AUSDAUER VS. AUSDAUER: TRAINER ERKLÄREN DIE UNTERSCHIEDE UND EINSATZMÖGLICHKEITEN

Training war schon immer ein wichtiger Teil meines Lebens, aber selbst ich verwechsele immer noch meine Fitnessbegriffe. Ob es so ist Abduktion versus Adduktion oder Grundumsatz und Ruheumsatz , der Fachjargon kann verwirrend sein. (Sie auch?) Um allen zu helfen, habe ich erfahrene Trainer hinzugezogen, um die Vokabeln zu klären. Die heutige Lektion: Ausdauer vs. Ausdauer. (Gern geschehen!)

Ausdauer und Ausdauer beziehen sich beide auf die Fähigkeit einer Person, Herausforderungen oder Beschwerden geistig und körperlich zu meistern, sagt Stephanie Hnatiuk, RD, registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. Der Hauptunterschied zwischen den Begriffen besteht darin, wie viel Anstrengung oder Zeit Sie investieren. Ausdauer wird verwendet, wenn Sie bei einer Aufgabe Ihre maximale körperliche Anstrengung aufwenden, beispielsweise beim Absolvieren von Sprintintervallen während eines Trainings, erklärt sie. „Ausdauer hingegen bezieht sich in erster Linie auf eine submaximale Anstrengung über einen längeren Zeitraum“, sagt Hnatiuk. „Dieser Begriff wird oft verwendet, wenn wir über längere Trainingseinheiten oder Veranstaltungen sprechen, wie zum Beispiel Distanzlauf oder Radfahren.“

Treffen Sie die Experten: Stephanie-Jobs , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewart , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Mobilitätscoach und Spezialist für schmerzfreie Leistung.

„Ausdauer“ ist der Begriff, den Menschen häufiger falsch verwenden und mit Ausdauer verwechseln, sagt Rebecca Stewart, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Mobilitätstrainerin und Spezialistin für schmerzfreie Leistung. Mit Ausdauer können Sie einen Lauf mit einem Sprint beginnen, aber diese Energie kann relativ schnell nachlassen und sich in Ausdauer verwandeln, wenn Sie beispielsweise gehen, um einen Lauf über eine längere Zeit oder Distanz durchzuhalten.

Wenn das Ihr Interesse geweckt hat, lesen Sie weiter, um Ihren ausführlichen Leitfaden zum Thema Ausdauer vs. Ausdauer zu erhalten, einschließlich Details zu den Gemeinsamkeiten, Unterschieden und wie man trainiert, um beides zu verbessern, so erfahrene Trainer.

Ausdauer vs. Ausdauer

Ausdauer und Ausdauer werden oft synonym (und falsch) verwendet. Beide beziehen sich auf Ihre Fähigkeit, Unbehagen zu überwinden, aber sie sind nicht genau dasselbe, sagt Stewart. Bei der Ausdauer geht es darum, die maximale Leistung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten, während es bei der Ausdauer darum geht, die maximale Zeit aufrechtzuerhalten, erklärt sie.

Ausdauer ist der Hase in einem Rennen, und Ausdauer ist die Schildkröte. – Stewart

Zum Vergleich: Sie werden wahrscheinlich etwas über Ausdauer bei Sportarten oder Aktivitäten hören, die in kurzen Stößen ausgeführt werden, wie z. B. ein Spiel bei einem Fußballspiel oder ein Punkt bei einem Tennisspiel, sagt Stewart. Ausdauer hingegen bedeute, das gesamte Fußballspiel zu überstehen, ohne am Ende auszubrennen, erklärt sie. Und obwohl es möglich sei, das eine ohne das andere zu haben, brauche man im Allgemeinen ein gewisses Maß an Ausdauer, um Ausdauer zu haben, fügt sie hinzu.

Wann ist es also richtig, einen Begriff über dem anderen zu verwenden? Wenn es um maximale Leistung bei einer Aktivität geht, beispielsweise um einen schweren Einzel-Kreuzheben oder einen Vollsprint, dann geht es um Ausdauer, sagt Stewart. Ausdauer erfordert nicht die maximale Anstrengung, sondern vielmehr die Zeitspanne, die Sie in der Lage sind, die Aktivität durchzuhalten, wie zum Beispiel die Durchführung zahlreicher Wiederholungen eines Lifts oder das Laufen auf Distanz, erklärt sie.

Ausdauer würde beispielsweise bedeuten, einen 50-Meter-Sprint mit maximaler Anstrengung zu absolvieren, während Ausdauer bedeutet, sechs Meilen lang in gleichmäßigem Tempo zu laufen.

Was ist Ausdauer?

Das war ein kurzer Überblick, aber dieser schnelle Begriff verdient einen ausführlichen Einblick. Ausdauer ist die Fähigkeit, längere körperliche oder geistige Anstrengungen in der Nähe Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit oder Intensität auszuhalten , sagt Hnatiuk. „Sprinten Sie zum Beispiel eine Meile so schnell wie möglich oder absolvieren Sie ein Schnelligkeitstraining mit kurzen, aber intensiven Intervallen“, erklärt sie. Alles, was ein hohes Maß an körperlicher Anstrengung erfordert, ist Ausdauer. Der Begriff werde auch verwendet, wenn die mentale Stärke beschrieben werde, die zur Bewältigung einer anspruchsvollen körperlichen Aufgabe erforderlich sei, fügt sie hinzu.

Stellen Sie sich Ausdauer wie kurze Energieschübe vor, die beim Sprinten, beim Verfolgen Ihrer Kinder oder Enkelkinder oder bei einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) erforderlich sind, erklärt sie. Ausdauer ist für Aktivitäten erforderlich, die zwar weniger Zeit in Anspruch nehmen, aber eine größere Anstrengung erfordern.

Was ist Ausdauer?

Falls Sie weitere Informationen zum Thema Ausdauer benötigen, finden Sie hier: Ausdauer ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum etwas Herausforderndes zu tun, jedoch im Allgemeinen mit einer geringeren Intensität oder Anstrengung als maximal , sagt Hnatiuk. Es bedarf einer Tempostrategie, um diese „weniger als volle“ Anstrengung über Stunden des Trainings oder Wettkampfs hinweg aufrechtzuerhalten, erklärt sie. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon laufen, einen Triathlon absolvieren oder eine Distanz mit dem Fahrrad zurücklegen, ist Ausdauer erforderlich.

Sie können Herz-Kreislauf-Ausdauer haben und Muskelausdauer , fügt Stewart hinzu. Muskelausdauer beschreibt die Fähigkeit Ihres Muskels, sich wiederholende Bewegungen unter Belastung wie Ihrem Körpergewicht oder einer Art Widerstand aufrechtzuerhalten, während kardiovaskuläre Ausdauer Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Blutgefäße und deren Fähigkeit beschreibt, Aktivitäten über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, erklärt sie.

So bauen Sie Ausdauer auf

Befolgen Sie eine progressive Überlastungsstrategie. Das Ziel der fortschreitenden Überlastung besteht darin, die Anstrengung oder Intensität des Trainings im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, sagt Stewart. Ihr Körper passt sich an die Anstrengung an, die Sie auf sich nehmen. Wenn Sie also Ihr Training immer schwieriger machen, muss sich Ihr Körper weiter anpassen und Ausdauer aufbauen, erklärt sie. Dies kann bedeuten, dass Sie das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze oder die Zeit erhöhen, in der Sie eine bestimmte Aktivität ausführen.
Intervalle hinzufügen. Egal, ob Sie laufen, tanzen oder Gewichte heben, das Training in zeitlich begrenzten Intervallen erhöht Ihre maximale Leistung über kürzere Zeiträume und stärkt letztendlich Ihre Ausdauer, sagt Stewart. Tatsächlich können Workouts im Tabata-Stil (20 Sekunden Training bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden) Ihre Ausdauer und maximale Kapazität sowohl für Widerstands- als auch für Cardiotraining verbessern. Forschung zeigt.
Integrieren Sie HIIT-Sitzungen. Eine 10 bis 15-minütige HIIT-Sitzung kann beim Aufbau der Ausdauer Wunder bewirken, denn beim hochintensiven Intervalltraining geht es um maximale Anstrengung über einen kurzen Zeitraum mit Pausen dazwischen, sagt Stewart. Diese kurzen Ausbrüche voller Anstrengung, gefolgt von Erholungsintervallen, können mit einer Kombination aus Körpergewichtsübungen, Krafttraining und/oder Cardio durchgeführt werden, fügt Hnatiuk hinzu.
Schwere Gewichte heben. Krafttraining ist entscheidend, wenn es darum geht, die Ausdauer zu steigern, denn wenn man Muskelmasse aufbaut, wird der Körper stärker und ermüdet weniger schnell, sagt Stewart. Streben Sie an mindestens drei Tagen in der Woche ein Krafttraining an und erhöhen Sie Gewicht, Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden. Und greifen Sie zu Gewichten, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln bei jeder Sitzung zu fordern.
Optimieren Sie Ihre mentale Stärke. Ob Sie es glauben oder nicht: Mentales Training, das speziell auf die Herausforderungen Ihres Trainings oder Wettkampfs zugeschnitten ist, kann Ihre Ausdauer verbessern, sagt Hnatiuk. Visualisieren Sie beispielsweise mögliche Fehlfunktionen oder Probleme bei einem Training oder Rennen und üben Sie, was Sie in diesen Situationen tun würden. Dies kann dazu beitragen, während des Hauptereignisses Energie zu sparen und Ihr Gehirn zu trainieren, jedes Hindernis mit Leichtigkeit zu bewältigen.

So steigern Sie die Ausdauer

Experimentieren Sie mit isometrischen Übungen. Bei isometrischen Übungen handelt es sich um Positionen, bei denen sich Ihre Muskeln zusammenziehen, sich aber nicht in der Länge ändern, sagt Stewart. Denken Sie an Planks, Wall Sits, Squat Holds und Glute Bridges. Dadurch steigern isometrische Übungen die Muskelausdauer, weil sie die Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume bei Stress verbessern, erklärt sie.
Integrieren Sie Gewichtheben mit hohem Volumen. Das Arbeiten mit einer leichteren Belastung über einen längeren Zeitraum trägt zum Aufbau der Muskelausdauer bei. Studien gefunden. Hnatiuk stimmt zu und empfiehlt die Verwendung leichterer Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen, um die Ausdauer des Muskelgewebes zu verbessern. Mit der Zeit wird diese Strategie die Muskelmasse erhöhen und die Fähigkeit des Körpers verbessern, schwerere Belastungen über längere Zeiträume auszuhalten, fügt Stewart hinzu.
Machen Sie lange Spaziergänge. Gehen ist eine sich wiederholende Bewegung, die unter der Belastung Ihres Körpergewichts ausgeführt wird, und je länger Sie Ihre Spaziergänge aufbauen können, desto mehr wird Ihr Körper aushalten können, sagt Stewart. Sobald Sie Ihre Ausdauer beim Gehen aufgebaut haben, versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu steigern und leicht zu joggen oder zu laufen, wenn Sie bereit sind, Ihr Niveau zu steigern. (Oder, Erwägen Sie, zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und Ihren Spaziergang in einen Rucksack zu verwandeln .)
Priorisieren Sie Aerobic-Training. Wenn Sie auf der Suche nach Cardio-Ausdauer sind, längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität „Wird dein bester Freund sein“, sagt Hnatiuk. Die genaue Intensität hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab, aber streben Sie eine Anstrengung an, bei der Sie ein Gespräch führen können, fügt sie hinzu.
Fügen Sie HIIT-Workouts hinzu. HIIT-Workouts verbessern auch die Ausdauer. HIIT hilft, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem es die maximale Sauerstoffaufnahme und die aerobe Ausdauer erhöht Studie 2021 gefunden. Darüber hinaus fördern HIIT-Workouts die muskulären Anpassungen und die Ausdauer und verbessern letztendlich die sportliche Leistung Studie 2017 auch gefunden.

Die 5 besten Übungen für mehr Ausdauer und Ausdauer

Krafttraining. Ganz gleich, ob es sich um Körpergewichtstraining oder das Heben schwerer Gewichte im Fitnessstudio handelt, eine Steigerung der Muskelmasse trägt zu einer verbesserten Ausdauer *und* Ausdauer bei, sagt Stewart. Ein geringeres Gewicht bei höheren Wiederholungszahlen kann auch die Ausdauer des Muskelgewebes verbessern, fügt Hnatiuk hinzu.
Pick-up-Sport. Freizeitsport fügt nicht nur einen sozialen Aspekt zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu, sondern viele Sportarten werden auch in Intervallen über einen längeren Zeitraum ausgeübt und tragen so gleichzeitig zur Entwicklung Ihrer Ausdauer und Ausdauer bei, sagt Stewart. Finden Sie einen Sport und eine Community, die Ihnen Spaß macht, und beobachten Sie, wie Ihre Ausdauer und Ausdauer steigt.
Yoga und Meditation. Durch das Hinzufügen stressabbauender Übungen wie Yoga, Meditation und Achtsamkeit wird es mental einfacher, die Anstrengungen aufrechtzuerhalten, wenn die körperliche Aktivität herausfordernd wird, sagt Stewart. Wenn Sie in der Lage sind, sich zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit intensiven Situationen umzugehen, werden Sie Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern Studie 2016 gefunden.
Aerobic-Übungen. Bringen Sie Ihr Herz in Schwung, denn Aerobic-Training und Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Ausdauer und Ausdauer, sagt Hnatiuk. Finden Sie ein Gleichgewicht und kombinieren Sie kürzere, intensive Intervalle mit längerem Training mit geringerer Intensität, um beides zu verbessern.
HIIT-Workouts. Hochintensives Intervalltraining ist ein Goldstandard für den Aufbau von Ausdauer und Ausdauer, denn die hohe Belastung erfordert eine schnelle Anpassung und Erholung des Körpers, sagt Hnatiuk. Darüber hinaus seien HIIT-Workouts der Schlüssel zur Entwicklung der körperlichen Fähigkeit, maximale Anstrengungen über längere Zeiträume auszuhalten und aufrechtzuerhalten, fügt sie hinzu.