Seien Sie aktiv, während Sie arbeiten – 30 Übungen, die Sie ganz einfach am Schreibtisch durchführen können

Viele von uns verbringen mehr als neun oder mehr Stunden pro Tag an unseren Schreibtischen. Dies ist normalerweise nicht nur eine schlechte Haltung und Inaktivität entspricht, sondern wenn die Arbeit so weit verbreitet wird, besteht auch eine gute Chance, dass wir nicht immer das Training bekommen können, auf das wir uns erhofft hatten, nachdem wir uns endgültig ausgetauscht haben.

Wenn Sie Bewegung in den Arbeitstag integrieren – direkt an Ihrem Schreibtisch –, wird Ihr Körper mit Aktivitätsschüben angekurbelt, um den sitzenden Marathon auf Ihrem Bürostuhl zu unterbrechen. Es kurbelt den Stoffwechsel an, regt die Durchblutung an, erhöht die Konzentration und durchflutet Körper und Geist mit Energie und Energie Wohlfühl-Endorphine . Untersuchungen zeigen außerdem, dass das Training während des Arbeitstages die Stimmung, Produktivität, Zeitmanagement und Aufgabenverträglichkeit verbessert.

In einer perfekten Welt hätten wir vielleicht alle Laufbandschalter oder unter der Dezierung Zyklen Und protokollieren Sie viele Meilen im Laufe des Tages, aber das ist nicht immer praktisch oder möglich. Zumindest ist es nichts für mich. Aber ich möchte immer noch während des Arbeitstages an meinem Schreibtisch etwas aktiv bleiben, damit ich mich anschwärmen, fitter werden und mich gesünder fühlen kann, obwohl ich den größten Teil des Tages sitzt. Auf diese Weise kann ich nachts ins Bett gehen, da ich weiß, dass ich etwas Gutes für meinen Körper getan habe, auch wenn ich nicht in ein volles Training bekommen oder es ins Fitnessstudio schaffen konnte etwas Bewegung ist besser als keine Übung. Um mir bei der Einrichtung einer einfachen Schreibtischtraining zu helfen, wandte ich mich an zwei Fitnessexperten, die eine Vielzahl von Übungen teilten, die nahtlos in den Arbeitstag einbezogen werden können.

Sie möchten an Ihrem Schreibtisch weniger sesshaft sein? Lesen Sie weiter für 30 Übungen, die Sie problemlos an Ihrem Schreibtisch machen können, damit Sie aktiv bleiben und während Sie arbeiten.

Treffen Sie die Experten

• Elizabeth Kovar ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin und Autorin von Om finden: Eine indische Reise mit Rikschas, Chai, Chapattis und Gurus.

• Alexis Tanclar ist ein zertifizierter Korrekturübungsspezialist und Level 1 Precision Nutrition Coach, der sich auf Kunden mit der Ausbildung von Kunden spezialisiert hat Chronische Krankheiten .

Kopfnicken-Serie

Langes Sitzen am Schreibtisch und Blick auf einen Bildschirm kann zu einer Belastung der Nacken- und Halsmuskulatur führen, sagt Danclar. Diese Kopfnickserie stärkt diese Muskeln Stress und Schmerzen reduzieren .

Bringen Sie im ersten Teil der Serie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie es dort für ein vollständiges Ein- und Ausatmen. Heben Sie dann Ihren Kopf in Richtung Neutral und darüber hinaus und schauen Sie zur Decke. Halten Sie die Taste erneut für einen vollen Atemzug. Der Bewegungsumfang ist von Person zu Person unterschiedlich. Versuchen Sie daher, sich nicht zu überdehnen, rät Danclar. Beginnen Sie im zweiten Teil der Serie mit dem Kopf zurück in die neutrale Position und neigen Sie Ihr rechtes Ohr nach unten in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie einen Moment Atem . Dann bringen Sie Ihren Kopf zurück zu neutral und wiederholen Sie für die linke Schulter. Bringen Sie für den dritten Teil der Serie Ihren Kopf zurück zu neutral und drehen Sie ihn dann in kleinen Kreisen. Beginnen Sie mit im Uhrzeigersinn und drehen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn.

Schulterrollen und Achselzucken

Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen oder Ihre Hände vor Ihrem Körper tippen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Schultern verspannt sind und Ihre Haltung nach vorne sinkt. Hier ist eine einfache, kleine Maßnahme, um zu helfen. Bereiten Sie sich darauf vor, wunderbar entspannt zu sein, teilt Danclar mit. Halten Sie die Hände neutral an Ihrer Seite, rollen Sie Ihre Schultern dreimal nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie nach hinten rollen. Bringen Sie als nächstes die Schultern in ihre neutrale Position und bewegen Sie sie nach oben in Richtung der Ohren. Lassen Sie dann die Schultern nach unten sinken, am besten mit einem großen „Wusch“-Atemzug. Sie sagt, ich solle es dreimal wiederholen.

Sitzende oder stehende Y’s

Kovar sagt, dass diese Übung die Kraft im oberen Rücken und in den Schultern stärkt, insbesondere die Haltungsmuskulatur. Setzen Sie sich aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und guter Körperhaltung auf Ihren Stuhl. Spreizen Sie Ihre Fingerspitzen und legen Sie die Außenseite der kleinen Finger auf Ihre Oberschenkel, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Halten Sie den Ellenbogen leicht gebeugt, heben Sie die Arme in einer Y-Form in die Luft und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, erklärt sie. Es ähnelt einer Cheerleaderin, die Pompons in die Luft hebt. Stellen Sie sich vor, wie die Handflächen in die Luft „schneiden“. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch.

Beugung und Streckung des Handgelenks

Das Carpal -Tunnel -Syndrom ist leider eine gemeinsame Krankheit für diejenigen, die den größten Teil ihres Tages vor einer Tastatur verbringen. Dehnen und stärken Sie Ihre Handgelenksflexoren und -strecker und geben Sie den mittleren Nerv, der in der Mitte Ihres Handgelenks liegt, ein wenig von jeder Kompression. Mit einem konstanten Handgelenk einfach wechseln Sie Ihre Hand nach oben, als ob Sie gestikulieren würden, und bringen Sie Ihre Handflächen so weit nach unten, soweit sie nach dem Follow durch das Schießen eines Basketballs gehen.

Stuhl-Dips

Dips sind eine wirksame Übung zur Stärkung der Rückseite des Arms, des Trizeps, bemerkt Kovar. Ihre Arme liegen hinter Ihnen auf dem Stuhl, während Sie Ihren Hintern in Richtung Boden senken. Setzen Sie sich dazu ganz an die Stuhlkante, die Hände auf beiden Seiten Ihres Gesäßes und die Finger über der Vorderkante des Stuhls. Stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel (für einen anspruchsvolleren Dip halten Sie die Beine gerade und die Fersen auf dem Boden), sagt Kovar. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und strecken Sie dann die Arme zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, durch Ihre Handflächen zu drücken und Ihren Trizeps zu verwenden, um Ihren Körper wieder anzuheben – heben Sie ihn nicht aus der Hüfte. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Schreibtisch Liegestütze mit Kniefahrten

Wir alle wissen, dass Liegestütze großartig sind, um Brust, Arme und Kern zu straffen, aber sie können wirklich herausfordernd sein. Diese Variation kann Ihnen einige der gleichen Vorteile bieten, auch wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen herkömmlichen Liegestütz zu erzielen. Für die meisten Menschen ist ein Liegestütze erreichbar, da die Schwerkraft am Körper geringer ist als auf dem Boden, sodass [Sie] eine vollständige Bewegungsfreiheit vervollständigen können, erklärt Kovar. Das Knielaufwerk fördert die weitere Kernstabilität und stärkt die gesamte Vorderseite des Körpers. Legen Sie dazu Ihre Hände auf den Rand des Schreibtischs und gehen Sie mit den Füßen zurück zu Ihrem Körper, wo sich Ihr Körper von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf befindet. Ihre Hände sollten etwas breiter sein als die Schulterabstand. Bringen Sie den Kern ein und senken Sie den Körper in Richtung Schreibtisch (vermeiden Sie es, an den Hüften zu biegen) und biegen die Ellbogen auf 90 Grad zu, sagt Kovar. Kehren Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie dann mit dem rechten Knie nach vorne und zurück und dann zum linken Knie vorwärts und zurück zu seiner Ausgangsposition. Vollständige 12 Wiederholungen.

Reverse Fly Quetschungen

Eine der häufigsten Folgen, wenn man den ganzen Tag mit schlechter Körperhaltung am Schreibtisch sitzt, ist eine verspannte Brustmuskulatur und eine überdehnte und geschwächte obere Rückenmuskulatur. Ziehen Sie Ihre Schultern in einer guten Haltung nach hinten. Führen Sie dann Ihre Arme in einem großen T zur Seite. Drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und bewegen Sie Ihre ausgestreckten Arme nach hinten hinter sich aufeinander zu, öffnen Sie Ihre Brust und nutzen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln (Trapezmuskel und Rautenmuskel). Führen Sie 10 langsame Wiederholungen durch.

Vorwärts- und Seitwärtsheben

Diese Übung trainiert Ihre Deltamuskeln, die Muskeln, aus denen Ihre Schultern bestehen. Halten Sie ein Paar leichte Gewichte, Wasserflaschen oder beschwerte Gegenstände. Beginnen Sie mit Ihren Gewichten an Ihrer Seite und heben Sie dann Ihre Arme nach oben und vorne. Versuchen Sie sicherzustellen, dass die Gewichte während der gesamten Bewegung parallel zu Ihren Schultern sind, erklärt Danclar. Halten Sie die obere Position zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie die Gewichte dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie fünf Wiederholungen durch. Führen Sie dann die Gewichte zur Seite, sodass Ihr Körper einen riesigen Buchstaben T bildet. Nachdem Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie wieder ab. Führen Sie fünf Wiederholungen durch.

Luftschläge

Wenn Sie sich gestresst fühlen oder angestaute Frustrationen haben, ist dieser Schritt noch effektiver. Schnappen Sie sich ein paar Wasserflaschen oder einen Schreibtischgegenstand mit etwas Gewicht für jede Hand und stellen Sie sich mit versetzten Füßen etwas voreinander hin. Schlagen Sie dann Ihre Arme nacheinander schnell nach vorne, als ob Boxen . Sie werden Anspannung und Ängste abbauen, Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Durchblutung in Schwung bringen und Ihre Schultern, Arme, den oberen Rücken und den Rumpf trainieren.

Marschieren

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Cardiotraining mit geringer Belastung an Ihrem Schreibtisch durchzuführen. Genauso einfach ist das Marschieren auf der Stelle gehen oder Sie können die Knie anheben, sagt Danclar. Sie können auch das Tempo der Bewegung für verschiedene Intensitätsstufen ändern. Bewegen Sie Ihre Knie bei jedem Schritt nach oben.

Sprungseil

Wenn Sie ein leichtes Springseil in Ihrer Schreibtischschublade verstaut haben, können Sie ganz einfach schnell ein Cardio-Training absolvieren. Aber selbst wenn Sie kein Springseil haben, können Sie die gleichen Vorteile erzielen, indem Sie die Aktivität simulieren – indem Sie Ihre Handgelenke an Ihren Seiten bewegen und springen – ohne Seil. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, ein paar Kalorien zu verbrennen und die Knochendichte zu verbessern. Wenn Sie ein Seil verwenden, trainieren Sie auch Ihre Beweglichkeit und Koordination. Probieren Sie für eine belebende Wirkung mehrere Trainingseinheiten von 30 Sekunden bis drei Minuten im Laufe Ihres Arbeitstages aus Energieschub .

Hampelmänner

Dieser Klassiker ist eine perfekte Option für das Büro, da Sie keine Ausrüstung benötigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Platz haben, damit Ihre Papiere nicht versehentlich durch die Luft fliegen. Sie steigern Ihre Herzfrequenz, verbrennen ein paar Kalorien und bringen Ihre Durchblutung in Schwung, sodass Sie sich wacher fühlen. Probieren Sie je nach Fitnessniveau 10–50 Sätze über den Tag verteilt aus.

Schreibtisch Bergkletterer

Bewegen Sie Ihren Stuhl zur Seite und stellen Sie sich Ihrem Schreibtisch und legen Sie Ihre Hände entlang der Lippe des Schreibtischs, etwas breiter als die schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihren Körper in eine Liegestütze ab, indem Sie Ihre Füße zurückbringen und eine geraden Linie mit Ihrem Körper von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Fersen halten. Wenn Sie diese gute, neutrale Haltung mit Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften hinter sich beibehalten, hüpfen Sie ein Bein nach vorne und einen zurück und schweigen Sie Ihre Beine, während Sie abwechseln. Ihre Herzfrequenz wird ansteigen und Sie werden feststellen, dass Sie während des Weges atemlos werden, sodass Sie ein schönes kleines Cardio -Training erhalten. Springen Sie Ihre Füße weiter nach vorne und zurück in schneller Folge für 30 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu 2-3 Minuten.

Slalomsprünge

Dies ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen - Sie werden auch Ihre Beweglichkeit verbessern. Wenn Sie einen gefliesten Boden haben, stehen Sie mit beiden Füßen auf einer Seite der Grenze zwischen zwei Kacheln zusammen. Ansonsten stellen Sie sich eine Linie im Boden vor und stehen Sie auf einer Seite. Halten Sie Ihre Füße zusammen und hüpfen Sie beide Füße gleichzeitig und schnell von der Linie über die Linie über die Linie. Halten Sie Ihren Kern fest, Ihre Knie leicht gebogen und Ihren Blick nach vorne.

Knöchelalphabete

Um die Muskeln in Ihren Unterschenkeln und Knöcheln zu dehnen und zu stärken, zeichnen Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit Ihrem Fuß, während Sie sitzen und Ihrer Arbeit nachgehen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Zehen/Ganzes Wasserhahn

Dies ist eine weitere gute Übung der Knöchelmobilität. Sie können für diese Übung stehen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen, sagt Danclar. Es wird schwieriger, wenn Sie stehen. Indem Sie die Zehen und Fersen vom Boden abwechseln, dehnen Sie sich und stärken die Muskeln entlang Ihrer Schienbeine vorne und Kälber im Rücken. Ihre Füße sollten in ihrer neutralen Position sein. Heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, balancieren Sie nur auf Ihren Zehen und gehen Sie dann wieder neutral. Heben Sie als nächstes Ihre Zehen vom Boden ab, damit Sie auf Ihren Fersen sind. Fahren Sie mindestens 10 Mal hin und her.

Einbeinbalance

Das einfache Stehen und Balancieren auf jeweils einem Bein fordert Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüften und kleinere stabilisierende Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln. Beginnen Sie mit 30 Sekunden pro Bein und erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie balancieren können, bevor Sie die Seite wechseln. Dies ist eine perfekte Aktivität während eines Telefongesprächs.

Sitzen Quad -Quetschungen

Wenn Sie keine Lust auf Kniebeugen oder Ausfallschritte haben oder zu Knieschmerzen neigen, ist dies eine gute Alternative zum Training Ihrer Quadrizeps. Setzen Sie sich gerade zur Stuhlkante und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel auf den Stuhl. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quadrizeps anzuspannen, um Ihre Beine zu strecken, und heben Sie Ihre Füße und Schienbeine an, bis sie parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Quadrizeps an und halten Sie die gestreckte Position für ein oder zwei Atemzüge, dann senken Sie sie langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch. Sie können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie ein Paar Knöchelgewichte verwenden, die Sie problemlos in Ihrem Schreibtisch verstauen können.

Stehende Beinlöckeln

Diese einfache Übung ist eine großartige Ergänzung zu Kniebeugen und Ausfallschritt Gesäßmuskeln . Stellen Sie sich mit guter Haltung aufrecht und halten Sie Ihre Knie zusammen. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie das Knie auf einer Seite biegen und Ihre Ferse hinter sich in Richtung Ihres Hintern . Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels (Ihrer Oberschenkelmuskulatur) zusammenziehen. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden. Führen Sie 12–15 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung lassen Sie Ihre Hände über Ihren Schreibtisch schweben, anstatt sich festzuhalten – das testet Ihr Gleichgewicht und beansprucht Ihren Rumpf.

Stuhl Bulgarische Ausfallschritte

Ausfallschritte formen und stärken den Unterkörper kraftvoll und diese Variante stellt auch Ihr Gleichgewicht auf die Probe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von ihm abgewandt vor Ihren Stuhl. Bringen Sie einen Fuß hinter sich, sodass sich Ihr Fußballen auf der Sitzfläche des Stuhls befindet und die Zehen nach vorne zeigen. Ihr Vorderbein sollte so weit vorne sein, dass sich Ihr Knie beim Ausfallschritt um 90 Grad beugen kann, ohne über die Fußspitze hinaus nach vorne zu gehen. Führen Sie einen Ausfallschritt aus, während das hintere Knie in Richtung Boden sinkt, und kehren Sie dann nach oben in die Ausgangsposition zurück, sagt Kovar. Führen Sie auf jedem Bein 10–12 Wiederholungen durch.

Kalb erhöht

Hier ist ein einfacher Schritt, um beneidenswerte, strahlende Kälber zu erhalten. Sie können diese Übung durchführen und stehen, während Sie sich an etwas für das Gleichgewicht halten oder mit Gewichten an Ihrer Seite frei sitzen, bemerkt Tanclar. Es wird schwieriger sein, wenn Sie stehen, weil Sie gegen Ihr ganzes Körpergewicht arbeiten müssen. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, während Sie Ihre Zehen und Füße im Boden runter halten. Halten Sie sich für ein volles Einatmen und atmen Sie aus und senken Sie sie dann langsam. Vervollständigen Sie 15 Wiederholungen.

MYM Beauty Tipp

Um verschiedene Teile des Wadenmuskels abzuzielen, mischen Sie ihn durch, indem Sie einen Satz mit Ihren Zehen geradeaus vervollständigen, einen mit Ihren Zehen in 30 bis 45 Grad aufeinander zu zeigen, und einen, auf dem sie auf 30 bis 45 Grad hinweisen.

Wand sitzt

Wenn Sie das nächste Mal in einer Konferenzanruf sind, finden Sie einen leeren Raum entlang der Wand und setzen Sie sich in eine schöne Mauer. Verschließen Sie Ihren Kern und Quads, während Sie Ihren Körper senken. Ihre Knie sollten auf 90 Grad gebeugt sein und Ihre Schienbein sollten senkrecht zum Boden sein. Halten Sie die Position so lange wie möglich und versuchen Sie, nicht mit Ihren Händen an Ihren Beinen zu greifen.

Seitliche Ausfallschritte

Der seitliche Ausfallschritt fördert Stabilität und Kraft in den seitlichen Gesäßmuskeln wie den Stabilisatoren und dem Gesäßmuskel, sagt Kovar. Sie bearbeiten auch schwer zu erreichende Bereiche Innenseiten der Oberschenkel . Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, und senken Sie ihn ab, bis das Knie Ihres Vorderbeins etwa 90 Grad gebeugt ist und das Gewicht wieder auf Ihre Gesäßmuskulatur verlagert, erklärt Kovar. Halten Sie das ruhende Bein gerade. Drücken Sie sich wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12–15 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann die Seite.

Kniebeugen, um Ausfallschritte umzukehren

Kniebeugen Und Ausfallschritte sind Hauptglutealstärker, die auf die Hauptmuskeln des Beins abzielen, sagt Kovar. Diese Übung fördert auch das Gleichgewicht in Bewegung. Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel und schulterbreitisch hoch. Führen Sie eine traditionelle statische Hocke durch, indem Sie die Hüften absenken, Knie nahe 90 Grad und bei der Rückkehr in die Startposition Ihr rechtes Bein zurück in einen Ausfall bringen. Beugen Sie das Knie zum Boden, um es schwieriger zu machen, und treten Sie dann den Fuß zurück in die Ausgangsposition, sagt Kovar. Wechseln Sie die Beine am Longe weiter und vervollständigen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Einbeiniges Kreuzheben

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Beim Gleichgewicht müssen die inneren und äußeren Oberschenkel stabilisiert werden, um das Becken in der richtigen Position zu halten, bemerkt Kovar. Machen Sie diese Übung gerne mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder halten Sie sich an einer Wand fest, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine oder zwei Hanteln vor die Oberschenkel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und neigen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie einen Fuß vom Boden abheben. Der Kopf und der Fuß dienen als Gegengewicht zum angehobenen Bein. Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Senken Sie das Gewicht in Richtung des Fußes, auf dem Sie stehen. Stehen Sie dann wieder auf, drücken Sie durch Ihre Ferse und greifen Sie ein Gesäßmuskeln . Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten. Danclar teilt einen Ratschläge aus: Versuchen Sie, Ihren Rücken direkt in einem Vorstand zu halten, erklärt sie. Biegen Sie so weit nach unten, wie Sie den Rücken gerade halten können (nicht abgerundet), und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Inneren Oberschenkel statische Haltungen

Schnappen Sie sich etwas Komprimierbares und Weiches wie einen zusätzlichen Pullover oder eine Jacke, die Sie nicht tragen, und rollen Sie es zu einer Kugel zusammen. Setzen Sie sich an die Stuhlkante, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Legen Sie den weichen Gegenstand zwischen Ihre Knie. Drücken Sie das Objekt zusammen und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie los, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.

MYM Beauty Tipp

Wenn Sie kein weiches Objekt haben, können Sie ein oder zwei Fäuste nebeneinander mit Ihren Knöcheln nach vorne verwenden.

Sitzte untere AB -Aufgaben

Setzen Sie sich mit flacher Füße auf den Boden und die Knie in Richtung Stuhl und sind 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten des Stuhls zu beiden Seiten jeder Hüfte. Verwenden Sie Ihren Kern, insbesondere Ihren Untere Bauchmuskeln , um Ihren Unterkörper vom Boden abzuheben und ihn nach oben in Richtung Brust zu ziehen. Achten Sie darauf, Ihre Beine mithilfe Ihrer Bauchmuskeln nach oben zu ziehen – Ihre Hände und Arme sollten nur für Stabilität sorgen, nicht für Schwung. Senken Sie sich langsam ab und widerstehen Sie dabei der Tendenz der Schwerkraft, Ihre Beine schnell nach unten zu senken.

Stehende schräge Crunches

Es ist ein wenig schwierig, das Ziel zu erreichen Kern ohne auf den Boden zu fallen oder einen Gymnastikball auszurollen, aber hier ist eine Bewegung, die Sie im Stehen ohne Ausrüstung ausführen können. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen nach beiden Seiten ausgestreckt. Lehnen Sie sich zur rechten Seite, spannen Sie Ihre schrägen Muskeln an und senken Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen und heben Sie das rechte Knie nach oben und außen zur Seite, bis sie sich in der Mitte treffen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Rotationsimpulse

Nehmen Sie ein gewichtetes Objekt. Eine Fünf-Pfund-Hantel funktioniert hervorragend, wenn Sie in ein Paar investieren möchten, um in Ihrem Schreibtisch zu verstärken. Andernfalls sollte eine große Wasserflasche oder ein schweres Buch funktionieren. Sie werden mit diesem kraftvollen Schritt Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Schultern, Arme, Rücken und Gesäßmuskulatur arbeiten. Halten Sie das Gewicht mit Ihren Füßen schulterbreitend und halten Sie das Gewicht direkt vor Ihrem Körper mit Ihren Armen parallel zum Boden. Wenn die Knie eine natürliche Kurve und die Füße leicht annehmen können, drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre ausgestreckten Arme nach rechts und links für 30 Sekunden links zu bewegen. Halten Sie Ihren Kern eng und engagieren Sie sich mit Ihren Schrägen.

Stehende Heuballenpressen

Kovar sagt, dass diese Übung die Rumpfkraft stärkt und sich gleichzeitig auf die Beweglichkeit des Rumpfes konzentriert. Halten Sie eine kleine Hantel, eine Wasserflasche oder einen anderen schweren Gegenstand fest und legen Sie die Hände an die Außenseite Ihrer linken Hüfte. Stellen Sie sich vor, Sie belasten Ihre Hände und heben dann die Arme in Richtung der oberen rechten Seite Ihres Körpers über die Schultern. Senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition, erklärt Kovar. Beugen und strecken Sie die Ellbogen nach Bedarf, wenn Sie diese diagonale Linie von 7 bis 2 Uhr zeichnen. Machen Sie 10–12 Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann zur rechten Seite. Stellen Sie sich dabei vor, dass sich die Arme von der 5-Uhr- in die 10-Uhr-Position bewegen.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Kurze Phasen intensiver Bewegung während des Arbeitstages wirken sich positiv auf die neurokognitive Leistung aus. Stressgesundheit . 2016 Dez; 32 (5): 514-523. zwei: 10.1002/SMI.2654.