WAS IST JAPANISCHES GEHEN? SO PROBIEREN SIE INTERVALL-GEHTRAINING AUS

Es scheint, als gäbe es im Internet immer wieder neue Workout-Trends. Zuerst war es das 12-3-30 Laufbandroutine , dann wurden meine sozialen Feeds damit überschwemmt Reformator Pilates Videos, und jetzt erlebt die japanische Gehmethode eine gewisse Wiederbelebung der Fitness.

Die Übungsmethode – offiziell bekannt als Intervall-Walking-Training (IWT) – entstand 2007 Studie von Forschern der Shinshu-Universität in Japan. Aber es hat sich in letzter Zeit durchgesetzt, dank TikTok , wo Benutzer die Praxis aufgrund ihres Forschungsursprungs japanisches Gehen genannt haben.

Anstatt in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen, umfasst diese Form des Intervall-Walking-Trainings abwechselnd drei Minuten schnelles Gehen bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und drei Minuten langsameres Gehen bei 40 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Wenn Sie Ihre Herzfrequenz durch Gehen nicht auf 70 Prozent Ihres Maximums bringen können, können Sie es mit Joggen oder Laufen versuchen, aber dann zählt es technisch gesehen nicht als IWT.)

Wie oben erwähnt, stammt der japanische Gehansatz aus einer Studie aus dem Jahr 2007, in der die Auswirkungen von hochintensivem IWT auf die körperliche Fitness und den Blutdruck von Erwachsenen mittleren und höheren Alters untersucht wurden. Über einen Zeitraum von fünf Monaten absolvierten 186 Frauen und 60 Männer im Alter von 44 bis 78 Jahren entweder hochintensives IWT (fünf oder mehr Sätze japanisches Gehen an mindestens vier Tagen pro Woche), kontinuierliches Gehtraining mittlerer Intensität (Gehen mit 50 Prozent ihrer maximalen aeroben Kapazität für mindestens 8.000 Schritte an vier Tagen pro Woche) und kein Gehen.

Vorher und nachher maßen sie die Oberschenkel- und Oberschenkelkraft der Teilnehmer sowie ihre maximale aerobe Kapazität und stellten fest, dass die Gruppe, die mindestens vier 30-minütige Intervallläufe pro Woche durchführte, eine bessere körperliche Fitness entwickelte, weniger Entzündungen aufwies und auch besser gegen altersbedingte Gesundheitsprobleme wie Demenz und Arthrose geschützt war.

Treffen Sie die Experten: Noelle McKenzie , CPT, ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, ist klinischer außerordentlicher Professor an der Abteilung für klinische Medizin der Universität Kopenhagen. Shizue tritt ein , PhD, ist Professor in der Abteilung für NeuroHealth-Innovation an der Shinsu-Universität. Joyce Shulman , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Walking Coach und Autor von Warum laufen? .

Obwohl die ursprüngliche Studie vor fast 20 Jahren durchgeführt wurde, sind die Forschungsergebnisse und die berichteten Vorteile immer noch gültig. Seit 2007 wurden mehrere IWT-Studien durchgeführt, darunter eine Studie im Journal of Diabetes Investigation veröffentlicht im Januar dieses Jahres, in dem festgestellt wurde, dass Teilnehmer mit Diabetes und Schwäche der unteren Extremitäten nach der Befolgung einer IWT-Routine bessere Gehfähigkeiten entwickelten und eine Verbesserung gesundheitsbezogener Lebensqualitätsfaktoren wie Schmerzen und Energieniveaus feststellten.

Japanisches Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. IWT ist eine einfache, aber äußerst effektive Möglichkeit, Ihre aerobe Kapazität durch die Optimierung Ihrer Sauerstoffaufnahme zu verbessern, sagt die ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Zunahme führen VO₂ max , also wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann.

Vorab erläutern Experten die Vorteile des japanischen Gehens, wie es sich von HIIT unterscheidet und wie Sie den Trend selbst ausprobieren können.

Die Vorteile des japanischen Gehens

Es gibt viele potenzielle Vorteile des Intervall-Walking-Trainings, aber die Vorteile, die Sie erzielen, hängen davon ab, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden.

Wenn Sie beispielsweise bereits fünf- oder sechsmal pro Woche mehrere Kilometer laufen, wird die Teilnahme an IWT Ihre kardiovaskuläre oder körperliche Fitness wahrscheinlich nicht verbessern, sagt Kristian Karstoft, MD, PhD, klinischer außerordentlicher Professor an der Universität Kopenhagen und Autor einer Überprüfung mehrerer Studien zum Intervall-Gehtraining aus dem Jahr 2024 Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . Das liegt daran, dass Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System bereits daran gewöhnt sind, über die Intensität hinaus zu arbeiten, die schnelle Gehintervalle erfordern, und Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen, ohne mit dem Laufen zu beginnen.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

In der Studie von 2007 stellte das Team der Shinshu-Universität von Masuki fest, dass Teilnehmer, die mindestens viermal pro Woche 30 Minuten oder mehr pro Tag die japanische Gehmethode anwendeten, ihre maximale aerobe Kapazität beim Gehen nach fünf Monaten um 9 Prozent steigerten.

Stärkere Beinmuskeln

Dieselbe Studie ergab, dass japanisches Gehen die Oberschenkel- und Oberschenkelkraft der Teilnehmer um 13 bzw. 17 Prozent steigerte. Diese Statistiken sind besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass die Teilnehmer der Gruppe mit kontinuierlichem Gehtraining mittlerer Intensität kaum oder gar keine Verbesserungen ihrer Beinkraft verzeichneten. Tatsächlich waren ihre Kraftmessungen denen der Gruppe ähnlich, die überhaupt nicht ging.

Niedrigerer Blutdruck

Die Forscher der Shinshu-Universität berichteten, dass Teilnehmer, die die japanische Gehmethode ausprobierten, einen Blutdruckabfall verspürten. Dies liegt daran, dass IWT die körperliche Fitness erhöht und mit Entzündungen verbundene Gene unterdrückt, die mit hohem Blutdruck verbunden sind, erklärt Masuki. Außerdem kann Ihr Blutdruck sinken, wenn Ihr Herz mit der Zeit härter arbeitet Cleveland-Klinik .

Reduziertes Risiko für lebensstilbedingte Krankheiten (LSDs)

Es hat sich auch gezeigt, dass regelmäßiges Intervall-Gehtraining das Risiko für lebensstilbedingte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senkt. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in Verfahren der Mayo-Klinik fanden heraus, dass Teilnehmer, die fünf Monate lang mindestens viermal pro Woche 30 Minuten IWT machten, ihren LSD-Wert, der auf Faktoren wie Blutdruck, Body-Mass-Index (BMI), Blutzucker und Cholesterin basierte, um durchschnittlich 17 Prozent reduzierten.

Erhöhter Kalorienverbrauch

„Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien als stationäres Cardiotraining, bei dem Sie während des gesamten Trainings mit der gleichen Intensität trainieren“, erklärt die zertifizierte Personaltrainerin und Walking-Trainerin Joyce Shulman, CPT, die Autorin von Warum laufen? . Das liegt daran, dass Sie Ihren Körper stärker beanspruchen und mehr Energie verbrauchen. Außerdem erzeugt Intervalltraining etwas namens Nachbrenneffekt , bei dem Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen, während Ihr Körper daran arbeitet, Ihren Sauerstoffgehalt für die Erholung wieder auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie also bei Ihrem nächsten Spaziergang möglichst viele Kalorien verbrennen möchten, ist die japanische Gehmethode einen Versuch wert.

Bessere Stimmung

Alle Formen des Gehens können der psychischen Gesundheit zugute kommen. Beim Gehen schüttet Ihr Körper stimmungsaufhellende Hormone aus, darunter Endorphine, Oxytocin und Dopamin, sagt Shulman. Abgesehen von den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen kann ein Intervall-Walking-Training also auch dazu führen, dass Sie sich sofort geistig besser fühlen.

Es ist erwähnenswert, dass die meisten Studien zum Intervall-Walking-Training zwar darauf basieren, es mindestens viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu absolvieren, Sie jedoch dennoch gesundheitliche Vorteile sehen können, wenn Sie kleiner anfangen. Tatsächlich haben nur 10 bis 20 Minuten IWT pro Sitzung mindestens viermal pro Woche immer noch das Potenzial, Ihr Wohlbefinden zu verbessern, sagt Masuki.

Probieren Sie unseren exklusiven 4-wöchigen Wanderplan aus

Japanisches Gehen vs. HIIT

Japanisches Gehen und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind ähnlich – beide erfordern abwechselnde Intensitätsstufen während des Trainings. Allerdings ist HIIT meist intensiver.

Während beim japanischen Gehen zwischen drei Minuten höherer und geringerer Anstrengung abgewechselt wird, umfasst HIIT normalerweise einen Wechsel von 30 bis 60 Sekunden hochintensiver Arbeit mit 30 bis 60 Sekunden Pause oder leichtem Training, erklärt McKenzie. Plus, während HIIT dürfen kann vollständig durch Gehen durchgeführt werden, es beinhaltet typischerweise anstrengendere Bewegungen wie z Burpees , Jumping Jacks oder Jump Squats für die Phasen mit hoher Intensität.

Wie man japanisches Gehen ausprobiert

Beginnen Sie klein mit zwei bis drei 30-minütigen Sitzungen pro Woche, sagt McKenzie. Es kann auch hilfreich sein, es mit Aktivitäten zu verbinden, die Sie bereits unternehmen, wie zum Beispiel mit dem Hund spazieren gehen oder Besorgungen machen. Anschließend können Sie bis zu vier oder mehr 30-minütige Sitzungen pro Woche einplanen, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. (Technisch gesehen können Sie IWT jeden Tag machen, wenn Sie möchten, aber sobald Sie 50 Minuten schnelle Intervalle pro Woche erreicht haben, werden Sie darüber hinaus keine großen zusätzlichen Fitness- und Gesundheitsvorteile feststellen, sagt Masuki.) Wenn eine 30-minütige Sitzung entmutigend klingt, können Sie Ihr Gehen stattdessen in drei 10-minütige Sitzungen pro Tag aufteilen, fügt sie hinzu.

Insgesamt der beste Wanderschuh Mach 6

Hoka Mach 6

140 $ und HOKA

Bildnachweis: Justin Steele

Bester Wanderschuh zur Unterstützung des Fußgewölbes

Knie-Clifton 10

155 $ und HOKA

Bildnachweis: Justin Steele

Bester New Balance Wanderschuh Frischer Schaum X 1080v14

New Balance Fresh Foam X 1080v14

165 $ bei Amazon

Bildnachweis: Justin Steele

Bester Nike-Walking-Schuh

Nike Pegasus 41

Jetzt 25 % Rabatt 145 $ 109 $ bei Nike

Bildnachweis: Justin Steele

Verwenden Sie Zahlen, z. B. die maximale Herzfrequenz.

Was die Gehintervalle selbst betrifft, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie zwischen den empfohlenen Intensitäten wechseln. Wenn Sie es genau wissen möchten, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Sobald Sie diese Zahl haben, multiplizieren Sie sie mit 0,4 und 0,7, um Ihre Herzfrequenz während der 40- und 70-Prozent-Bemühungen zu bestimmen, sagt McKenzie. Anschließend können Sie einen Fitness-Tracker oder einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in jedem Intervall diese Werte einhalten.

Gehen Sie nach Gefühl.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen, können Sie sich auch auf Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) verlassen. Überlegen Sie, wie Sie sich auf einer Skala von 1 bis 10 fühlen, wobei 1 fast keine Anstrengung und 10 eine totale, erschöpfende Anstrengung bedeutet. Da Sie die japanische Gehmethode verwenden, sollten sich die langsameren Intervalle wie eine Anstrengung von 4 von 10 anfühlen, während sich die schnelleren Intervalle wie eine Anstrengung von 7 von 10 anfühlen sollten. Ein weiterer Hinweis darauf, dass Sie es richtig machen, ist, dass Sie bei 40 Prozent Ihrer maximalen Kapazität problemlos in der Lage sein sollten, ein Gespräch über einen längeren Zeitraum zu führen. Und bei 70 Prozent Anstrengung sollten Sie immer noch in der Lage sein zu sprechen, sich aber ein wenig außer Atem fühlen, sagt McKenzie.

Unabhängig davon, welchen genauen Ansatz Sie wählen, ist das japanische Gehen ein TikTok-Wellness-Trend, den es tatsächlich wert ist, in Ihre Routine aufgenommen zu werden. Schließlich spricht die Wissenschaft für sich.