Gewichtsverlust nach 50: 19 Tipps zur Veränderung der Körperzusammensetzung und zum Muskelaufbau

Im Leben jeder Frau kommt der Punkt, an dem das Abnehmen schwieriger wird als früher – das ist einfach eine Tatsache. Eine Gewichtsabnahme nach 50 erfordert viel Konsequenz, Engagement, Motivation und Geduld, aber täuschen Sie sich nicht: Es ist möglich.

„Wenn Ihnen das Abnehmen mit zunehmendem Alter besonders schwer fällt, liegt das nicht nur an Ihnen“, sagt Dr. Virginia Weaver, bariatrische Chirurgin und Spezialistin für Gewichtsmanagement bei Methodist Le Bonheur Healthcare in Cordova, Tennessee. Tatsächlich nehmen die meisten Frauen während und nach der Perimenopause etwa 10 bis 15 Pfund zu, erklärt sie.

Dies kommt auch dazu, dass die meisten Frauen im Alter zwischen 30 und 40 eine leichte bis mäßige Gewichtszunahme verzeichnen, unabhängig davon, ob sie Kinder haben oder nicht, fügt Dr. Weaver hinzu. Dies ist in der Regel auf den eher sitzenden Lebensstil zurückzuführen, der damit einhergeht, dass Frauen ihre Work-Life-Balance wahren und Sport oft zurückstellen, sagt sie.

Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme nach 50 liegt also in der Übernahme konsistenter, nachhaltiger Gewohnheiten, die zu Ihrem Lebensstil passen, sagt Kimberly Gomer, RD, eine in Miami ansässige registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf Gewichtsabnahme, Diabetes, Cholesterin und polyzystisches Ovarialsyndrom spezialisiert hat. Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion.

Erfahren Sie im Voraus die Gründe, warum es mit zunehmendem Alter schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren – sowie Expertentipps, wie Sie in jedem Alter erfolgreich abnehmen können.

Treffen Sie die Experten: Betul Hatipoglu , MD, ist Endokrinologe, Professor für Medizin an der Case Western Reserve University School of Medicine und medizinischer Direktor der Diabetes- und Stoffwechselpflegezentrum am University Hospital Cleveland Medical Center in Cleveland, Ohio. Virginia Weaver , MD, ist bariatrischer Chirurg und Spezialist für Gewichtsmanagement bei Methodistisches Le Bonheur Healthcare in Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, ist ein in Miami ansässiger, registrierter Ernährungsberater, der sich auf Gewichtsverlust, Diabetes, Cholesterin und das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spezialisiert hat.

Warum es mit zunehmendem Alter schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren

Es gibt mehrere Gründe für Schwierigkeiten beim Abnehmen in Ihren 50ern, aber die meisten davon leben unter dem Deckmantel der Insulinresistenz, die durch eine Stoffwechselstörung verursacht wird, sagt Gomer, die die Art und Weise beeinträchtigt, wie Sie Lebensmittel verarbeiten. Das ist völlig normal, da jeder dritte Amerikaner Probleme mit Stoffwechselstörungen hat Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut .

Von einer Insulinresistenz spricht man, wenn Ihr Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin reagiert, das dabei hilft, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten CDC . Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, da nach dem Essen der Blutzuckerspiegel steigt und die Person dann hungriger wird, sagt Gomer. Dieser Zustand ist mit der Gewichtszunahme verbunden, die durch (Peri-)Menopause, Hypothyreose und Hashimoto verursacht werden kann, fügt Gomer hinzu.

Die folgenden Faktoren spielen beim Gewichtsmanagement ab 50 eine große Rolle.

Perimenopause und Wechseljahre

Ein großes Problem dreht sich um hormonelle Veränderungen und verringerte Östrogenspiegel, insbesondere zwischendurch Perimenopause und Wechseljahre , sagt Betul Hatipoglu, MD, Endokrinologe, Professor für Medizin an der Case Western Reserve University School of Medicine und medizinischer Direktor des Diabetes and Metabolic Care Center am University Hospital Cleveland Medical Center in Cleveland, Ohio.

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Aufgrund der sinkenden Hormone während dieser Fortpflanzungsveränderungen löst Ihr Körper eine Stressreaktion aus, die die Insulinresistenz erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen kann, erklärt sie. Es ist auch bekannt, dass die Wechseljahre Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, weiter beeinträchtigt, fügt sie hinzu.

Hypothyreose

Hypothyreose ist eine weitere häufige Ursache für Gewichtszunahme bei Frauen über 50, sagt Dr. Weaver. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem der Körper nicht genügend Schilddrüsenhormone produziert, was zu einem Mangel an Energie und einer Gewichtszunahme führen kann Mayo-Klinik .

Wenn Sie extrem müde sind, Verstopfung haben, Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, trockene Haare und Nägel haben und/oder eine schnelle Gewichtszunahme bemerken, empfiehlt Dr. Weaver, mit Ihrem Arzt über eine vollständige Blutuntersuchung zu sprechen, um festzustellen, ob eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt.

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Verlust von Muskelmasse

Sie werden wahrscheinlich auch verlieren Muskelmasse in Ihren 50ern, was die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert und Ihren Stoffwechsel verlangsamt, sagt Gomer. Warum? Ein Verlust an Muskelmasse verringert Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand , was dazu führt, dass im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrannt werden, was wiederum eine Gewichtszunahme auslöst, erklärt Dr. Weaver. Wenn Sie also nicht am Muskelaufbau und/oder -erhalt arbeiten, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Sie verbrauchen weniger Kalorien.

Stress und Schlaf

Darüber hinaus kann die Belastung durch all das oben Genannte die Sache nur noch schlimmer machen, sagt Dr. Weaver. Bei Stress steigt Ihr Cortisolspiegel (Stresshormon), was dazu führt, dass Ihr Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen, was zu einer stärkeren Gewichtszunahme führt, insbesondere im Mittelteil, erklärt sie. Und Stress geht mit Schlaf – oder Schlafmangel – einher. Cortisol wird im Wesentlichen durch Schlafmangel und Stress angetrieben, sodass Schlafmangel dann den Stress verursacht, sagt Gomer. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie völlig ausgeruht aufwachen, brauchen Sie weder Essen noch Koffein, um mit Energie versorgt zu bleiben.

Medikamente

Einige Medikamente – insbesondere Antidepressiva – können zu einer Gewichtszunahme führen. Aber das betrifft nicht jeden: Es ist ein sehr individueller Prozess, bei dem manche Menschen Medikamente einnehmen und keine Änderung ihrer Essgewohnheiten feststellen, sagt Gomer. Aber manchmal beginnen Menschen mit der Einnahme eines Antidepressivums und verspüren wieder Appetit, weil sie nicht mehr depressiv sind.

Flüssigkeitsretention

Einige Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen, Leberprobleme und Insulinresistenz können dazu führen Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme, sagt Gomer. (Jemand mit Herzinsuffizienz trägt möglicherweise bis zu 20 Pfund Flüssigkeit mit sich herum, fügt sie hinzu.) Wenn wir auf eine Waage steigen, misst sie nicht nur Fette, sondern auch Muskeln und Wasser, und es ist wirklich die Flüssigkeitsansammlung, die uns beunruhigt, wenn sie plötzlich auftritt, sagt Gomer.

19 Tipps, die Ihnen beim Abnehmen über 50 helfen

1. Integrieren Sie Aerobic-Übungen.

Ob beim Gehen, Baden Ob Laufen oder Tanzen – bringen Sie Ihren Herzschlag in Schwung, sagt Dr. Hatipoglu. Aerobic-Übungen wird dem Körper helfen, sich an einen neuen Stoffwechselzustand anzupassen, indem es die Fettverbrennung steigert und die Insulinresistenz verbessert, erklärt sie. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Körper mindestens fünf Tage in der Woche 30 Minuten lang auf die von Ihnen empfohlene Art und Weise zu bewegen CGleichstrom .

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2. Machen Sie Widerstandstraining.

Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, an mindestens drei Tagen in der Woche Krafttraining einzubauen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sagt Dr. Weaver. Muskelaufbau kann mit einfachen Hanteln und Widerstandsbändern oder auch einfach durch Training mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden, fügt sie hinzu.

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3. Verzichten Sie auf verarbeitete Sirupe und raffinierten Zucker.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und überprüfen Sie die Etiketten auf übermäßigen Zucker, einschließlich Maissirup, Reissirup, braunem Reissirup, Fruktose, Dextrose, Maltose und Saccharose, sagt Gomer. Außerdem sei es am besten, raffinierten Zucker zu meiden und den Verzehr von Süßigkeiten, Backwaren, Limonade und Gelee einzuschränken, fügt sie hinzu.

4. Beschränken Sie das Naschen.

Eine der besten Möglichkeiten, den Insulinspiegel zu senken, besteht darin, auf Naschen und Grasen zu verzichten, sagt Gomer. Insulin ist für Hunger und Fettspeicherung verantwortlich, daher ist die Senkung des Insulinspiegels der Schlüssel zur Gewichtskontrolle, erklärt sie. Statt gedankenlos zu naschen, empfiehlt Gomer, sich auf drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu konzentrieren und sich mit viel Obst und Gemüse zu versorgen.

5. Priorisieren Sie Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Insulinresistenz von entscheidender Bedeutung und dienen gleichzeitig als hervorragende Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien in Ihrem Darm, sagt Gomer. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte seien ebenfalls besonders sättigend, um den ganzen Tag über satt zu bleiben, ohne die Kalorien zu überladen, fügt sie hinzu. Sie können Ihre tägliche Ballaststoffdosis in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, die beste Wahl sind jedoch vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.

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6. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum.

Alkohol wird über die Leber auf dem gleichen Weg verstoffwechselt wie Fett verbrannt, sagt Dr. Hatipoglu. Wenn also unterwegs Alkohol konsumiert wird, um verstoffwechselt zu werden, kann das Fett nicht verbrannt werden und der Körper muss warten, bis er an der Reihe ist, erklärt sie. Ganz zu schweigen davon, dass Alkohol keinen Nährwert hat und normalerweise voller Kalorien ist. Wenn Sie Lust auf ein festliches Getränk haben, probieren Sie Mineralwasser mit Limette oder zerdrückten Früchten.

7. Essenszubereitung und Kochen zu Hause.

Geben Sie Ihr Bestes, um im Voraus zu planen und Ihre Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten, anstatt sich auf Restaurants oder Essenslieferungen zu verlassen, sagt Gomer. In Restaurants zubereitete Speisen sind voller Zucker, Salz und stark verarbeiteter Zutaten, und Restaurants bieten oft große Portionen an, erklärt sie. Ihr Vorschlag? Löschen Sie Essensliefer-Apps von Ihrem Telefon und werfen Sie einen Blick auf die Speisekarte, bevor Sie in ein Restaurant gehen, damit Sie im Voraus die gesündeste Wahl finden.

8. Stress reduzieren.

Das ist leichter gesagt als getan, aber Stressbewältigung ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen, sagt Dr. Weaver. Stress kann nicht nur den Cortisolspiegel erhöhen, wodurch hartnäckiges Fett um den Bauch herum entsteht, sondern er kann auch die Hungerhormone erhöhen und Ihren Stoffwechselsollwert (oder das vom Körper bevorzugte Gewicht) erhöhen.

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Um Stress in Schach zu halten, empfiehlt Dr. Weaver Achtsamkeit, Meditation, Tagebuchführung und Yoga. Auch psychiatrische Fachkräfte und Therapien können eine großartige Möglichkeit für eine individuellere Unterstützung sein, fügt sie hinzu.

9. Schützen Sie Ihren Schlaf.

Mit zunehmendem Alter sind Schlafstörungen und durch die Wechseljahre verursachte Schlafstörungen eine der größten Auswirkungen auf den Körper, sagt Dr. Hatipoglu. Ein Teil davon entsteht durch Hitzewallungen in der Nacht, die den Schlaf stören. Schlafentzug und Schlafstörungen werden jedoch mit einer erhöhten Insulinresistenz, einem erhöhten Diabetesrisiko und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, erklärt sie.

Darüber hinaus kann Schlafentzug auch Ihr Hungerhormon Ghrelin erhöhen, was zu nächtlichen Snacks und Heißhunger auf Zucker führen kann, fügt Gomer hinzu. Geben Sie Ihr Bestes, um sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie jedoch zusätzliche Unterstützung benötigen, empfiehlt Dr. Hatipoglu Lavendel oder Kamillentee , Bittersalz Bäder und Meditation vor dem Schlafengehen helfen beim Entspannen.

10. Suchen Sie soziale Unterstützung.

Die Suche nach anderen Frauen mit ähnlichen Körperveränderungen und denselben Symptomen kann beim Austausch von Tipps und Bewältigungsmechanismen äußerst hilfreich sein, sagt Dr. Hatipoglu. Ob durch persönliche Treffen, virtuelle Selbsthilfegruppen oder Social-Media-Challenges: Der Kontakt zu anderen Frauen kann der Schlüssel zu Ihrem Erfolg und Ihrer psychischen Gesundheit sein, erklärt sie. Ein Support-System kann Sie auch dafür sorgen, dass Sie Verantwortung übernehmen und Ihre Ziele verfolgen.

11. Verpflichten Sie sich dazu tägliches Dehnen .

Ganz gleich, ob es das Erste ist, was Sie morgens tun, oder das Letzte, was Sie vor dem Schlafengehen tun, tägliches Dehntraining oder Yoga ist Ihre Zeit wert, sagt Dr. Hatipoglu, der erklärt, dass tägliches Dehnen dabei helfen kann, den Cortisolspiegel zu kontrollieren, was wiederum Ihre Knochen gesund und Ihren Körper aktiv halten kann.

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12. Machen Sie sich bereit.

Bewegungsmangel ist ein großes Problem für die Insulinresistenz, und das Gehen direkt nach einer Mahlzeit trägt dazu bei, die Insulinreaktion zu senken, sagt Gomer. Gehen hilft auch bei der Beweglichkeit und entzündungshemmenden Reaktionen, die sich langfristig auf Ihr Gewicht auswirken. Gehen Sie also mindestens 30 Minuten am Tag raus und stolzieren Sie auf Ihren Beinen.

13. Nehmen Sie eine mediterrane Ernährung ein.

Gesunde Ernährung ist einer der, wenn nicht sogar der wichtigste Aspekt beim Abnehmen mit zunehmendem Alter, und eine mediterrane Ernährung kann Sie auf dem richtigen Weg halten, sagt Dr. Hatipoglu. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Kohlenhydrate wie Gemüse und Früchte mit niedrigem glykämischen Index (Orangen, Äpfel, Kirschen und Erdbeeren), mageres Eiweiß (Eier, Fisch, Truthahn, Huhn und Tofu) und Vollkornkohlenhydrate (Hafer, Quinoa und Gerste), erklärt sie.

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Es sei auch zu Ihren Gunsten, verarbeitete Snacks, Desserts, einfache Kohlenhydrate und frittierte Lebensmittel auf ein Minimum zu beschränken, fügt sie hinzu.

14. Ändern Sie Ihre Denkweise.

Gewichtsverlust ist eine Insider-Aufgabe und die Steuerung der Denkweise ist der Schlüssel zum Erfolg, sagt Gomer. Für einige ist Bewegung der Schlüssel zu geistiger Verfassung und guter Laune, während andere durch Meditation und das Führen von Tagebüchern Hilfe finden. Finden Sie heraus, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt, und bleiben Sie dabei.

15. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.

Wenn Sie dehydriert sind, kann Durst mit Hunger verwechselt werden. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, gemäß der Empfehlung mindestens etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) Flüssigkeit pro Tag zu trinken Mayo-Klinik .

16. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.

Wenn man 50 oder älter ist, braucht man mehr Protein, sagt Gomer. Experten empfehlen, 30 bis 35 Gramm pro Mahlzeit oder 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben, insbesondere für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben.

Der Schlüssel liegt jedoch darin, die Proteinaufnahme mit gesunden Fetten und Gemüse zu erhöhen, denn das hilft, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, sagt Gomer. Wenn Sie Ihre Pfannengerichte also mit Hähnchenbrust beladen, die grundsätzlich eine fettfreie Proteinquelle darstellt, achten Sie darauf, etwas Guacamole und Olivenöl zum Gemüse hinzuzufügen.

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17. Schränken Sie Ihre nicht verhandelbaren Dinge nicht ein.

Jeder hat ein Lieblingsessen, ohne das er nicht leben kann. Wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, stellen Sie sicher, dass Ihr Plan zum Beispiel Erdbeeren enthält, sagt Gomer. Andernfalls werden Sie ständig an dieses Essen denken und sich danach sehnen.

18. Überprüfen Sie Ihre Medikamente.

Jeder sollte wissen, was er seinem Körper zuführt, sagt Gomer. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihnen das Abnehmen schwerfällt, schauen Sie sich Ihre Medikamente an und prüfen Sie, ob eine der aufgeführten Nebenwirkungen auf eine Gewichtszunahme hinweist. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten. Bevor Sie in Zukunft neue Rezepte erhalten, können Sie jederzeit Ihren Arzt fragen, ob eine Gewichtszunahme eine Nebenwirkung ist.

19. Sprechen Sie mit einem Profi.

Wenn Sie alle oben genannten Maßnahmen drei Monate lang ohne Erfolg beim Abnehmen ausprobiert haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Gomer empfiehlt außerdem, einen Endokrinologen aufzusuchen und Ihre Schilddrüse untersuchen zu lassen sowie andere Tests durchzuführen, um festzustellen, ob zugrunde liegende Probleme vorliegen.

Eine Gewichtszunahme in den Fünfzigern ist normal und es kommt häufig vor, dass man Schwierigkeiten hat, Gewicht zu verlieren. Denken Sie also daran, sich für Ihre eigene Gesundheit einzusetzen, wenn Sie das Gefühl haben, einen gesunden Lebensstil zu führen, und alles, was Sie versucht haben, immer noch nicht funktioniert.