Wie – und warum – Ihr Trainingsprogramm Ihren Sexualtrieb fördern kann

Denken Sie an den besten Sex, den Sie je hatten. Überlegen Sie nun, wie Sie sich danach gefühlt haben: beschwingt, ruhig und angenehm müde … nicht unähnlich dem, was Sie nach einem tollen Training empfinden würden. Nun, das ist kein Zufall. Tatsächlich gibt es einen großen (und vielleicht überraschenden!) Zusammenhang zwischen Sex und Bewegung.

Wenn Sie gerne im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen Und Zwischen den Laken ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass beide Aktivitäten stressabbauend sind, sagt Jenni Skyler, PhD, LMFT, zertifizierte Sexualtherapeutin und ansässige Sexologin bei Adam

Auch wenn die beiden Aktivitäten unabhängig voneinander ähnliche Vorteile bieten, können sie sich auch gegenseitig verstärken. Wenn Sie nach einem Schild suchen, mit dem Sie Ihren bevorzugten Krafttrainings-Gruppenfitnesskurs vor dem Date-Abend buchen können, finden Sie es hier: Sport kann nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Stimmung verbessern, sondern laut einer Studie in auch Ihre sexuelle Erregung, Zufriedenheit und Ihr Wohlbefinden verbessern Rezensionen zur Sexualmedizin .

Warum genau ist das so? Und wie können Sie Ihre Trainingsroutine optimieren, um Ihre, ähm, zu steigern? Leistung im Schlafzimmer? Informieren Sie sich im Voraus über die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Bewegung auf Ihren Sexualtrieb – und erfahren Sie genau, *wann* Sie trainieren müssen, um den größten Knall für Ihre Burpees zu erzielen.

Bewegung kann unmittelbare Auswirkungen haben, wie z. B. eine Steigerung der Durchblutung – was wiederum Ihren Sexualtrieb steigern kann.

Es stellt sich heraus: Eisen pumpen = Blut pumpen. Akutes (oder mäßiges) Training erhöht die Durchblutung der Genitalien und aktiviert das sympathische Nervensystem, sagt Amelia M. Stanton, PhD, Forscherin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Psychologie

Bestimmte Trainingseinheiten können auch sexuell von Vorteil sein. „Beim Widerstandstraining schüttet der Körper Androgene wie Testosteron aus, genau das Hormon, das für das sexuelle Verlangen verantwortlich ist“, sagt Nan Wise, PhD, lizenzierte Psychotherapeutin, kognitive Neurowissenschaftlerin und zertifizierte Sexualtherapeutin mit Sitz in West Orange, New Jersey. Gleiches gilt für das Herz-Kreislauf-Training, insbesondere ab einer bestimmten Intensität. Wenn Sie diesen Punkt erreichen, an dem Sie schwer atmen und es schwierig ist, ein Gespräch zu führen – auch bekannt als Zone-4-Cardio –, erleben Sie eine Testosteronausschüttung und ein Runner’s High, sagt Skyler. Dies kommt von Endocannabinoiden, auch bekannt als ein anderer Wohlfühlstoff, der nach dem Cardiotraining in Ihrem Gehirn freigesetzt wird.

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Darüber hinaus kann Cardiotraining Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität steigern, da Ihre Atmung und Herzfrequenz bei dieser Art von Training tendenziell ansteigen. „Der Anstieg der Herzfrequenz beim Training ähnelt den physiologischen Gefühlen, die man verspürt, wenn man erregt ist oder sich in der Flitterwochenphase einer neuen Beziehung befindet“, sagt Wise. Kennst du das, wie dein Herz richtig schnell zu schlagen beginnt und du ein Kribbeln im Bauch spürst? Nun, dieser chemische Zustand – der im Körper vorkommt, aber vom Gehirn aktiviert wird – wird reproduziert, wenn Sie trainieren und Ihre Herzfrequenz steigt. Diese Form der körperlichen Erregung kann Ihren Sexualtrieb in Schwung bringen, sagt sie.

Noch ein anderer Warum kann Sport Ihr Sexualleben verbessern? Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, mehr Kontakt zu Ihrem körperlichen Selbst zu haben. Sport ist laut Wise „eine der besten Möglichkeiten“, die Präsenz des Körpers zu üben, da man sich auf die Empfindungen konzentriert, die man bei der Bewegung verspürt, etwa darauf, ob man müde oder wund ist. Dies kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, sich sexuell präsent zu fühlen.

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Obwohl Bewegung unmittelbare körperliche Auswirkungen hat, die die Erregung steigern können, gibt es keinen allgemeingültigen idealen Zeitrahmen zwischen Training und Sex, da jeder Körper anders ist, sagt Skyler. Indem Sie Ihre eigenen Vorlieben berücksichtigen, finden Sie heraus, wann Sie die meiste Energie haben, und können dann die Früchte Ihres gesteigerten Sexualtriebs ernten, sagt Wise.

Wenn Sie also eher ein Morgenmensch sind, trainieren Sie morgens, und wenn Sie eher ein Nachtschwärmer sind, trainieren Sie am späten Nachmittag. Aber ein Wort an den klugen Sportler: Laut Skyler erleben Menschen die Vorteile normalerweise gleich morgens oder mittags, weil es ihr Selbstvertrauen für den Rest des Tages aufbaut und sie daher in Stimmung für Sex bringen kann.

Und während manche Menschen sich unmittelbar nach dem Training zuversichtlich und bereit für Aktivitäten im Schlafzimmer fühlen, brauchen andere möglicherweise eine oder vier Stunden, um sich abzukühlen, bevor sie sich optimal fühlen. Das Testen Ihres eigenen Systems sei der beste Weg, um Ihren Zeitrahmen herauszufinden, sagt sie.

In jedem Fall werden Sie die Wirkung dieser Wohlfühl-Endorphine innerhalb weniger Minuten bis ein paar Stunden nach dem Training spüren, sagt Skyler, was Sie möglicherweise sofort in Stimmung bringt. Stanton hat insbesondere herausgefunden, dass die genitale Erregung 15 bis 30 Minuten nach einem mäßig intensiven Training am stärksten ist, beispielsweise nach 15 bis 20 Minuten Laufen auf einem Laufband. Und wenn Sie keinen Marathon laufen, wird Sie ein moderates Training nicht so erschöpft machen, dass Sie danach nicht mehr im Schlafzimmer trainieren können.

Regelmäßige körperliche Betätigung steigert Ihre körperliche, geistige und sexuelle Gesundheit.

Zum einen wird Ihr Testosteronspiegel weiter ansteigen, wenn Sie langfristig (denken Sie an ein paar Monate) Gewichte heben, was Ihren Sexualtrieb auf Hochtouren bringt und Ihre Libido steigert.

Da regelmäßiges Cardiotraining Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität steigern kann, hilft es Ihnen, länger im Bett zu bleiben, was sowohl Menschen mit Vulva als auch mit Penissen zugute kommt. Je mehr Herz-Kreislauf-Fitness Sie haben, desto mehr Selbstvertrauen und Kapazität haben Sie im Schlafzimmer, sagt Skyler.

Und da regelmäßige Bewegung auch die Durchblutung steigert, haben Sie beim Sex mehr Ausdauer und Vitalität, sagt Wise. Eine bessere Durchblutung des Körpers versorgt das Gewebe mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen, die Ihnen mehr Ausdauer verleihen, sowohl im Fitnessstudio als auch im Schlafzimmer. Und das Gegenteil sei der Fall: Weil der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen könne, könnten auch alle Körpersysteme besser funktionieren, fügt sie hinzu.

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Ganz zu schweigen davon, dass Sie im wahrsten Sinne des Wortes stärker werden und verschiedene und möglicherweise körperlich anspruchsvollere Sexpositionen und -handlungen ausprobieren können. (Und wenn Sie länger durchhalten, bedeutet das, dass Sie auch mehr Zeit haben, mit unzähligen neuen Stellungen zu experimentieren.)

Aber auf einer psychologischeren Ebene fördern die Auswirkungen von Bewegung auf Ihre geistige Gesundheit – wie z. B. die Reduzierung chronischer Stresshormone – auch langfristig Ihren Sexualtrieb. Wenn Sie gestresst sind, wird der Körper automatisch mit dem Stresshormon Cortisol überflutet. Allerdings sind Sex und Bewegung natürliche, gesunde Wege, um die Überaktivierung des Nervensystems zu reduzieren, sagt Wise.

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Sport reduziert gezielt die Cortisolüberflutung, sodass sich Ihr parasympathisches Nervensystem (das System, das Ihnen beim Entspannen hilft) zurücksetzen und seine erholsamen Körperfunktionen wie die Verdauung von Nahrungsmitteln, die Reparatur von Muskeln und die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper effektiver ausführen kann, sagt Wise. Und natürlich sind Sie weniger gestresst und die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie erregt werden, wenn Ihr parasympathisches Nervensystem mehr Zeit im Erholungszustand verbringt. Wenn außerdem das sympathische Nervensystem (das System, das Ihre Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion auslöst) erregt ist, wird es von Cortisol begleitet, das Ihren Testosteronspiegel senkt, Ihren Sexualtrieb kapert und es schwierig macht, sich auf das Vergnügen zu konzentrieren, sagt Wise.

Der größte langfristige Effekt, den Sport jedoch auf Ihren Sexualtrieb haben kann, ist das Gefühl von Selbstvertrauen, das Sie durch das Training mit der Zeit gewinnen. Wenn Sie sich gut fühlen, wenn Sie Sport treiben und dann die Straße entlanggehen oder zum Abendessen gehen, werden Sie sich im Schlafzimmer wohlfühlen, sagt Skyler.

Regelmäßige Bewegung kann besonders denjenigen zugute kommen, die sich in der Perimenopause und in den Wechseljahren befinden.

Die Wechseljahre können aufgrund hormoneller Veränderungen zu einer verminderten Libido führen. Aber diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, haben oft weniger Nebenwirkungen in den Wechseljahren und haben eine bessere sexuelle Funktion, sagt Wise. (Egal, ob Sie die Wechseljahre noch nicht erreicht haben oder bereits dort sind, sollten Sie trotzdem mit dem Training beginnen, um von diesen Vorteilen zu profitieren!) Insbesondere Beckenbodentraining steigert die sexuelle Zufriedenheit und verringert sexuelle Funktionsstörungen bei Frauen jeden Alters, sagt sie.

Krafttraining kann auch dazu beitragen, andere Symptome der Menopause zu lindern – wie den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte –, insbesondere wenn es mit dem Verzehr von Proteinen für die Muskeln und einer Erhöhung der Kalziumaufnahme für die Knochendichte kombiniert wird, sagt Skyler.

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Wenn es jedoch um die vaginale Trockenheit geht, die manche in der (Peri-)Menopause erleben könnten, ist unklar, ob Bewegung dagegen helfen kann, sagt Wise. Während Sport dabei helfen kann, die Erregung zu steigern, tut Gleitmittel das auch nicht immer mit sexueller Erregung korrelieren. Wenn vaginale Trockenheit Beschwerden und Schmerzen beim Sex verursacht, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt und prüfen Sie die Behandlungsmöglichkeiten, empfiehlt Wise.

Bewegung kann auch das Sexualleben von Menschen mit anderen gesundheitlichen Problemen verbessern.

Während Bewegung hilfreich ist, um den Symptomen einer sexuellen Dysfunktion bei Menschen in der (Peri-)Menopause entgegenzuwirken, kann sie auch anderen Gruppen helfen, die unter libidomindernden Nebenwirkungen leiden, wie zum Beispiel denen, die SSRI-Medikamente einnehmen, denen, die eine Hysterektomie hatten, und denen, die an Krebs leiden.

Zunächst einmal ist Bewegung ein bekanntermaßen Stimmungsaufheller und kann einer Studie zufolge sogar das Ausmaß von Angstzuständen und Depressionen verringern Trends in der Molekularen Medizin . Psychische Erkrankungen wie diese können möglicherweise das Sexualleben einer Person beeinträchtigen und dazu führen, dass sie sich weniger nach körperlicher Intimität sehnt. Daher kann Bewegung auch für diese Gruppe hilfreich sein, sagt Stanton. Und obwohl Sie es nicht unbedingt können entgegenwirken Die Auswirkungen eines SSRI auf den Sexualtrieb können durch Bewegung verringert werden, fügt Skyler hinzu.

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Für Menschen mit geringer Libido ist eine mäßige Aktivierung des sympathischen Nervensystems durch körperliche Betätigung hilfreich, um die sexuelle Erregung zu verbessern, da sie den Blutfluss im Genitalbereich anregt, sagt Stanton. Das Schlüsselwort hier ist moderat – Sie möchten das sympathische Nervensystem nicht überaktivieren und Ihren Körper stark ermüden, aber Sie möchten es auch nicht unteraktivieren und am Ende keine Ergebnisse sehen.

Mäßiges Training ist die beste Art des Trainings für Ihren Sexualtrieb.

Krafttraining und Gewichtheben in moderatem Umfang können Testosteron freisetzen, was Ihren Sexualtrieb steigert, sagt Wise. Aber es gibt eine Art von Training, das das kann Wirklich helfen Ihnen, die besten Ergebnisse zu erzielen: Beckenboden- und Rumpftraining, die beide ähnliche Vorteile haben, wenn es darum geht, die Durchblutung der Genitalien zu erhöhen und damit den Sexualtrieb zu verbessern. Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist besonders für Menschen in der (Peri-)Menopause, für Menschen, die SSRI-Medikamente einnehmen, für Menschen, die sich einer Hysterektomie unterzogen haben, und für Menschen mit Krebs von Vorteil, wenn es darum geht, die sexuelle Befriedigung und Erregung zu steigern und sexuelle Funktionsstörungen zu verringern, sagen Wise und Stanton. Versuchen Sie es mit Kegelübungen (es sei denn, Sie haben Probleme mit dem Beckenboden oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr) und trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur durch Krafttraining oder das Ergometer.

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Aber schlafen Sie nicht beim Cardiotraining. Laut Stantons Forschung ist es tatsächlich der beste Weg, Ihren Sexualtrieb durch ein Training zu maximieren, indem Sie 15 bis 20 Minuten auf dem Laufband laufen. Sie empfiehlt, mit einer mittleren bis hohen Intensität zu laufen, die Sie auf 60 bis 80 Prozent Ihrer Leistung bringt VO2-Maximum , das ist die maximale Sauerstoffschwelle, die Ihr Körper gleichzeitig verbrauchen kann, Claudette Sariya, CPT, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Gründungstrainerin von Sole Fitness mit Sitz in New York City, zuvor erzählt Meltyoumakeup.com . (Je höher es ist, desto mehr Ausdauer haben Sie.)

Eine Einschränkung: Bei einem moderaten Training wie diesem sollten Sie sich nicht zu müde fühlen, um direkt danach Sex zu haben. Aber ein anstrengendes Training – wie eine Trainingseinheit für einen Ironman oder einen Marathon – kann unmittelbar negative Auswirkungen auf Ihren Sexualtrieb haben. Sicher, das Training selbst kann Ihren Testosteronspiegel erhöhen, was langfristig dazu beitragen kann, die Erregung zu steigern. Da Sie aber auch so viele Energieressourcen Ihres Körpers verbrauchen, könnten Sie sich an diesem Tag zu erschöpft fühlen, um Sex zu haben, sagt Wise.

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Wenn Sie also Ihr Training für die Woche planen – ob Sie es nun für Ihr Sexualleben optimieren oder nicht – stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören, sagt Wise. An manchen Tagen sehnen Sie sich nach einem anstrengenderen Training, an anderen Tagen möchten Sie ein leichteres.

Trainiere *mit* deinem S.O. kann auch Ihre Beziehung verbessern.

Wenn Sie mit einem Partner trainieren, synchronisieren sich Ihre Nervensysteme – ein Prozess, der Entrainment genannt wird, sagt Wise. Sie erleben also nicht nur die individuellen Vorteile des Trainings; Du erlebst sie zusammen . Es gebe eine Synchronität, so als ob das Gehirn, das Herz und das Nervensystem in ein ähnliches Muster verfallen würden, sagt Wise. Ihre Herzfrequenzen könnten sich sogar synchronisieren, fügt sie hinzu. Dies kann von Vorteil sein, da es dabei hilft, Ihr Nervensystem zu koregulieren, sodass Ihre Emotionen in Einklang gebracht werden.

Es kann auch dazu beitragen, dass sich Ihre Stimmung verbessert und Ihre emotionale Bindung stärkt, einfach weil gemeinsames Training die körperliche und emotionale Intimität einer gemeinsamen Aktivität beinhaltet, sagt Skyler. Außerdem kann es richtig heiß sein, Ihrem Partner beim Schwitzen zuzusehen – egal, ob Sie sich eine Klimmzugstange oder ein gemeinsames Bett teilen.

Treffen Sie die Experten: Jenny Skyler , PhD, LMFT, ist zertifizierte Sexualtherapeutin und ansässige Sexologin bei Adam das Intimacy Institute mit Sitz in Aspen, Colorado. Amelia M. Stanton , PhD, ist Forscherin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Psychologie In weise , PhD, ist ein lizenzierter Psychotherapeut, kognitiver Neurowissenschaftler und zertifizierter Sexualtherapeut mit Sitz in West Orange, New Jersey. Claudette Sariya , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, Group-Fitness-Trainer, On-Camera-Coach und Gründungstrainer von Sole Fitness mit Sitz in New York City.

Addison Aloian ist der Associate Health