Alles, was Sie laut Experten über den 16:8-Plan für intermittierendes Fasten wissen müssen

Es scheint, als gäbe es so viele Abnehmpläne, wie neue Modetrends in Ihrem Instagram-Feed auftauchen, sodass es schwierig sein kann, herauszufinden, welcher gesunde Ernährungsstil für Sie der richtige sein könnte.

Ein Ansatz, intermittierendes Fasten (IF) erfordert, dass Sie in bestimmten Zeitfenstern essen und fasten. Während einige Arten von IF restriktivere Zeitfenster haben – manchmal muss man einen ganzen Tag lang auf Essen verzichten oder alle Mahlzeiten in wenigen Stunden zu sich nehmen –, ist das intermittierende Fasten im Verhältnis 16:8 im Allgemeinen großzügiger und flexibler, da man 16 Stunden lang fastet und acht Stunden lang isst.

Treffen Sie die Experten: Alissa Palladino , RDN, CPT, ist ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Atlanta, Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und CEO von NY Nutrition Group .

Die Idee hinter IF besteht darin, dass es Ihrem Essen Struktur verleihen kann, was dazu beitragen kann, unnötiges Naschen zu reduzieren und es Ihnen ermöglicht, beim Essen nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führt, sagt die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin Alissa Palladino, RDN, CPT.

Entdecken Sie im Voraus die Vor- und Nachteile des 16:8-Fastens und finden Sie heraus, wie Sie es sicher ausprobieren können, wenn es für Sie das Richtige ist.

So probieren Sie das 16:8-Fasten sicher aus

Da dieser Plan Ihnen ein Zeitfenster von acht Stunden zum Essen gibt, müssen Sie die beste Zeitspanne zum Essen herausfinden, damit Sie die richtige Menge an nährstoffreichen Kalorien für den Tag zu sich nehmen können. Palladino empfiehlt, zwischen 10 und 18 Uhr zu essen. da es im Allgemeinen mit den Tagesplänen der Menschen zwischen Arbeit, Kinderbetreuung und Training zusammenarbeitet.

Verwandte Geschichten

• Was ist der beste Zeitplan für intermittierendes Fasten?
• Wie man mit dem intermittierenden Fasten beginnt und dabei bleibt

Apropos Training: Wenn Sie vor oder nach der Arbeit Sport treiben, stellen Sie sicher, dass Ihr Essensfenster es Ihnen ermöglicht, vorher und nachher Energie zu tanken. Nehmen Sie vor dem Training einige einfache Kohlenhydrate wie eine Banane oder Haferflocken zu sich und tanken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training neue Energie mit einer vollwertigen Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält, sagt Palladino. (Übrigens ist intermittierendes Fasten wahrscheinlich nicht die beste Lösung für Leute, die für ein Leistungsziel trainieren, wie zum Beispiel einen Halbmarathon laufen oder eine neue Kreuzheben-Bestzeit erreichen, weil sie unabhängig von der Tageszeit eine konstante Energiezufuhr benötigen.)

Diese zusätzliche Planung rund um Ihr Training kann etwas knifflig werden. Wenn Sie beispielsweise um 7 Uhr morgens vor dem Training mit dem Essen beginnen, müssen Sie um 15 Uhr mit dem Essen aufhören, was bedeutet, dass Sie möglicherweise Abendessen mit Freunden und der Familie verpassen. In diesem Fall möchten Sie möglicherweise einen flexibleren IF-Ansatz ausprobieren, z. B. 12:12 (12 Stunden fasten, dann 12 Stunden essen).

Was man beim 16:8-Fasten essen sollte

Die Entscheidung, was Sie während Ihres Fütterungsfensters essen möchten, ist genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – als der Essensplan selbst, sagt Palladino. Obwohl die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich sind, gibt es ein paar einfache Taktiken, um sicherzustellen, dass Sie während des achtstündigen Fütterungsfensters ausreichend Energie tanken.

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte vorhanden sein Faser -reiche Kohlenhydrate, Eiweiß, einige gesunde Fette und buntes Obst und Gemüse, sagt Palladino. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu überwachen, empfiehlt sie, Ihren Teller zu vierteln. Füllen Sie ein Viertel mit Eiweiß, ein weiteres Viertel mit einem stärkehaltigen Gemüse (z Süßkartoffeln ) oder Kohlenhydrate (wie Quinoa) und die restliche Hälfte mit Obst und Gemüse. Zum Schluss können Sie Toppings (z. B. eine Prise Parmesankäse) für ein wenig gesundes Fett verwenden, fügt sie hinzu.

Verwandte Geschichten

• Alles über unser Handbuch zur Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten
• 42 Lebensmittel, die mehr Ballaststoffe enthalten als ein Ballaststoffriegel

Erinnerung: Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren eigenen Körper, Lebensstil und Zeitplan an. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu optimieren, wenn Sie nicht sicher sind, was das Beste ist.

Beispielmenü für einen Tag

Hier ist ein Beispiel dafür, was man bei einem Essensfenster von 12:00 Uhr essen sollte. bis 20 Uhr, laut der registrierten Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz, RD, CDN:

12 Uhr: Gegrillter Lachs auf einem gemischten grünen Salat mit Kichererbsen, Quinoa, Avocado und einem Dressing auf Olivenölbasis

Diese Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Fett ist voller Nährstoffe, um die verpasste Morgenmahlzeit auszugleichen, sagt Moskovitz.

15 Uhr: Griechischer Joghurt mit frischem Obst und gemischten Nüssen

Dies ist ein weiterer ballaststoff- und proteinreicher Snack, der die richtige Nährstoffaufnahme gewährleistet, Ihre Muskeln nährt und gleichzeitig den Blutzucker den ganzen Tag über stabilisiert, sagt Moskovitz.

Verwandte Geschichten

• Was ist der beste Zeitplan für intermittierendes Fasten?
• Hilft Ihnen das alternative Fasten beim Abnehmen?

18 Uhr: Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse und einer Ofenkartoffel, gekocht in extra nativem Olivenöl oder Avocadoöl

Durch das Auffüllen von üppigem Gemüse können die Portionen auf natürliche Weise unter Kontrolle gehalten werden, während gleichzeitig ein hoher Nährwert bereitgestellt wird, sagt Moskovitz. Und Hähnchenbrust hilft Ihnen dabei, Ihr Proteinziel zu erreichen.

19:30 Uhr: Gefrorener Joghurtriegel und dunkle Schokolade

Eine kleine Leckerei am Ende des Tages kann zur allgemeinen Zufriedenheit beitragen und Entbehrungsgefühle verhindern, die bei einer Fastendiät auftreten können, sagt Moskovitz.

Es ist auch immer wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, unabhängig davon, wann und wie oft man im Laufe des Tages isst, sagt Moskovitz. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Gewichts in Form von klarem, flüssigem Wasser zu trinken, sagt sie.

Wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben – beispielsweise täglich Sport treiben oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, in einer körperlich anstrengenden Umgebung arbeiten oder tagsüber Rennen hinter kleinen Kindern herrennen – oder leicht ins Schwitzen kommen, empfiehlt Moskovitz die Einnahme eines Elektrolytpakets über den Tag verteilt. (Allerdings variiert der Flüssigkeitsbedarf jeder Person, und es ist am besten, sich an einen lizenzierten Fachmann zu wenden, um eine individuellere Beratung zu erhalten, sagt sie.) Natürlich wird Ihnen auch empfohlen, alles zu trinken, was keine Kalorien oder Zucker enthält, wie Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee, fügt Palladino hinzu.

Gatorade Hydration Booster

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung

Cure Hydration Hydrating Electrolyte Drink Mix

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung

Gesundheitliche Vorteile des 16:8-Fastens

Es muss noch mehr Forschung zum intermittierenden 16:8-Fasten betrieben werden, aber einige Studien deuten darauf hin, dass der Essstil für bestimmte Gruppen (begrenzte) Vorteile bieten könnte.

Es kann den Gewichtsverlust fördern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 hat sich intermittierendes Fasten im Allgemeinen als hilfreich für die Gewichtsabnahme bei Bevölkerungsgruppen mit Fettleibigkeit erwiesen Kanadischer Hausarzt . Und 16:8-Fasten hat ähnliche Vorteile: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 im Europäisches Journal für klinische Ernährung bestätigte, dass diejenigen, die sich an einen 16:8-Fastenstil hielten, ihr Gewicht deutlich reduzierten.

Verwandte Geschichte

• So berechnen Sie ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist das Schlagen von a Kaloriendefizit jeden Tag oder nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Für manche Menschen könnte es einfacher sein, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wenn sie durch die Stunden, die sie am Tag essen, eingeschränkt sind, sagt Palladino, was ein Grund dafür sein könnte, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie also die Angewohnheit haben, nach dem Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen, Ihr Zeitfenster aber um 19 Uhr endet, werden Sie theoretisch weniger geneigt sein, zu den Brezeln zu greifen, sagt Moskovitz.

Es kann möglicherweise bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen.

Wenn jemand an Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes leidet, ist sein Körper resistent gegen Insulin geworden, das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich ist Cleveland-Klinik . Laut der Cleveland Clinic kann es aus einer Reihe von Gründen auftreten, darunter genetische Veranlagung, eingeschränkte körperliche Aktivität, hormonelle Störungen und schlechte Ernährung.

Der Schlüssel zur Behandlung von Typ-2-Diabetes liegt darin, den Blutzuckerspiegel (oder die Glukose) des Körpers zu senken und gleichzeitig seine Insulinsensitivität zu regulieren. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 kann intermittierendes Fasten dabei hilfreich sein Klinischer Diabetes und Endokrinologie Dabei wurde festgestellt, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizierten, ihren Insulinspiegel verbesserten.

Verwandte Geschichte

• Ein vollständiger Leitfaden zur 5:2-Diät

Eine weitere Studie in der Zeitschrift für Pharmazie und bioalliierte Wissenschaften fanden heraus, dass Teilnehmer mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, die einen Monat lang intermittierendes Fasten im Verhältnis 16:8 versuchten, ihren Nüchternblutzuckerspiegel und ihre Körpermaße wie BMI und Taillenumfang deutlich reduzierten.

Es ist möglicherweise einfacher zu warten als restriktivere IF-Typen.

Während es für einige schwierig sein mag, sich an das achtstündige Essensfenster zu gewöhnen, ist das intermittierende Fasten im Verhältnis 16:8 großzügiger als andere Herangehensweisen an den Essstil, sagen Moskovitz und Palladino. Einige davon erfordern ein Fasten über längere Stunden (wie 20:4, wo man 20 Stunden fastet und vier Stunden lang isst) bis hin zu Tagen (wie 5:2, wo man zwei nicht aufeinanderfolgende Tage fastet und an den anderen fünf Tagen der Woche regelmäßig isst). Aufgrund dieser Flexibilität ist das 16:8-Intervallfasten möglicherweise von Natur aus einfacher zu befolgen und könnte eine bessere Option für Menschen sein, die Medikamente einnehmen, die zusammen mit der Nahrung eingenommen werden müssen, sagt Moskovitz.

Mögliche Risiken und Nachteile des 16:8-Fastens

Es könnte dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren.

Intermittierendes Fasten kann zum Muskelabbau beitragen, sagt Moskovitz. Dieses große Fastenfenster kann den Körper in einen katabolen Zustand versetzen, den natürlichen Prozess, bei dem der Körper Proteine, Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung abbaut. Wenn Sie unterernährt sind, greift Ihr Körper auf Nährstoffe aus anderen verfügbaren Quellen im Körper zurück, insbesondere aus Ihren Muskelzellen.

Wenn Ihr Körper unterversorgt ist und Muskelmasse zur Energiegewinnung nutzt, können sich Ihre Muskeln nicht effektiv regenerieren, was bedeutet, dass Sie sich möglicherweise auch nicht vom Training erholen, fügt Palladino hinzu.

Verwandte Geschichte

• Wie man gleichzeitig Fett verliert und Muskeln aufbaut

Es kann Auswirkungen auf Ihre Hormone haben.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormongleichgewichts der Schlüssel zu Ihrer reproduktiven Gesundheit, Ihrer Knochengesundheit und Ihrem Gewichtsmanagement Grenzen in der Ernährung und die Internationale Osteoporose-Stiftung . Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 kann das Fasten leider dazu führen, dass Ihr Östrogenspiegel sinkt Grenzen in der Ernährung . (Obwohl 2022 Forschung in Nährstoffe Und Fettleibigkeit sagt, dass Fasten keinen Einfluss auf den Östrogenspiegel von Frauen hat.)

Verwandte Geschichte

• Die Hormontherapie erlebt ihr Comeback

Niedrige oder sinkende Östrogenspiegel sind mit einer sexuellen Funktionsstörung der Frau, einer Störung Ihres Menstruationszyklus (die mit Unfruchtbarkeit verbunden sein kann), einer Vaginalatrophie (wobei die Auskleidung Ihrer Vagina dünn und trocken werden kann) usw. verbunden Osteoporose , pro Cleveland-Klinik . Östrogen spielt eine Rolle bei der Verhinderung des Knochenzellabbaus, sagt Palladino. Ohne den entsprechenden Östrogenspiegel kann die Knochengesundheit nicht aufrechterhalten werden, was zu einer Verringerung der Knochendichte führt, die häufig bei Menschen in den Wechseljahren und nach der Menopause sowie bei Menschen mit niedrigeren Östrogenspiegeln auftritt, fügt sie hinzu.

Restriktive Diäten wie intermittierendes Fasten können laut einer Studie aus dem Jahr 2021 möglicherweise auch zu einer funktionellen hypothalamischen Amenorrhoe oder dem Ausbleiben Ihrer Periode ohne andere Faktoren wie chronische Krankheiten führen Nährstoffe .

Es kann zu gestörten Essgewohnheiten kommen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 ist das Risiko, nach dem Versuch des intermittierenden Fastens eine Essstörung zu entwickeln, erheblich Klinischer Diabetes und Endokrinologie . Die Forschung ergab auch, dass restriktive Essgewohnheiten und Diäten zu Essstörungen wie Anorexie und Orthorexie führen können. Aus diesem Grund empfiehlt Palladino Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen keine Art von intermittierendem Fasten.

Außerdem kann 16:8-Intervallfasten zu schlechten Essgewohnheiten führen. Wenn Sie in Ihrem Fastenfenster großen Hunger verspüren, könnte es sein, dass Sie beim Essen zu viel essen oder ungesunde Essattacken haben, sagt Palladino. Langfristig hilft das weder beim Abnehmen noch bei der Verbesserung der Gesundheit.

Verwandte Geschichte

• Essstörungen vs. Essstörungen, erklärt

Es kann schwierig sein, es langfristig aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie in einem Zeitfenster von acht Stunden essen, kann es schwierig sein, einfach nur Ihr Leben zu leben – einschließlich des Frühstücks mit Ihren Freunden um 9:30 Uhr oder des Abendessens mit Ihrem S.O. um 19 Uhr

„Ich ermutige die Menschen immer dazu, eine Ernährungsweise zu finden, die ihre Gesundheitsziele kurz- und langfristig fördert“, sagt Palladino. Es könnte sinnvoller sein, sich stattdessen an die von ihr vorgeschlagene Tellerregel zu halten (ein Viertel davon besteht aus Eiweiß, ein weiteres Viertel besteht aus stärkehaltigem Gemüse oder Kohlenhydraten und die restliche Hälfte besteht aus Obst und Gemüse), damit Sie sich beim Verzehr einer leckeren, nahrhaften Mahlzeit satt fühlen.

Wer sollte das 16:8-Fasten ausprobieren (und wer nicht)?

Es Mai Palladino und Moskovitz sagen, dass sie für diejenigen hilfreich sein könnten, die übergewichtig sind und ein Gewichtsverlustziel haben, zumindest kurzfristig. (Derzeit gibt es keine Langzeitstudien zur Wirksamkeit des 16:8-Intervallfastens.) die meisten Forschungen wurde über einen Zeitraum von vier Wochen bis sechs Monaten durchgeführt.)

Verwandte Geschichte

• Diese proteinreichen Desserts sind wirklich köstlich

Allerdings empfiehlt Palladino niemals intermittierendes Fasten im Verhältnis 16:8, da es ein begrenztes Nahrungsfenster hat, möglicherweise negative Auswirkungen auf die Hormon- und Knochengesundheit hat und anfällig für die Entwicklung von Essstörungen ist.

Palladino und Moskovitz sagen, dass die folgenden Gruppen sich besonders von 16:8 fernhalten sollten:

• Sportlerinnen weil sie den ganzen Tag über eine gleichmäßige Energiezufuhr benötigen, um sicherzustellen, dass ihr Körper auf das Training vorbereitet und für eine optimale Erholung ernährt ist, sagt Palladino.
• Frauen in ihren reproduktiven Jahren Denn es könnte sich möglicherweise negativ auf ihren Hormonhaushalt auswirken, was sich nachhaltig auf den Eisprung und die Menstruation auswirken kann, sagt Moskovitz.
• Schwangere und Stillende weil sie mehr Nährstoffe benötigen und eine Einschränkung der Zeit, in der sie essen können, sie wahrscheinlich daran hindern würde, genug Nahrung sowohl für die Mutter als auch für das heranwachsende Baby zu sich zu nehmen, sagt Palladino.

Alles in allem könnte das 16:8-Intervallfasten für eine kleine, spezifische Gruppe von Menschen geeignet sein, die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind. Wenn Sie nicht zu diesen Gruppen gehören und trotzdem abnehmen möchten, kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen zugelassenen medizinischen Dienstleister zusammenzuarbeiten, der Ihnen dabei hilft, einen Essstil zu finden, der am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitsbedürfnissen passt.