Dieses 20-minütige Hantel-Bauchmuskeltraining ist Teil davon Meltyoumakeup.com 30-Tage-Workout-Challenge . Für diesen Teil des Übungsprogramms benötigen Sie lediglich eine Matte und ein Paar Hanteln, um Ihren Rumpf mit 17 Übungen mit Gewichten zu formen und zu straffen.
Ich habe dies als AMRAP-Training konzipiert, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen, sich wie angegeben auszuruhen und dann mit der nächsten Übung fortzufahren. Es soll alle Ihre Bauchmuskeln anregen, von den oberen Bauchmuskeln bis zu den schrägen Bauchmuskeln. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie dies tun fühlen es am nächsten Tag – aber im positiven Sinne!
Vorab finden Sie eine Aufschlüsselung aller Bewegungen in diesem Trainingsprogramm, einschließlich Anweisungen und einer visuellen Übungsdemo.
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Das Training
Zeit: 20 Minuten
- Sich warm laufen: 6 Züge (jeweils 30 Sekunden)
- Runde 1: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 2: 4 Züge (jeweils 45 Sekunden, 10 Sekunden Pause), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
- Runde 3: 3 Züge (jeweils 30 Sekunden), Wiederholung für insgesamt zwei Runden
Ausrüstung: Matte, 6 bis 10 Pfund schwere Hanteln
Sich warm laufen
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. T Fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Katzenkuh
So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien, Knie unter den Hüften und Schultern über den Handgelenken. Die Fußoberseiten sollten flach auf der Matte aufliegen. Atmen Sie ein und richten Sie den Blick zur Decke und den Bauchnabel auf den Boden. Öffnen Sie gleichzeitig die Brust und bewegen Sie das Steißbein zur Decke. Dann atmen Sie aus und beugen Sie sich zurück zur Decke, wobei Sie Schultern und Brust von der Matte wegdrücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und stecken Sie das Steißbein darunter.
Vogelhund
So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit untergezogenen Zehen, den Knien unter den Hüften und den Schultern über den Handgelenken. Strecken Sie den linken Arm nach vorne, während Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß gerade nach hinten strecken. Machen Sie eine Pause, wenn Fuß und Hand in einer Linie sind. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Halten Sie den Rücken durchgehend flach.
Schulterklopfen
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, mit dem Kopf auf einer Linie mit den Fersen, den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander (die Füße können breiter sein, wenn Sie mehr Stabilität benötigen). Bringen Sie die rechte Hand zur linken Schulter, halten Sie dabei den Rumpf in Bewegung, um die Hüften ruhig zu halten, und senken Sie dann die rechte Hand wieder auf den Boden ab. Bringen Sie die linke Hand zur rechten Schulter und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch und wechseln Sie die Seiten.
Heuschreckenaufzüge
So geht's: Beginnen Sie im Liegen mit dem Gesicht nach unten, die Hände an den Hüften und die Handflächen nach oben. Stirn und Fußspitzen sollten auf dem Boden liegen. Heben Sie Oberschenkel und Brust vom Boden ab und gehen Sie dabei nur so weit wie möglich, ohne den unteren Rücken zu belasten. Halten Sie oben inne und senken Sie die Bewegung ab, um den Vorgang zu wiederholen.
Seitlicher Bärenspaziergang
So geht's: Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken, den Knien unter den Hüften und schweben Sie ein paar Zentimeter über der Matte. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach links, halten Sie dabei die Hüften stabil, halten Sie den Kopf auf einer Linie mit dem Steißbein und heben Sie die Knie vom Boden ab. Lassen Sie Ihre Füße oder Hände nicht überkreuzen. Bewegen Sie Hände und Füße drei Schritte nach rechts. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich in wechselnden Richtungen durch.
Vorwärtsbärengang
So geht's: Beginnen Sie im Bärenplanken, mit den Schultern über den Handgelenken, den Knien unter den Hüften und schweben Sie ein paar Zentimeter über der Matte. Gehen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß gleichzeitig vorwärts, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Machen Sie drei Schritte vorwärts und rückwärts und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hüften stabil. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang weiter vorwärts und rückwärts.
Runde 1
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Hantelschwung
So geht's: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine schwere Hantel wie einen Kelch. Bewegen Sie sich von der Hüfte aus und beugen Sie die Knie, während Sie die Hantel nach hinten und zwischen die Beine greifen. Halten Sie dabei den Rücken flach und den Rumpf im Eingriff. Schieben Sie die Hüften nach vorne, um die Hantel etwa auf Schulterhöhe zu schwingen, und dann wieder nach unten, um zu beginnen.
Einarmiges Bein auf der rechten Seite absenken
So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage. Halten Sie den linken Arm seitlich ausgestreckt und heben Sie den rechten Arm gerade nach oben, wobei Sie die Hantel in der Hand direkt über der rechten Schulter halten. Der untere Rücken sollte in die Matte gedrückt werden. Heben Sie beide Beine im 90°-Winkel an die Decke. Senken Sie das rechte Bein mit gebeugten Füßen langsam nach unten. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Einarmiges Bein auf der linken Seite absenken
So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage. Halten Sie den rechten Arm seitlich ausgestreckt und heben Sie den linken Arm gerade nach oben, wobei Sie die Hantel in der Hand direkt über der linken Schulter halten. Der untere Rücken sollte in die Matte gedrückt werden. Heben Sie beide Beine im 90°-Winkel an die Decke. Senken Sie das rechte Bein mit gebeugten Füßen langsam nach unten. Bringen Sie das rechte Bein wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Bergsteiger
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit auseinander. Rechtes Knie in die Brust treiben und dann zum Start bringen. Auf der linken Seite wiederholen. Wechseln Sie weiterhin die Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch.
Runde 2
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Umgekehrter Durchzug der Tischplatte
So geht's: Beginnen Sie in umgekehrter Tischplattenposition. Die Hüften sollten angehoben sein, die Schultern sollten über den Handgelenken liegen, die Knie über den Füßen. Halten Sie die Brust offen, sodass der Körper flach ist. Senken Sie die Hüften langsam nach unten und durch die Arme, strecken Sie dabei die Beine aus und halten Sie die Hüften vom Boden fern. Ziehen Sie den Körper zu Beginn zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Durchziehen mit Kurzhanteln
So geht's: Beginnen Sie in der Plank-Position, mit dem Kopf auf einer Linie mit den Fersen, den Schultern über den Handgelenken und den Füßen hüftbreit auseinander (die Füße können breiter sein, wenn Sie mehr Stabilität benötigen). Beide Hanteln sollten sich auf der linken Seite befinden. Ziehen Sie die Hanteln einzeln über den Boden nach rechts. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wechseln Sie weiterhin die Seite und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch.
Klappmesser-Pullover
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine einzelne Hantel wie einen Kelch in den Händen. Der Rumpf sollte angespannt sein und Arme und Beine sollten gerade ausgestreckt sein und ein paar Zentimeter über dem Boden schweben, sodass der Körper eine geschwungene Linie bildet. Bringen Sie Ellbogen und Knie gleichzeitig nach innen, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und halten Sie inne, wenn sich Arme und Knie in der Mitte treffen. Zurück zum Start.
Plankenhalt
So geht's: Fangen Sie an, mit dem Gesicht nach unten zu liegen. Platzieren Sie die Unterarme so auf dem Boden, dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden, der Kopf auf einer Linie mit den Fersen ist und die Füße zusammen sind (Sie können sie auseinander bewegen, um die Bewegung zu erleichtern). Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und das Steißbein nach unten gezogen. 45 Sekunden lang gedrückt halten.
Runde 3
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort. Wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Runden.
Dreifach Dreifach
So geht's: Beginnen Sie auf dem Rücken, mit gebeugten Knien, den Füßen etwa 15 cm vom Gesäß entfernt auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf. Heben Sie die Brust dreimal zur Decke und drücken Sie dabei den unteren Rücken in die Matte. Bringen Sie die Schultern nach unten, um auf der Matte zu ruhen. Halten Sie die Füße gebeugt und heben Sie die Fersen dreimal gerade nach oben zur Decke, wobei Sie die Hüften jedes Mal 5 bis 7 cm von der Matte abheben.
Reverse Crunch
So geht's: Beginnen Sie mit der Rückenlage und heben Sie die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Knie gebeugt sind. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte und beugen Sie die Knie zur Brust, um die Hüften vom Boden abzuheben. Kehren Sie zurück, um mit der Kontrolle zu beginnen.
Hip-Dips
So geht's: Beginnen Sie im Ellenbogenbrett, die Schultern über den Ellenbogen und die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Hüften nach unten und nach links, halten Sie dabei die Rumpfmuskulatur in Bewegung, und beugen Sie sie dann in einer fließenden Bewegung wieder nach oben und nach unten und nach rechts. Wechseln Sie weiterhin die Seiten und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.
Aber warten Sie, es gibt noch (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts in Meltyoumakeup.com's 30-tägige Fitness-Challenge . Jede Woche absolvieren Sie vier verschiedene Trainingseinheiten: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie alle folgen einem ähnlichen Format und verwenden nur minimale oder gar keine Ausrüstung. Das Einzige, was sich im Laufe des Monats ändern wird, ist die Stärke, die Sie spüren – und die Ergebnisse, die Sie sehen!
Montag : Unterkörper-Bodyweight-Training oder Hanteltraining für den Unterkörper
Dienstag: Bodyweight-Training für den Oberkörper oder Hanteltraining für den Oberkörper
Mittwoch: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Donnerstag: Ganzkörper-Bodyweight-Training oder Ganzkörper-Hanteltraining
Freitag: Bauchmuskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht
Samstag: Cross-Training (Optionen finden Sie hier)
Sonntag: Ausruhen
Und wenn Sie Videoversionen aller acht Trainingseinheiten streamen möchten, Laden Sie unsere All/Out Studio-App herunter (im Lieferumfang ist eine kostenlose siebentägige Testversion enthalten). .
