Wie viele Kilometer sollten Sie laufen, um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen? Das sagen Experten

Nichts ist befriedigender, als den Tracker nach einem Lauf auszuschalten und die protokollierten Kilometer auf dem Bildschirm zu betrachten. Aber wie entscheiden Sie überhaupt, wie viele Kilometer Sie laufen?

Es geht tatsächlich um einiges, das in die Berechnung einfließt, sogar über den Grund, warum Sie Ihre Turnschuhe schnüren (z. B. ob Sie lässig auf den Bürgersteig gehen, um die Vorteile für Ihr Herz zu steigern, oder ob Sie für ein Langstreckenrennen trainieren). Laut vielen Experten ist die Entfernung tatsächlich zweitrangig gegenüber einem wichtigeren Faktor: der Zeit.

Das liegt vor allem daran, dass Laufen ein Sport ist Cardio und Ausdauertraining, sagt Laura A. Richardson, PhD, Professorin für angewandte Bewegungswissenschaft an der University of Michigan School of Kinesiology, und die Vorteile für Ihr Herz kommen mit der Zeit – nicht mit der Distanz. Selbst wenn zwei Personen mit der gleichen Intensität laufen, können sie je nach Fitnessniveau, Alter usw. völlig unterschiedliche Geschwindigkeiten haben. Vielleicht kann ich bequem drei Meilen in 30 Minuten joggen, aber was für Sie ein angenehmes Joggen bedeutet, bringt Sie im gleichen Zeitraum auf vier oder fünf Meilen. Unsere Geschwindigkeit mag zwar unterschiedlich sein, aber wir haben unsere Lungen, Muskeln und unser Herz sozusagen in der gleichen Cardio-Zone und über die gleiche Zeitspanne trainiert. Und erst in dieser Zeit werden Sie die ersten Verbesserungen und Vorteile erkennen.

Noch ein Vorteil? Zeitbasiertes Laufen ermutigt Sie außerdem, sich auf die Aufrechterhaltung einer konstanten Anstrengung zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie weit Sie gelaufen sind. Dies ist besonders nützlich für Menschen, die ihre Ausdauer trainieren, da es dabei hilft, Burnout oder zu starkes Anstrengen, um eine bestimmte Distanz zu erreichen, zu vermeiden.

So können Sie über Ihre tägliche Laufzeit und Distanz im Hinblick auf Ihre Fitnessziele nachdenken.

Treffen Sie die Experten: Laura A. Richardson , PhD, Professor für angewandte Trainingswissenschaft und Bewegungswissenschaft an der University of Michigan School of Kinesiology. Erica Coviello , CPT, ist ein zertifizierter RRCA-Lauftrainer der Stufe 2 und Inhaber von Laufen Sie fit und begeistert .

Wie lange Sie pro Tag laufen sollten, um sich insgesamt wohl zu fühlen

„Laufen trainiert nicht nur Ihr Herz, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Lunge, Ihre Knochen, Ihre Muskeln, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihr Gehirn aus“, sagt Richardson. Wenn es Ihnen um die allgemeine Gesundheit geht, geht es bei der idealen Verschreibung wirklich darum, diese zu erreichen Von der CDC empfohlene Dauer: 150 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung pro Woche.

Wie Sie es aufteilen, bleibt Ihnen überlassen, aber am besten ist es, die Laufeinheiten gleichmäßig und häufig einzubauen, um Konsistenz aufzubauen, sagt Erica Coviello, eine zertifizierte RRCA-Lauftrainerin der Stufe 2. Wenn Sie fünf Tage pro Woche laufen, bedeutet das jeweils 30 Minuten jeden Tag laufen , es ist eine kurze 20-minütige Sitzung. (Übrigens sind Gehpausen willkommen und zählen voll und ganz zu Ihren Zeitzielen, solange Ihre Herzfrequenz leicht erhöht bleibt, sagt Coviello.)

Da jeder Läufer sein eigenes Tempo hat, bringen ihm 150 Minuten eine ganz andere Distanz. Wenn es ums Laufen für die Gesundheit geht, muss man wirklich *nicht* an die Kilometer denken, sagt Coviello. Wenn es jedoch einfacher ist, den Überblick über die zurückgelegte Strecke zu behalten, schätzen Sie ab, wie viele Minuten Sie benötigen, um eine Meile in einem für Sie angenehmen Tempo zu laufen – bei dieser Geschwindigkeit möchten Sie nicht schnaufen und schnaufen – und dividieren Sie dann 150 durch dieses Tempo. Wenn Sie einen 10-Minuten-Meilenläufer sind, bedeutet das, dass Sie in einer Woche insgesamt 15 Meilen laufen. Angenommen, Sie möchten fünfmal pro Woche laufen – das bedeutet, dass Sie an fünf Tagen in der Woche jeweils drei Meilen laufen.

Wenn Sie noch keine Ahnung haben, was das ist, nehmen Sie die Hilfe eines Fitness-Trackers oder einer Lauf-App in Anspruch. Machen Sie einen Lauf mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie ein Gespräch aufrechterhalten oder Ihr Lieblingslied zum Aufpumpen singen können. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie im richtigen Herzfrequenzbereich (der darauf hinweist, wie hart Ihr Herz arbeitet) und daher im richtigen Tempo laufen. Technischer geht es auch, wenn Ihr Fitness-Tracker Herzfrequenzdaten sammelt. Sie möchten die meiste Zeit mit Laufen verbringen Zone 2 – oder 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die Sie berechnen können, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, erklärt Coviello.

Denken Sie daran, dass es völlig in Ordnung ist, langsamer und in kürzerer Zeit anzufangen. Einer älteren Studie zufolge kann Ihnen das Laufen von nur fünf bis zehn Minuten pro Tag immer noch die gleichen Vorteile bringen Zeitschrift des American College of Cardiology .

Wie viele Meilen müssen Sie pro Tag laufen, wenn Sie für ein Rennen trainieren?

Während diejenigen, die laufen, um ihre Gesundheit und Fitness auf dem Laufenden zu halten, jeden Tag eine konstante Distanz zurücklegen möchten, weiß jeder, der für einen Wettkampf trainiert hat, dass die Distanz jedes Mal variiert, wenn man aus der Tür geht. Um die beste und detaillierteste Vorstellung davon zu bekommen, wie sich das auswirkt, arbeiten Sie mit einem Lauftrainer zusammen oder befolgen Sie einen Trainingsplan, sagt Coviello. ( Meltyoumakeup.com verfügt über von Experten unterstützte Halbmarathon- und Marathon-Trainingspläne (zu Ihrer Information).

Der Grund, warum sich die Distanz ändert, liegt darin, dass ein gutes Laufprogramm einige verschiedene Arten von Läufen umfasst – leichte Läufe, Schnellläufe und lange Läufe –, die Ihnen dabei helfen, Ihr ultimatives Ziel zu erreichen. Sie wollen auch Distanzen aufbauen, sodass Sie von Woche zu Woche Ihre Kilometerzahl steigern können. Wenn Sie dann einen Halb- oder Vollmarathon laufen, sollten Sie, je näher das Rennen rückt, Ihre Distanz verkürzen, damit sich Ihr Körper vor dem großen Tag vollständig erholen kann.

Willst du dein erstes Rennen vernichten? Nutzen Sie hier unseren 5-km-Trainingsplan.

Wie viele Meilen pro Tag zur Gewichtsreduktion laufen müssen

Wenn Sie beim Laufen Abnehmziele im Hinterkopf haben, ist auch in diesem Szenario die Zeit wichtiger als die Distanz (ebenso wie die Sicherstellung, dass Sie den richtigen Treibstoff für Ihren Körper bekommen, und zweimal pro Woche Krafttraining, sagt Richardson).

Zur Gewichtsreduktion empfiehlt Richardson, mindestens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten zu laufen. Wenn Sie also im 10-Minuten-Tempo laufen, bedeutet das, dass Sie zwischen drei und viereinhalb Meilen pro Tag laufen. Darüber hinaus kann das Spielen mit Intensität durch das Einbeziehen von Hügeln oder das Spielen mit Geschwindigkeit auch dazu beitragen, die Intensität eines Laufs zu steigern.

Wenn Sie jedoch immer noch neugierig auf die Entfernung sind, finden Sie eine Studie aus dem Jahr 2023 im Zeitschrift für Physiologische Anthropologie fanden heraus, dass im Vergleich zu Menschen, die nicht 150 Minuten pro Woche aktiv waren, Menschen, die mindestens 10 Kilometer pro Woche (etwas mehr als sechs Meilen) liefen, Veränderungen in ihrer Körperzusammensetzung feststellten, was zu weniger Körperfett führte. Es ist jedoch erwähnenswert, dass sechs Meilen das untere Ende sind. Die durchschnittliche Distanz der Läufer in der Studie lag zwischen 13 und 21 Meilen.

Laufen Sie mit Stil

Nike Pegasus 41

Revive 7/8-Taschen-Leggings

Shokz OpenRun Pro 2

Apple Watch Serie 10

Wie viele Kilometer pro Woche sind für meinen Körper sicher?

Laufen ist eine Sportart mit hoher Belastung, was bedeutet, dass es zu Verletzungen durch Überlastung kommen kann. Der beste Weg, sie zu vermeiden, besteht darin, genau darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. „Dein Körper wird mit dir sprechen“, sagt Richardson.

Hören Sie auf die Schmerzen, die Müdigkeit oder die Momente, in denen Sie spüren, dass Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie Ihre Turnschuhe nicht anziehen sollen. Ob Schmerzen im IT-Band, Schienbeinkantensyndrom oder Schmerzen in den Füßen oder Hüften – das sind alles Anzeichen dafür, dass Sie zu früh zu viel tun, sagt Coviello.

Es gibt keine Distanz, die zu lang ist und Sie automatisch in eine Gefahrenzone bringt, denn beim Laufen kommt es zu einem großen Teil auf den Einzelnen an. Der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen ist Abwechslung, sagt Richardson. Fügen Sie Widerstandstraining hinzu, um Kraft und Belastbarkeit in Ihren Muskeln aufzubauen, reduzieren Sie bei Bedarf die Länge Ihrer Läufe und versuchen Sie es mit Crosstraining, um Ihr Herz weiter zu trainieren, ohne Ihren Körper gleichermaßen zu beanspruchen. (Einige der besten Cross-Training-Workouts für Läufer sind Baden , die elliptische , Rudern , Und Radfahren , sagt Coviello.) Sie möchten auch etwas Yoga machen und Mobilitätsübungen .

Tipps zum Aufbau Ihrer Laufleistung

Fühlen Sie sich noch nicht ganz wohl dabei, 20 bis 30 Minuten am Stück zu laufen? Es gibt zwei Hauptmethoden, an denen Sie arbeiten können Erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung .

Variieren Sie zunächst die Intensität des Laufs, zu der Sie bereits in der Lage sind. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit in bestimmten Zeitabständen erhöhen oder Steigungen oder Hügel einbauen, können Sie Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe bringen, sagt Richardson. Sie können auch bei der bereits zurückgelegten Distanz bleiben und sich darauf konzentrieren, nur einen Ihrer Läufe pro Woche zu steigern. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diesen langen Lauf zu verlängern, werden Sie sich beim Laufen über diese Distanz irgendwann wohler fühlen, sagt Coviello.

Finden Sie das perfekte Meltyoumakeup.com-Schulungsprogramm für Sie

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Holen Sie sich die Workouts

Olivia Luppino ist Redaktionsassistentin bei Meltyourmakeup.com. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.