BESTES 20-MINÜTIGES GANZKÖRPERTRAINING: 16 ÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT

Dieses 20-minütige Ganzkörpertraining ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie lediglich eine Matte, um Ihre Beine, Ihren Po, Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln mit 16 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und zu formen.

Ich habe dies als AMRAP-Training konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Und auch wenn Ihr Gewicht mit der Hantel etwas leichter ist – vor allem, wenn Sie ein erfahrener Sportler sind – lassen Sie sich nicht von der geringen Belastung dieses Trainings täuschen. Du wirst es tun fühlen die Gewinne am nächsten Tag – aber im positiven Sinne!

Trainieren Sie mit mir, indem Sie sich das Video oben ansehen, oder scrollen Sie weiter, um eine Aufschlüsselung aller Bewegungen in diesem Trainingsprogramm, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo, zu erhalten.

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Das Beste daran? Dies ist die Art von Ganzkörpertraining, die Sie fast jeden Tag durchführen können. Wenn Sie das Training immer häufiger durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie sich mit jeder Übung verbessern und schließlich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen können. Irgendwann fühlen Sie sich bereit für mehr und dann können Sie Geräte wie Hanteln oder Bänder einsetzen. Jetzt wird es Zeit, ins Schwitzen zu kommen!

Das Training

Zeit: 20 Minuten

Sich warm laufen: 6 Züge (jeweils 30 Sekunden)
Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 2: 3 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden

Ausrüstung: Zusammen mit

Sich warm laufen

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. T Fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.

Hohe Knie

So geht's: Beginnen Sie im Stehen auf der Matte. Heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe an, halten Sie den Fuß gebeugt und bringen Sie den linken Ellenbogen nach vorne, während der rechte Ellenbogen nach hinten geht. Kehren Sie mit den Armen an den Seiten zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und beschleunigen Sie es für eine zusätzliche Herausforderung.

Hinterntritte

So geht's: Stehen Sie mit angespanntem Rumpf auf. Bringen Sie die rechte Ferse hinter sich, um den rechten Gesäßmuskel zu berühren. Bringen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und beschleunigen Sie es für eine zusätzliche Herausforderung.

Hampelmänner

So geht's: Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten zu stehen. Springen Sie mit gespreizten Beinen, etwas weiter als hüftbreit, während Sie die Hände über den Kopf heben. Springe mit den Beinen wieder zusammen und die Arme seitlich nach unten, dann wiederhole den Vorgang.

Inchworm-Streiks

So geht's: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich dann nach vorne. Halten Sie die Beine gerade (die Knie können leicht gebeugt werden, wenn die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist) und beginnen Sie mit dem Gehen mit ausgestreckten Händen, bis sich die Schultern über den Handgelenken befinden und der Körper gerade ist. Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und halten Sie die Beine so gerade wie möglich. Kehren Sie zum Stehen zurück.

Seitlicher Bärenkriechen

So geht's: Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken, den Knien unter den Hüften und schweben Sie ein paar Zentimeter über der Matte. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach links, halten Sie dabei die Hüften stabil, halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und heben Sie die Knie vom Boden ab. Lassen Sie Ihre Füße oder Hände nicht überkreuzen. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach rechts.

Abwechselnde Seitenplanke

So geht's: Beginnen Sie in der Ellenbogen-Plank-Position, Schultern über Ellenbogen und Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich auf die Fußballen und drehen Sie den rechten Arm nach oben zur Decke, um die Brust zu öffnen. Bringen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und wechseln Sie die Seite. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.

Runde 1

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Kniebeugen im Körpergewicht

So geht's: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und setzen Sie sich hin, während Sie die Hüften nach hinten bewegen. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen nach oben bis zum Stehen und wiederholen Sie den Vorgang.

Liegestütz halten

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, Schultern über den Handgelenken und Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, senken Sie den Körper ab und halten Sie ihn etwa 15 cm über der Matte fest. Gehen Sie auf die Knie, um sich wieder auf die Planke zu drücken.

Trizeps-Dips

So geht's: Beginnen Sie in einer „Krabben“-Position, der Bauch zeigt nach oben, die Finger zeigen in Richtung Zehen und das Gesäß ist etwa 15 cm über dem Boden angehoben. Verlagern Sie das Gewicht auf die Arme, halten Sie dann den Rumpf in Bewegung, während Sie die Arme abwechselnd beugen und strecken. Die Ellenbogen sollten die ganze Zeit über nach hinten zeigen.

Schnelle Füße

So geht's: Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit ausgestreckten Händen und gebeugten Knien. Halten Sie den Rumpf angespannt und bewegen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Fuß in schnellem Tempo ein paar Zentimeter über den Boden.

Runde 2

Umgekehrter Ausfallschritt zum einbeinigen Kreuzheben

So geht's: Beginnen Sie, auf dem linken Fuß zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie das rechte Knie, um den Boden zu „küssen“. Drücken Sie durch die linke Ferse und ohne den rechten Fuß auf den Boden zu setzen, strecken Sie das rechte Bein und den rechten Arm in beide Richtungen aus, während Sie die Hüften beugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und eine lange Linie mit dem Körper bildet. Zurück zum Start. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich auf einer Seite durch, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Heben des geraden Beins im Sitzen

So geht's: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen im Sitzen. Während Sie aufrecht sitzen und den Rumpf berühren, neigen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie die rechte Ferse 3 bis 5 Zoll über den Boden heben. Anhalten und absenken, dann mit dem linken Bein wiederholen. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort, um in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Plank-Rotation

So geht's: Beginnen Sie in der Ellenbogen-Plank-Position. Drehen Sie sich auf die linke Seite und halten Sie dabei die Hüften stabil und den Rumpf in Bewegung. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Wechseln Sie weiterhin die Seiten, um in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Runde 3

Arbeiten Sie für jede Übung für 30 Sekunden lang und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Dreifach Dreifach

So geht's: Beginnen Sie auf dem Rücken, mit gebeugten Knien, den Füßen etwa 15 cm vom Gesäß entfernt auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf. Heben Sie die Brust dreimal zur Decke und drücken Sie dabei den unteren Rücken in die Matte. Bringen Sie die Schultern nach unten, um auf der Matte zu ruhen. Halten Sie die Füße gebeugt und heben Sie die Fersen dreimal gerade nach oben zur Decke, wobei Sie die Hüften jedes Mal 5 bis 7 cm von der Matte abheben.

Umgekehrter Durchzug der Tischplatte

So geht's: Beginnen Sie in umgekehrter Tischplattenposition. Die Hüften sollten angehoben sein, die Schultern sollten über den Handgelenken liegen, die Knie über den Füßen. Halten Sie die Brust offen, sodass der Körper flach ist. Senken Sie die Hüften langsam nach unten und durch die Arme, strecken Sie dabei die Beine aus und halten Sie die Hüften vom Boden fern. Ziehen Sie den Körper zu Beginn zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Plankenhalt

So geht's: Unterarme auf den Boden legen. Heben Sie den Körper an und halten Sie dabei den Kopf auf einer Linie mit den Fersen, die Schultern über den Ellenbogen und die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Füße zusammen oder bewegen Sie sie auseinander, um das Bewegen zu erleichtern. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und das Steißbein nach unten gezogen.

Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-Tage-Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung.

Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training oder Hanteltraining für den Unterkörper

Dienstag: Bodyweight-Training für den Oberkörper oder Hanteltraining für den Oberkörper

Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)

Donnerstag: Ganzkörper-Hanteltraining

Freitag: Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)

Sonntag: Ausruhen

Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .