RETRO-WALKING: WAS ES IST UND WIE MAN ES MACHT, LAUT PHYSIOTHERAPEUTEN

Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben – aber was wäre, wenn Sie das Drehbuch umdrehen und es umgekehrt machen würden? Rückwärtsgehen (auch bekannt als Retro-Gehen) ist ein Fitnesstrend Das macht durch seine überraschenden Vorteile auf sich aufmerksam.

Obwohl es neu erscheinen mag, hat Retro-Walking seine Wurzeln in alte chinesische Gesundheitspraktiken , wo es zur Werbung verwendet wurde Gleichgewicht im Körper. Im Gegensatz zum herkömmlichen Vorwärtsgehen fordert diese unkonventionelle Übung Ihren Körper auf neue Weise heraus, verbessert Gleichgewicht, Koordination und Kraft und stärkt gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in BMC Muskel-Skelett-Erkrankungen .

Wenn Sie nicht regelmäßig rückwärts gehen, handelt es sich wahrscheinlich um ein völlig neues Bewegungsmuster für Ihren Körper, sagt Rachel Tavel, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionstrainerin. Durch die Einführung eines neuen Bewegungsmusters fordern Sie sich selbst auf neue Weise heraus, sowohl geistig als auch körperlich.

Egal, ob Sie Ihre Routine aufpeppen, nicht ausgelastete Muskeln trainieren oder sogar Schmerzen lindern möchten, dieses Cardio-Training mit geringer Belastung bietet einzigartige Belohnungen. Stellen Sie einfach sicher, dass die Sicherheit Vorrang hat, beginnen Sie langsam und halten Sie sich an eine kontrollierte Umgebung, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie beginnen (weitere Tipps dazu finden Sie weiter unten).

Bereit, mit Retro-Walking einen Schritt nach vorne zu machen ( ähm , rückwärts)? Lass uns eintauchen.

Treffen Sie die Experten: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City. Rachel Tavel , DPT, CSCS, ist ein Physiotherapeut und Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in New York City. Janet Dufek , PhD, ist Professor für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften an der University of Nevada und hat eine Reihe von Studien zum Rückwärtsgehen durchgeführt.

Retro-Walking fordert Ihren Körper auf ungewohnte Weise.

Der Hauptvorteil des Rückwärtsgehens besteht darin, dass es im Vergleich zum Vorwärtsgehen die Kraft hat, andere Muskeln anzusprechen, indem es unterschiedliche Muskelanforderungen an den Unterkörper stellt, sagt Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, Ärztin für Physiotherapie bei Bespoke Physical Therapy in New York City. Dabei werden Ihre Waden, die Muskeln um Ihre Schienbeine (der Tibialis anterior) und die Quadrizeps etwas anders beansprucht als beim normalen Gehen, sagt sie. Da außerdem der Tibialis anterior sehr wichtig für das Anheben auf den Fuß während des Gangzyklus ist, kann die Stärkung dieses Muskels sogar älteren Erwachsenen dabei helfen, das Stolperrisiko zu verringern, fügt Tavel hinzu.

Retro-Walking kann nicht nur zur Stärkung der Beine effektiv sein, sondern auch zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität, indem Sie mit der neuen Art der Bewegung auch Ihre Bewegungsfreiheit und Koordination herausfordern. Das Rückwärtsgehen für nur 10 bis 15 Minuten am Tag, vier Tage die Woche und vier Wochen lang verbesserte die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei gesunden Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren deutlich eine Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft . Und bei College-Sportlern half es, über drei Wochen hinweg nur 15 Minuten am Tag, dreimal pro Woche rückwärts zu gehen, Rückenschmerzen zu lindern eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Sportphysiologie .

Wie das Vorwärtsgehen ist auch das Retro-Gehen eine großartige Möglichkeit, ein Cardio-Training mit geringer Belastung durchzuführen. „Jede Art von Cardio-Training hat das Potenzial, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern“, sagt Yu. Und aufgrund der neuen Anforderungen an die Muskelgruppen beim Retro-Walking kann die Herzfrequenz im Vergleich zum normalen Gehen etwas stärker ansteigen, sagt sie.

Auch Retro-Walking ist eine wirksame Methode zur Verbesserung des Gleichgewichts. Im Vergleich zum Vorwärtsgehen oder keiner Aktivität ergaben Untersuchungen, dass das Rückwärtsgehen für etwa 10 bis 15 Minuten, drei- bis viermal pro Woche über mehrere Wochen hinweg, dazu beitrug, das Gleichgewicht zu verbessern, indem das Bewegungsgefühl und die Stabilität des Körpers stärker geschärft wurden als bei den anderen Gruppen eine Rezension aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Gang . Der Grund? Es zwingt Sie, sich weniger auf das Sehvermögen und mehr auf andere Sinne zu verlassen, um stabil zu bleiben, und stärkt so die Gleichgewichtskontrolle. Außerdem verlagert die Rückwärtsbewegung die Arbeitsbelastung auf andere Muskeln und Gelenke, was eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung darstellt, sagt Tavel.

Eine Reihe anderer Studien haben die Vorteile des Rückwärtsgehens unter bestimmten Bedingungen hervorgehoben. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass es bei Menschen mit Knie-Arthrose eine deutliche Schmerzlinderung bewirkt eine Studie veröffentlicht in der Nordamerikanisches Journal für medizinische Wissenschaften . Demnach hat das rückwärts Gehen einen Hang hinunter sogar dazu beigetragen, die Symptome einer Plantarfasziitis zu lindern eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in der Iranisches Journal für öffentliche Gesundheit . Darüber hinaus wurde festgestellt, dass es die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und den Gang bei Personen verbessert, die sich von einem Schlaganfall erholen und mit Multipler Sklerose leben eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Medizin Und eine Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht in Multiple Sklerose und verwandte Erkrankungen , jeweils.

Retro-Walking ist leicht skalierbar.

Retro-Walking kann eine gute Option für Personen sein, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen, sowie für ältere Erwachsene mit eingeschränkter Mobilität. Wenn Sie nach der Operation langsam wieder regelmäßig gehen, kann Retro-Walking dabei helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern, sagt Yu. Es ist auch eine sanfte Möglichkeit, Ihre Muskeln zu aktivieren, wenn Sie noch nicht ganz bereit für ein umfassendes Krafttraining sind.

Aber auch für gesunde, aktive Menschen kann es eine tolle Übung sein. Wie bei jeder anderen Aktivität kann man das Retro-Walking je nach Geschwindigkeit und Steigung mehr oder weniger anstrengend gestalten, sagt Janet Dufek, PhD, Professorin für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften an der University of Nevada. Menschen, die Sportarten betreiben, die schnelle multidirektionale Bewegungen erfordern, wie Fußball, Fußball oder Tennis, können definitiv davon profitieren, Retro-Walking mit Geschwindigkeiten zu üben, die ihren Sport-/Aktivitätsbedürfnissen entsprechen, sagt Tavel.

Wie viel Retro-Walking sollten Sie also machen?

Es kommt auf Ihre Ziele an, sagt Yu. Bei älteren Erwachsenen oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen, sollte der Schwerpunkt auf dem schrittweisen Aufbau von Toleranz liegen. Sie könnten mit fünf Minuten beginnen, sich dann bis zu zehn Minuten hocharbeiten und von dort aus immer weiter steigern, sagt sie. Dieser Fortschritt kann eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Ihre normalen Bewegungsmuster gestört sind.

Für aktivere Personen empfiehlt Yu, mit etwa 20 Minuten an einer leichten Steigung zu beginnen – entweder auf einem Weg im Freien oder auf einem Laufband – und die Dauer von da an schrittweise zu steigern. Sie können bis zu 30, 40 Minuten oder sogar eine Stunde arbeiten, um davon zu profitieren Cardio-Vorteile der Zone 2 , erklärt sie. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, verschiedene Herzfrequenzzonen zu erreichen und gleichzeitig von Cardio- und Stoffwechselvorteilen zu profitieren.

Befolgen Sie die Richtlinie von 10 Prozent pro Woche, um eine Übertreibung zu vermeiden, sagt Dufek. Erhöhen Sie die Intensität oder Dauer um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche, sagt sie und weist darauf hin, dass ein gewisser Muskelkater normal sei, wenn sich Ihr Körper an dieses neue Bewegungsmuster gewöhnt. Um das Rückwärtsgehen in Ihre Routine einzubinden, schlägt sie vor, bei einem längeren Spaziergang oder Lauf Intervalle einzubauen – etwa alle fünf Minuten eine kurze Strecke rückwärts zu gehen.

Yu schlägt außerdem vor, zum Aufwärmen Retro-Walking auszuprobieren. Beginnen Sie fünf bis zehn Minuten vor Ihrem Haupttraining, um Ihre Muskeln vorzubereiten und die Koordination zu verbessern, sagt sie.

Kann Retro-Walking Ihnen dabei helfen, Ihre Cardio-Ziele zu erreichen?

Völlig! Die Zeit, die Sie damit verbringen, rückwärts zu gehen, zählt definitiv zu Ihren täglichen Trainingszielen. Aber es ist kein perfekter Ersatz für normales Cardiotraining wie Vorwärtsgehen, sagt Tavel. Es habe nicht die gleichen Vorteile wie kontinuierliches Vorwärtsgehen und könne über längere Strecken schwieriger zu bewerkstelligen sein, sagt sie. Stellen Sie sich das so vor: Vorwärtsgehen trainiert ein breiteres Spektrum an Muskeln und sorgt dafür, dass Ihre Bewegungen super geschmeidig und natürlich bleiben, was sich hervorragend zum Aufbau der Ausdauer eignet. Das Rückwärtsgehen ist fokussierter und erfordert mehr Gleichgewicht und Konzentration, daher ist es schwierig, so lange weiterzumachen.

Allerdings sagt Yu, dass Retro-Walking eine tolle Ergänzung sein kann, wenn Sie unter der Woche bereits intensiveres Cardio-Training machen, wie zum Beispiel Speed-Walking oder Laufen. Es hat nur geringe Auswirkungen, schont also Ihre Gelenke und trainiert Ihre Beinmuskulatur anders. Normalerweise bewege man sich beim Retro-Walking in einem langsameren Tempo, was dazu führe, dass man in den niedrigeren Herzfrequenzzonen bleibe und Vorteile mit sich bringe, die sich völlig von Trainings mit höherer Intensität unterscheiden, erklärt Yu. Es ist also kein Ersatz, aber es ist eine unterhaltsame Art, die Dinge durcheinander zu bringen.

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Wie man Retro-Walking sicher durchführt

Ganz gleich, ob Sie das Retro-Walking zum Spaß oder zur Fitness ausprobieren, Sicherheit sollte für Sie oberste Priorität haben. Folgendes empfehlen Experten zum Ausprobieren:

Beginnen Sie auf einem Laufband. Die Verwendung eines Laufbandes ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Umgebung zu kontrollieren und sich gleichzeitig an das Rückwärtslaufen zu gewöhnen. Mit einem Laufband stehen Sie auf einer stabilen, beweglichen Oberfläche – keine zufälligen Personen, Bordsteine oder Ritzen, über die Sie stolpern könnten, sagt Yu. Sie empfiehlt, zunächst flach auf dem Laufband zu laufen und mit einer Geschwindigkeit von zwei Meilen pro Stunde zu laufen. Sobald Sie damit zufrieden sind, erhöhen Sie das Tempo schrittweise in kleinen Schritten auf bis zu fünf Kilometer pro Stunde (die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit). Von dort aus können Sie für eine größere Herausforderung eine leichte Steigung hinzufügen.
Achten Sie auf die Körperhaltung. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und vermeiden Sie es, sich beim Gehen nach hinten zu lehnen. „Sie müssen oft nach hinten schauen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich dabei wohl fühlen, bevor Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen“, sagt Tavel. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, lassen Sie Ihre Zehen zuerst landen und rollen Sie durch Ihren Fuß. Halten Sie Ihre Knie sanft gebeugt, um Ihre Quadrizeps anzuregen und die Auswirkungen auf Ihre Gelenke gering zu halten, sagt Yu.
Bleiben Sie bei Bedarf beaufsichtigt. Für ältere Erwachsene oder Personen mit Seh- oder Gleichgewichtsproblemen ist es eine kluge Vorsichtsmaßnahme, jemanden in der Nähe zu haben, der ihn unterstützt. Stürzen Sie sich nicht zu schnell darauf und lassen Sie sich bei Bedarf immer beaufsichtigen, sagt Tavel. Wenn Sie Schwindel, Schmerzen oder Unsicherheit verspüren, hören Sie sofort auf. Retro-Walking ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Menschen mit bestimmten Gleichgewichts-, neuromuskulären oder muskuloskelettalen Problemen, sagt sie.
Wählen Sie Ihren Weg mit Bedacht. Wenn Sie bereit sind, das Retro-Walking vom Laufband zu wagen, wählen Sie einen sicheren, klaren Weg. Machen Sie sich mit der Gegend und dem Gelände vertraut und wählen Sie eine weniger anstrengende Zeit, sagt Yu. Parks, nicht befahrene Zufahrten und Wege sind ideale Alternativen zu Gehwegen, die überfüllt und uneben sein können. Für zusätzliche Stabilität beim Start gehen Sie in die Nähe einer Wand oder eines Geländers oder bitten Sie einen Partner, sich Ihnen anzuschließen, sagt Tavel.