LAUFEN VS. SCHWIMMEN: WELCHES IST EIN BESSERES TRAINING?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass alle Ihre Freunde plötzlich für große Ausdauerwettkämpfe wie Halbmarathons, Marathons oder sogar Triathlons trainieren, fühlen Sie sich möglicherweise ein wenig FOMO, wenn Sie ihnen dabei zusehen, wie sie im Wasser und auf der Straße Kilometer sammeln. Vielleicht möchten Sie Ihr Cardio-Training verbessern, sind sich aber nicht sicher, welche Modalität die richtige ist.

Sowohl Laufen als auch Schwimmen sind großartige Cardio-Trainingsformen, die Ihre Muskeln beanspruchen, die Herzgesundheit fördern, die Ausdauer verbessern und möglicherweise beim Abnehmen helfen, sagt Molly Ertel, CPT-Trainerin und Laufclub-Trainerin. Es gibt jedoch eine Wahl, die bei der Verwirklichung Ihres Ziels möglicherweise einen leichten Vorteil gegenüber der anderen hat Fitnessziele .

Treffen Sie die Experten: Molly Ertel , CPT, ist Trainer und Laufclub-Trainer bei DOGPOUND in New York City. Edward Zatawski ist ein zertifizierter Schwimmtrainer mit Sitz in Pennsylvania. Audrey Bowman , CPT, ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Personal Trainer mit Sitz in Tennessee. Emily Knuth , CPT, ist ein Trainer mit Sitz in Los Angeles.

Hier erfahren Sie, welche Sportart – Laufen oder Schwimmen – laut Trainern besser zum Muskelaufbau, zum Abnehmen und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit geeignet ist.

Laufen vs. Schwimmen für Kraft

Trainerurteil: Baden

Beim Laufen wird zwar Ihr Bizeps beansprucht, während Sie Ihre Arme pumpen, im Grunde handelt es sich jedoch um ein Training für den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur, das keinen Widerstand auf den Oberkörper ausübt. Die Art und Weise, wie Sie als Läufer echte Muskelkraft aufbauen, besteht darin, zwei bis drei Tage lang zusätzlich zu trainieren Gewichtheben eine Woche für die Waffen , Beine und Rumpf, sagt Ertel.

Schwimmen hingegen ist eher ein Ganzkörpertraining, da der Widerstand des Wassers dazu führt, dass sich Ihre Muskeln verkürzen, während sie sich zusammenziehen, und sich verlängern, wenn sie unter Spannung stehen, sagt der zertifizierte Schwimmtrainer Edward Zatawski. Schwimmer neigen dazu, beim Schwimmen aufgrund des Wasserwiderstands Muskelmasse aufzubauen, erklärt er.

Wenn es also darum geht, zu schwimmen oder alleine zu laufen, ist Schwimmen die bessere Wahl, um Kraft aufzubauen.

Laufen vs. Schwimmen zur Gewichtsreduktion

Trainerurteil: Läuft

Beide Methoden können Ihnen beim Abnehmen helfen, insbesondere wenn Sie in einer Diät essen Kaloriendefizit (verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen). Eine Studie aus dem Jahr 2023 im Zeitschrift für Physiologische Anthropologie fanden heraus, dass Personen, die mindestens 10 Kilometer (6,2 Meilen) pro Woche liefen, deutlich weniger Körpermasse, Körperfett und viszerales Fett hatten als inaktive Personen. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2023 kann wasserbasiertes Training das Körpergewicht, die Körperfettmasse und den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig die Skelettmuskelmasse erhöhen Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis .

Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie lange und mit welcher Intensität Sie einer Aktivität nachgehen – je länger oder schneller Sie schwimmen oder laufen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Allerdings verbrennt Laufen möglicherweise etwas schneller Kalorien als Schwimmen, da es eine höhere Belastung darstellt.

Laufen vs. Schwimmen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Trainerurteil: Läuft

Beide Formen des Cardiotrainings sind auch hervorragend für Ihr Herz. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 kann regelmäßiges Laufen (150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv pro Woche) das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, drastisch senken Qualität im Sport . Diese Menge an Laufen kann laut der Studie dazu beitragen, dass Ihr Herz besser funktioniert, Herzrhythmusstörungen vorgebeugt wird, die Arterien elastischer werden, die Funktion der Blutgefäße verbessert wird und der Blutdruck gesenkt wird.

Mehr, siehe 2023 Grenzen in der Physiologie Eine Studie ergab, dass Erwachsene ab 55 Jahren, die acht Wochen lang zwei bis drei Tage pro Woche schwammen, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Und freies Schwimmen verbesserte die kardiovaskuläre Ausdauer bei Erwachsenen im Alter von 60 bis 70 Jahren, die 16 Wochen lang zwei Tage pro Woche schwammen, deutlich, wie aus einer Studie aus dem Jahr 2024 hervorgeht Wissenschaftliche Berichte .

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Darüber hinaus steigern sowohl Schwimmen als auch Laufen ein wichtiges Maß für die Cardio-Fitness VO2 max , das ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Cardio-Aktivität sicher und effizient nutzen kann, sagt Ertel. Ihr VO2max verbessert sich beim Schwimmen, wenn Sie unter Wasser den Atem anhalten, was Ihre Lungenkapazität erhöht, sagt Ertel, und sie dehnt sich beim Laufen aus, wenn Sie so schnell wie möglich Blut zu den Muskeln pumpen.

Allerdings weist Ertel darauf hin, dass Läufer tendenziell einen höheren VO2max-Wert haben als Schwimmer, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass beim Laufen schnellere Aktivitäten mit hoher Belastung erforderlich sind. Das Laufen siegt also vor dem Schwimmen, da die Aktivität besser für das Herz ist, aber es liegt ziemlich nahe bei einem Unentschieden.

Laufen vs. Schwimmen für Ihre Ziele

Hier erfahren Sie, ob Sie laufen oder schwimmen sollten, wenn Sie Ausdauer aufbauen, Ihre Kraft verbessern oder Gewicht verlieren möchten. Ein großer Vorbehalt: Eine konsistente Routine ist der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie also eher zum Laufen oder Schwimmen neigen, wählen Sie die Routine, bei der Sie am ehesten bleiben werden.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen:

Laufen sei hier die bessere Wahl, sagt Trainerin Emily Knuth, CPT. Wenn Sie als Anfänger Ihre Ausdauer steigern möchten, empfiehlt sie, das Laufen schrittweise in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Beginnen Sie mit ein bis zwei 20- bis 30-minütigen Läufen pro Woche und steigern Sie diese dann auf drei bis fünf Läufe pro Woche, wenn Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie weitere Läufe hinzufügen, achten Sie darauf, diese zu variieren, indem Sie an manchen Tagen einfache, kurze Läufe ausprobieren und lange und längere Läufe hinzufügen Intervallläufe An anderen Tagen, sagt Knuth. Integrieren Sie außerdem zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und vergessen Sie nicht, ein bis zwei Ruhe- und aktive Erholungstage einzuplanen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu verbessern:

Für Anfänger empfiehlt Knuth, zwei bis drei 20- bis 30-minütige Schwimmeinheiten pro Woche anzustreben und darauf zu achten, dass man sich zwischen den Schwimmeinheiten ausreichend ausruht Muskelregeneration . Es ist auch eine kluge Idee, Cross-Training zu machen, indem Sie Kraft- und Gewichtheberübungen, Kraftbewegungen wie Box Jumps usw. integrieren. Kettlebell-Schwünge , Sprung-Ausfallschritte und Schlittenstöße sowie HIIT-Workouts für mehr Kraft.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren:

Laufen kann Ihnen möglicherweise eher dabei helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie daher, ein- bis zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang zu laufen. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf drei bis fünf Läufe pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 40 Minuten steigern, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Wenn Sie jedoch lieber im Schwimmbad sind, versuchen Sie, an vier bis fünf Tagen pro Woche 2.000 Meter zu schwimmen, erklärt Zatawski, was ungefähr einer Meile pro Sitzung entspricht. Aber Sie müssen nicht alles hintereinander durchschwimmen – machen Sie Pausen und entscheiden Sie sich für kreative, überschaubare Sets, die Sie beschäftigen. (Bowman empfiehlt, den Schmetterlingsschlag in Ihren Schoß zu integrieren, da es sich um den körperlich anspruchsvollsten Schlag handelt, der Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und so beim Abnehmen hilft.)