Gewichtsverlust ist nie ein Kinderspiel – und er kann für Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) eine besondere Herausforderung darstellen. Es gibt jedoch umsetzbare, von Experten genehmigte Änderungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können und die das Abnehmen weniger entmutigend machen.
PCOS ist eine der häufigsten Ursachen für weibliche Unfruchtbarkeit und betrifft laut Angaben des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums bis zu 12 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter in den USA CDC , was häufig zu unregelmäßigen Perioden, übermäßigem Haarwuchs und hartnäckiger Akne führt. Übergewicht ist laut CDC auch mit PCOS verbunden.
Da Androgene (Hormone, von denen Frauen mit PCOS häufiger betroffen sind) mit der Insulinresistenz in Verbindung stehen, können sie dazu führen, dass Sie mehr Fett speichern, anstatt es zu verbrennen. Aus diesem Grund haben manche Menschen mit PCOS Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.
„Insulin ähnelt einem Schlüssel, und dieser Schlüssel sorgt dafür, dass Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen gelangt“, sagt Kim Shapira, RD, Ernährungscoach bei Trimly und Autorin von Das ist es, wonach Sie wirklich hungrig sind . Wenn die Zellen den Schlüssel nicht mehr erkennen, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus und es kommt zu einer Ansammlung von Zucker in unserem Blut, was sich auf die Funktion unserer Eierstöcke und den Eisprung auswirkt, wie etwa Probleme bei der Entwicklung und Freisetzung von Eizellen, erklärt sie.
Leider kann sich eine durch PCOS verursachte Gewichtszunahme negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, da sie das Risiko für Diabetes, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht, sagt Shapira. Aber die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder sogar eine Gewichtsreduzierung um fünf bis zehn Prozent kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung dieser Erkrankungen zu verringern und andere Komplikationen zu vermeiden, fügt Christa Brown, RDN, hinzu, die mit Frauen mit PCOS arbeitet.
Hier sind laut Experten 15 Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme bei PCOS weniger stressig und beherrschbarer zu gestalten.
Treffen Sie die Experten: Mark Surrey , MD, ist ein staatlich geprüfter reproduktiver und endoskopischer Chirurg sowie Fruchtbarkeitsspezialist in Beverly Hills, Kalifornien, und Mitbegründer von Südkalifornisches Reproduktionszentrum . Daniel Dumesic , MD, ist Professorin für reproduktive Endokrinologie und Unfruchtbarkeit an der UCLA und auf PCOS spezialisiert. Caroline Apovian , MD, ist außerordentlicher Professor für Medizin und Pädiatrie in den Bereichen Endokrinologie, Diabetes, Ernährung und Gewichtsmanagement an der Chobanian and Avedisian School of Medicine der Boston University. Kim Shapira , RD, ist ein in LA ansässiger Ernährungscoach bei Trimly und Autor von Das ist es, wonach Sie wirklich hungrig sind . Christa Brown , RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die mit Frauen mit PCOS arbeitet. Lori B. Sweeney , MD, ist Endokrinologe und außerordentlicher Professor für Medizin am Virginia Commonwealth University Health System. Maria Horstmann , ist eine in Atlanta ansässige, von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Trainerin, die sich auf die Arbeit mit Frauen mit PCOS spezialisiert hat. Alisa Vitti , der Gründer des integrativen Hormonzentrums Flo Living .
1. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.
Es sollte gesagt werden, dass keine einzelne Diät die Wunderlösung für Frauen mit PCOS ist – und dass die Art der Diät, die Sie wählen, weniger wichtig ist als die Frage, ob Sie in der Lage sind, diese langfristig durchzuhalten. Es gibt keine Beweise dafür, dass eine Diät besser ist als eine andere, daher ist die Einhaltung von entscheidender Bedeutung, sagt Dr. Daniel Dumesic, Professor für reproduktive Endokrinologie und Unfruchtbarkeit an der UCLA, der sich auf PCOS spezialisiert hat.
Allerdings funktionieren kohlenhydratarme Diäten bei Frauen mit PCOS in der Regel gut, da sie tendenziell insulinresistent sind. Eine Senkung des Kohlenhydratgehalts senkt den Insulinspiegel, was beim Abnehmen helfen kann, sagt Caroline Apovian, MD, außerordentliche Professorin für Medizin und Pädiatrie in den Bereichen Endokrinologie, Diabetes, Ernährung und Gewichtsmanagement an der Boston University Chobanian and Avedisian School of Medicine.
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Das bedeutet, dass Sie mehr Protein zu sich nehmen müssen; Dr. Apovian empfiehlt eine Diät mit 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts – etwa 90 Gramm Protein pro Tag, wenn Ihr Ziel bei 130 Pfund (oder etwa 60 Kilogramm) liegt. Sie können so viel Gemüse ohne Stärke essen, wie Sie möchten (Blattgemüse, grüne Bohnen und Karotten stehen auf der Speisekarte) und zwei bis vier Portionen frisches Obst, aber verzichten Sie unbedingt auf zuckerhaltige Säfte.
Zu Beginn Ihrer Abnehmreise empfiehlt Dr. Apovian, ganz auf Getreide zu verzichten und langsam wieder bis zu zwei Portionen pro Tag hinzuzufügen (eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse Haferflocken, eine Tasse brauner Reis, eine Tasse Vollkornnudeln usw.).
Wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Diät immer noch Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu verlieren oder zumindest zu halten, müssen Sie möglicherweise mit einem Arzt zusammenarbeiten, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen, sagt Dr. Lori B. Sweeney, Endokrinologin und außerordentliche Professorin für Medizin am Virginia Commonwealth University Health System. Ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie Sie auf gesunde Weise reduzieren können.
2. Machen Sie vor dem Essen Sport.
Laut Dr. Sweeney kann Sport direkt vor einer Mahlzeit dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass am Ende mehr Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Und regelmäßiges Training trainiert Ihren Körper, zusätzliche Glukosespeicher in Ihrem Körper zu verbrauchen, was dazu beitragen kann, Ihren Insulinspiegel niedrig zu halten, sagt Maria Horstmann, eine von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Trainerin, die sich auf die Arbeit mit Frauen mit PCOS spezialisiert hat.
Insbesondere empfehlen Dr. Apovian und Dr. Dumesic jede Art von Cardio, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt . Während Sie schon dabei sind, möchten Sie vielleicht noch mehr integrieren Krafttraining auch in Ihre Fitnessroutine integrieren. Da Muskeln Glukose zur Energiegewinnung nutzen, kann der Aufbau von mehr Muskeln die Insulinsensitivität und die Stoffwechselgesundheit nur verbessern, erklärt Dr. Dumesic.
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3. Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe.
Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich bei weniger Kalorien länger satt. Außerdem erhöhen komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate Ihren Blutzucker nicht (und führen zu mehr Heißhungerattacken), wie dies bei einfachen, zuckerhaltigen Kohlenhydraten der Fall ist.
Die American Heart Association empfiehlt jeder Frau, mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn Sie an PCOS leiden, kann es besonders hilfreich sein, mehr faserhaltige Lebensmittel auf Ihren Teller zu geben. Eine ballaststoffreichere Ernährung war bei Frauen mit PCOS mit weniger Bauchfett und einer geringeren Insulinresistenz verbunden. Eine Studie zeigte .
Der Amerikanische Herzvereinigung empfiehlt jeder Frau, mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Die Zugabe von Vollkornprodukten, Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Kürbis und Süßkartoffeln beispielsweise sollte Ihre Ballaststoffaufnahme steigern. Wenn Sie das Ziel immer noch nicht erreichen, versuchen Sie, morgens einem Proteinshake oder Smoothie ein Ballaststoffpräparat hinzuzufügen.
4. Fügen Sie Ihrem Teller gesunde Fette hinzu.
Gesunde Fette können ebenfalls dafür sorgen, dass Sie satt bleiben, insbesondere wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 verloren Frauen mit PCOS, die sich fettreicher und kohlenhydratärmer ernährten, über acht Wochen mehr Gewicht als Frauen mit PCOS, die sich fettärmer und kohlenhydratreicher ernährten Zeitschrift für Ernährung . Versuchen Sie, jeder Mahlzeit gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocado hinzuzufügen, schlägt Alisa Vitti vor, die Gründerin des integrativen Hormonzentrums Flo Living.
5. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel.
Frauen mit PCOS haben möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien als Frauen ohne diese Erkrankung, was ein weiterer Grund dafür sein kann, dass sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Es könnte hilfreich sein, sich darum zu bemühen, Ihrem System mehr gesunde Bakterien hinzuzufügen.
Selbst für Frauen ohne PCOS kann die Zugabe von Probiotika zu Ihrer Ernährung beim Abnehmen helfen (obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um sicher zu wissen, welche Vorteile Probiotika haben). Studien legen nahe . Vitti empfiehlt, täglich ein fermentiertes Lebensmittel (das von Natur aus die guten Bakterien enthält, die Ihr Darm benötigt) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und zusätzlich ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
6. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker.
„Ich schlage Frauen vor, auf zugesetzten Zucker zu verzichten, da dieser ihren Blutzucker deutlich erhöht, was dann zu einem Absturz und noch schlimmerem Hunger und Heißhunger führt“, sagt Vitti. Das gilt für alle, aber bei Frauen mit PCOS sind die Zucker- und Insulinspitzen größer, was bedeutet, dass sie nach dem Verzehr von verarbeitetem Zucker noch hungriger sind. Untersuchungen zeigen.
Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie es mit einem Stück Obst, das auch viele Ballaststoffe enthält, um den Zuckergehalt auszugleichen.
7. Übe achtsames Essen.
Wenn Sie beim Autofahren und Telefonieren regelmäßig ein Sandwich essen und sich später zu satt fühlen, könnte es für Sie wahrscheinlich von Vorteil sein, achtsamer auf Ihre Essgewohnheiten zu achten. Wenn Sie sich zu bestimmten Essenszeiten hinsetzen, langsam und ohne Ablenkung essen und Ihr Essen wirklich genießen, können Sie Ihr Hungergefühl besser im Griff haben. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Portionskontrolle zu üben und übermäßiges Essen zu vermeiden, was beim Abnehmen hilft.
8. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen.
Andererseits kann eine übermäßige Fokussierung auf eine Diät und die Begrenzung der Kalorienzufuhr später auch dazu führen, dass man zu viel isst. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr übermäßig einschränken oder Lebensmittelgruppen eliminieren, schüttet der Körper dank der sehr verfeinerten internen Nachrichtenübermittlung und des Biofeedbacks Ghrelin aus, das auch als Hungerhormon bekannt ist, sagt Vitti. In diesem Fall werden Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. At night you might find yourself finishing a bag of chips and being like, ‘Wow, how did I finish that whole bag?’
Langfristige Kalorienrestriktion kann Ihren Stoffwechsel mit der Zeit tatsächlich verlangsamen und verändern Sie die Funktionsweise Ihrer Hormone, weshalb Sie bei Ihrem Versuch, Gewicht zu verlieren, niemals unter 1.200 Kalorien pro Tag sinken sollten.
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9. Halten Sie den Stress unter Kontrolle.
Das ist leichter gesagt als getan, das wissen wir. Aber Stress erhöht den Cortisolspiegel, was mit Gewichtszunahme verbunden ist, erklärt Vitti. Versuchen Sie, diesen Stress zu kontrollieren – sei es durch tiefes Atmen, Meditation oder Yoga , Schlaf oder andere Formen der Selbstfürsorge – können nur helfen.
10. Erwägen Sie eine Ergänzung.
Ich empfehle Frauen mit PCOS dringend ein paar Nahrungsergänzungsmittel, sagt Vitti. Vitamin C, Selen, N-Acetylcystin und Alpha-Liponsäure unterstützen die Leber sanft dabei, ihre Fähigkeit zu verbessern, überschüssiges Östrogen im Körper abzubauen, über das Frauen mit PCOS verfügen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können den Stoffwechsel verbessern und Frauen mit PCOS beim Abnehmen helfen, da sie die Insulinsensitivität verbessern können. Denken Sie jedoch daran, immer mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen, um sicherzustellen, dass diese Ihre anderen Erkrankungen oder die von Ihnen eingenommenen Medikamente nicht beeinträchtigen.
11. Wenn Sie Schlafprobleme haben, ignorieren Sie diese nicht.
Eine häufige Nebenwirkung von PCOS ist Schlafapnoe, die Ihre nächtliche Ruhe stört. Ein Mangel an Schlaflosigkeit führt zu einer Gewichtszunahme, weil dadurch die Hormone gestört werden, die Hunger und Sättigung kontrollieren, sagt Dr. Apovian. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, an Schlafapnoe zu leiden.
Ihr Arzt meldet Sie möglicherweise für eine Schlafstudie an, um die Diagnose zu bestätigen, und verschreibt Ihnen, wenn Sie eine haben, ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure Device), eine Maske, die Sie im Schlaf tragen und die sanft Luft in Ihre Atemwege bläst, um diese offen zu halten.
12. Versuchen Sie, ein A-Unterstützungssystem zu finden.
Frauen mit PCOS leiden laut Dr. Dumesic häufiger an Depressionen und Angstzuständen, was das Abnehmen noch schwieriger machen kann. (Es ist schwer, die Motivation aufzubringen, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und Sport zu treiben, wenn man sich glücklich fühlt, geschweige denn, wenn man mit Depressionssymptomen zu kämpfen hat – seien Sie sanft zu sich selbst.)
Wenn Sie glauben, Symptome einer psychischen Erkrankung zu haben, wenden Sie sich an einen Psychologen. Es ist wichtig, ein gutes Unterstützungssystem zu haben. Sie müssen Ihre Denkweise an Ihre Ziele anpassen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, sagt er.
13. Erwägen Sie, Pilates zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen.
Pilates ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen und dem Körper dabei zu helfen, über das Training hinaus Kalorien zu verbrennen, was die Insulinsensitivität und den gesamten Muskeltonus verbessern kann, sagt Brown. Durch Krafttraining gelangt Zucker in die Zellen und in den Körper, anstatt ihn als Fett zu speichern, was wiederum beim Abnehmen hilft, erklärt Brown.
Darüber hinaus gilt Pilates als eine Körper-Geist-Übung, die auch Stress reduzieren kann.
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14. Machen Sie Ihre Schritte.
Das Protokollieren Ihrer Schritte hat große gesundheitliche Vorteile, z verbesserte Herzfitness, Blutdruck und Cholesterin , aber 10.000 Schritte pro Tag sind auch ein großartiges Mittel zur Behandlung von PCOS-Symptomen und zur Unterstützung beim Abnehmen. Beim Training wird Zucker als Treibstoff verwendet und es ist wie ein eingebauter Blutzuckerregulator, erklärt Shapira.
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Unabhängig davon, ob Sie ein Wearable oder eine App auf Ihrem Telefon verwenden, um den Überblick zu behalten, prüfen Sie, wie viele Schritte Sie durchschnittlich pro Tag zurücklegen, und ermitteln Sie die Zeit, um mindestens 10.000 (oder etwa fünf Meilen) zu erreichen. Man muss nicht perfekt sein, man muss nur Absicht haben, sagt Shapira. Machen Sie es sich zum Ziel und versuchen Sie, jeden Tag ein bisschen mehr zu erreichen.' Sie empfiehlt, bei jeder Mahlzeit einen moderaten Spaziergang zu machen: fünf Minuten vor und fünf Minuten nach einer Mahlzeit.
15. Wenn Sie immer noch Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt nach anderen Medikamentenoptionen.
Metformin, ein Medikament zur Regulierung des Glukosespiegels und der Insulinsensitivität, kann verschrieben werden, wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten oder mit Prädiabetes zu kämpfen haben. Durch eine bessere Regulierung des Zuckers beeinflusst es auf subtile Weise Ihren Appetit und kann beim Abnehmen helfen, obwohl nicht jeder Gewicht verliert, sagt Dr. Dumesic. Metformin verringert die Zuckermenge, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, und erhöht Ihre Insulinempfindlichkeit, um Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Andere, wirksamere Medikamente, die speziell zur Gewichtsreduktion entwickelt wurden, können ebenfalls hilfreich sein, wenn Diät und Bewegung nicht funktionieren. Viele dieser Medikamente zur Gewichtsreduktion, wie zum Beispiel ein Medikament namens Saxenda, eignen sich besonders gut für Frauen mit PCOS, da sie Menschen mit einem höheren Bauchfettanteil verschrieben werden, sagt Dr. Dumesic.
Bedenken Sie jedoch, dass diese Medikamente in der Regel das letzte Mittel sind. „Das sind sehr starke Medikamente.“ Sie müssen unter ärztlicher Aufsicht verabreicht werden und werden nur für jeweils sechs Monate empfohlen, sagt Dr. Dumesic. Sie haben außerdem eine ganze Reihe von Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall und können für ein ungeborenes Kind sehr gefährlich sein, wenn Sie während der Einnahme versehentlich schwanger werden.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn bei Ihnen PCOS diagnostiziert wird, ist es besser, früher als später einen Reproduktionsendokrinologen für eine umfassende Untersuchung aufzusuchen, sagt Mark Surrey, MD, ein staatlich geprüfter reproduktiver und endoskopischer Chirurg, Fruchtbarkeitsspezialist und Mitbegründer des Southern California Reproductive Center. Basierend auf den PCOS-Symptomen, die bei Ihnen auftreten, kann Ihnen ein Arzt dabei helfen, die beste Lösung zur Gewichtsreduktion für Ihre Bedürfnisse zu finden, fügt er hinzu.
Darüber hinaus ist es wichtig, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufgrund von PCOS Gewicht zu verlieren, da es Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann, insbesondere wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, sagt Dr. Surrey. Zu den Problemen, die mit dem Gewicht einhergehen, gehören eine Ovulationsstörung und ein hormonelles Ungleichgewicht. Es ist also nicht nur das Gewicht, sondern auch die damit verbundenen Dinge, die Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, erklärt er.
Sprechen Sie abschließend immer mit einem Arzt, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen oder Ergänzungen zu Ihrer Routine vornehmen, fügt Dr. Sweeney hinzu.
