„Wie ich Blutflussbeschränkungsmanschetten verwendet habe, um schneller Muskeln aufzubauen – ohne schwere Fitnessgeräte“

Als zertifizierter Personal Trainer und fortgeschrittener Kraftsportler habe ich es schon immer geliebt Krafttraining . Aber nach einem Sommer voller Reisen und unstrukturierter Trainingseinheiten musste meine Routine neu gestartet werden. Im September war ich bereit, es ernst zu nehmen Muskelaufbau wieder, war aber nicht bereit, direkt mit dem Heben schwerer Lasten zu beginnen. Da habe ich darüber nachgedacht, das Blutflussbeschränkungstraining (BFR) auszuprobieren – eine Technik, bei der Druck auf bestimmte Gliedmaßen ausgeübt wird, um mit leichteren Gewichten (oder auch nur Ihrem Körpergewicht) größere Zuwächse anzuregen. Es ist eine Methode, auf die ich schon immer neugierig war, aber ich war mir nicht sicher, ob sie für mich richtig ist.

In der Vergangenheit wurde das BFR-Training hauptsächlich in klinischen und physiotherapeutischen Umgebungen eingesetzt, um es Fachleuten zu ermöglichen, Patienten beim Kraftaufbau mit leichten Gewichten zu helfen, wenn schweres Heben nicht möglich war (aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen wie Osteoporose). Aber mit der jüngsten Einführung tragbarer, benutzerfreundlicher intelligenter Manschetten wie der SmartCuffs 4.0 Und SAGA Fitness BFR-Manschetten , die für jeden Träger automatisch das perfekte Maß an Blutflussbeschränkung einstellt, macht das BFR-Training für den Alltagssportler zugänglicher als je zuvor.

Während beide Marken Manschetten mit automatischer Druckkalibrierung für eine präzise, ​​personalisierte Verwendung anbieten, erfolgt die Kalibrierung der SmartCuffs 4.0 in nur 10 Sekunden – schneller als der 30-Sekunden-Prozess von SAGA. SmartCuffs bieten außerdem mehr Trainingsmodi (kontinuierlicher, intermittierender und Ruhe-BFR – mehr dazu gleich) und mehrere Manschettengrößenoptionen für eine bessere Passform im Vergleich zu den Einheitsmanschetten von SAGA. Deshalb habe ich beschlossen, BFR mit den SmartCuffs 4.0 auszuprobieren.

Originalbildnachweis: Talene Appleton

Treffen Sie die Experten: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, ist Sportphysiologe und Dozent für das Exercise Science-Programm am New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, ist Kraft- und Konditionstrainer, Chiropraktiker und Bildungsdirektor für Intelligente Werkzeuge .

Das Training zur Einschränkung des Blutflusses erzeugt metabolischen Stress in Ihren Muskeln.

Beim BFR-Training wird der Blutfluss zu den Muskeln eingeschränkt, indem speziell entwickelte Manschetten verwendet werden, die Sie um Ihre Gliedmaßen tragen. auf der Oberkörper Sie legen sich um den mittleren Bizeps/Trizeps und am Unterkörper umschließen sie die Mitte des Oberschenkels und umarmen den Quads Und Kniesehnen .

Dies erzeugt metabolischen Stress im Muskel und simuliert die Auswirkungen von schwererem Heben, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind, sagt Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, ein Sportphysiologe und Sportwissenschaftspädagoge.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (ein Paar)

Stoffwechselstress entsteht, wenn den Muskeln während des Trainings Sauerstoff entzogen wird, wodurch eine Umgebung entsteht, die im Körper eine Kette von Reaktionen zum Muskelaufbau auslöst, sagt Rothstein. Dies ist neben mechanischer Belastung (schweres Heben) und Muskelschäden (denken Sie an:) eine von drei Möglichkeiten, wie sich Muskeln an das Training anpassen. Schmerzen nach dem Training), sagt er. „BFR ermöglicht es Ihnen, die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt einzuschränken und so den Stoffwechselstress zu fördern, ohne dass Sie so schwere Gewichte heben müssen, und Sie erhalten immer noch den gleichen Anreiz für Muskelwachstum und Ausdauervorteile.“ Dies ist besonders wertvoll für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen, keinen Zugang zu schwerer Ausrüstung haben oder nach effizienteren Trainingsmöglichkeiten suchen.

Bei konsequenter BFR-Nutzung (zwei- bis dreimal pro Woche) können Sie innerhalb von drei Wochen eine Steigerung der Muskelmasse und -kraft bei Krafttraining mit relativ geringer Intensität und kurzen Pausenintervallen zwischen den Sätzen (ca. 30 Sekunden) feststellen, heißt es in einer im veröffentlichten Rezension Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung – viel schneller als fortschreitende Überlastung Krafttraining ohne BFR, bei dem es acht bis zwölf Wochen dauern kann, bis ähnliche Ergebnisse erzielt werden.

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Ich habe die BFR-Manschetten von Smart Tools verwendet – und es war einfacher, sie in mein Training zu integrieren, als ich dachte.

Mein vorheriges Training beinhaltete funktionelle Bewegungen und progressive Überlastung – ohne Hilfsmittel. Aber die SmartCuffs 4.0 waren überraschend einfach zu bedienen, selbst für jemanden wie mich, der nicht gerade technisch versiert ist.

Nach dem Auspacken der Manschetten – die in einer Tragetasche mit einem USB-C-Ladegerät und einem Ladekabel geliefert werden, mit dem Sie zwei Manschetten gleichzeitig laden können – habe ich sie schnell aufgeladen (was weniger als 30 Minuten dauerte) und sie an die angeschlossen SmartCuffs-App über Bluetooth. Das Positionieren der Manschetten an meinem Körper war einfach: Ich habe sie mit den Klettbändern sicher um meine Arme (Mitte des Bizeps) oder Beine (Mitte des Oberschenkels) gewickelt.

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Von dort aus führte mich die App durch die „Kalibrierung des Okklusionsdrucks der Gliedmaßen“ – ein 10-sekündiger Prozess, der den genauen Druck ermittelte, der erforderlich war, um den Blutfluss zu meinen Muskeln auf Grundlage meiner individuellen Werte optimal einzuschränken Messung des Gliedmaßenumfangs und des Blutdrucks. Die meisten modernen Manschetten bestimmen den Verschlussdruck für Sie und machen das Rätselraten überflüssig, sagt Rothstein.

Dann war es Zeit, loszulegen. Ich habe den kontinuierlichen BFR-Modus gewählt, der die Manschetten sowohl während der Arbeitssätze als auch in den Ruhepausen aufbläst und so die Muskeln schneller ermüdet. Auch nach einer Trainingspause betrachte ich mich immer noch als Leistungssportler und habe mich deshalb für den kontinuierlichen Modus entschieden, da dieser eine größere Herausforderung darstellt als die beiden anderen Modi (der intermittierende BFR-Modus bläst die Manschetten nur während jedes Arbeitssatzes auf, und der ruhende BFR-Modus bläst die Manschetten nur während jeder Ruhephase auf).

So fühlte es sich an, die Manschetten während des Trainings zu tragen.

Fünf Wochen lang habe ich die Manschetten in die Trainingseinheiten integriert Meltyoumakeup.com 30-Tage-Fitness-Challenge . Ich habe die Ober- und Unterkörpermanschetten (jedes Paar ist separat erhältlich) jeweils zweimal pro Woche verwendet und dabei die Reihenfolge der Übungen im Ganzkörpertraining leicht an die Gruppe angepasst obere - und der Unterkörper bewegt sich zusammen, wodurch die Notwendigkeit minimiert wird, während der Sitzung zwischen den Manschetten zu wechseln (da die App jeweils nur eine Verbindung zu zwei Manschetten herstellt).

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Jede Sitzung dauerte etwa 30 Minuten – kürzer als mein übliches Training – und beinhaltete Bewegungen wie Liegestütze , Plank-Variationen, Reihen , Trizeps-Dips , Bizepscurls , Überkopfdrücken , Brustdrücken , Kniebeugen , Kreuzheben, Kniesehnencurls , Und Gesäßbrücken . Für das Oberkörpertraining begann ich mit zwei 3,6-Pfund-Gewichten. Für Unterkörperübungen begann ich mit zwei 15-Pfund-Gewichten. Um die Ergebnisse zu maximieren, habe ich a befolgt fortschreitende Überlastung Ansatz, bei dem das Gewicht wöchentlich um etwa 5 Prozent erhöht wird.

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Aktuell Forschung Beim BFR-Training wird empfohlen, langsam zu beginnen und in den ersten zwei Wochen leichte Gewichte zu verwenden, um sich an die Manschetten zu gewöhnen. Es dauert etwa zwei Wochen, bis man sich an das Gefühl der Verwendung von BFR-Manschetten gewöhnt hat, sagt Ed Le Cara, PhD, CSCS, Kraft- und Konditionstrainer, Athletiktrainer, Chiropraktiker und Bildungsdirektor für Intelligente Werkzeuge . Danach können Sie den Druck und den Widerstand schrittweise erhöhen. Das BFR-Training beinhaltet fast immer Manschetten; Während es andere Kompressionsmethoden gibt, sind manuell oder automatisch aufgeblasene Manschetten das praktischste und am weitesten verbreitete Hilfsmittel, um das richtige Maß an Blutflussbeschränkung zu erreichen.

Sogar während des Aufwärmens bemerkte ich, dass meine Muskeln das Brennen schneller spürten, was den Ton für das gesamte Training vorgab. Bei meinem ersten Training war ich beeindruckt davon, wie intensiv sich ein Satz Bizepscurls mit leichteren Gewichten anfühlte, als ich normalerweise verwende. Meine Arme brannten, meine Muskeln arbeiteten und meine Haut war gerötet – alles Anzeichen dafür, dass etwas Gutes geschah. Das Gefühl war spürbar, ging aber nie in Unwohlsein über. Mit der App konnte ich bei Bedarf den Verschlussdruck der Manschetten anpassen, wobei ich mich größtenteils an die empfohlenen Einstellungen gehalten habe.

Dieses Gefühl – der Muskel brennen Gefühl – ist der Grundstein für die Wirksamkeit von BFR. Das Ziel besteht darin, einen anspruchsvollen Stoffwechsel- und Energiebedarf zu schaffen – nicht weil das Gewicht zu hoch ist, sondern wegen des systemischen Stresses, sagt Rothstein.

In nur vier Wochen erlebte ich Muskelzuwächse, die ich nicht erwartet hatte.

Innerhalb einer Woche stellte ich eine verbesserte Muskelbeanspruchung und etwas mehr Muskelkater nach dem Training fest, als ich es normalerweise bei der gleichen Belastung ohne Manschetten hätte. Am Ende des Programms bemerkte ich leichte Muskelzuwächse in meinem Bizeps, Trizeps, meinen Schultern, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Es hat mir auch Zeit gespart – jede Sitzung dauerte nur 20 bis 30 Minuten im Vergleich zu meinen üblichen einstündigen Sitzungen, aber meine Muskeln fühlten sich völlig erschöpft an.

Insgesamt fühlte ich mich viel stärker und sicherer bei der Rückkehr zu schwereren Übungen, da mein Körper und meine Muskeln nun darauf vorbereitet waren. Ich habe nicht mit großen Ergebnissen in nur 30 Tagen gerechnet, war aber angenehm überrascht.

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Noch ein Bonus? Obwohl ich während des Trainings ein Brennen verspürte, verspürte ich am nächsten Tag keine erhöhte Steifheit, was mir half, während des gesamten Programms konstant zu bleiben und mich gut zu fühlen. Dies liegt an BFR-Manschetten simulieren systemischer Stress, ohne die Muskelschäden zu verursachen, die mit schwerem Heben einhergehen, sagt Rothstein.

Über die Muskelkraft hinaus übertrifft das BFR-Training auch leichte Gewichte allein bei der Steigerung des Knochenwachstums und der Knochendichte, insbesondere bei ältere Erwachsene oder solche mit Verletzungen, laut einer Studie aus dem Jahr 2023, die in veröffentlicht wurde Grenzen in der Physiologie . Laut derselben Studie ist das Gehen mit BFR-Manschetten auch vielversprechend für die Knochengesundheit. Während ich die Knochendichte während meiner BFR-Tests nicht persönlich verfolgt habe, hat mir das Wissen, dass es ein starkes Skelett fördert, wichtige Vorteile verschafft. (Viele Frauen in meinem Leben leiden an Osteoporose, darunter auch meine Mutter, daher suche ich immer nach Möglichkeiten, proaktiv für meine eigene Knochengesundheit zu sorgen.)

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Bestimmte Trainingsbewegungen waren mit den BFR-Manschetten einfacher als andere.

Übungen wie Bizepscurls, vorgebeugtes Rudern, Liegestütze, Gesäßbrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben usw Trizepsverlängerungen hat außergewöhnlich gut funktioniert, weil sie es mir ermöglichten, langsame, kontrollierte Bewegungen beizubehalten, was der Schlüssel zur Maximierung des Stoffwechselstresses mit BFR ist. Sie können bei der Verwendung auch Manschetten tragen Gewichthebermaschinen , obwohl ich sie nicht speziell in meinen eigenen Test integriert habe. (Der Einsatz von Maschinen kann das BFR-Training noch einfacher und sicherer machen, insbesondere für Anfänger, da sie dazu beitragen, das Risiko einer Fehlform zu verringern und gleichzeitig bestimmte Muskeln effektiv anzusprechen, sagt La Cara.)

Intensive oder explosive Übungen wie Sprungkniebeugen , Hampelmänner und Skater funktionierten mit den BFR-Manschetten nicht so gut; Sie fühlten sich unbehaglich und stimmten nicht mit dem langsamen, kontrollierten Ansatz überein, der BFR effektiv macht. Auch das Überkopfdrücken fühlte sich schwierig an, da die Manschetten meine Schulterbeweglichkeit einschränkten, indem sie fest gegen meine Oberarme drückten.

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Nicht jeder sollte BFR-Manschetten ausprobieren, aber viele Menschen können es.

Obwohl BFR oft als Fortbildungsinstrument vermarktet wird, ist es für ein breites Spektrum von Menschen zugänglich und geeignet, sagt Rothstein. Es wurde stark für die Reha-Gemeinschaft entwickelt, ist aber auch ideal für alle zu Hause, die keine schweren Gewichte tragen, aber dennoch genügend Reize zur Förderung der Muskelanpassung wünschen, sagt er. Dazu gehören Anfänger, ältere Erwachsene, Menschen, die sich von Verletzungen oder Operationen erholen, oder alle, die Muskelmasse und Ausdauer verbessern möchten, ohne schwere Lasten zu heben. Es ist besonders nützlich für diejenigen, die sich von Verletzungen erholen, mit Erkrankungen wie Osteoporose oder Osteopenie zu kämpfen haben oder einfach nach einer zeiteffizienten Möglichkeit suchen, Kraft aufzubauen.

Allerdings ist es nicht für jeden geeignet. Einige Gründe, warum Sie BFR-Manschetten nicht verwenden sollten, sind Schwangerschaft, unkontrollierter Bluthochdruck, Gerinnungsstörungen, bestimmte Gefäßerkrankungen, offene Wunden, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sagt Rothstein. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden, eine Vorgeschichte oder ein Risiko für tiefe Venenthrombosen oder andere schwere Erkrankungen haben, wird BFR aufgrund seiner Wirkung auf die Einschränkung des Blutflusses nicht empfohlen, was diese Probleme verschlimmern kann, sagt er.

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, wird BFR weiterhin ein Muss in meiner Fitness-Toolbox sein.

Ich liebe zwar immer noch das Heben schwerer Gewichte (was nach wie vor der Goldstandard für den Muskelaufbau ist), aber BFR-Manschetten sind mittlerweile ein fester Bestandteil meines Heimtrainings, bei dem ich keinen Zugang zu schwereren Geräten habe. Sie haben mir geholfen, meine Muskeln sicher und effizient wieder aufzubauen – selbst mit begrenzter Ausrüstung.

Dr. Le Cara bringt es perfekt auf den Punkt: Wenn Ihr Ziel Hypertrophie, Muskelausdauer oder effiziente Erholung ist, kann BFR ein entscheidender Faktor sein – insbesondere für diejenigen, die schweres Heben nicht vertragen. Fangen Sie leicht an, bleiben Sie bei einfachen Bewegungen und lassen Sie die Manschetten die Arbeit machen – Sie werden von den Ergebnissen vielleicht genauso beeindruckt sein wie ich.

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.