7 Laufband-Workouts für jede Art von Ziel, von Kraft bis Gewichtsverlust

Seien wir ehrlich: Drinnen laufen kann sich manchmal eintönig und langweilig anfühlen und ist, ehrlich gesagt, die am wenigsten verlockende Aktivität im Fitnessstudio. Aber da die Temperaturen in dieser Saison weiter sinken, ist das Beste am Laufbandtraining, dass es davon jede Menge gibt – und das meine ich endlos – Möglichkeiten, es zu ändern.

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und geben Sie bei einigen Sprints alles, experimentieren Sie mit der Steigung, um Bergauffahrten kraftvoll zu meistern, oder werden Sie mutig und werfen Sie Ausfallschritte beim Gehen ein, um eine scharfe HIIT-Sitzung zu schaffen. Diese sieben Laufband-Workouts von Top-Trainern werden Ihre Routine aufmischen – und wer weiß, vielleicht freuen Sie sich sogar (ich wage es zu sagen?) darauf, auf dieses Standardgerät zu springen.

Oh, und wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Heim-Fitnessstudio zu modernisieren, schauen Sie sich unsere Lieblingslaufbänder an, die Ihnen dabei helfen, es sich gemütlich zu machen Und fit in dieser Saison.

NordicTrack T Series 8 Laufband

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

Peloton-Profil

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Echelon Stride Sport 40

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Schwinn Fitness 810 Laufband

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

XTERRA Premium Klapplaufband

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Treffen Sie die Experten: Ellen Latham, CPT, ist Personal Trainerin sowie Gründerin und Mitbegründerin von Orangetheorie-Fitness . Karli Alvino, CPT, ist Personal Trainer und Coach bei Mile High Run Club . Michaela Ragaas, CPT, ist Personal Trainerin und Aus- und Weiterbildungsmanagerin bei Technogym . Matthew Meyer, CPT, ist Personal Trainer und Lauftrainer beim Mile High Run Club.

1. DAS BESTE LAUFBAND-WORKOUT FÜR KRAFT

Worum es geht: Halten Sie Ihr Laufband immer dann auf einer Steigung von 1 Prozent, wenn Sie Ihr stabiles Tempo erreichen – dies ist Ihre Erholungsphase. Von dort aus erhöhen Sie die Steigung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren Kniesehnen . Indem Sie die Steigung erhöhen, erhöhen Sie den Aufwand, der erforderlich ist, um Ihre Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, sagt Latham, der Erfinder dieses Trainings.

Zeit: 15 Minuten

• 5 Minuten: Aufwärmen (Gehen oder Joggen)
• 1 Minute: Steady-State-Tempo bei 1 Prozent Steigung
• 1 Minute: Behalten Sie das Tempo bei 2 Prozent Steigung bei
• 1 Minute: Behalten Sie das Tempo bei einer Steigung von 1 Prozent bei
• 1 Minute: Behalten Sie das Tempo bei 3 Prozent Steigung bei
• Fahren Sie abwechselnd 1 Minute bei 1 Prozent Steigung und dann 1 Minute bei stärkerer Steigung fort , wobei Sie die Steigung jedes Mal um 1 Prozent steigern, bis Sie die höchste Steigung auf dem Laufband erreicht haben (oder so hoch wie möglich sind). Behalten Sie durchgehend ein gleichmäßiges Tempo bei.
• 5 Minuten: Abklingzeit (Gehen oder Joggen)

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2. DAS BESTE LAUFBAND-WORKOUT FÜR AUSDAUER

Worum es geht: Steigern Sie in diesem Workout von Latham Ihr gleichmäßiges Tempo – die Geschwindigkeit, die Sie bequem etwa eine halbe Stunde lang beibehalten können – durch immer längere Intervalle. Sie steigern Ihre Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten und erholen sich danach aktiv. Je länger Sie die Geschwindigkeit erhöhen, desto länger bleibt Ihr Tempo, sagt Latham. Atme tief durch und konzentriere dich darauf, lange und kraftvoll zu laufen.

Zeit: 17 Minuten

• 5 Minuten: Aufwärmen (Gehen oder Joggen)
• 1 Minute: 1–2 Meilen pro Stunde über dem stationären Tempo
• 1 Minute: Steady-State-Tempo
• 2 Minuten: 1–2 Meilen pro Stunde über dem stationären Tempo
• 2 Minuten: Steady-State-Tempo
• 3 Minuten: 1–2 Meilen pro Stunde über dem stationären Tempo
• 3 Minuten: Steady-State-Tempo
• Wiederholen, bis Sie müde sind , wobei Sie Ihr Erholungstempo im Steady-State immer an die Dauer Ihrer Anstrengung anpassen.
• 5 Minuten: Abklingzeit (Gehen oder Joggen)

3. Das beste Laufband-Training zur Gewichtsreduktion

Worum es geht: Zielen Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Quads , Und Kälber mit diesem von Ragaas entwickelten Laufband-Workout, das auch Krafttrainingsbewegungen beinhaltet. Bonus: Es wird Ihnen helfen, Ihre zu verbessern Kernstabilität – ein Schlüssel zu einer besseren und schnelleren Kilometerleistung.

Zeit: 13-16 Minuten

• 4 Minuten: Aufwärmen (Joggen)
• 30 Sekunden: Kniebeugen (von der Lauffläche)
• 1 Minute: Gehen
• 1 Minute: Ausfallschritte beim Gehen (mit 5 km/h oder angenehmem Tempo)
• 30 Sekunden: Sprinten Sie mit Höchstgeschwindigkeit
• Wiederholen Sie dies ab den Kniebeugen für 2-3 Runden
• 3 Minuten: 8–15 Prozent Steigung

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4. DAS BESTE LAUFBAND-WORKOUT FÜR KRAFT

Worum es geht: Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt auf 60-Sekunden-Sprints. Um Ihre Sprintgeschwindigkeit zu ermitteln, berücksichtigen Sie Ihr Dauertempo – ein Tempo, das Sie etwa 25 bis 30 Minuten lang beibehalten können – sagt Ellen Latham, CPT, Gründerin und Mitbegründerin von Orangetheory Fitness. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit um zwei Meilen pro Stunde, um Ihr Frühlingstempo zu erreichen. Das Ziel besteht darin, [bei jedem Sprint] zu versuchen, die Geschwindigkeit der vorherigen Anstrengung zu erreichen oder leicht zu steigern, sagt sie. Der Zweck dieses Stils von Intervalltraining besteht darin, die Fähigkeit Ihrer Muskeln zu steigern, auf dem Laufband Kraft zu erzeugen. Sie verbessern auch die Geschwindigkeit, mit der Sie sich nach jedem Sprint erholen, sowie Ihre Ausdauer.

Zeit: 16-20 Minuten

• 5 Minuten: Aufwärmen (Gehen oder Joggen)
• 1 Minute: Steady-State-Tempo
• 1 Minute: Sprint
• Wiederholen Sie die Minutenintervalle 6-10 Mal, abwechselnd gleichmäßiges Tempo und Sprint
• 5 Minuten: Abklingzeit (Gehen oder Joggen)

5. DAS BESTE TRETMÜHLE TRAINING FÜR ANFÄNGER

Worum es geht: Anfänger neigen dazu, Lauftrainingseinheiten mit viel Platz für Pausen zu bevorzugen, sagt Karli Alvino, CPT, Personal Trainerin und Coach beim Mile High Run Club. Dieses Programm hat viele Intervalle und bietet Raum für Verbesserungen. Aus diesem Grund ist es ein guter Einstieg in das Lauftraining. Zu Ihrer Information: RPE steht für „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“. Auf einer Skala von 0 bis 10 stellen Sie sich 0 als eine Anstrengung vor, die dem Entspannen auf der Couch entspricht, 5 einen Erholungslauf, bei dem Sie leicht sprechen können, und 10 Ihren Vollsprint, sagt Alvino.

Zeit: 38 Minuten

• 5 Minuten: Aufwärmen (dynamische Dehnübungen, Gehen oder Joggen)
• 90 Sekunden: Leichter Lauf (RPE 6)
• 1 Minute: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 90 Sekunden: Laufen Sie mit 3 Prozent Steigung (RPE 6–7)
• 1 Minute: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 90 Sekunden: Harter Lauf (RPE 8)
• 1 Minute: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 90 Sekunden: Harter Lauf (RPE 8–9)
• 2 Minuten: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 90 Sekunden: Harter Lauf (RPE 8–9)
• 2 Minuten: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 90 Sekunden: Harter Lauf (RPE 8–9)
• 2 Minuten: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 2 Minuten: Laufen Sie mit 3 Prozent Steigung (RPE 6–7)
• 90 Sekunden: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 2 Minuten: Harter Lauf (RPE 7–8)
• 90 Sekunden: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 2 Minuten: Atemloser Lauf (RPE 8–9)
• 90 Sekunden: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 30 Sekunden: Sprint (RPE 10)
• 90 Sekunden: Erholungsspaziergang (RPE 3–4)
• 30 Sekunden: Sprint (RPE 10)
• 2 Minuten: Abklingzeit (Gehen oder Joggen)

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6. Das beste Laufband-Training für Ausdauer

Worum es geht: Stärken Sie Ihre Cardio-Ausdauer und verbessern Sie mit diesem Programm Ihre Muskelausdauer (oder wie lange Ihre Muskeln arbeiten können). Muskelausdauer ermöglicht es Ihnen, eine Fertigkeit effektiver auszuführen, und Sie erreichen dies durch Entwicklung Muskelkraft bei geringerer Belastung und viele Wiederholungen“, sagt Michaela Ragaas, CPT, Personal Trainerin und Bildungs- und Trainingsmanagerin bei Technogym, die dieses Steigungstraining genau dafür entwickelt hat.

Zeit: 30 Minuten

4 Minuten: Aufwärmen (stellen Sie ein angenehmes Tempo her und mischen Sie dann seitliche Schritte, hohe Knie und Tritte in den Hintern ein)

Hügel 1:

• 1 Minute: 3-Prozent-Steigungslauf (angenehmes Tempo)
• 1 Minute: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 1 Minute: 5-Prozent-Steigungslauf (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)
• 1 Minute: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 1 Minute: 5-Prozent-Steigungslauf (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)
• 1 Minute: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 1 Minute: 3-Prozent-Steigungslauf (angenehmes Tempo)
• 2 Minute: 1 Prozent Steigung (Erholungstempo)

Hügel 2:

• 90 Sekunden: 4 Prozent Steigung (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)
• 30 Sekunden: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 90 Sekunden: 3 Prozent Steigung (eine Stufe über der angenehmen Geschwindigkeit; 0,5 Meilen pro Stunde höher als bei der letzten Steigung anstreben)
• 30 Sekunden: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 90 Sekunden: 2 Prozent Steigung (eine Stufe über der angenehmen Geschwindigkeit; 0,5 Meilen pro Stunde höher als bei der letzten Steigung anstreben)
• 90 Sekunden: 0 Prozent Steigung, aktiver Erholungsspaziergang oder Joggen
• 90 Sekunden: 1 Prozent Steigung (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)

Hügel 3:

• 1 Minute: 1 Prozent Steigung (Erholungsgeschwindigkeit)
• 2 Minuten: 3 Prozent Steigung (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)
• 1 Minute: 1 Prozent Steigung (Erholungsgeschwindigkeit)
• 2 Minuten: 3 Prozent Steigung (eine Stufe über dem angenehmen Tempo)
• 4 Minuten: Abklingzeit, 0 Prozent Steigung (Gehen oder Joggen)

7. DAS BESTE LAUFBAND-WORKOUT FÜR GESCHWINDIGKEIT

Worum es geht: Geschwindigkeit gilt als einer der grundlegendsten Bestandteile der Fitnessleistung, sagt Ragaas. Um Ihr Tempo zu steigern und Ihre Kraft auszubauen, konzentrieren Sie sich bei diesem Training sowohl auf Geschwindigkeit als auch auf Steigungen. Haben Sie keine Angst, sich unwohl zu fühlen!

Zeit: 10 Minuten

• 1 Minute: Leichtes Tempo bei 4 Prozent Steigung (denken Sie an Aufwärmgeschwindigkeit)
• 1 Minute: Moderates Tempo bei 4 Prozent Steigung
• 1 Minute : Hartes Tempo bei 4 Prozent Steigung
• 1 Minute: Leichtes Tempo bei 2 Prozent Steigung (denken Sie an die aktive Erholungsgeschwindigkeit)
• 1 Minute: Moderates Tempo bei 2 Prozent Steigung
• 1 Minute: Hartes Tempo bei 2 Prozent Steigung
• 1 Minute: Leichtes Tempo bei 0 Prozent Steigung
• 1 Minute: Moderates Tempo bei 0 Prozent Steigung
• 1 Minute: Hartes Tempo bei 0 Prozent Steigung
• 1 Minute: Erholungsjoggen oder Walken bei 0 Prozent Steigung

Mallory Creveling ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und RRCA-zertifizierter Lauftrainer, der außerdem über Zertifizierungen in Kettlebell-Training, sportlicher Leistung und mehr verfügt. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung für eine Vielzahl von Publikationen und fast zehn Jahre Erfahrung als Trainerin und Fitnesstrainerin. Mallory bleibt durch ihre kontinuierliche Ausbildung im Fitnessbereich sowie über die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse im Bereich Wellness auf dem Laufenden. Sie hat mit einigen der besten Experten auf ihrem medizinischen Gebiet zusammengearbeitet und interviewt regelmäßig Forscher, Trainer, Sportler und mehr, um die besten Ratschläge für Leser zu finden, die ihre Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. Als freiberufliche Autorin erschienen Mallorys Arbeiten unter anderem in Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal und Reader's Digest. Darüber hinaus hatte sie Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape inne DailyBurn.com . Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, Pennsylvania.