WIE LANGE DAUERT ES, BIS MAN BAUCHMUSKELN BEKOMMT?

Wenn Sie sich fragen: „Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?“ oder „Wie lange dauert es, ein Sixpack zu bekommen?“ gehen Sie wahrscheinlich davon aus, dass Sie eines von zwei Dingen tun müssen, um den Prozess zu beschleunigen: Beginnen Sie mit Plank-Variationen wie Mad oder Chaotical Crunching. Ist , nicht ganz.

Was ist der Kern?

Ihr Rumpf besteht nicht nur aus Ihren „Bauchmuskeln“ – im Gegenteil. Es handelt sich um den gesamten Mittelteil Ihres Körpers, der alle Muskeln in diesem Bereich umfasst, also die Vorder-, Rückseite und die Seiten. Sie alle müssen stark sein und zusammenarbeiten, um dem gesamten Körper Stabilität zu verleihen.

Ihre Rumpfmuskulatur kontrolliert und stabilisiert Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule. Eine ausreichende Rumpfstärke erleichtert Ihnen die täglichen Aktivitäten und beugt so Verletzungen vor. Darüber hinaus aktuell Forschung im Tagebuch Medizin fanden heraus, dass Rumpfstabilitätstraining sowohl chronische Schmerzen als auch Müdigkeit reduziert.

Denken Sie daran, wenn Sie Ihrem Vision Board Bauchmuskeln hinzufügen – der Aufbau von Muskeltonus und Kraft rund um Ihren Bauch dient nicht nur ästhetischen Zwecken. In diesem Sinne, Meltyoumakeup.com befragte die Experten, um herauszufinden, wie lange es dauert, einen starken Rumpf aufzubauen und einen definierten Bauch zu formen.

Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?

„Wir haben alle die gleichen Rumpfmuskeln, aber manche Menschen sind von Natur aus muskulöser als andere“, sagt Dr. Colin Moran, Dozent für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften an der University of Stirling.

Mit anderen Worten: Da wir alle völlig einzigartige Körpertypen haben, folgt daraus, dass die Ergebnisse bei verschiedenen Menschen unterschiedlich schnell eintreten.

„Wir haben alle unterschiedliche Körperformen, Größen, Gliedmaßenlängen und Hüftbreiten sowie unterschiedliche Fitnessniveaus und den anfänglichen Körperfettanteil“, sagt PT Leigh Clayton .

Daher erfolgt die Definition des Abdomens zu unterschiedlichen Zeitpunkten. 'Es ist sehr Es ist schwierig, den genauen Zeitaufwand dafür zu beziffern Körperfett verlieren und im Gegenzug die Bauchmuskeln zeigen, da es so viele Faktoren gibt, die das beeinflussen können“, teilt Clayton mit.

8 Faktoren, die die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln beeinflussen können:

Ernährung
Trainingsaufteilung (wie Sie Ihr Training aufteilen)
Die Anzahl der Cardio-Workouts, die Sie absolvieren
Das Volumen Ihrer NEAT-Aktivität (Non-Training Activity Thermogenesis).
Stresslevel
Schlafqualität
Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Ernährungsbedürfnisse
Krankheit, Medikamente oder chronische Erkrankungen

6 einfache Tipps, um Ihre Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen

Zwar gibt es keinen genauen Zeitplan dafür, wie lange es dauern soll, Bauchmuskeln zu bekommen, aber Experten sind sich einig, dass Sie einige Dinge tun können, um den Prozess zu beschleunigen.

1. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen

Es gibt gesunde Vergleiche und dann gibt es Selbstsabotage. Nur weil [ Geben Sie hier den Namen des Influencers ein ] auf dem Gramm definiertere Bauchmuskeln hat als Sie, bedeutet nicht, dass Sie das Handtuch werfen und alle Hoffnung auf Gutes aufgeben müssen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Training und darauf, was funktioniert Du.

2. Verfeinern Sie Ihre Ernährung

Wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen (sofern dies nicht bereits der Fall ist), geht es darum, Körperfett zu verlieren. Es kommt darauf an, in einem zu sein Kaloriendefizit (sowie andere Faktoren – Schlaf, Stress, Hormone – auf die wir später noch eingehen werden).

Bei einem Kaloriendefizit geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man durch Sport und Alltag verbrennt. Es ist die Grundlage für die Gewichtsabnahme und die Grundlage der meisten Diäten zur Gewichtsreduktion. Ob sie Zählen Sie Ihre Makros , iss ein Keto-Diät oder strikt vegan sind, bestimmt der CICO (Kalorienaufnahme vs. Kalorienaufnahme), ob Sie Gewicht verlieren, halten oder zunehmen.

Es ist nicht für jeden ungefährlich, ein Kaloriendefizit zu haben. Wenn Sie: schwanger sind oder stillen, verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, an einer chronischen Nebennierenerkrankung leiden, ein Kind oder Teenager sind oder sich gerade von einer Essstörung erholen (oder an einer aktiven Essstörung leiden), versuchen Sie nicht, mit einem Kaloriendefizit zu essen und wenden Sie sich bei Bedenken an Ihren Hausarzt oder registrierten Ernährungsberater.

Clayton erklärt, warum Ernährung so wichtig ist: „Wenn Sie eine realistische, kalorienkontrollierte, ausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen zu sich nehmen und einem progressiven Trainingsprogramm folgen, das Sie jede Woche steigern, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Bauchmuskeln früher sichtbar werden.“

Wenn Ihr Ziel darin besteht, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, sollten Sie sich auf den Muskelerhalt und die Senkung Ihres Körperfettanteils konzentrieren. Glücklicherweise ist es möglich, Ihre Ernährung zu optimieren, um dies effizienter zu erreichen.

Für viele Menschen kann das Erlernen des Berechnens und Zählens von Makros (Makronährstoffen) der Schlüssel zum Erhalt des bereits vorhandenen Muskelgewebes und gleichzeitig zur schrittweisen Reduzierung des Körperfetts sein. „Makros“ ist eine Abkürzung für den Begriff „Makronährstoffe“ und bezieht sich auf die drei Hauptnahrungsmittelgruppen, die der Mensch als Nahrung verwendet – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das Verhältnis, in dem Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, kann Ihnen helfen Muskeln aufbauen und effizienter Fett verlieren.

Allerdings sind die besten Makros für den Fettabbau, wie alles andere auch, sehr individuell – was für Sie funktioniert, wird auch für Sie funktionieren. Nicht das, was bei der Schwester des Freundes Ihres Kumpels funktioniert hat.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie mit unserem hilfreichen Makrorechner berechnen können, was Ihr Körper braucht:

3. Erhöhen Sie Ihr NEAT

Während die meisten Experten dazu raten, ein Kaloriendefizit durch eine Diät und nicht durch Bewegung zu erreichen, sagen fast alle, dass die Steigerung der täglichen Bewegung (z. B. ORDENTLICHES Training) von entscheidender Bedeutung ist.

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis und bezieht sich auf alles, was wir tun, um Energie zu verbrennen, und nicht auf Sport, Essen oder Schlafen (beides verbrennt überraschenderweise auch Kalorien).

Was gilt als ORDENTLICH?

Hausarbeit und Gartenarbeit
Zappeln
Eine Treppe hinaufgehen
Hundespaziergang
Lebensmitteleinkauf
An einem Stehpult stehen
Zu Fuß statt mit öffentlichen Verkehrsmitteln

NEAT kann nicht nur bei der Muskelregeneration zwischen den Trainingseinheiten helfen (es erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und hilft bei der Reparatur von ermüdetem Gewebe), es trägt auch viel mehr zu Ihrem gesamten täglichen Kalorienverbrauch bei, als es Ihr tägliches Training jemals tun wird.

Dies liegt daran, dass die Menge an Energie, die Sie täglich verbrauchen (auch bekannt als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch), größtenteils von Ihrer NEAT-Aktivität abhängt. Ihr Training macht einen marginalen Anteil aus. Machen Sie es also zur Priorität.

4. Verdoppeln Sie Ihren Schlaf

Es ist das, was wir an beiden Enden zu verbrennen beginnen, wenn das Leben hektisch wird, aber es ist eines der wichtigsten Dinge, um unsere Hormone und unseren Stress unter Kontrolle zu halten: Schlaf.

Nun ist das Streben nach willkürlichen 8 Stunden pro Nacht nicht unbedingt der einzige Weg, da jeder Lebensstil anders und vielfältig ist. Es ist jedoch äußerst wichtig, Ihre Schlafhygiene so gut wie möglich zu halten – indem Sie die Technik aus dem Schlafzimmer entfernen und möglichst die gleichen Wach- und Schlafzeiten einhalten.

Die Auswirkungen von zu wenig Schlaf sind vielschichtig, aber insgesamt hat sich gezeigt, dass Schlafmangel (zwischen vier und fünf Stunden) Menschen ängstlicher, gestresster und gereizter macht. Zweitens kann es Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen. Über 50 % der befragten britischen Frauen Avivas Gesundheitscheck UK Berichten zufolge ist Schlafmangel der Grund dafür, dass sie keinen Sport treiben. Nicht gut.

Verlieren Sie also nicht den Überblick, bevor Sie überhaupt begonnen haben. Bereiten Sie sich mit einer gesunden Entspannungsroutine auf eine erholsame Nacht mit sauberem Schlaf vor und sorgen Sie dafür, dass Ihre Fortschritte gut voranschreiten.

5. Kontrollieren Sie Ihren Stress

Du versuchst alles zu machen, oder? Arbeit, Sport, Freunde, Hobbys – das ist viel. Leider macht zu viel Stress Ihre Bemühungen, Körperfett zu verlieren und sichtbare Bauchmuskeln zu haben, zunichte.

Cortisol, das Stresshormon, wird als entzündungshemmende Reaktion ausgeschüttet, wenn unser Körper unter Druck steht. Zu viel Cortisol kann jedoch unsere Reaktion auf Insulin behindern, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamen und die Effizienz unseres Fettabbaus beeinträchtigen kann.

Wenn Sie also das Bauchfett auf Ihren Bauchmuskeln loswerden möchten, ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Stress Sie geistig und körperlich haben (dazu gehört auch, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung gönnen). Es hat sich gezeigt, dass Meditation dabei hilft, Stress abzubauen und dabei zu lernen, wie man den Stresszyklus durchläuft.

6. Halten Sie eine Mischung aus Krafttraining und Cardio-Training ein

Widerstandstraining – der Einsatz von Widerstand beim Training – ist ein Non-Negosh, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Unabhängig davon, ob Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder Geräte (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, Maschinen) verwenden, handelt es sich um eine Trainingsform, die Muskeln formt, den Stoffwechsel anregt, die Knochendichte verbessert und vor Verletzungen schützt.

Sobald Sie Ihr NEAT im Griff haben und eine Mischung aus regelmäßigem Krafttraining und Cardio-Training absolviert haben, sollten Sie auf Erfolgskurs sein. Das Programm, das Ihnen hilft, Muskelgewebe zu erhalten und Körperfett zu verlieren, wird immer eine Mischung aus beidem sein – niemals das eine oder das andere.

Rumpfübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft in der Körpermitte, dürfen aber nicht zum Grundpfeiler Ihrer Bemühungen werden. Stattdessen Übungen, die den ganzen Körper trainieren, sowie denn Ihr Kern wird Ihnen besser dienen.

„Das Training der Bauchmuskeln kann sich natürlich darauf auswirken, wie ausgeprägt sie werden können, aber zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen erhöhen mit der Zeit sowohl die Kernkraft als auch die Bauchdicke“, sagt Clayton.

Warum eine Crash-Diät nicht dabei hilft, Bauchmuskeln zu bekommen

Zeit für ein hartes Gespräch: Eine Crash-Diät (d. h. drastisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper braucht, um gut zu funktionieren) führt nur zu einer erneuten Gewichtszunahme, selbst wenn die Zahl auf der Personenwaage dies tut anfänglich gehen. Während ein konservatives Kaloriendefizit zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führt, geht eine Crash-Diät mit einem Jo-Jo-Gewichtsverlust und einer Gewichtszunahme einher, die sowohl geistig als auch körperlich unberechenbar ist.

Darüber hinaus kann eine Crash-Diät dazu führen, dass Ihr Körper Muskeln sowie Wassergewicht und Körperfett verliert. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe. Das heißt, je mehr davon Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand (z. B. wenn Sie nichts tun). Wenn Sie Muskelgewebe durch Crash-Diäten verlieren, bei denen es nicht darum geht, genügend Kalorien aus den richtigen Quellen zu sich zu nehmen, dann drohen Ihnen eine Welt voller Kopfschmerzen beim Abnehmen und einige schlimme gesundheitliche Nebenwirkungen.

Wenn Sie auf diese Weise essen – indem Sie die Essenszeiten verlängern oder viel kleinere Portionen als nötig zu sich nehmen – ist es außerdem wahrscheinlicher, dass Ihr Körper die aufgenommene Nahrung speichert Tun Geben Sie es als Körperfett an. Allgemein bekannt als „Hungermodus“, genauer gesagt als „Hungermodus“, bei dem Ihr Stoffwechsel Schwierigkeiten hat, mit solchen sporadischen Mahlzeiten zu gedeihen, ist ein langsamer Stoffwechsel gepaart mit geringer Muskelmasse ein sicherer Weg, die Fähigkeit Ihres Körpers, Nahrung zu verstoffwechseln, zu beeinträchtigen.

Wenn Sie stattdessen lernen, wie Sie mit nachhaltiger Ernährung, regelmäßiger Bewegung (sowohl Sport als auch NEAT-Übungen), guten Schlafgewohnheiten und Stressbewältigung gut Gewicht verlieren (oder Körperfett verlieren, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten), werden Sie auf lange Sicht weitaus bessere Ergebnisse erzielen.

Sollte ich versuchen, Bauchmuskeln zu bekommen, nachdem ich ein Baby bekommen habe?

Spezialistin für Übungen nach der Schwangerschaft Charlie Launder betont, dass es unmöglich ist, vorherzusagen, wie lange es nach der Schwangerschaft dauern wird, bis sich der Magen jeder einzelnen Person definiert.

„Eile könnte am Ende nicht nur zu Rückenschmerzen und Beckenbodenproblemen führen, sondern auch die Ergebnisse noch weiter verzögern und dazu führen, dass man länger ein Bauchgefühl hat“, warnt Launder. Wenn Sie jedoch den richtigen Prozess befolgen und Ihre Rumpfmuskulatur richtig rehabilitieren, können Sie schon nach wenigen Monaten große Fortschritte verzeichnen.

⚠️ Vergessen Sie nicht: Der NHS rät, mit dem Training mindestens sechs Wochen zu warten und es ist wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt eine Genehmigung einholen, bevor Sie überhaupt wieder mit der Bewegung beginnen.

Dies liegt daran, dass typische Bauchmuskelübungen (Crunches und Sit-Ups), bevor Ihr Körper bereit ist, die tiefen Bauchmuskeln, die für den Aufbau eines starken Rumpfes wichtig sind, umgehen und die falschen Muskeln rekrutieren können, was Sie stattdessen einer Verletzung näher bringt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Frauen nach der Schwangerschaft an einer Rektusdiastase (der Vergrößerung der Lücke zwischen den beiden Abschnitten des Rectus abdominis – den Sixpack-Muskeln) leiden, kommt es außerdem zu einer Schwächung der Rumpfmuskulatur und oft auch des Beckenbodens.

Anstatt Sixpack-Muskeln nachzujagen, gönnen Sie sich eine Auszeit und sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem Personal Trainer, um einen Plan zu entwickeln, der Ihren Körper, Ihre Erfahrung und Ihre Bedürfnisse berücksichtigt.

Letztendlich sind sichtbare Bauchmuskeln kein Zeichen für Gesundheit oder Moral. Wenn es Ihr Ziel ist, ist das in Ordnung – stellen Sie einfach sicher, dass Sie es sicher und nachhaltig erreichen, indem Sie die oben genannten Expertenratschläge befolgen.

Aus:Meltyoumakeup.com Großbritannien