GEWICHTSZUNAHME NACH DEM TRAINING: MÖGLICHE URSACHEN, VON EXPERTEN

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, kann es sich anfühlen, als stünden Sie auf der Waage. An einem Tag sinkt Ihr Gewicht, und dann sind es plötzlich ein paar Kilo mehr, obwohl Sie ziemlich regelmäßig Sport treiben. Aber keine Panik – es ist eigentlich ziemlich üblich, nach dem Training zwischen einem und vier Pfund zuzunehmen.

Gewichtszunahme nach dem Training ist ein normaler Teil des Prozesses, da sich Ihr Körper an die Intensität und Anforderungen Ihres Trainings anpasst, sagt Sarah Pelc Graca, CPT, Personal Trainerin und Gründerin von Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Normalerweise gebe es keinen Anlass zur Sorge und sei eigentlich ziemlich typisch für die meisten gesunden Menschen, sagt sie. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihr Wohlbefinden, die Passform Ihrer Kleidung und andere Gesundheitsmerkmale wie Umfangsmessungen oder Körperfettanteil als nur auf die Waage.

Warum? Die Zahl auf der Skala ist nicht immer der beste Indikator für den Fortschritt, da sie nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet, sagt Dr. Pouya Shafipour, Hausärztin und Adipositas-Spezialistin bei Paloma Health. Ihr Gewicht kann an jedem Tag zwischen einem und fünf Pfund schwanken (und das ist normal!), aber die genaue Ursache Ihrer Gewichtszunahme kann von schlechtem Schlaf über Entzündungen bis hin zu Wassereinlagerungen reichen. Im Allgemeinen ist ein Anstieg der Skala jedoch häufig auf eine zurückzuführen Zunahme der Muskelmasse (was eine gute Sache ist!), da Muskeln dichter als Fett sind, sagt er.

Auch wenn Sie nicht bemerken, dass die Skala sinkt, ist das nicht unbedingt ein Warnsignal und Sie sollten Ihre Trainingsroutine beibehalten. Aber wenn Sie neugierig sind, warum Sie nach dem Training an Gewicht zunehmen, finden Sie hier die Fakten von Experten.

Treffen Sie die Experten: Rachel Pessah-Pollack , MD, ist Endokrinologe und klinischer außerordentlicher Professor für Medizin bei NYU Grossman School of Medicine . Pouya Shafipour , MD, ist Spezialist für Familienmedizin und Adipositas bei Paloma Health . Sarah Pelc Graca , CPT, ist Personal Trainer und Gründer von Stark mit Sarah Abnehm-Coaching .

Warum nimmt man nach dem Training zu?

Du baust Muskeln auf.

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, könnte es ein gutes Zeichen sein, wenn Sie etwas an Gewicht zunehmen, sagt Pelc Graca. Es bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen! Das Muskelvolumen sei viel dichter als Fett und daher schwerer, sagt sie. Auch wenn Ihr Körper schlanker aussieht, bemerken Sie möglicherweise eine leichte Gewichtszunahme oder keine Veränderung auf der Waage.

Es gibt wirklich keinen Grund, sich über den Muskelaufbau Sorgen zu machen (das ist eine gute Sache), daher ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Skala nicht das ganze Bild wiedergibt, sagt Pelc Graca. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr darauf, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt, empfiehlt sie.

Möglicherweise haben Sie es mit einer Entzündung zu tun.

Einige hochintensive Trainingseinheiten können Mikrorisse in Ihren Muskelfasern verursachen, was zu einer vorübergehenden Entzündungsreaktion und Flüssigkeitsansammlung im Körper führt, sagt Dr. Shafipour. Diese Mikrorisse stabilisieren sich jedoch irgendwann und können sogar zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, die wiederum nicht mit Fett gleichzusetzen ist, sagt er. Die Entzündung stabilisiert sich in der Regel nach einigen Tagen und ist in der Regel kein Grund zur Sorge. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, wenn die Entzündung anhält oder zu Schmerzen führt.

Sie halten Wasser zurück.

Wenn Sie trainieren, speichern Ihre Muskeln auch mehr Glykogen, die einfachste Form von Kohlenhydraten, die aufgespalten und zur Energiegewinnung genutzt werden, und Glykogen bindet an Wasser, sagt sie. Für jedes Gramm Glykogen speichert der Körper Wasser, was zunächst zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Es gebe jedoch keinen Grund zur Sorge, da Ihr Körper die Nahrung auf diese Weise verstoffwechselt und zur Energiegewinnung nutzt, fügt sie hinzu.

Es kann frustrierend sein, wenn die Zahl auf der Skala aufgrund von Wassereinlagerungen ansteigt, aber das bedeutet nicht, dass Sie mit dem Trinken von Wasser aufhören sollten. Jedes geringfügige Wassergewicht lässt normalerweise nach, wenn sich Ihr Körper an eine Routine anpasst, und eine gute Flüssigkeitszufuhr ist laut einer Studie aus dem Jahr 2021 tatsächlich mit Gewichtsverlust und einem verringerten Taillenumfang verbunden Klinische Ernährung Denken Sie also daran, täglich 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit zu sich zu nehmen. pro Mayo Clinic .

Du leidest unter Schlafmangel.

Wenn Sie früh aufstehen oder lange aufbleiben, um zu trainieren, kann Ihre Gewichtszunahme auf mangelnde Schlaffähigkeit zurückzuführen sein, sagt Dr. Shafipour. Schlafentzug kann fördern einen Anstieg des Ghrelins , Ihr Hungerhormon, das spätabends Snacks und den Wunsch nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln auslösen kann, was letztendlich Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöht, sagt er.

Schlechter Schlaf kann auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich nach dem Training zu erholen, was zu einer erhöhten Entzündung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Daher ist es besonders wichtig, mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben, sagt Pelc Graca.

Möglicherweise sind Ihre Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel schuld.

Bestimmte Medikamente wie Antidepressiva , Steroide , einige Formen der Empfängnisverhütung und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin kann zu Wassereinlagerungen oder erhöhtem Appetit führen, was zu einer möglichen Gewichtszunahme führen kann, sagt Pelc Graca. Das Absetzen des Medikaments ist möglicherweise nicht immer möglich. Wenn Sie jedoch nach der Einnahme eines neuen Medikaments oder Nahrungsergänzungsmittels eine deutliche, unerklärliche Gewichtszunahme bemerken, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Anpassungen oder ein alternatives Medikament erforderlich sind.

Ihr Appetit nimmt zu.

Sport kann das Hungersignal verstärken, insbesondere wenn die Aktivität besonders intensiv ist, sagt Pelc Graca. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Erholung benötigt, können Sie an Gewicht zunehmen, sagt sie.

Dies gibt nur dann Anlass zur Sorge, wenn es zu einer langfristigen, unbeabsichtigten Gewichtszunahme führt, aber die Protokollierung Ihrer Nahrungsaufnahme und die Konzentration auf eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung können Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Rachel Pessah-Pollack, MD, Endokrinologin und klinische außerordentliche Professorin für Medizin an der NYU Grossman School of Medicine. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben (streben Sie 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit an), sagt Dr. Pessah-Pollack. Es kann auch hilfreich sein, zuckerhaltige Getränke oder verarbeitete Snacks mit geringem Nährwert einzuschränken.

Durst kann manchmal auch mit Hunger verwechselt werden, daher ist Wasser nicht verhandelbar, insbesondere wenn Sie in heißen Umgebungen trainieren, sagt Dr. Pessah-Pollack.

Sie haben eine Grunderkrankung.

Wenn Sie das Gefühl haben, regelmäßig zu trainieren, sich ausgewogen zu ernähren, gut zu schlafen und trotzdem an Gewicht zuzunehmen, könnte laut Dr. Pessah-Pollack eine zugrunde liegende Schilddrüsenerkrankung schuld sein. Eine Unterfunktion der Schilddrüse, bekannt als Hypothyreose, kann Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und Schwellungen verursachen, und wenn die Schilddrüse nicht richtig behandelt wird, kann sie die Fähigkeit beeinträchtigen, trotz körperlicher Anstrengung Gewicht zu verlieren, sagt sie. Zu den weiteren Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion gehören Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, trockene Haut, Haarausfall, Verstopfung, geistiger Nebel und Menstruationsstörungen. Wenden Sie sich daher an einen Arzt, um Laboruntersuchungen durchführen zu lassen, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Schilddrüse nicht in Ordnung ist.

Hormonbedingte Erkrankungen wie z Syndrom der polyzystischen Eierstöcke (PCOS) kann auch zu Insulinresistenz und chronischen Entzündungen führen, was das Abnehmen erschwert. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn bei Ihnen zusätzliche Symptome wie Akne, unregelmäßige Perioden und übermäßiger Haarwuchs auftreten.