Letztes Jahr wurde mein TikTok FYP von einem konsumiert Pilates versus Gewichtheben Debatte. Einige Benutzer behaupteten dies, als sie handelten Gewichtheben für Pilates , erreichten sie schließlich den geformten Körperbau, den sie sich gewünscht hatten, während andere ihn schafften Gegenschalter und kam zu den gleichen Ergebnissen. Jetzt ist mein Algorithmus auf Videos über eine mittelmäßige Philosophie umgestiegen: die 3-2-1-Methode.
Bei der 3-2-1-Methode geht es darum, drei Tage lang zu trainieren Krafttraining , zwei Tage Pilates und ein Tag Cardio jede Woche, mit einem Ruhetag. Die Idee kam von Courteney Fisher, NASM-CPT, einer Trainerin und Pilateslehrerin und Gründerin von Fit mit Coco . Nachdem sie sich von HIIT-lastigen Trainingseinheiten zurückgezogen und mehr Pilates und Krafttraining in ihre Routine integriert hatte, fühlte sich ihr Körper energiegeladener, weniger entzündet und schlanker an, sagt sie.
Da ich in den sozialen Medien einen großen Hype um die 3-2-1-Methode gesehen habe – und seitdem ich letzten Monat Trainer geworden bin, habe ich eine neue Wertschätzung für Pilates entwickelt –, habe ich beschlossen, die Methode selbst auszuprobieren. Während meine normale Trainingsroutine aus drei bis vier Tagen besteht Gewichte heben (und Ruhe an den restlichen Tagen) besuche ich auch sporadisch verschiedene Fitnesskurse. Daher stellte ich mir im Grunde die Herausforderung, die Häufigkeit der Krafttrainingseinheiten beizubehalten und gleichzeitig Pilates und Cardio zu der Mischung hinzuzufügen.
Hier erfahren Sie, wie ich die 3-2-1-Methode einen Monat lang programmiert habe und was ich durch das Ausprobieren der Herausforderung gelernt habe.
Wie ich die 3-2-1-Methode personalisiert habe
Sie können die Trainingstage an Ihren Zeitplan anpassen, solange Sie drei Tage Pilates, zwei Tage Krafttraining und einen Tag Cardio einplanen. Aber unabhängig davon, an welchen Tagen Sie die Aktivitäten durchführen, müssen Sie Prioritäten setzen fortschreitende Überlastung , oder die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen und nicht ein Plateau erreichen, sagt Fisher.
So habe ich meine Wochen strukturiert, während ich die 3-2-1-Methode ausprobiert habe:
Woche 1
Tag 1: Matte Pilates
Tag 2: geringere Körperkraft
Tag 3: Cardio (Lauf im Freien)
Tag 4: geringere Körperkraft
Tag 5: Reformator Pilates
Tag 6: Ganzkörperkraft
Tag 7: Ruhetag
Woche 2
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: Cardio ( Orangentheorie Klasse)
Tag 3: Kraft des Oberkörpers
Tag 4: geringere Körperkraft
Tag 5: Matte Pilates
Tag 6: geringere Körperkraft
Tag 7: Matte Pilates
Woche 3
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: geringere Körperkraft
Tag 3: Cardio (Equinox-Laufkurs)
Tag 4: geringere Körperkraft
Tag 5: geringere Körperkraft
Tag 6: Reformer-Pilates- und Rumble-Trainingskurs
Tag 7: Reformator Pilates
Woche 4
Tag 1: Cardio (Kinrgy-Kurs)
Tag 2: Yoga
Tag 3: Oberkörperkraft, Pickleball und HIIT-Kurs
Tag 4: geringere Körperkraft
Tag 5: Reformator Pilates
Tag 6: geringere Körperkraft
Tag 7: Reformator Pilates
Ich musste meine Trainingseinheiten eine Woche im Voraus planen, um sicherzustellen, dass ich jedes Kästchen ankreuzte und keine aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe einschloss. In manchen Wochen war das einfacher als in anderen, aber meine letzte Woche war logistisch die schwierigste. (Mehr dazu später.)
MeltYourMakeup.com
Nach der ersten Woche war ich bereit, mich voll und ganz auf diese neue Methode einzulassen.
Die Sterne stimmten in der ersten Woche überein, auch weil ich gut geplant hatte: Ich wusste von Anfang an, dass ich zu Hause Krafttraining und Pilates machen wollte, um Zeit zu sparen. Mein Gebäude verfügt über einen anständigen Kraftraum, sodass ich mich morgens praktisch aus dem Bett wälzte, um mein Krafttraining zu absolvieren. Ich liebe Reformator Pilates Workouts, also habe ich ein gemietet Ihr Reformator Gerät und ließ es mir nach Hause liefern. Auf diese Weise konnte ich Workouts streamen, ohne meine Wohnung zu verlassen.
Außerdem passten die Trainingseinheiten, die ich bereits für die Woche geplant hatte, genau in den 3-2-1-Rahmen. Ich habe mich einem virtuellen verschrieben Matte Pilates Im Rahmen meiner Trainerausbildung absolvierte ich einen Kurs sowie einen Reformer-Pilates-Kurs, und es fiel mir leicht, mich in mein Krafttraining und mein Cardio-Training einzufügen.
Renee Cherry
Ich fühlte mich am Ende der Woche nicht allzu ausgelaugt – ich hatte einen guten Teil meiner Woche der Bewegung gewidmet, ohne es zu übertreiben. Obwohl ich mein Trainingsprogramm um zusätzliche Trainingseinheiten erweitert hatte, fühlte ich mich weder wund noch ausgebrannt. Ich bemerkte keine Veränderung meiner Körperzusammensetzung oder Kraft – es war schließlich erst eine Woche her –, aber ich fühlte mich geistig voller Energie und motiviert, weiterzumachen.
In der zweiten Woche fühlte ich mich erschöpft und die Planung meiner Trainingseinheiten wurde schwieriger.
Ich führte meine Schmerzen darauf zurück, dass ich mehr trainierte als sonst. Normalerweise wäre das für mich der Anlass gewesen, mir ein paar Tage frei zu nehmen, aber unter dem Vorwand, mich an den Plan zu halten, trainierte ich weiter, wenn auch mit geringerer Intensität. Ich habe leichtere Gewichte verwendet und mich für ein sanftes Matten-Pilates-Training entschieden, das ich auf YouTube gefunden habe.
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In der dritten und vierten Woche kam ich körperlich wieder auf die Beine, aber dann wurde die Terminplanung zu einem Hindernis. Woche vier war die schlimmste; Ich war auf einer Geschäftsreise, bei der es viele Fitnesskurse im Programm gab, die sich aber nicht auf Kraft oder Pilates konzentrierten, also habe ich die Woche über neun (!) Trainingseinheiten absolviert, um alles unterzubringen. (Zugegeben, das ist ganz und gar mein Problem, denn ich bin mir sicher, dass viele Leute die 3-2-1-Methode beim Training zu Hause anwenden, anstatt an Trainingskursen teilzunehmen.) Ich begab mich auf das „mehr ist mehr“-Territorium, für das Fisher die 3-2-1-Methode entwickelt hat vermeiden.
Am Ende des Monats ließ meine Motivation nach – aber ich konnte die Vorteile, die ich durch mehr Pilates und Cardiotraining verspürte, nicht ignorieren.
Anfangs war ich ziemlich flexibel, aber als ich meiner Woche Pilates hinzufügte, fühlte ich mich noch geschmeidiger. Wenn ich weiterhin regelmäßig Pilates mache, kann das dazu beitragen, die Verspannungen in meinen Muskeln zu vermeiden, die ich gelegentlich beim Gewichtheben verspüre. Ich verdanke dem Pilates auch den einen sichtbaren Unterschied in meinem Körperbau: die verbesserte Definition meiner Bauchmuskeln. Ich habe noch nie einen Weg gefunden, meine Bauchmuskeln (und andere Kernmuskeln) so gut zu trainieren wie Reformer-Workouts, daher war dieses Ergebnis keine Überraschung.
Eine weitere Veränderung, die mir auffiel, war, dass ich länger laufen konnte, ohne mich außer Atem zu fühlen, worüber ich mich gefreut habe. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass ich mehr regelmäßiges Cardiotraining (zwei ganze Tage pro Woche) in meine Routine aufgenommen habe.
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Meine 3 größten Erkenntnisse aus dem Versuch der 3-2-1-Methode
1. Bequemlichkeit ist entscheidend.
Glücklicherweise konnte ich die meisten meiner Pilates- und Krafttrainings zu Hause durchführen. Aber wenn ich mich dafür entschieden hätte, zu einem Fitnessstudio und zu einem Pilates-Studio zu pendeln, wäre mir dieser Trainingsplan zu zeitaufwändig vorgekommen, obwohl ich kinderlos bin, meinen Arbeitsplan selbst gestalte und Sport liebe.
Wenn ich die 3-2-1-Methode jemals wieder in meine Routine integrieren würde, würde ich darauf achten, mehr Möglichkeiten zu finden, sie bequemer zu gestalten. Das könnte bedeuten, dass ich alle meine Trainingseinheiten zu Hause absolviere, jede Trainingseinheit kurz und bündig gestalte oder Fahrrad fahre, anstatt öffentliche Verkehrsmittel zu nehmen, um mein Cardio-Kästchen abzuhaken. Ich würde mich nicht auf unbestimmte Zeit darauf festlegen, aber ich würde es hier und da in den Wochen versuchen, in denen es mit meinem Zeitplan sinnvoll war.
2. Ich bevorzuge mehr Flexibilität.
Die 3-2-1-Methode gab mir beim Training das Gefühl, eingeengt zu sein. Ich bin an einem Punkt meiner Fitnessreise angelangt, an dem ich mit dem Auslaufen zufrieden bin – ich bin mit meinem aktuellen Fitnessniveau zufrieden und verspüre nicht das Bedürfnis, mich an ein optimiertes Trainingsprogramm zu halten, um stetige Fortschritte in Richtung eines Ziels zu machen. Mir ist es wichtiger, dass ich Flüssigkeit zu mir nehmen kann Trainingsplan , wobei eine Woche möglicherweise mehr Cardio-lastig ist und eine andere nur aus Krafttraining besteht. Das gibt mir auch mehr Spielraum, wenn ich auf Reisen bin oder das Gefühl habe, dass mein Körper eine Pause braucht.
3. Abwechslung ist die Würze des Lebens.
Obwohl ich nicht vorhabe, weiterhin der 3-2-1-Methode zu folgen, möchte ich aufgrund ihrer einzigartigen Vorteile weiterhin mehr Pilates- und Cardio-Sitzungen in meinen Zeitplan aufnehmen. Pilates verbessert meine Flexibilität und mein Gleichgewicht auf eine Art und Weise, wie es meine Gewichthebereinheiten nicht tun, und ich habe noch nie eine Möglichkeit gefunden, meine Bauchmuskeln zu trainieren, die mit Reformer-Kursen vergleichbar wäre. Cardio wird nie mein Favorit sein, aber im Namen der Herzgesundheit nehme ich ab und zu an einer Trainingseinheit teil.
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Ich denke, die 3-2-1-Methode würde am besten für diejenigen funktionieren, die zumindest einigermaßen zum Typ A gehören und Freude daran haben, eine To-Do-Liste abzuarbeiten. Es erfordert ein wenig Proaktivität, auch wenn Sie sich dafür entscheiden, das Training zu Hause durchzuführen. Ich denke auch, dass es am besten für jemanden funktioniert, der bereits ein paar Mal pro Woche trainiert – andernfalls wird es sich wie ein großer Sprung anfühlen, auf sechs Tage pro Woche zu steigen.
Alles in allem scheint die 3-2-1-Methode eine Blaupause für eine abgerundete Trainingswoche zu sein. Wenn Sie neugierig sind, empfehle ich Ihnen, es auszuprobieren, wenn Sie das Gefühl haben, Zeit und Motivation zu haben. Letztendlich ist die beste Trainingsroutine die, bei der Sie bleiben, und wenn sich das 3-2-1 wie etwas anfühlt, an dem Sie festhalten würden, dann ist es die Chance wert. Am Ende meines kleinen Experiments fühlte ich mich erschöpft, aber erfüllt und inspiriert, meine Trainingseinheiten weiter zu variieren.
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Renee Cherry ist eine in New York ansässige Autorin und Redakteurin, die sich auf Schönheit, Gesundheit, Fitness und Ernährung spezialisiert hat. Sie erwarb einen B.S. in Journalismus mit Spezialisierung auf Mode in Schönheitskommunikation von der S.I. Newhouse School of Public Communications der Syracuse University. Sie absolvierte Praktika bei Cosmopolitan und Shape.com, bevor sie eine Vollzeitstelle bei Shape als digitale Autorin/Produzentin annahm. Renee arbeitete die nächsten sechs Jahre bei Shape.com, zuletzt als Associate Editor der Marke, bevor sie zur freiberuflichen Tätigkeit wechselte.
