BESTES BEIN- UND PO-HANTELTRAINING: 15 ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER

Dieses 20-minütige Bein- und Po-Training ist Teil des Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie lediglich eine Matte und Hanteln, um Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit 15 Kraftübungen zu stärken und zu formen.

Ich habe dies als AMRAP-Workout konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Es soll ein Training mit geringer Belastung für den Unterkörper sein, aber nur weil Ihre Hanteln möglicherweise leichter als gewöhnlich sind, sollten Sie nicht denken, dass Sie leicht davonkommen. Das wirst du auf jeden Fall fühlen Dieses Training am nächsten Tag – aber im positiven Sinne!

Vorab finden Sie eine Aufschlüsselung aller Bewegungen in diesem Trainingsprogramm, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo.

Um auf Folgevideos zu jeder Trainingsroutine zuzugreifen, laden Sie das herunter All/Out Studio Fitness-App . Holen Sie sich Ihren ersten Monat kostenlos mit Code KOSTENLOS30 an der Kasse, oder werden Sie ein Meltyoumakeup.com Mitglied 60 Tage lang kostenlos!

Das Training

Zeit: 20 Minuten

Sich warm laufen: 4 Züge (jeweils 30 Sekunden)
Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden

Ausrüstung: Matte, 6 bis 10 Pfund schwere Hanteln

Sich warm laufen

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. T Fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.

Hüftkreise

So geht's: Fangen Sie an Legen Sie die Matte auf Ellbogen und Knie, wobei die Schultern über den Ellbogen und die Hüften über den Knien bleiben. Machen Sie mit Ihrem rechten Knie Kreise in der Luft und bewegen Sie sich dabei von der Hüfte aus. Zeichnen Sie den Kreis so weit wie möglich und halten Sie dabei den Oberkörper stabil. Bewegen Sie das rechte Knie 30 Sekunden lang weiter im Kreis und wiederholen Sie den Vorgang dann 30 Sekunden lang mit dem linken Bein.

Abwärts gerichteter Hundebeintritt

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüften an, um in die nach unten gerichtete Hundehaltung zu gelangen, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten und oben, wobei Sie den rechten Fuß fest gebeugt halten. Bringen Sie das rechte Bein wieder auf die Matte und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem linken Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort.

Seitliches Beinheben

So geht's: Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite und beugen Sie die Füße. Legen Sie die linke Hand vor der Brust auf den Boden, um den Körper zu stabilisieren. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, das Steißbein ist eingeklemmt. Heben Sie das Bein mit gebeugtem linken Fuß und gestrecktem Bein zur Decke. Halten Sie je nach Flexibilität irgendwo zwischen 45° und 80° an und senken Sie es wieder ab. Heben und senken Sie das rechte Bein 30 Sekunden lang weiter und wiederholen Sie den Vorgang dann 30 Sekunden lang mit dem linken Bein.

Abwechselnde Beinsenkungen

So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage. Halten Sie die Hände an den Hüften und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Heben Sie beide Beine im 90°-Winkel an die Decke. Senken Sie das rechte Bein mit gebeugten Füßen langsam nach unten. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort.

Kurzer Tipp: Senken Sie das Bein nur so nah wie möglich über den Boden, ohne den Rücken zu krümmen, um die richtige Form beizubehalten.

Runde 1

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Kniend bis halb kniend

So geht's: Beginnen Sie in der knienden Position und bringen Sie das linke Knie nach oben und herum, bis der Fuß vor dem Körper auf dem Boden steht und das Knie einen 90-Grad-Winkel vor der linken Hüfte bildet. Bringen Sie das linke Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

Umgekehrter Ausfallschritt

So geht's: Beginnen Sie im Stehen, mit Hanteln in beiden Händen und leicht auf den Schultern ruhend. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und lassen Sie das linke Knie fallen, um den Boden zu „küssen“. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren, behalten Sie dabei den Kopf und betrügen Sie die ganze Zeit. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Alternative Seiten zu c Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Gesäßbrücke

So geht's: Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander und etwa 15 cm vom Gesäß entfernt. Heben Sie die Hüften zur Decke und halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden, bis der untere Rücken in die Matte drückt.

Eisschnellläufer

So geht's: Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien im Stehen. Springen Sie zur linken Seite, bringen Sie das rechte Bein hinter sich und strecken Sie den rechten Arm vor Ihren Körper, in Richtung der linken Zehe. Springen Sie zur rechten Seite und bringen Sie dieses Mal das linke Bein hinter sich und den linken Arm vor sich. Ihre Brust sollte während der gesamten Bewegung oben und Ihre Hüften niedrig bleiben. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.

Runde 2

Seitliche Kniebeuge

So geht's: Beginnen Sie im Stehen mit gespreizten Füßen, leicht nach außen gerichteten Zehen und Hanteln in beiden Händen. Beugen Sie das rechte Knie und verschieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie den Körper zur rechten Seite neigen und das rechte Bein mit Hanteln abstützen. Halten Sie Kopf und Brust hoch und den Rücken flach, während Sie wieder aufstehen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie in 45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.

Einbeiniger Ständer am rechten Bein

So geht's: Beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem rechten Fuß, dem rechten Bein leicht gebeugt und der/den Hantel(n) in der rechten Hand. Stehen Sie mit dem linken Fuß etwa 30 cm hinter Ihnen, die Zehen darunter. Strecken Sie den rechten Arm vor dem rechten Bein nach unten und beugen Sie ihn an den Hüften, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und sich die Gewichte einige Zentimeter über dem rechten Fuß befinden. Der Rumpf sollte die ganze Zeit angespannt und der Rücken flach bleiben. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie das Gewicht wieder nach oben auf das rechte Bein ziehen.

Einbeiniger Ständer am linken Bein

So geht's: Beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem linken Fuß, dem linken Bein leicht gebeugt und der/den Hantel(n) in der linken Hand. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß etwa einen Fuß hinter sich hin, die Zehen darunter. Strecken Sie den linken Arm vor dem linken Bein nach unten und beugen Sie ihn an den Hüften, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und sich die Gewichte einige Zentimeter über dem linken Fuß befinden. Der Rumpf sollte die ganze Zeit angespannt und der Rücken flach bleiben. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie das Gewicht wieder nach oben auf das linke Bein ziehen.

Bergsteiger

So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Rechtes Knie in die Brust treiben und dann zum Start bringen. Auf der linken Seite wiederholen. Wechseln Sie weiterhin die Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch.

Runde 3

Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.

Knie an der Brust liegend

So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an die Seiten und die Beine gerade ausgestreckt auf den Boden. Heben Sie das rechte Knie an, fassen Sie das Schienbein mit beiden Händen und drücken Sie das Knie an die Brust. Halten Sie das linke Bein gerade und den Oberkörper lang. Halten Sie das rechte Knie 30 Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie dann das Bein und halten Sie das linke Knie 30 Sekunden lang gedrückt.

Glückliches Baby

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine über die Hüfte, die Knie sind gebeugt und die Füße sind gebeugt. Halten Sie die Außenseiten jedes Fußes und halten Sie die Ellbogen innerhalb der Knie. Ziehen Sie die Füße mit den Händen sanft zum Boden und drücken Sie sie gleichzeitig nach oben zur Decke. Der untere Rücken sollte in die Matte gedrückt bleiben.

Ausfallschritt des Low Runner

So geht's: Beginnen Sie mit dem Knien und machen Sie einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie das linke Bein zurückhalten. Nach vorne beugen und den Körper vom linken Knie bis zum Kopf gerade halten. Die Hüften sollten während der gesamten Bewegung vorne bleiben. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seite wechseln und 30 Sekunden lang wiederholen.

Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-tägige Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung. Das Einzige, was sich im Laufe des Monats ändern wird, ist die Stärke, die Sie spüren – und die Ergebnisse, die Sie sehen!

Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training

Dienstag: Bodyweight-Training für den Oberkörper oder Hanteltraining für den Oberkörper

Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)

Donnerstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training oder Ganzkörper-Hanteltraining

Freitag: Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)

Sonntag: Ausruhen

Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .