Wie man laut Experten Rückenfett loswird und Muskeln aufbaut

Ein muskulöser Rücken ist nicht nur eine Beugung – es gibt eine Tonne Vorteile für die Gesundheit: Ein starker Rücken kann Ihre Körperhaltung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern, Rückenschmerzen beseitigen und Ihren Rumpf stärken.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Rücken etwas mehr zu formen, sollten Sie zunächst wissen, dass Rückenfett völlig normal ist. „Genetik und Lebensgewohnheiten spielen eine Rolle dabei, wie unser Körper Fett speichert, und ganz gleich, wie sehr wir es auch möchten, es ist nahezu unmöglich, Rückenfett punktuell zu behandeln“, sagt Jordan Farrell, CPT, Sportphysiologe und zertifizierter Personal Trainer.

Treffen Sie die Experten: Jordan Farrell , CPT, ist Sportphysiologe und zertifizierter Personal Trainer. Amy Gorin , RD, ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Spezialisierung auf pflanzliche Ernährung und Inhaberin von Plant Based with Amy. Helen Tieu , RD, ist Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin in Vancouver, Kanada.

Das gilt auf ganzer Linie und gilt auch für andere Körperteile wie Beine und Arme. „Wenn es darum geht Fett verlieren und Muskeln aufbauen Leider können wir nicht entscheiden, woher der Fettabbau kommt, fügt Farrell hinzu. Am besten konzentrieren Sie sich auf den allgemeinen Fettabbau durch Bewegung und Ernährung. Mit der Zeit wird dies dazu beitragen, das Fett in diesem Bereich zu reduzieren.

Informieren Sie sich im Voraus über die besten Ernährungs- und Sporttipps, um Rückenfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen – und dabei natürlich auch Ihren Körper zu stärken.

Wie man isst, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem sein Kaloriendefizit . Sie können sich nahrhaft ernähren und trotzdem zunehmen, wenn Sie nicht auf die Portionen und die Gesamtaufnahme achten. „Ich empfehle immer, dass Ihre Ernährung zu mindestens 80 Prozent aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht“, sagt Helen Tieu, RD, Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin.

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Bleiben Sie hydriert.

Idealerweise sollten Sie laut Angaben 11,5 Tassen Wasser pro Tag zu sich nehmen Mayo-Klinik . Wasser hilft, Giftstoffe auszuspülen und steigert die Leistung beim Training. Darüber hinaus besteht unser Körper zu rund 60 Prozent aus Wasser. Wenn Sie also nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, speichert Ihr Körper das gesamte Wasser, das Sie in Ihrem System haben, um das Gleichgewicht von Wasser, Natrium und Elektrolyten aufrechtzuerhalten Wassergewicht .

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Bauen Sie mehr Fisch in Ihre Ernährung ein.

Je mehr hochwertiges Protein Sie essen, desto besser. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 ist der Verzehr von Fisch wie Lachs, der reich an Omega-3 ist, mit einem langfristigen Gewichtsverlust verbunden Einblicke in Ernährung und Stoffwechsel . „Sie können Lachs braten und ihn mit braunem Reis und geröstetem Gemüse für ein schnelles Abendessen kombinieren“, sagt Amy Gorin, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin.

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Laden Sie Ballaststoffe auf.

Faser hält satt und kann beim Abnehmen helfen. Tatsächlich ist die Forschung im Jahr 2024 in Adipositas-Wissenschaft und -Praxis fanden heraus, dass eine ballaststoff- (und proteinreiche) Ernährung die Gewichtsabnahme erheblich unterstützen kann. Gorin empfiehlt ausdrücklich, Kichererbsen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. „Ich füge Kichererbsen gerne zu Reisschüsseln hinzu und mache auch knusprige Kichererbsen für einen nahrhaften Snack“, bemerkt Gorin.

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Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

„Alkohol verlangsamt die Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verarbeiten“, sagt Farrell. Es kann sich auch auf Ihr Verlangen und Ihre Ernährungsentscheidungen auswirken. „Wenn Sie ein geselliger Trinker sind, führt das wahrscheinlich dazu, dass Sie eine andere Essensauswahl treffen“, als Sie es nüchtern tun würden, fügt sie hinzu.

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Wie man trainiert, um Rückenfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

Integrieren Sie die richtige Gewichte in Ihr Training.

Die Verwendung von Gewichten während des Trainings spielt eine große Rolle bei der Beseitigung von Rückenfett. Aber genauso wichtig ist die Verwendung der richtigen Gewichte. „Wählen Sie unbedingt eine geeignete Belastung, damit Ihre Wiederholungen bei jeder Übung mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden können“, sagt Farrell. „Außerdem sollten Sie in der Lage sein, jede Wiederholung kontrolliert durchzuführen.“ Wenn Sie gerade erst anfangen, Gewichte zu verwenden, empfiehlt sie acht bis zwölf Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.

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Vernachlässige deinen Kern nicht.

Ein starker Rücken unterstützt einen soliden Rumpf und umgekehrt. Indem Sie sich auf Ihre Körpermitte konzentrieren, schaffen Sie sich die Grundlage für weitere Aktivitäten innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Zu den Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur gehören laut Farrell Dead Bugs, Bridges, Plank-Variationen, Bird Dogs und Supermans.

Bleiben Sie mit Ihrem Cardiotraining auf dem Laufenden.

Cardio ist ein langer Weg, wenn Sie Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren möchten. „Steady-State-Cardio wie Gehen, Aerobic mit geringer Belastung, Rudern usw Radfahren eignen sich hervorragend für den Fettabbau, da sie es Ihnen ermöglichen, über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität zu trainieren, was auch gut für Ihr Herz ist“, erklärt Farrell. Mit anderen Worten, genießen Sie die heißen Girlwalks.

Scheuen Sie sich nicht, es in Ihre Routine einzubauen.

Im Fitnessstudio gibt es viele Geräte, die Ihre Rückenmuskulatur trainieren, und Sie können einige neue Bewegungen mit den bereits bekannten ausprobieren. „Sie können einen TRX-Suspension-Trainer für umgekehrtes Rudern, eine Kabelmaschine für Rudern oder seitliches Ziehen und Kettlebells oder Kurzhanteln für einseitiges (einseitiges) Training verwenden“, schlägt Farrell vor.

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Bildnachweis: Korin Miller

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Bildnachweis: Talene Appleton

Die besten Übungen, um Rückenfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen

1. Toter Käfer

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme in einer Linie zur Decke ausgestreckt, die Schultern und die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über den Hüften).
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam aus und senken Sie sie (über den Kopf), bis sie fast den Boden berühren.
3. Halten Sie inne, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

2. Gesäßbrücke

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

3. Unterarm-Plankensäge

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Unterarm-Plank-Position, wobei die Ellbogen unter den Schultern liegen und der Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet ist und der Rumpf angespannt ist.
2. Heben Sie die Hüften leicht an und bewegen Sie sich langsam nach hinten, sodass sich die Schultern hinter die Ellbogen bewegen und die Fersen nach hinten drücken.
3. Bewegen Sie sich dann nach vorne, um die Brust über die Ellbogen hinaus zu bringen und die Fersen leicht nach vorne zu bringen.
4. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang weiter hin und her. (Zehen und Unterarme bleiben die ganze Zeit über auf der Matte verankert.)

4. Vogelhund

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren (d. h. Tischposition) mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Achten Sie darauf, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, heben Sie dann den linken Arm vor sich und das rechte Bein nach hinten und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß zu bilden.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.
4. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Das ist 1 Wiederholung.
   
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

5. Superman

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme (über dem Kopf) und die Beine sind vollständig ausgestreckt, während Sie Ihren Kopf entspannt und die Wirbelsäule neutral halten, indem Sie auf den Boden vor Ihnen statt nach oben schauen.
2. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie gleichzeitig Beine und Arme ein paar Zentimeter über den Boden heben und dabei Kopf und Nacken neutral halten.
3. Oben 3–5 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung.
4. Senken Sie die Beine und Arme vorsichtig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

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Und schließlich sollten Sie wissen, dass Ihr Genesungsprozess genauso wichtig ist wie Ihr Trainings- und Ernährungsplan. Wenn Sie die richtige Menge Schlaf bekommen, bleiben Sie energiegeladen und bleiben mit größerer Wahrscheinlichkeit auf dem richtigen Weg, Ihre Ziele zu erreichen. (Übrigens verbrennen Sie auch Kalorien, wenn Sie schlafen.)

Ihr Körper und Ihr Geist müssen den ganzen Tag über viel aushalten, und Ihr Nervensystem versucht ständig, den besten Weg zu finden, mit all dem Stress umzugehen, was zu einem erhöhten Stresslevel führt Cortisol . Wenn Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen, können Sie sich auch erholen, indem Sie den Cortisolspiegel senken und die Nahrung verdauen.

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Ganz gleich, wie Ihr Fitnessziel aussieht, Konstanz ist der Schlüssel. Das bedeutet, dass es ein Muss ist, mit den Erwartungen umzugehen. „Normalerweise bemerken wir innerhalb der ersten drei bis sechs Wochen einige Veränderungen, und das hängt wirklich davon ab, wie Ihr Körper genetisch aufgebaut ist und wie er sich an das Training anpasst“, sagt Farrell. „Es geht also wirklich nur darum, sich selbst Gnade zu schenken.“

Sabrina Talbert ist Beauty-Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Mit über fünf Jahren Erfahrung sind ihre Bylines in Byrdie, Nylon, Daily Front Row und anderen erschienen. Sie beschäftigt sich leidenschaftlich mit Themen im Zusammenhang mit Haarpflege, Hautpflege und den neuesten Ereignissen an der Schnittstelle von Schönheit und Sport. Wenn sie nicht gerade arbeitet, können Sie ihr dabei zusehen, wie sie für ihr nächstes Rennen trainiert (NYC-Marathon wird geladen!) und sich F1- oder Kampfsportarten anschaut.