Bindegewebe, Muskeln, Knochen) möglicherweise nicht bereit, die gleiche Intensität wie in der Vergangenheit zu bewältigen, sagt Rothestein. Körperliche Aktivitäten erfordern oft längere, sich wiederholende Bewegungen, die eine erhebliche Belastung für Herz, Lunge und kleinere stabilisierende Muskeln darstellen, die sich ohne konsequentes Training mit der Zeit verschlechtern.
Wie Sie das Muskelgedächtnis für Muskelaufbau nutzen können
Möchten Sie das Muskelgedächtnis bei Ihrem Training maximieren? Hier sind von Experten unterstützte Strategien, um es in die Tat umzusetzen:
- Übe mit Absicht. Perfekte Übung macht den Meister, erinnert Dr. Jenkins. Falsche Form führt zu ineffizienten Bahnen – geben Sie Qualität Vorrang vor Quantität und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und kontrollierte Bewegungen, um effiziente Nervenbahnen zu stärken.
- Beteiligen Sie Ihr Gehirn. Visualisierung, Echtzeit-Feedback (z. B. wenn man sich während der Wiederholungen im Spiegel betrachtet) und mentales Üben können die Geist-Muskel-Verbindung verbessern, sagt Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, eine Sportphysiologin. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder eine neue Fähigkeit erlernen.
- Bleiben Sie konsequent. Regelmäßiges Üben ist der Schlüssel. Selbst eine kurze Trainingseinheit, bei der dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeiten aufrechtzuerhalten, wenn Sie sie regelmäßig ein paar Mal pro Woche durchführen.
- Komplexe Fähigkeiten aufschlüsseln. Rothstein schlägt vor, komplizierte Bewegungen in kleinere Teile zu vereinfachen, was auch durch dieselbe Studie aus dem Jahr 2019 unterstützt wird Grenzen der Systemneurowissenschaft bereits erwähnt. Konzentrieren Sie sich beispielsweise beim Erlernen eines Ruderns zuerst darauf, Ihre Ellbogen hinter sich zu bewegen, und nicht auf jede einzelne Komponente der Bewegung (z. B. die Beanspruchung des Bizepsmuskels, die Aktivierung des Rhomboidmuskels usw.).
- Priorisieren Sie die Wiederherstellung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 sind Schlaf und Ruhe für die Festigung des motorischen Lernens von entscheidender Bedeutung Neurowissenschaften und Verhaltensberichte und eine Studie aus dem Jahr 2021 im Zeitschrift für Neurowissenschaften . Die eigentliche Umwandlung des Muskelgedächtnisses erfolgt nach dem Schlafen, sagt Rothstein.
Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.
