Es gab einen stetigen Strom von Summen über HIIT (hochintensives Intervalltraining) In den letzten Jahren ist es in letzter Zeit langsamer, dass das Geschwister mit dem Rampenlicht mit dem Rivalen zurückgegeben hat. Liss oder (niedriger Intensität stationärem Zustand) ist eine Form von Cardio Dies kann zwar weniger anstrengend als das beliebte Gegenstück HIIT, aber viele der gleichen kardiovaskulären Vorteile sowie Arbeitswunder für Ihr psychische Gesundheit . Das Training ist bereits zu einem Favoriten für Fitness-Blogger und Fitness-Enthusiasten geworden.
Was ist Liss?
LISS (Low Intensity, Steady State) ist ein Trainingsstil, bei dem eine Cardio-Aktivität – Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen usw. – über einen längeren Zeitraum, typischerweise 30–60 Minuten, mit geringer Intensität durchgeführt wird.
Während die Idee nicht gerade neu ist - es war ein großer Erfolg bei Bodybuildern in den 1960er und 1970er Jahren, Go Figur -, genießt es eine Wiederbelebung der Beliebtheit, da Fitness -Profis immer auf dem Streben nach dem Training des Trainings sind und das untersucht werden können Was, wie , Und Warum Hinter den besten Workouts. Und wir haben einen dieser Fitnessexperten genutzt, um alles zu finden, was Sie über das LISS -Training wissen müssen.
Wenn Sie also die Flip -Seite von HIIT erkunden möchten, scrollen Sie weiter nach unserem vollständigen Leitfaden zum LISS -Training.
Treffen Sie die Experten
Brie Ogletree ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und ein Präzisionsernährungs-1-Trainer mit mehreren Jahren persönlicher Ausbildung, Gruppencoaching und Online-Training Erfahrung.
Was ist Liss?
Liss ist ein Ansatz zum Cardio -Training, der das Gesamtgegner von HIIT ist. Anstatt durch kurze Ausbrüche kräftiger Aktivitäten zu strömen, bevor sie durch ein relatives Ruheintervall keuchten, beinhaltet Liss Cardio längere Anfälle mit kontinuierlicher Bewegung mit geringerer Intensität oder langsamerem Tempo. Es geht darum, Ihr Aerobic zu bauen Ausdauer und insgesamt Körperkonditionierung, anstatt die Kraft, Geschwindigkeit und Stoffwechsel.
Was sind die Vorteile von LISS?
Ogletree sagt, dass der Hauptvorteil von Liss Cardio darin besteht, dass es die Herzgesundheit und -zirkulation verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Aber die Vorteile enden dort nicht.
Es unterstützt die Genesung.
Ogletree stellt fest, dass Liss nach einem anstrengenden Krafttraining für Krafttraining oder dem Tag des Hard-Effort-Tages eine kluge Option ist. Da Liss Ihr Herz in Ihrem aktiven Körper Blut pumpt, erhalten Ihre Muskeln möglicherweise Nährstoffe, um alle aus Ihren intensiven Trainingseinheiten entstandenen Mikroschädigungen zu heilen und Stoffwechselabfälle zu beseitigen. Das Ergebnis? Verbesserte Genesung und weniger Schmerzen, damit Sie vorbereitet sind, Ihre nächste harte Trainingseinheit anzugreifen.
Es ist ein ansprechbares Training für Anfänger.
Selbst wenn es so lange her ist, dass Sie Ihre Turnschuhe aufgenommen haben, dass Sie vergessen haben, wo sie sich befinden, können Sie sicher in ein LISS -Training einsteigen. LISS ist perfekt für alle Fitnessstufen, da Sie einfach mit geringer Intensität trainieren und diese Intensität relativ zu Ihnen ist. Es spielt keine Rolle, ob jemand anderes ein 8-Minuten-Tempo für sein LISS-Training joggen kann. Wenn Sie in der richtigen Intensitätszone bleiben, während Sie eine 20-minütige Meile laufen, machen Sie es genau richtig.
Es verbrennt Kalorien.
Wie jede Übung verbrennt Liss Kalorien. Liss Cardio kann Ihnen auch dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was für den Gewichtsverlust von entscheidender Fettabbau Ziele, sagt Ogletree. Ogletree warnt jedoch vor dem Einkauf in das gemeinsame Missverständnis, dass Cardio der beste Weg ist, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Krafttraining und HIIT -Workouts werden wahrscheinlich genauso viele - wenn nicht mehr - Kalorien während und nach dem Training.
Es kann Sie nach draußen bringen.
Viele Cardio -Aktivitäten, die für LISS -Workouts hervorragend sind, können im Freien genossen werden. Egal, ob Sie wandern, gehen, laufen, radeln, Rollerblading, Cross Country Skiing, Kajakfahren oder Schneeschuhwandern, frische Luft, während Sie trainieren, Ihre Stimmung verbessern. Während jede Übung einen stimmungsrückenden Effekt haben kann, hat die Forschung ergeben, dass das Training im Freien die Stimmung mehr stärken als das Training im Inneren. Es kann auch ansprechender und angenehmer sein.
Es ist eine gute Option, wenn Sie müde sind.
Wenn es ein langer Tag war und Sie sich einfach nicht vorstellen können, die Energie zu sammeln, um Sprints zu laufen oder durch schwere Kraft zu rennen Kniebeugen Ein LISS -Training kann eine attraktive Alternative sein. Sie können Ihren Körper immer noch in Bewegung bringen und auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten und gleichzeitig die anstrengenden, hohen Zahnräder eines kräftigeren Trainings vermeiden.
Es erhöht Ihre Ausdauer.
Training für a Marathon ? Möchten Sie den Grand Canyon wandern? LISS -Workouts können die Grundlage für das Training für Ausdauerveranstaltungen bilden.
Es lindert Stress.
Obwohl Bewegung im Allgemeinen ein wirksamer Stress -Buster ist, produzieren harte Trainingseinheiten Cortisol (ein Stresshormon) und besteuern die Körper und den Geist genauso wie eine Arbeitsfrist oder ein nahe Unfall. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2008, dass das Training mit hoher Intensität das Cortisol erhöht, während das Training mit geringer Intensität dies tatsächlich verringert. Somit bietet LISS alle stresslindernden Vorteile von Bewegung, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
Es ist kostenlos.
Für die Teilnahme an LISS benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie können spazieren gehen, wandern, joggen oder streamen Vinyasa Flow class Aus dem Komfort Ihres Wohnzimmers.
Was sind die Nachteile von Liss?
Obwohl es großartig wäre, wenn alles im Leben nur mit Positiven kommen würde, hat Liss - wie fast alles - ein paar Nachteile.
Es kann langweilig sein.
Liss Cardio kann sich wiederholt und langweilig sein, insbesondere in einem Fitnessstudio, in dem Sie auf einer Maschine festhalten, die auf alles starrt, was vor Ihnen liegt, sagt Ogletree. Ogletree schlägt jedoch vor, einen Freund zu rekrutieren, um sich Ihnen für Ihr Training anzuschließen, um eine Langeweile zu bekämpfen. Da Sie in niedrigeren Intensitäten arbeiten, sollte es ziemlich einfach sein, ein Gespräch zu führen, sagt sie.
Es braucht mehr Zeit.
Liss Workouts sind per Definition weniger intensiv als HIIT -Workouts, daher sind sie weniger effizient. Obwohl die Vorteile der Bewegung weit über die Brennkalorien hinaus überschreiten, müssen Sie viel mehr Zeit damit verbringen, einfache oder moderate Workouts zu machen, als kräftige, um die gleiche Kalorienverbrennung zu erreichen.
Es kann Ihren Appetit erhöhen.
Ogletree behauptet, dass LISS die Hungerreaktion und den Appetit erhöhen kann. Für Sitzungen, die länger als 30 Minuten sind, ist es sehr möglich, dass LISS Sie aufgrund der großen energetischen Nachfrage zur Aufrechterhaltung der Aktivität hungriger machen kann, erklärt sie. Mehr zu essen ist kein Problem, es sei denn, Sie haben eine Gewichtsverlust oder Fettabbauziel, wo dies kontraproduktiv werden kann.
MYM Beauty Tipp
Nach einem Training sollten Sie einen gesunden Snack mit Protein und Kohlenhydraten essen, um die verlorenen Nährstoffe zu ersetzen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Überspringen Sie die zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmittel und entscheiden Sie sich für griechische Joghurt mit Beeren, Truthahn auf Vollkornverpackung oder einem kleinen Smoothie aus fettarmen Milch und Obst.
Es kann zu überbeanspruchten Verletzungen führen.
Ein weiterer Nachteil ist, dass Sie müdeer werden und zu Übertraining- oder Überbeanspruchungsverletzungen führen können, da dies Ogletree warnt. Sie müssen Ihrem Körper angemessen Zeit geben, sich auszuruhen und sich zu erholen, insbesondere von Aktivitäten mit hohem Ausdruck wie dem Laufen und um Ihr Training mit Widerstandsübungen, Dehnung und Mobilitätsarbeit auszugleichen. Bauen Sie Kraft durch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, gebogene Zeilen und Liegestütze auf, die Ihre Muskeln stark und belastbar halten, erklärt Ogletree. Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen helfen Ihnen [auch] dabei, sich weiterhin gut zu bewegen.
Um ein Übertraining zu vermeiden, ist es am besten, auf seinen Körper zu hören. Denken Sie daran, dass Bewegung Ihr Leben bereichern und nicht dazu führen soll, dass Sie sich schlechter fühlen. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich erschöpft fühlen, chronische Müdigkeit, Gehirnnebel oder anhaltender Muskelkater über einen längeren Zeitraum (über mehrere Tage oder Wochen hinweg) verspüren, könnte dies ein Zeichen für Übertraining sein und Sie sollten vielleicht damit aufhören, rät Ogletree.
Wer sollte Liss machen?
Die kurze Antwort: Jeder. Wenn Sie noch nicht mehr trainieren oder einfach wieder darauf eingehen, können Sie mit LISS langsam Ihre Fitnesswerte erhöhen, ohne die Verletzungen oder eine Überextionion zu riskieren, die mit intensiveren Workouts auftreten können. Wenn Sie ein Fitness-Junkie sind, benötigen Sie noch LISS in Ihrer ausgewogenen Trainingsroutine für kardiovaskuläres Training und Genesung-nicht die Stressreduzierung und die psychischen Gesundheit.
Wie man richtig liss
Dies ist das Beste: Ob Sie Laufen, Gehen, Wandern lieben, Baden - Auch Rollerblading gibt es keine Set -Art von Übung, die für LISS am besten geeignet ist. Außerdem benötigen Sie keinen teuren privaten Trainer oder keine schicke App, um loszulegen. Liss ist ziemlich unkompliziert, weil Sie während des gesamten Trainings die gleiche Intensität beibehalten, sagt Ogletree. Gehen Sie für eine bestimmte Übungsmodalität nicht höher als 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Machen Sie sich keine Sorgen: Wenn Sie keinen Herzfrequenzmonitor haben, zielen Sie auf eine Anstrengungsniveau von 5 bis 6 auf einer Skala von 1-10 (10 sind Ihr absolutes Maximum, das sich auf jeden Fall maximiert).
Ogletree sagt, dass Sie Ihrem Körper ein paar Minuten Zeit zum Aufwärmen geben und sich dieser funktionierenden Intensität einsetzen. Liss Workouts können je nach Fitnessniveau und Zielen nach 5 Minuten oder 60 Minuten so kurz sein, erklärt sie. Aber mehr ist nicht unbedingt besser. Halte innerhalb des 30-60-minütigen Bereichs. Darüber hinaus kann Ihr Training den Körper viel mehr als mit LISS beabsichtigt.
Wer benutzt Liss?
Wir tun es! Aber das haben Sie wahrscheinlich inzwischen gesammelt. Zu den Fans von LISS gehört die Fitness -Persönlichkeit Kayla Istines, die schwört, dass sie ihre berühmten HIIT -Trainingseinheiten mit mindestens einer LISS -Sitzung pro Woche ausbalancieren. Promi-Trainer Michael Blauner enthüllte auch, dass Liss ein großer Teil des Regimes ist, das die geheimen Engel der Victoria, einschließlich Adriana Lima, Catwalk-Ready, bekommt. Und hey, es scheint sicher gut für sie zu funktionieren.
Fitness Artikelquellen MYM Beauty nutzt jede Gelegenheit, um qualitativ hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu verwenden, um die Fakten in unseren Artikeln zu unterstützen. Lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien, um mehr darüber zu erfahren, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. Beschleunigende Erholung von durch körperlicher Betätigung induzierten Muskelverletzungen in Triathleten: Überlegungen für olympische Distanzrennen . Sport (Basel) . 2019; 7 (6): 143. doi: 10.3390/sports7060143
Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. Die große Natur: Wie eine grüne Bewegungsumgebung für alle profitieren kann . Extrem Physiol mit . 2013; 2 (1): 3. doi: 10.1186/2046-7648-2-3
Nizza a, a, Batt 5tcllig C, H, u, hait vor ahile, das ich getan habe. Kortisolspiegel ausüben und zirkulieren: der Intensitätsschwelleneffekt . J Endocrinol Invest . 2008; 31 (7): 587-591. zwei: 10.1007/BF03345606
Akademie für Ernährung und Diätetik. Timing Ihrer Ernährung vor und nach dem Training. Aktualisiert Juli 2019.
