SO BEGINNEN SIE MIT DEM KRAFTTRAINING NACH 60 – SICHERHEITSHINWEISE

Es ist kein Geheimnis, dass die Vorteile des Krafttrainings – insbesondere für Frauen nach der Menopause – zahlreich sind Muskelaufbau zur Erhöhung der Lebenserwartung und vielem mehr. Aber der Anfang kann sich überwältigend anfühlen. Die Wahrheit: Der Aufbau einer Krafttrainingsroutine muss zu keinem Zeitpunkt kompliziert sein – sie muss nur konsistent sein.

Fangen Sie klein an, bauen Sie schrittweise auf und bleiben Sie dabei, sagt Abby Bales, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Reform der Physiotherapie . Sie empfiehlt, mit zwei oder drei Sitzungen pro Woche zu beginnen und sich dabei auf fünf bis sechs Übungen aus dieser Liste für drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen zu konzentrieren. Versuchen Sie, zwischen Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfübungen zu wechseln, um das Gleichgewicht zu halten.

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Der Beginn einer neuen Gewichtheberroutine ist aufregend, aber Sicherheit sollte in jedem Alter an erster Stelle stehen. Hier sind einige wichtige Tipps von Bales, die Sie beim Krafttraining im Hinterkopf behalten sollten:

Machen Sie Ihren Platz frei . Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsbereich frei von Hindernissen ist, um ein Ausrutschen, Rutschen oder Stolpern zu verhindern.
Wählen Sie geeignete Gewichte . Wenn Sie neu in einer Bewegung sind, beginnen Sie nur mit dem Körpergewicht. Wenn Sie bereit sind, Gewichte hinzuzufügen, wählen Sie etwas, mit dem Sie mindestens acht bis zehn Wiederholungen in guter Form ausführen können, sich aber bei den letzten zwei bis drei als herausfordernd erweisen. Wenn Ihre Form vorher ins Stocken gerät, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer.
Aufwärmen und abkühlen . Enthalten sanfte Dehnübungen und Mobilitätsübungen vor und nach dem Heben, um Ihre Muskeln zu akklimatisieren und Verletzungen vorzubeugen.
Konzentrieren Sie sich auf die Form . Befolgen Sie die visuellen Anleitungen, um auf die richtige Technik hinzuarbeiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie können sogar erwägen, sich selbst zu filmen oder sich vor einen Spiegel zu stellen (achten Sie darauf, Ihren Blick nicht so anzustrengen, dass Ihre Ausrichtung verändert wird), um Ihre Form zu überprüfen. Buchen Sie nach Möglichkeit ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Technik beginnen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden. Wenn etwas weh tut, überspringen Sie es!

Gibt es Übungen, die Frauen über 60 auslassen sollten, wenn sie gerade erst anfangen?

Ehrlich gesagt, nein. Es gibt wirklich keine Übungen, die für ältere Frauen völlig tabu sind, sagt Bales – solange man sich wohl fühlt. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, lassen Sie sie aus. Wenn es zu anspruchsvoll oder verwirrend erscheint, um es zu verstehen, versuchen Sie, es an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Das hängt jedoch von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Knochendichte und Ihrem Strom ab Mobilität und Stabilitätsniveau, starke Belastung, einseitige Übungen und Drehübungen sollten mit Vorsicht angegangen werden und für manche Menschen vielleicht am besten weggelassen werden, sagt sie.

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Effektive Bewegungen wie Jump Squats und Box Jumps – aber auch großartig für Aufbau und Stärkung Ihrer Knochen – belasten die Gelenke zusätzlich und sind daher möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die bereits unter Gelenkschmerzen oder Arthritis leiden, sagt Bales. Wenn Sie das Gleichgewicht verbessern möchten, sind einbeinige Übungen ein gutes Hilfsmittel, auf das Sie sich verlassen können, solange Sie eine stabile Plattform verwenden, um sich zu stabilisieren und zu vermeiden, dass Sie auf dem Boden landen.

Für Anfänger ist es am besten, bei langsamen, kontrollierten Widerstands- und Körpergewichtsübungen zu bleiben, die ohne unnötige Belastung Kraft aufbauen, wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Training mit Widerstandsbändern oder moderates Gewichtheben, sagt Bales. Stellen Sie vor allem eine gute Form vor die Menge an Gewicht, die Sie heben, und lassen Sie sich nicht von der Angst davon abhalten, loszulegen.

Fazit von Bales: Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen für Sie geeignet sind, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um eine umfassende Beurteilung zu erhalten und Ihre Vorlieben und Ziele zu besprechen.