Gehen mit Knöchelgewichten kann Ihre Cardio-Routine verbessern – probieren Sie diese Trainertipps aus

Sie gehen gerne spazieren, suchen aber nach einer Möglichkeit, das nächste Level zu erreichen? Wenn Sie die Intensität einer Übung steigern möchten, ist das Hinzufügen von Widerstand immer eine gute Option. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, das Gehen mit Knöchelgewichten auszuprobieren.

Das Gerät könnte sich ein wenig retro anfühlen – ein konturiertes Knöchelgewicht schon erstmals in den 70er Jahren patentiert , und sie begannen in den 80er-Jahren richtig durchzustarten – aber sie bringen immer noch einige Vorteile mit sich, wenn man sie heute zu seinem Training hinzufügt, sagen Experten. Allerdings gibt es eine Zeit und einen Ort, um sie zu nutzen Und eine Obergrenze dafür, wie viel Wirkung sie haben können.

Folgendes müssen Sie wissen, bevor Sie sich für Ihren nächsten Spaziergang Gewichte an die Knöchel schnallen.

Treffen Sie die Experten: Nellie Barnett, CPT, ist die Gründerin von Nellbells Fitness, eine Absolventin der Meltyoumakeup.com Kurs „Stärke in Vielfalt“ von 2023 und Autor von Der Leitfaden für Frauen zum Krafttraining: Hanteln , erstellt von Meltyoumakeup.com . Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Exercise Science-Programm am New York Institute of Technology.

Was das Gehen mit Knöchelgewichten für Ihre Fitness tun kann (und was nicht).

Knöchelgewichte erhöhen den Widerstand beim Gehen geringfügig – etwa ein bis drei Pfund. Sie beanspruchen mehr kleinere, stabilisierende Muskeln in Ihren Beinen und Kern (wie der vordere und hintere Schienbeinmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln) zusätzlich zu Ihrem Quads , Kniesehnen und Gesäßmuskulatur und machen Ihr Training dadurch etwas schwieriger, als wenn Sie einen normalen alten Spaziergang machen würden. (Das bedeutet auch, dass sie durch die zusätzliche Intensität des Trainings dazu beitragen können, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.)

„Als Menschen sind wir beim Gehen sehr effizient und beanspruchen eigentlich nicht so viel Muskulatur“, sagt Alexander Rothestein, CSCS, Sportphysiologe am New York Institute of Technology. Durch die zusätzliche Belastung der Knöchel werden bestimmte Phasen der Gehbewegung erschwert.

Wenn Sie beim Gehen zum ersten Mal Knöchelgewichte einsetzen, trainieren Sie einige der Beinmuskeln, die sonst beim Gehen nicht so intensiv beansprucht werden. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass dieser Vorteil gering ist Und Funktioniert nur am Anfang, da man die Gewichte eine Zeit lang nicht weiter steigern kann fortschreitende Überlastung , sagt Nellie Barnett, CPT, die Gründerin von Nellbells Fitness, ein Mitglied der Meltyoumakeup.com Kurs „Stärke in Vielfalt“ von 2023 und Autor von Der Leitfaden für Frauen zum Krafttraining: Hanteln .

Sie sind eine gute Option, wenn Sie schon eine Weile laufen und nach einer kleinen Möglichkeit suchen, sich auf die nächste Stufe zu bringen. Irgendwann werden Sie jedoch zu anderen Methoden übergehen wollen, um die Intensität eines Spaziergangs zu steigern, wie zum Beispiel das Spielen mit Geschwindigkeit und/oder Steigungsintervallen. Und wenn Sie wirklich nach einer Muskeldefinition suchen, sollten Sie sich darauf konzentrieren Krafttraining zusätzlich zum Gehen.

Dennoch sind Knöchelgewichte von Zeit zu Zeit eine gute Möglichkeit, einen Spaziergang oder ein Training zusätzlich herauszufordern. Sie müssen nur darauf achten, wie sie sich auf Ihre Bewegung auswirken, sagt Rothstein. Besonders beim Gehen können diese zusätzlichen Pfunde um die Knöchel Ihren Gang verändern und dazu führen, dass Sie mehr Schwung haben, wenn Sie Ihren Fuß nach vorne schwingen. Stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin normal gehen, um Verletzungen vorzubeugen.

Die besten Möglichkeiten, Knöchelgewichte in Spaziergänge zu integrieren

Fangen Sie klein an! Sie müssen die Gewichte nicht über einen längeren Zeitraum tragen, und wenn Sie sie häufiger tragen, anstatt sie beispielsweise eine Woche lang bei jedem Spaziergang zu tragen, können Sie Verletzungen vorbeugen.

Beginnen Sie mit 15 bis 30 Minuten, sagt Barnett. Jede Woche können Sie die Zeit, die Sie mit den Gewichten verbringen, um etwa zehn Prozent verlängern, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, fügt Rothstein hinzu. Sie sollten auch das Gelände berücksichtigen, auf dem Sie laufen, um Sturzrisiken und eine Überlastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.

Halten Sie sich an Knöchelgewichte von maximal drei Pfund, damit Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Gelenke ausüben, sagt Barnett. Stellen Sie sicher, dass Ihr Paar passt. Es sollte kein Verrutschen, Scheuern oder Irritationen auftreten, sind sich beide Experten einig. Überprüfen Sie, ob sie eng anliegen, und wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, damit sie bequem bleiben oder Reibung verhindern, tragen Sie ein Paar hohe Socken, sagt Rothstein.

Noch ein Hinweis: Du musst die Gewichte nicht nur an den Knöcheln tragen. Sie können Ihrem Handgelenk einen Widerstand hinzufügen, der Ihnen dabei helfen sollte, Ihre Stoffwechselverbrennung zu steigern (wird aber wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Arme zu stärken, zu Ihrer Information), oder Sie können für eine Weile Ihre Gewichte in Ihren Rucksack werfen Rucken-Training um Kraft und Cardio-Ausdauer zu steigern.

Aber der beste Weg, Widerstand zu leisten und all diese Vorteile zu sehen, meinen beide Experten? Eine Gewichtsweste. Es gibt Zeiten, in denen Knöchelgewichte besser sind als eine Gewichtsweste – beispielsweise wenn Sie sie für Übungen verwenden, während Sie auf dem Rücken liegen, z umgekehrtes Knirschen , zum Beispiel – es ist also gut, unterschiedliche Arten von Ausrüstung zu haben.

Meltyoumakeup.com Von der Redaktion empfohlene Knöchelgewichte zum Ausprobieren

Bala-Armreifen

Diese Kult-Lieblings-Knöchelgewichte sind aus gutem Grund beliebt: „Ich besitze meine jetzt schon seit ein paar Jahren und benutze sie mindestens zweimal pro Woche, und der Klettverschluss und das Gummiband sind nicht abgenutzt“, sagt er Meltyoumakeup.com Jacqueline Andriakos, leitende Gesundheits- und Fitnessdirektorin. „Außerdem sind die Farben und das Design für ein Trainingsgerät einfach großartig!“

PVOLVE 1,5 Pfund Knöchelgewichte

Die 1,5-Pfund-Knöchelgewichte von Pvolve verfügen über einen mit Klettverschluss verstellbaren Riemen, sodass Sie die richtige Passform erhalten, und bestehen aus einem besonders weichen Stoff für ein angenehmes Tragegefühl. Sie können sie auch als Handgelenkgewichte verwenden.

Gaiam Knöchelgewichte

Die 2,5-Pfund-Knöchelgewichte von Gaiam sind verstellbar und bestehen aus einem scheuerbeständigen Stoff. Sie haben einen Klettverschluss.

Tone Fitness Knöchel-/Handgelenkgewichte

Die Ein-Pfund-Knöchelgewichte von Tone Fitness kosten weniger als fünf Dollar. Sie sind verstellbar, weich und dehnbar.

Knöchelgewichtsübungen zum Ausprobieren

Knöchelgewichte eignen sich für mehr Aktivitäten als nur zum Gehen. Fügen Sie sie zu einem Krafttraining hinzu, Pilates , oder ein Stange Eine Sitzung für eine zusätzliche Herausforderung und mehr Muskelaktivierung – insbesondere für Bewegungen mit abgehobenen Beinen, die den Rumpf oder die Beine trainieren, sagt Barnett.

Vogel-Hund

So geht's:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.
2. Halten Sie den Rücken völlig flach, heben Sie den linken Arm heraus und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten aus.
3. Beugen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie und führen Sie sie dann zusammen, sodass sie sich unter Ihrem Körper berühren.
4. Gerade wieder ausfahren. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Fahrrad-Crunch

So geht's:

1. Legen Sie sich flach hin und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte. Verschränken Sie die Finger, um eine Halterung zu bilden, und platzieren Sie sie hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen außerhalb des peripheren Sichtfelds liegen.
2. Lassen Sie die Beine in eine Tischposition gleiten, die Knöchel auf einer Linie mit den Knien und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
3. Heben Sie den Kopf an, sodass die Schulterblätter über dem Boden schweben.
4. Strecken Sie das rechte Bein lang aus, während Sie den Oberkörper nach links drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, drehen Sie dabei die Rippen und führen Sie mit der Schulter statt mit dem Ellbogen. Das ist 1 Wiederholung.
5. Wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Marschierende Gesäßbrücke

So geht's:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Heben Sie die Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
3. Heben Sie ein Knie zur Brust und senken Sie den Rücken zum Start. Das ist 1 Wiederholung.
4. Wechseln Sie zwischen den Seiten.

Side Plank Crunch

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke auf dem rechten Unterarm, wobei der linke Arm angewinkelt ist und die Hand hinter dem Kopf ruht, die Beine ausgestreckt sind und die Füße gestapelt sind. Kopf bis Fuß sollten eine gerade Linie bilden.
2. Bringen Sie das linke Knie knirschend zum linken Ellenbogen und spannen Sie dabei die schrägen Bauchmuskeln an. Das ist 1 Wiederholung.
3. Kehren Sie zum Start zurück und fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Plank Jacks

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer Unterarm-Planken-Position, wobei die Ellbogen unter den Schultern liegen und die Handflächen in die Matte drücken.
2. Spannen Sie den Rumpf an und springen Sie mit beiden Füßen weit nach beiden Seiten.
3. Springen Sie schnell mit beiden Füßen zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.