Wenn Ihr Heberoutine veraltet ist und Sie nach einer Möglichkeit suchen, Abhilfe zu schaffen. Lassen Sie mich Ihnen das Pyramidenset vorstellen. Während Sie normalerweise die Lautstärke erhöhen, Gewicht , oder Um eine Sitzung anspruchsvoller zu gestalten, sorgt der Pyramidenansatz für Neuheiten – und eine ganze Menge Intensität –, indem er beide Gewichte variiert Und Vertreter. Im Grunde gilt: Wenn Sie mit jedem Satz das Gewicht erhöhen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder umgekehrt (ähnlich wie eine Pyramide – daher der Name!).
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fortschritte ins Stocken geraten sind und einen Anstoß brauchen, oder wenn Sie ein Anfänger sind und auf ein mittleres Niveau aufsteigen möchten, könnte Ihnen ein Pyramidenset dorthin helfen. Aber es ist nicht für den täglichen oder sogar wöchentlichen Gebrauch geeignet, sagt Colette Nguyen, CPT, Trainerin am Soho Strength Lab. Machen Sie es nicht regelmäßig, sagt sie (wir erklären gleich, warum). Aber hin und wieder macht es Spaß, die Dinge zu beleben und eine andere Struktur auszuprobieren oder sich selbst einer Herausforderung zu stellen.
Treffen Sie den Experten: Colette Nguyen , CPT, ist Trainer bei Soho Strength Lab .
Wenn Sie also eine unterhaltsame Möglichkeit brauchen, Ihren Alltag aufzulockern, oder auf der Suche nach einer hochintensiven Herausforderung sind, erfahren Sie hier, was Sie darüber wissen müssen, wann und wie Sie Pyramidensätze zu einem Training hinzufügen.
Das Pyramid-Trainingskonzept, erklärt
Der Sinn des Pyramidenansatzes besteht darin, die Intensität eines Trainings zu steigern, sagt Nguyen. Beginnen Sie mit Ihrem geringsten Gewicht und der höchsten Wiederholungszahl, erhöhen Sie Ihr Gewicht und verringern Sie mit jedem Satz Ihre Wiederholungen, um eine Pyramide zu bilden. (Bild: Die Spitze der Pyramide stellt die kleinste Anzahl an Wiederholungen dar, die Sie ausführen, und die Unterseite der Pyramide zeigt an, wie viele Wiederholungen Sie ausführen – oder umgekehrt.) Sie können auch eine Pyramide bilden, indem Sie mit Ihrem höchsten Gewicht und den niedrigsten Wiederholungen beginnen und dann das Gewicht verringern und die Wiederholungen erhöhen.
Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen? Bis du noch eins oder gar nichts mehr in dir hast. Der Schlüssel zum Pyramidenkonzept ist es, dem Scheitern sehr nahe zu kommen und gleichzeitig die gute Form beizubehalten, sagt Nguyen.
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Während einige Trainierende und Trainer an dem üblicheren Pyramidenansatz festhalten und mit vielen Wiederholungen und niedrigem Gewicht beginnen, empfiehlt Nguyen eigentlich nur die Verwendung der Pyramidenstruktur, bei der mit den wenigsten Wiederholungen und dem höchsten Gewicht begonnen wird. „Es ist sinnvoll, das schwerste Gewicht zu heben, wenn man am frischesten ist, und das Gewicht im Laufe der Sätze zu senken, gibt einem eine Chance, gegen die Müdigkeit anzukämpfen, die sich ansammelt“, sagt sie.
Ein umgekehrter Pyramidenansatz ist einem sehr ähnlich Drop-Set , bei dem Sie beim Heben weiterhin Gewicht reduzieren würden, um weiterzumachen. Der einzige Unterschied ist die Ruhezeit. Wenn Sie ein Pyramidentraining absolvieren, müssen Sie zwischen den Sätzen ausreichend Zeit zum Ausruhen einplanen – bis zu drei Minuten –, um sich zu erholen, da Sie bis zum Punkt des Versagens arbeiten. Mit einem Drop-Set steigen Sie sofort in das nächste Gewicht und die nächsten Wiederholungen ein.
„Es macht Sinn, das schwerste Gewicht zu heben, wenn man am frischesten ist.“
Wann es Sinn macht, ein Pyramidentraining (oder einen Satz) zu absolvieren
Ehrlich gesagt ist ein Pyramidentraining nicht jedermanns Sache. Es eignet sich am besten für Anfänger, die gerade dabei sind, Fortgeschrittene zu trainieren, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Routine plötzlich an Intensität verloren hat, sagt Nguyen. Das sollte man nicht regelmäßig machen, weil es so anspruchsvoll sein kann. Maximal zweimal pro Woche sollten Sie einen Pyramidensatz absolvieren und darauf achten, dass Sie dazwischen drei bis vier Tage Erholungszeit haben.
Für einen Anfänger könnte es zu komplex und zu intensiv sein, sagt Nguyen. Es kann auch Tage dauern, bis Sie sich von einem Pyramidensatz erholt haben, da Sie so viele Wiederholungen absolvieren, was die Konstanz beeinträchtigen könnte, die für einen Trainingsplan für Anfänger so wichtig ist. Es erfordert auch ein gewisses Geschick im Fitnessstudio, das sich mit zunehmender Erfahrung entwickelt, z. B. wie viel Gewicht man beginnen und dann abnehmen sollte und wie es sich wirklich anfühlt, nur eine Wiederholung vom Scheitern entfernt zu sein.
Unterdessen ist ein Pyramidentraining möglicherweise nicht spezifisch genug für den fortgeschrittenen Kraftsportler, der wirklich zielgerichtet vorgehen muss, um mehr Muskelzuwächse zu erzielen, sagt Nguyen. Das gleichzeitige Optimieren von zwei Variablen macht es auch schwieriger, den Fortschritt zu verfolgen, und wenn Sie einen Pyramidensatz machen, könnten Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen überschreiten, die Ihr Körper in der Woche bewältigen kann.
So bauen Sie selbst ein Pyramidentraining auf
Wenn Sie Züge für einen Pyramidensatz auswählen, entscheiden Sie sich zwischen zusammengesetzten oder Isolationsübungen .
Zusammengesetzte Übungen: Hierbei handelt es sich um Übungen, die mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie etwa eine Hantel-Frontkniebeuge. Wenn Sie einen zusammengesetzten Zug ausführen, müssen Sie eigentlich nur einen ausführen und sollten ihn sich wahrscheinlich für Ihren Finisher aufheben. Betrachten Sie es als das Sahnehäubchen Ihres Trainings, sagt Nguyen. Es sollte die letzte Sache sein, die Sie ausführen müssen, da es sich um die systemisch am meisten beanspruchende Aufgabe handelt, die Sie tun. Jeder, der ein richtiges Pyramidenset anfertigt, möchte, wenn man damit fertig ist, danach wahrscheinlich einfach nur noch nach Hause.
Isolationsübung: Hierbei handelt es sich um eine Bewegung, die auf einen einzelnen Muskel abzielt und nur ein Gelenk beansprucht, wie ein Bizeps-Curl. Sie können drei bis fünf Isolationsbewegungen ausführen, die einer Pyramidenstruktur folgen, sagt Nguyen. Stellen Sie einfach sicher, dass sie alle unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, denn auch hier wird Ihre Muskulatur stark beansprucht.
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Sobald Sie Ihre Übung ausgewählt haben, bestimmen Sie das schwerste Gewicht, das Sie mit mindestens fünf Wiederholungen sicher und richtig heben können, und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie scheitern. Da Sie das schwerste Gewicht der Pyramide haben, werden Sie wahrscheinlich die wenigsten Wiederholungen machen, wahrscheinlich irgendwo zwischen fünf und zwölf, sagt Nguyen. Wenn Sie mit dem nächsten Satz fortfahren, verringern Sie das Gewicht und sollten theoretisch in der Lage sein, etwas mehr Wiederholungen als im vorherigen Satz auszuführen, da das Gewicht jetzt leichter ist, sagt sie. Sie können diesen Vorgang beliebig oft ausspülen und wiederholen, bis Sie müde und zufrieden sind. Am unteren Ende des Gewichts sollten Sie eher 13 bis 20 Wiederholungen machen, fügt sie hinzu.
Christine Giordano
Bei der Gewichtsreduzierung kommt es auf die Art der Übung an, die Sie durchführen. Bei zusammengesetzten Bewegungen könnten Sie mehr Gewicht verlieren, etwa 10 bis 15 Pfund, und bei isolierten Bewegungen könnten Sie eher zwei bis fünf Pfund abnehmen, sagt Nguyen.
Ganz wichtig zu erwähnen: Bevor du mit dem Pyramidentraining beginnst, musst du dich aufwärmen. „Man möchte nie kalt schwere Gewichte heben“, sagt Nguyen. Führen Sie dazu die Bewegung mindestens einen Satz lang mit leichteren Gewichten durch, um Ihre Muskeln zu trainieren, bevor Sie mit der Pyramide beginnen.
Probieren Sie ein Pyramidentraining aus, das Sie ausprobieren können, wenn Ihre Fortschritte ins Stocken geraten
Zusammengesetzte Übungen zur Verwendung als Finisher (wählen Sie eine aus)
Hantel-Kniebeuge
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf
So geht's:
- Beginnen Sie mit parallelen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie eine Hantel in beiden Händen und legen Sie sie hinter den Nacken.
- Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Füße, um die Bewegung umzukehren und zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Gorilla-Reihe
Muskeln arbeiteten: Oberer Rücken, mittlerer Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Adduktoren
So geht's:
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Arme seitlich herabhängend und zwei Hanteln auf dem Boden dazwischen und leicht vor den Füßen.
- Beugen Sie die Knie und beugen Sie die Hüften nach vorne, sodass die Brust senkrecht zum Boden steht und die Hände die Hanteln erreichen können. Spannen Sie den Rumpf an, ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und blicken Sie zum Boden, um einen neutralen Nacken beizubehalten, während Sie beide Hanteln greifen, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Ziehen Sie beim Ausatmen den Latissimus durch und bewegen Sie den rechten Ellbogen nach oben zur Seite, bis der rechte Bizeps mit dem Brustkorb ausgerichtet ist und der rechte Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
- Strecken Sie beim Einatmen den rechten Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der linken Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
Bodendrücken mit Kurzhanteln
Muskeln arbeiteten: Brust, Serratus anterior, Trizeps
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa 30 cm vom Gesäß entfernt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Oberarmrücken auf dem Boden aufliegen.
- Drücken Sie von hier aus die Hanteln nach oben, indem Sie die Arme gerade ausstrecken.
- Beugen Sie dann kontrolliert die Ellbogen, um die Gewichte abzusenken, bis der Trizeps den Boden berührt. Das ist 1 Wiederholung.
Isolationsübungen für eine Ganzkörper-Pyramidenroutine (wählen Sie drei bis fünf)
Hüftstoß mit der Hantel
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
So geht's:
- Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden vor eine Couch, eine Trainingsbank oder einen stabilen Stuhl.
- Legen Sie die Schulterblätter direkt auf die Oberfläche, heben Sie den Sitz vom Boden ab, gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sie knapp über den Knien aufsitzen, und platzieren Sie eine Hantel auf jeder Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften nach oben zu strecken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Umgekehrter Nordic Curl
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen knienden Position auf einer gepolsterten Oberfläche mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und hoch gestapelten Hüften und Schultern. Ziehen Sie die Zehen nach unten oder bleiben Sie entspannt. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur für die Dauer des Satzes an, auch bei Bewegung.
- Lehnen Sie sich langsam nach hinten zurück und halten Sie den Oberkörper in einer langen Linie.
Sobald Sie eine leichte Dehnung in Ihren Quadrizeps spüren, ziehen Sie den Körper wieder in die aufrechte Knieposition. Stellen Sie sicher, dass der Oberkörper in einem Stück ankommt (vermeiden Sie aufeinanderfolgende Bewegungen oder Unterbrechungen der Körperlinie an der Hüfte oder am Rücken). Das ist 1 Wiederholung.
Gewichtetes Aufrichten bis zum Überkopfdrücken
Muskeln arbeiteten: Rumpf (Rectus abdominis, Quadrizeps), Hüftbeuger, Schultern
So geht's:
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen über den Schlüsselbeinen.
- Setzen Sie sich mit etwas Schwung aufrecht hin und drücken Sie gleichzeitig das Gewicht gerade nach oben zur Decke, wobei das Gewicht direkt über Schultern und Hüften gestapelt ist.
- Bringen Sie das Gewicht mit etwas Kontrolle auf die Brust, halten Sie die Ellbogen schmal und rollen Sie es nacheinander wieder auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Seitliches Anheben
Muskeln arbeiteten: Schultern
Wie :
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme seitlich, die Handflächen nach unten und innen.
- Heben Sie die Arme an, ohne sie zu beugen, und gerade zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.
Isometrischer Bizepscurl
Muskeln arbeiteten: Bizeps
So geht's:
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand so hin, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme parallel zum Boden sind. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und die Arme wieder zur Seite legen. Das ist 1 Wiederholung.
Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.
