EXPERTEN ZUFOLGE KANN RUDERN DABEI HELFEN, SCHNELL FETT ZU VERBRENNEN UND MUSKELN AUFZUBAUEN

Sofern Sie kein College-Crew-Athlet oder CrossFit-Stammgast sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie das Rudergerät genauso offensichtlich ignorieren wie Big Carrie, Benny Blanco Haargel oder mein letztes Hinge-Date, bei dem es um Frauenrechte geht (huch). Aber hier ist der Deal: Das Rudergerät (auch Ergometer genannt) bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen dabei helfen, eine Vielzahl von Fitnesszielen zu erreichen – vom Muskelaufbau bis zur Fettverbrennung.

Rudern ist eine der seltenen Übungen, die Ihre Muskeln stärkt und gleichzeitig Ihre Herz-Kreislauf-Fitness steigert, sagt die Leistungsrudererin Sera Moon Busse, eine Sportlerin mit Hydrow . Mit der richtigen Form trainiert Rudern nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern auch Ihren Trizeps, Ihre Arme, Ihre Quadrizeps, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Rumpf, Ihren Rücken und Ihre Schultern. Mit anderen Worten: Es ist das ultimative Ganzkörpertraining.

Und obwohl Gewichtsverlust nicht jedermanns Ziel ist (und auch nicht sein sollte!), kann Rudern diese Bemühungen auch unterstützen. Eine verbesserte anaerobe Kondition und Muskelausdauer unterstützen das Gewichtsmanagement, sagt Chris Chang, CPT, Personal Trainer und Senior Director für Bewegungswissenschaft bei Ergatta . Das Rudergerät kann für Steady-State-Cardio (auch bekannt als Zone 2 , das Kalorien verbrennt) oder hochintensives Intervalltraining (HIIT), das Kalorien verbrennt und Kraft aufbaut, fügt er hinzu.

Das Beste von allem? Während das Gerät einschüchternd aussieht, sind Indoor-Rudergeräte tatsächlich für Anfänger geeignet. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles: Vorteile des Ruderns, Trainingstipps und sogar ein 30-minütiges Rudertraining, das beweist, dass dieses Gerät mehr Liebe verdient – egal, ob Sie ein absoluter Anfänger oder ein regelmäßiger Ruderer sind.

Treffen Sie die Experten: Sera Moon Busse ist ein Wettkampfruderer und Hydrow Athlet. Chris Chang , CPT, ist Personal Trainer und leitender Direktor für Bewegungswissenschaft bei Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, ist Physiotherapeut, Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von Bewegungstresor . Sharon Gamb , PhD, CSCS, ist Sportphysiologe und Kraft- und Konditionstrainer.

Die größten Trainingsmythen über das Rudergerät

Die meisten Leute haben das Rudern nie im Sportunterricht gelernt und nur wenige weiterführende Schulen bieten Rudern an, sodass sich das Gerät eher mysteriös anfühlt als andere Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio. Lassen Sie uns das klären, indem wir mit einigen großen Mythen aufräumen:

Es ist nur ein Oberkörpertraining. Das sei das größte Missverständnis, sagt Chang. Klar, es wird deinen Rücken anfeuern, Bizeps , Trizeps, Trapezmuskeln und Unterarme – aber Rudern trainiert tatsächlich ungefähr 86 Prozent Ihrer Muskelgruppen. Tatsächlich, sagt er, beansprucht es die Gesäßmuskulatur mehr als die meisten Formen des Cardiotrainings. Und die Gesäßkraft ist es nicht es geht nur um die Ästhetik. Es unterstützt Körperhaltung, Stabilität, Kraft, Explosivität – und sogar einen angekurbelten Stoffwechsel.
Es hat eine super Wirkung. Rudern wird selten in einem Atemzug mit Radfahren als Cardio-Option mit geringer Belastung erwähnt, sollte es aber sein, sagt Moon Busse. Beim Rudern könne man mit hoher Intensität und minimaler Gelenkbelastung trainieren, sagt sie. Tatsächlich übertrifft das Rudern möglicherweise sogar den Heimtrainer, da es mehr Muskeln beansprucht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch und einer verbesserten Ausdauer in kürzerer Zeit führt. Bonus: Forschung zeigt, dass Rudern auch die Knochendichte (insbesondere in der Wirbelsäule und im Rumpf) erhöhen kann, was beim Radfahren aufgrund der geringeren mechanischen Belastung nicht der Fall ist.
Es ist nur für Trainer oder ehemalige Mannschaftssportler. „Man geht oft davon aus, dass Rudern zu technisch ist und nur etwas für Spitzensportler“, sagt Chang. Aber es ist tatsächlich eines der effektivsten, wirkungsärmsten und zeiteffizientesten Workouts, die jeder machen kann.
Es ist wirklich schwer, es richtig zu machen. Es gibt die richtige Form zum Lernen (mehr dazu weiter unten), aber das gilt für jedes Fitnessgerät. In den letzten Jahren mögen Unternehmen Ergatta , Peloton, Hydrow und Concept2 haben Indoor-Rudern benutzerfreundlicher denn je gemacht. Ergatta bietet spielbasierte Workouts und Peloton überträgt Live-Coaching – es ist also wirklich für jeden etwas dabei.

Genau wie Rudern Muskeln aufbaut und Fett verbrennt

Neues Muskelwachstum anregen und gleichzeitig Fett verlieren? Es ist möglich – aber es erfordert einen zweigleisigen Ansatz. (Außerdem die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Trainingsanstrengungen – ohne beides wird Ihr Körper weder Fett verlieren noch Muskeln aufbauen.)

Wie? Zunächst einmal verbrennt Rudern laut Wickham schätzungsweise 481 bis 713 Kalorien pro Stunde. Wenn Sie viel rudern, aber täglich fünf Gläser Erdnussbutter zerkleinern, wird es keinen Fettabbau geben – aber Rudern kann definitiv dabei helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie brauchen. Tatsächlich ist die Forschung in der Annalen der Rehabilitationsmedizin zeigt, dass Rudern dabei hilft, die Fettmasse und den Körperfettanteil zu reduzieren. In der Studie ruderten Erwachsene ohne regelmäßigen Sport in der Vergangenheit sechs Wochen lang fünf Tage die Woche, wobei jede Sitzung ein 10-minütiges Aufwärmen, 20 Minuten Rudern und eine 10-minütige Abkühlung beinhaltete.

Rudern trainiert außerdem fast alle großen Muskelgruppen, was bedeutet, dass es bei Anfängern, die nicht an Krafttraining gewöhnt sind, neues Muskelwachstum auslösen kann. Diese zusätzlichen Muskeln fördern die Ruhephase Stoffwechselrate – wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen – denn Muskeln benötigen zum Erhalt mehr Energie als Fett, sagt Wickham.

Fortgeschrittenere Sportler profitieren vom Rudern Muskelausdauer , reicht aber möglicherweise nicht aus, um das Muskelwachstum allein anzuregen. Wenn Sie schon eine Weile Gewichtheben betreiben, müssen Sie Rudern mit schwerem Krafttraining und ausreichend Energie für die Hypertrophie kombinieren, sagt Wickham.

Vorteile auf einen Blick

Verbrennt in 60 Minuten zwischen 480 und 700 Kalorien
Beansprucht die Muskeln in Beinen, Rumpf, Rücken und Armen
Kombiniert Cardio- und Krafttraining
Ideal für Anfänger
Passt gut zum Heben

So verwenden Sie das Rudergerät sicher

So wie eine schlechte Form einen Bizepscurl oder einen Kreuzheben ruiniert, kann eine falsche Ruderform Ihren Fortschritt sabotieren. Laut Moon Busse hat jeder Ruderschlag vier Schlüsselphasen :

Fangen : Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße angeschnallt, die Schienbeine senkrecht, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Arme vor Ihnen ausgestreckt, während Sie den Griff halten.
Fahren : Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihre Brust hoch halten – als ob Sie versuchen würden, den Ruderer wegzustoßen, sagt Moon Busse.
Beenden : Wenn sich Ihre Beine der vollständigen Streckung nähern, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie den Griff an Ihre Brust (ungefähr dort, wo Ihr Sport-BH-Band sitzt).
Erholung : Kehren Sie die Bewegung um – strecken Sie die Arme aus, beugen Sie die Hüften nach vorne, beugen Sie dann die Knie und gleiten Sie nach vorne.