Was ist der Unterschied zwischen Keto und Atkins – und welches ist besser?

Auf den ersten Blick kann es schwierig sein, die Keto- und die Atkins-Diät voneinander zu unterscheiden. Das liegt daran, dass diese Low-Carb-Diäten eigentlich ziemlich ähnlich sind, was die Menge an Kohlenhydraten angeht Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein), die Sie täglich zu sich nehmen. Sie haben auch das gleiche Endziel – Sie beim Abnehmen zu unterstützen – und können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Aber wenn es zu einem Duell zwischen Keto und Atkins kommen würde – würde man dann die Oberhand haben, wenn es um allgemeine Gesundheit und Gewichtsverlust geht?

Die kurze Antwort: Ja! Hier erfahren Sie, was Ernährungsberater über diese fettreichen, proteinreichen und kohlenhydratarmen Diäten denken und welche sie empfehlen würden (wenn sie müssten).

Treffen Sie die Experten: Natalie Rizzo, MS, RD, ist eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin. Susan Piergeorge, MS, RDN, ist Ernährungserziehungsmanagerin für Rainbow Light und Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, ist eine registrierte Ernährungsberaterin am Northwell Huntington Hospital.

Die Keto-Diät, erklärt

Die Keto-Diät (abgekürzt ketogene Diät) ist eine fettreiche, protein- und kohlenhydratarme Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt wurde, sagt Susan Piergeorge, RDN, Ernährungserziehungsmanagerin bei Rainbow Light und Natural Vitality CALM. Das ist richtig, in der Vergangenheit wurde Keto nicht zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Stattdessen wurde es verschrieben, um den Blutzucker zu senken – das kann man kaum haben beliebig Zucker in der Ernährung – von dem in den 1920er Jahren angenommen wurde, dass er das Anfallsrisiko senkt. Heutzutage ist die Diät eher dafür bekannt, Gewicht zu verlieren und bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu helfen, sagt Piergeorge.

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Hier ist die grundlegende Keto-Formel: Fett macht 70 bis 95 Prozent dessen aus, was Sie essen, während Eiweiß 5 bis 20 Prozent ausmacht und Kohlenhydrate nur 5 bis 10 Prozent dessen ausmachen, was auf Ihrem Teller ist.

Die Keto-Diät konzentriert sich auf den Verzehr einer breiten Palette gesunder Fette (wie Nüsse, Olivenöl und Avocado), magerem Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten. Wir empfehlen Ihnen außerdem, mäßige Mengen zuckerarmen Essens zu sich zu nehmen. Früchte mit hohem Antioxidansgehalt (wie dunkle Beeren oder Kürbis) und grünes Blattgemüse – allerdings auch Obst und Gemüse technisch gelten als Kohlenhydrate. Was Sie während der Keto-Diät vermeiden sollten: Es wird empfohlen, sich von Brot, Nudeln, Kartoffeln, stärkehaltigem Gemüse, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten.

Da Sie bei der Keto-Diät täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es zu einem dramatischen Gewichtsverlust kommen. Unter dieser Menge beginnt der Körper, Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Sobald die Glukosespeicher des Körpers aufgebraucht sind, werden Ketonkörper produziert (das sind Produkte der Fettsäureoxidation in der Leber) und stellen eine alternative Energiequelle dar, sagt Piergeorge. Im Grunde ist die Hauptenergiequelle Ihres Körpers Fett statt Zucker aus Kohlenhydraten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Keto Vor- und Nachteile

Vorteile von Keto:

• Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Eine Keto-Diät kann zu einem anfänglichen, dramatischen Gewichtsverlust führen, der auf den Abbau von Glukose im Körper zurückzuführen ist, sagt Schiff.
• Es kann Ihren Blutzuckerspiegel senken: Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihre Insulinsensitivität steigt, was für jemanden mit Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil sein könnte, sagt Schiff. (Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 in Cureus bestätigt dies und kommt zu dem Schluss, dass diese Diät als Zusatzbehandlung bei Typ-2-Diabetes eingesetzt werden könnte. Dennoch sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, und die Befolgung der Keto-Diät ist keine alleinige Behandlung von Diabetes.
• Sie essen mehr gesunde Fette : Die Keto-Diät fördert den Verzehr gesunder Fette mit hohem Omega-3-Gehalt, die laut der Studie Vorteile für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und möglicherweise auch für die Krebsprävention bieten Nationale Gesundheitsinstitute (NIH). (Sie können jedoch von den Vorteilen dieser Lebensmittel profitieren, ohne eine Keto-Diät einzuhalten.)

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Nachteile von Keto:

• Keto ist auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig: Die Keto-Diät ist sehr restriktiv, was es schwierig macht, es aufrechtzuerhalten, was auch bedeutet, dass die Vorteile des Gewichtsverlusts und des Blutzuckerspiegels möglicherweise nicht von Dauer sind, wenn Sie sich dazu entschließen, darauf zu verzichten, sagt Schiff.
• Es kann schwierig sein, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen: Bei der Keto-Diät essen Sie weniger Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und haben daher weniger Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko, an chronischen Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit zu erkranken, trägt zu einem ausgeglichenen Darmmikrobiom bei und beugt Verstopfung vor, sagt Schiff.
• Sie könnten eine Keto-Grippe entwickeln: Wenn Sie zum ersten Mal mit der Keto-Diät beginnen, ist es nicht ungewöhnlich, eine Reihe grippeähnlicher Symptome zu verspüren, darunter Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit, verminderte Belastungstoleranz und Verstopfung NIH . Einige sagen vielleicht, dass dies ein Zeichen dafür ist, dass die Diät funktioniert, andere Ernährungswissenschaftler sagen jedoch, dass dies ein Zeichen dafür ist, dass Ihr Körper in einer Notlage ist vorherige Meltyoumakeup.com Berichterstattung .
• Möglicherweise fühlen Sie sich müder: Wenn Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Vollkornprodukten – die für alltägliche Aktivitäten, einschließlich Training, unverzichtbar sind – drastisch reduzieren, ist es möglich, dass Sie vorübergehend ein Gefühl der Trägheit verspüren, die Motivation zum Sport verlieren und sich sogar hungrig fühlen. Diese Nebenwirkungen sollten in ein paar Wochen verschwinden, sagt Schiff.
• Es kann zu einem Nährstoffmangel kommen: Da Sie bestimmte Makros stark einschränken, kann es nach einer kohlenhydratarmen Diät zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen kommen, darunter Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium, so eine im Jahr 2021 veröffentlichte Studie Grenzen in der Ernährung .
• Sie könnten dehydrieren: Kohlenhydrate helfen unserem Körper, überschüssiges Wasser und Elektrolyte, einschließlich Natrium, zu speichern. Wenn Sie bei der Keto-Diät auf den Großteil der Kohlenhydrate verzichten, verliert Ihr Körper auf einmal viel Natrium und Flüssigkeit, was zu Dehydrierung führen könnte, sagt Schiff.

Die Atkins-Diät, erklärt

Obwohl die Atkins-Diät Ende der 90er Jahre ihren Höhepunkt erreichte, war sie es tatsächlich entwickelt 20 Jahre zuvor vom Kardiologen Robert C. Atkins. Dr. Atkins wollte damit natürlich die Kohlenhydratzufuhr reduzieren und den Bluthochdruck senken. Heutzutage wird es hauptsächlich zur Gewichtsreduktion eingesetzt.

Bei Atkins haben Sie zwei Hauptoptionen zur Auswahl: Atkins 20, Atkins 40 und Atkins 100, die unterschieden werden durch die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag essen .

Wenn Sie versuchen, mehr als 40 Pfund abzunehmen, würden 60 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung aus Fett, 20 bis 30 Prozent aus Protein und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten (entspricht 20 Kohlenhydraten pro Tag, daher der Name) bei Atkins 20 bestehen, sagt Rizzo.

Wenn Sie weniger als 40 Pfund abnehmen möchten, entscheiden Sie sich für Atkins 40. In dieser Version sollte Ihre Ernährung aus 55 bis 65 Prozent Fett, 20 bis 30 Prozent Protein und 10 bis 15 Prozent Kohlenhydraten bestehen. Sie würden 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, was etwas einfacher ist, wenn Sie Makros zusammenzählen.

Für Menschen, die ihr Gewicht halten möchten, gibt es auch Atkins 100, das Ihnen mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag den größten Spielraum bietet.

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Genau wie Keto zielt Atkins darauf ab, Ihren Körper in die Ketose zu versetzen, indem es die Kohlenhydrataufnahme begrenzt. Der Schwerpunkt liegt auch auf magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Abhängig von dem Plan, dem die einzelnen Personen folgen, liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Proteinen mindestens dreimal täglich in 4 bis 6 Unzen großen Portionen, einschließlich Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Eiern, sagt Piergeorge. Fette werden empfohlen, Sie möchten mindestens 3 Esslöffel pro Tag in Form von Butter, Mayonnaise, Oliven- oder anderen Pflanzenölen, sagt sie. Es wird außerdem empfohlen, nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Käse (allerdings nicht mehr als 3 bis 4 Unzen pro Tag) und ungesüßte Getränke zu sich zu nehmen. Während der Atkins-Therapie sollten Sie den Verzehr von Obst (obwohl Sie diese langsam wieder einführen können), Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse, verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide wie Brot und Nudeln vermeiden.

Bei der Atkins-Diät fügen Sie jedoch langsam wieder Kohlenhydrate zu Ihrer normalen Lebensmittelmischung hinzu. Sie kommen allmählich aus der Ketose heraus, kontrollieren aber immer noch die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, sagt Schiff. Sie sollten also immer noch abnehmen, aber es ist viel, viel weniger restriktiv.

Vor- und Nachteile von Atkins

Vorteile von Atkins:

• Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Aus ähnlichen Gründen wie die Keto-Diät kann die Atkins-Diät zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn auch möglicherweise langsamer.
• Es kann Ihren Blutzuckerspiegel senken : Ähnlich wie die Keto-Diät könnte Atkins möglicherweise dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, da es sich um eine kohlenhydratarme Diät handelt. Da die späteren Stadien der Atkins-Erkrankung jedoch die Kohlenhydrataufnahme nicht so stark einschränken wie die Keto-Diät, könnte es etwas länger dauern, bis die Vorteile sichtbar werden, sagt Schiff.
• Mit dieser Diät können Sie mehr Protein zu sich nehmen: Atkins wurde entwickelt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, indem es eine kohlenhydratarme Diät einhält, bei der der Verzehr von mehr Protein im Vordergrund steht als bei der Keto-Diät – und Protein ist wichtig, wenn es darum geht, sich satt zu fühlen und Muskelmasse zu erhalten (oder aufzubauen).
• Bei dieser Diät können Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen: Bei Atkins können Sie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, sodass Ihre Ballaststoffaufnahme möglicherweise höher ist als bei Keto. Es ist auf jeden Fall möglich, das zu treffen täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr (ungefähr 25 Gramm) während der Atkins-Therapie, sagt Schiff. Die Atkins-Website hat Ratschläge, wie Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren können, insbesondere in den späteren Phasen der Diät.

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Nachteile von Atkins:

• Atkins ist möglicherweise auf lange Sicht nicht nachhaltig: Die Anfangsphase von Atkins ist unglaublich restriktiv und erfordert eine kontrollierte Kohlenhydratreduzierung, die schwer durchzuhalten sein könnte, sagt Schiff. Allerdings können Sie nach und nach wieder einige Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, was es im Vergleich zur Keto-Diät etwas einfacher machen könnte, diese durchzuhalten.
• Es könnte zu Nährstoffdefiziten kommen: Bei Atkins könnte es zu einem Mangel an B-Vitaminen, bestimmten Antioxidantien, Kalzium, Kalium und Ballaststoffen kommen (zumindest im Anfangsstadium), sagt Schiff.
• Es kann zunächst zu einer Dehydrierung kommen : Während der Anfangsphase der Atkins-Diät, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme stark reduziert haben und eine erhebliche Menge an Wasser verlieren, kann es zu einer Dehydrierung kommen. Mit der Zeit, wenn Atkins weniger restriktiv wird, sinkt die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung, sagt Schiff.
• Sie könnten eine Keto-Grippe entwickeln: Während der anfänglichen Low-Carb-Phase von Atkins, wenn sich Ihr Körper an die Ernährung anpasst und beginnt, eine Ketose zu erleiden, ist es laut Schiff durchaus möglich, an der Keto-Grippe zu erkranken.
• Möglicherweise fühlen Sie sich müder: Wie bei der Keto-Diät erfordert die Atkins-Diät eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate, damit der Körper in den Zustand der Ketose übergehen und mit der Fettverbrennung als Energiequelle beginnen kann. Da die Hauptenergiequelle Ihres Körpers Kohlenhydrate sind, wird er zumindest vorübergehend nicht so effizient arbeiten. Wenn Sie zu Beginn der Atkins-Therapie an der Keto-Grippe leiden, kann es zu Müdigkeit kommen, die zu einer geringeren Motivation zum Training führen kann. Dieses Gefühl sollte verschwinden, wenn Sie Ihrer Ernährung wieder mehr Kohlenhydrate hinzufügen, sagt Schiff.
• Es kann teuer werden: Atkins verkauft seine eigenen Produkte – von Essensriegeln bis hin zu Proteinshakes – und wenn Sie dem folgen und strikt bei ihnen kaufen, könnte es teuer werden.

Ist Keto oder Atkins insgesamt besser? Das Urteil laut Experten.

Sowohl Keto- als auch Atkins-Diäten sind laut Experten sehr restriktive Diäten, sodass es schwierig sein kann, diese großen Änderungen des Lebensstils aufrechtzuerhalten, was für eine nachhaltige Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch wichtig zu beachten, dass jede drastische Änderung Ihres Lebensstils, einschließlich der Art und Weise, wie Sie essen, das Risiko einer Essstörung erhöhen kann. Anstatt auf Ihren Körper zu hören, folgen Sie einem sehr strengen Regime, sagt Schiff. Wenn jemand, der zu Essstörungen neigt, mit einer strengen Diät konfrontiert wird, kann es sein, dass er noch einen Schritt weiter geht, sagt sie. Deshalb ist es für jeden, der über Keto, Atkins oder eine andere restriktive Diät nachdenkt, so wichtig, zuerst mit seinem Arzt zu sprechen, sagt Schiff. Ein Arzt kann individuell beraten, ob diese Essgewohnheiten für Sie gesund oder sicher sind.

Keto wird schwierig, weil es eine ungesunde Ernährung sein kann, wenn man es nicht richtig macht und zu viele ungesunde Fette zu sich nimmt. „Ich würde die Keto-Diät nicht unbedingt empfehlen, weil sie einen so hohen Anteil an Fett und einen so geringen Anteil an Kohlenhydraten hat“, sagt Rizzo. Es ist auf lange Sicht nicht nachhaltig und die Tendenz, viel mehr gesättigte Fettsäuren zu essen, als man braucht, ist zu groß.

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Wenn Rizzo zwischen diesen beiden sehr restriktiven Ernährungsgewohnheiten wählen *müsste*, würde sie sich für Atkins entscheiden, weil es mehr Kohlenhydrate (in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) und letztendlich mehr Spielraum beim Essen und eine ausgewogenere Ernährung ermöglicht.

Mit der Zeit wird es Atkins etwas leichter fallen, und es wird einfacher, dabei zu bleiben, stimmt Schiff zu. Atkins bietet Ihnen außerdem mehr Spielraum, da Sie aus mehreren Plänen wählen können. Selbst wenn Sie also einen langsameren Gewichtsverlust erleben als jemand, der Keto macht, werden Sie aufgrund der im Laufe der Zeit etwas weniger restriktiven Atkins-Diät mit größerer Wahrscheinlichkeit größere langfristige Vorteile feststellen, sagt sie.

Letztendlich ist es aber Ihre Entscheidung, denn Ernährungsumstellungen müssen zu Ihrem Lebensstil passen. Es muss immer das sein, was für Sie am besten funktioniert, sagt Schiff. Es ist nicht einfach, Ihr Ernährungsverhalten umzustellen, insbesondere wenn es darum geht, a zu eliminieren bedeutsam Menge an Kohlenhydraten. Eine stark restriktive Diät funktioniert nicht bei jedem – und ist auch nicht notwendig – und Sie sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit dieser strengen Diät beginnen, sagt Piergeorge.