Alles, was Sie über Ellipsentraining und seine Vorteile wissen müssen

Die meisten Fitnessstudios haben eine Ellipsentrainer. Und die Chancen stehen gut, dass jemand dahintersteckt – und es falsch verwendet.

Das beliebte Fitnessgerät gibt es schon seit Anfang der 90er Jahre, doch zusammen mit einem stationären Fahrrad, Tretmühle , und Stepper, die Cardio-Stütze hat sich aus gutem Grund erhalten: Die Vorteile von Crosstrainern sind beeindruckend.

„Dieses Gerät kombiniert Aspekte eines Laufbands und eines Fahrrads und bietet eine weniger belastende Alternative zum Laufen oder Gehen, bietet aber gleichzeitig ähnliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System“, sagt Grace Horan, ACSM-EP, Sportphysiologin am Hospital for Special Surgery. Es wird auch als Ganzkörperübung betrachtet, da ein Crosstrainer funktioniert Quads , Gesäßmuskeln, Bizeps , Trizeps , Brustmuskeln, Fallen und Rumpf, erklärt sie.

Wie andere Aerobic-Konditionierungstrainings ermöglicht ein Crosstrainer wiederholte Bewegungen der Arme und/oder Beine, um den Energiebedarf der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems zu erhöhen, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, Sportphysiologe und Ausbilder für das Exercise Science-Programm am New York Institute of Technology. Ein weiterer toller Vorteil ist, dass jeder einen Crosstrainer nutzen und von ihm profitieren kann, da er eine Vielzahl von Muskeln beansprucht und gleichzeitig die Gesamtbelastung des Körpers begrenzt, sagt er.

Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Exercise Science-Programm am New York Institute of Technology. Grace Horan , ACSM-EP, ist Sportphysiologe am Krankenhaus für Spezialchirurgie . Lieber D'Orazio , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer, Group-Fitness-Trainer und Gründer von CGM Fitness, Inc .

Hört sich gut an, oder? Vorab erläutern Fitnessexperten alles, was Sie über die Vorteile eines Crosstrainers wissen müssen – außerdem über die möglichen Nachteile und darüber, wie das Gerät im Vergleich zum Laufen und Radfahren abschneidet.

Was ist ein Crosstrainer?

„Ein Ellipsentrainer ist ein stationäres Trainingsgerät mit geringer Belastung, das Laufen, Gehen oder Skilanglauf simulieren soll, ohne die Gelenke stark zu belasten“, sagt Cara D’Orazio, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, Group-Fitness-Trainerin und Gründerin von C.G.M. Fitness, Inc. Es funktioniert, indem es Fußpedale und Lenker verwendet, um eine flüssige Bewegung zu ermöglichen, die Beine, Arme und Rumpfmuskulatur beansprucht, indem es eine Kombination aus Zahnrädern, Riemenscheiben und Schwungrädern verwendet, um diese zu erzeugen Widerstand.

Die Maschine ist oft dafür bekannt, dass sie schonen, aber das bedeutet nicht, dass sie einfach ist. Die Füße und Hände bleiben ständig in Kontakt mit der Maschine und bewegen sich in kreisenden Bewegungen, und während Sie kontinuierlich gegen die Kraft des Ellipsentrainers drücken, muss das Herz-Kreislauf-System arbeiten, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen, sagt Horan. Dies könne wiederum zu positiven kardiovaskulären Ergebnissen führen, wenn es mit ausreichender Intensität, Häufigkeit und Dauer durchgeführt werde, erklärt sie.

Das wirft also die Frage auf: Wie oft sollte man einen Ellipsentrainer benutzen? Die Dauer, Häufigkeit und Intensität variieren je nach Ihren aktuellen Fähigkeiten und Zielen. Wenn Sie jedoch den Ellipsentrainer als primäre Form des Herz-Kreislauf-Trainings verwenden, empfiehlt das American College of Sports Medicine ein Training mittlerer Intensität für 30 bis 60 Minuten an fünf oder mehr Tagen pro Woche, sagt Horan. Alternativ könne man an drei Tagen in der Woche 20 bis 60 Minuten lang intensiv trainieren, fügt sie hinzu.

Wenn Sie Anfänger oder völliger Trainingsanfänger sind, empfiehlt D’Orazio außerdem, mit kürzeren Sitzungen zwischen 10 und 15 Minuten zu beginnen. Von dort aus können Sie die Dauer und Häufigkeit schrittweise erhöhen, sobald Sie Ausdauer aufgebaut haben.

Die Verwendung eines Ellipsentrainers ist relativ einfach, D’Orazio empfiehlt jedoch die folgenden Tipps, um Sicherheit und Effizienz zu maximieren:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße auf den Pedalen, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Beinen und vermeiden Sie es, sich an die Armgriffe zu lehnen.
2. Halten Sie den Lenker mit entspannten Armen auf oder knapp unter Schulterhöhe.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, die Griffe und Pedale gleichmäßig in einer Vorwärtsbewegung zu drücken und zu ziehen. Ihr gesamter Fuß sollte Kontakt mit den Pedalen haben und Ihre Knie sollten leicht gebeugt bleiben.
4. Erhöhen oder verringern Sie die Intensität nach Bedarf, indem Sie auf dem Dashboard auf die Aufwärts- oder Abwärtspfeile klicken.

Der Ellipsentrainer vs. Laufen vs. Radfahren: Vergleich

Ellipsentraining und Laufen sind beides großartige Formen des Cardiotrainings, aber der größte Unterschied zwischen den beiden ist die Wirkung, sagt Rothstein. Der Ellipsentrainer hat im Vergleich zum Laufen eine geringere Belastung, was von Vorteil ist, wenn Sie versuchen, die Belastung der Gelenke zu verringern, aber die höhere Belastung des Laufens rekrutiert einen großen Teil der Unterkörpermuskulatur, da mehr Kraft erforderlich ist, um sich vorwärts zu bewegen, erklärt er. Der Ellipsentrainer hingegen übernimmt einen Teil der Antriebsarbeit für Sie, da er über einen begrenzten Bewegungsbereich verfügt und der Schwung dabei hilft, die Pedale zu drücken und/oder zu ziehen. Es ist jedoch bekannt, dass die wahrgenommene Anstrengung, der Sauerstoffverbrauch und der Kalorienverbrauch beim Laufen und bei der Verwendung eines Ellipsentrainers gleich sind, wenn beide mit ähnlicher Intensität trainiert werden, sagt Horan.

Beim Radfahren kann ein Crosstrainer ähnlich sein, da Ihre Füße bei beiden Modalitäten gegen stationäre Pedale drücken, aber die Einbeziehung des Oberkörpers auf dem Ellipsentrainer ist einzigartig, sagt D’Orazio. Daher kann ein Ellipsentrainer hinsichtlich des Kalorienverbrauchs und der Herzfrequenz einen leichten Vorsprung haben, da er mehr Muskeln rekrutiert, erklärt sie. Allerdings kommen auch Hügel und unebenes Gelände ins Spiel, wenn Sie unterwegs sind Radfahren im Freien , sodass der genaue Energieaufwand zwischen den beiden Modalitäten relativ vergleichbar sein kann, wenn die Intensitäten ähnlich sind, fügt Horan hinzu.

Vorteile von Ellipsentraining

Geringe Auswirkungen. Ellipsentraining hat bekanntermaßen nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke und könnte für Menschen mit Muskel-Skelett-Problemen eine gute Alternative zu etwas wie Gehen oder Laufen sein, sagt Horan. Ihre unteren Körpermuskeln und Gelenke können bei Cardio-Training mit hoher Belastung einiges aushalten, aber da Ihre Füße nie von den Pedalen eines Crosstrainers kommen, eliminiert das Gerät den Aufprall auf den Boden, erklärt sie. Beim Ellipsentraining kann das Gewicht bei jedem Schritt zwischen dem Standbein und dem Schwungbein verteilt werden, wodurch die Bodenkräfte auf die einzelnen Gliedmaßen weiter verringert werden, fügt sie hinzu.

Verbrennt Kalorien. Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, kann Ellipsentraining ein nützliches Cardio-Gerät sein Gewichtsverlust , da es bekanntermaßen ähnlich viele Kalorien verbrennt wie Laufen oder Radfahren bei ähnlicher Intensität, sagt Horan. In Kombination mit einer gesunden Ernährung trägt die Kalorienverbrennung durch Herz-Kreislauf-Training dazu bei, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, was über einen längeren Zeitraum zu einer Gewichtsabnahme führt, erklärt sie. Abhängig von Ihrem Körpergewicht kann ein Crosstrainer in 30 Minuten zwischen 270 und 400 Kalorien verbrennen. pro Studie von Harvard Health .

Sonnige Gesundheit

Ganzkörpertraining. Ein Ellipsentrainer trainiert die Muskeln des Ober- und Unterkörpers, und die integrierte Natur beinhaltet ein gewisses Rumpftraining, da die Energie von der oberen und unteren Körperhälfte sowie der rechten und linken Körperhälfte übertragen wird, was der Zweck des Rumpfes ist, sagt Rothstein. Daher könne ein Crosstrainer dank der großen Muskelaktivierung ein großartiges Ganzkörpertraining bieten, erklärt er. Beachten Sie jedoch, dass ein Ellipsentrainer diese Muskeln ausdauernd und nicht durch Krafttraining aktiviert Kraft oder Hypertrophie , also wird es nicht unbedingt die Muskelgröße erhöhen, sagt er.

Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Herz-Kreislauf-Training auf einem Ellipsentrainer kann die aerobe Kapazität, auch bekannt als VO2max, erhöhen verlinkt um das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und einigen Krebsarten zu senken, sagt Horan. Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, arbeiten Ihr Herz und Ihre Lunge außerdem besonders hart, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Blut zu versorgen, was dazu beitragen kann, die kardiovaskuläre Ausdauer und Ausdauer sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand zu verbessern, sagt sie.

Vielseitig. Der Ellipsentrainer ist außergewöhnlich vielseitig, da er als Einzelgerät verwendet werden kann Cardio-Training oder zum Aufwärmen , sagt Horan. Schließlich kann ein Ellipsentrainer Ihren Ober- und Unterkörper vor dem Krafttraining aufwärmen, was für eine optimale Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko von entscheidender Bedeutung ist, erklärt sie. Der einstellbare Widerstand und die einstellbare Intensität eignen sich auch hervorragend, um unterschiedlichen Fitnesszielen und -fähigkeiten gerecht zu werden, fügt D’Orazio hinzu.

Unterstützt die Genesung nach Verletzungen. Wenn Sie eine Laufverletzung erleiden, Studien festgestellt, dass die Verwendung eines Crosstrainers eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten. Tatsächlich das Gleiche Studie fanden heraus, dass der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz zwischen dem Laufband, dem Ellipsentrainer und dem Stepper vergleichbar waren, obwohl ein Ellipsentrainer die Muskeln und Gelenke weniger belastete, was für die Heilung einer Verletzung von entscheidender Bedeutung ist.

Nachteile des Ellipsentrainers

Obwohl ein Ellipsentrainer im Allgemeinen sicher ist, gibt es einige Nachteile. Erstens: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Leistung beim Radfahren oder Laufen zu verbessern, wird ein Crosstrainer Ihr Training wahrscheinlich nicht direkt unterstützen, da das Bewegungsmuster und die Muskelaktivierung unterschiedlich sind, sagt Rothstein.

Ein Ellipsentrainer ist auch nicht die funktionellste Trainingsform. Ellipsentraining besteht hauptsächlich aus konzentrischen Muskelkontraktionen, was bedeutet, dass der Muskel angespannt wird, während er sich verkürzt. Dies stellt einen möglichen Nachteil dar, da viele Aktivitäten in der Praxis konzentrische, exzentrische und isometrische Kontraktionen beinhalten, sagt Rothstein. Ich würde den Crosstrainer nicht als die effizienteste Form des Cardiotrainings bezeichnen, aber er ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, mehr Ganzkörpertraining mit geringerer Belastung durchzuführen.

Und obwohl ein Ellipsentrainer für Menschen mit Gelenkproblemen von Vorteil sein kann, verpassen diejenigen, die einen Ellipsentrainer verwenden, völlig die Vorteile, die Übungen mit höherer Belastung für die Erhöhung der Knochendichte haben, sagt Horan. Kraftvolle Übungen wie Laufen führen zu einem günstigen inneren Umfeld für die Knochenbildung, was die Knochendichte erhöhen kann, und dies kann für eine alternde Bevölkerung von Vorteil sein, insbesondere für Frauen, bei denen nach der Menopause bekanntermaßen häufiger Osteoporose auftritt, erklärt sie.

Schließlich führt die geringe Belastung eines Ellipsentrainers nur zu begrenzten Zuwächsen an der Muskelkraft. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Muskeln aufzubauen und/oder zu vergrößern, ist es wichtig, dies zu berücksichtigen Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche neben der Nutzung eines Crosstrainers, fügt D’Orazio hinzu.