WIE LANGE SOLLTE ES DAUERN, BIS IHR TRAINING ERGEBNISSE ZEIGT?

Wenn Sie gerade zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm begonnen haben – oder vielleicht einen anderen Trainingsstil ausprobieren, als Sie es gewohnt sind – fragen Sie sich vielleicht: „Wie lange wird es eigentlich dauern, bis ich Ergebnisse sehe?!“ Ganz gleich, ob Sie Veränderungen im Spiegel, an den Laufbandzahlen oder an Ihrem Energieniveau sehen möchten, dies ist eine der häufigsten Fragen, die Menschen haben, wenn es um Sport geht.

Die Realität ist, dass die Veränderungen Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit bei jedem anders aussehen und nicht über Nacht geschehen. Kurz- und langfristig sind jedoch deutliche Anzeichen zu erwarten, die zeigen, dass das, was Sie tun, funktioniert.

Wie lange es genau dauert, bis Trainingsergebnisse sichtbar werden, ist sehr unterschiedlich, sagt Danyele Wilson, CPT, Trainerin der App EvolveYou. Diese spürbaren körperlichen Veränderungen durch Training (sei es Muskelwachstum , Fettabbau oder eine niedrigere Ruheherzfrequenz) hängt von der Person und ihrem Grundfitnessniveau ab. „Meine [Kunden] sehen im Allgemeinen erste Veränderungen innerhalb von vier bis sechs Wochen und tatsächliche Ergebnisse innerhalb von acht bis zwölf Wochen“, sagt Wilson.

Und es gibt keine zwei Personen, die identische Ziele oder Trainingsprogramme haben, um diese zu erreichen. Das bedeutet, dass der allgemeine Zeitrahmen (acht bis zwölf Wochen), in dem Trainingsergebnisse jeglicher Art sichtbar werden, ziemlich flexibel ist.

Im Folgenden erläutern Fitnessexperten, wie lange es dauert, bis sich Ergebnisse bei der aeroben Leistungsfähigkeit, dem Gewichtsverlust, der Muskeldefinition, der psychischen Gesundheit und vielem mehr zeigen – und was es tatsächlich braucht, um dorthin zu gelangen.

Treffen Sie die Experten: Danyele Wilson , CPT, ist Trainer für die App Entwickle Dich weiter. Jason Machowsky , RD, CSCS, ist Sporternährungsberaterin und klinische Trainingsphysiologin. Brooke Taylor , CPT, ist Personal Trainer und Inhaber von Taylored Fitness NY LTD . Nor''mam die Jesisisy , CSCS, ist Sportphysiologe am NYU Langone Sports Performance Center. Chloe Carmichael , PhD, ist ein Meltyoumakeup.com Berater und ein in New York ansässiger klinischer Psychologe.

Wie lange dauert es, bis Verbesserungen der aeroben Kapazität sichtbar werden?

Das Urteil : Acht bis 12 Wochen

Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern und Ihre Rennzeit um Minuten verkürzen, steigert das nicht nur Ihr Selbstvertrauen erheblich, sondern Sie profitieren wahrscheinlich auch von einer Fülle anderer gesundheitlicher Vorteile. Tatsächlich kann Marathontraining dabei helfen, die Steifheit Ihrer Arterien zu verringern und Bluthochdruck zu bekämpfen, so ein Forscher 2020 Studie im Zeitschrift des American College of Cardiology .

Natürlich sind das Erzielen einer neuen Bestleistung und das Senken der Herzfrequenz um ein paar Schläge pro Minute (wenn sich Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert, sinkt normalerweise die Ruheherzfrequenz) zwei sehr unterschiedliche Ziele – mit unterschiedlichen Zeitplänen. Wenn Ihr Ziel das Letztere ist – die allgemeine Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit – sind acht bis zwölf Wochen dafür ein ziemlich guter Zeitraum, sagt Brooke Taylor, eine in New York City ansässige Personal Trainerin und Inhaberin von Taylored Fitness NY LTD.

Dies erfordert dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität, sagt Taylor und weist darauf hin, dass mehrere andere Faktoren – von Schlafmuster um sogar dein Menstruationszyklus – kann eine Rolle bei Ihrer Ruheherzfrequenz spielen.

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit der Übung idealerweise 30 bis 40 Prozent Ihrer Herzfrequenzreserve erreichen.

Um Ihre zu berechnen Herzfrequenzreserve , subtrahiere deine Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter mit 0,7 multiplizieren und diese dann von 207 subtrahieren. (Für einen 30-Jährigen beträgt sie also 207 minus (30 x 0,7), was 186 ergibt.) Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie nur herumsitzen – nicht gestresst, koffeinhaltig oder in Bewegung. Sie können diese Zahl zu Hause erhalten, indem Sie einfach zwei Finger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und 60 Sekunden lang die Schläge zählen.

Ein intensiver Aerobic-Stil wie Intervalltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Ihren Ruhepuls verbessern, möglicherweise sogar schneller, betont Wilson. Ein Sportler kann normalerweise innerhalb weniger Wochen nach dem Training beginnen, seine Herzfrequenz zu senken, sagt sie. Es gibt Hinweise darauf, dass Intervalltraining hierfür die bessere Methode ist.

Ein anderer Studie aus dem Jahr 2020 veröffentlicht im Zeitschrift für translationale Medizin fanden heraus, dass insbesondere HIIT einen größeren Einfluss auf die Senkung der Ruheherzfrequenz haben kann als Intervalltraining mittlerer Intensität und kontinuierliches Training mittlerer Intensität wie Joggen.

Was eine Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit und Ausdauer angeht, erklären Wilson und Machowsky, dass dies von der Person abhängt und weitgehend von Ihrer Trainingshistorie und Ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängt. In Bezug auf die Ausdauer könnte es beispielsweise auf Ihre aerobe Kapazität ankommen fühlen In vier bis sechs Wochen ist es besser, aber es wird länger dauern, bis objektive Verbesserungen eintreten.

Wenn Sie derzeit inaktiv sind, können Sie Verbesserungen an Ihrem sehen VO2 maximale Kapazität innerhalb von vier bis sechs Wochen, sagt Wilson. Je nach Trainingsprogramm kann ein Anfänger in etwa 12 bis 20 Wochen halbmarathonbereit sein. (VO2 max ist im Grunde die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verbrauchen und an Ihre Organe und Muskeln abgeben kann American Council on Exercise . Je höher Ihre Leistungsfähigkeit, desto länger und stärker können Sie Herz-Kreislauf-Training betreiben.)

Wie lange es dauert, Gewicht zu verlieren (und es fernzuhalten)

Das Urteil : Acht bis 16 Wochen

Das Wichtigste zuerst: Die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, ist eine sehr persönliche Entscheidung. Und nicht jeder steht am gleichen Ausgangspunkt, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren. Wenn Sie in der Vergangenheit übergewichtig waren (oder bei einem Familienmitglied unter Übergewicht leiden), bei Ihnen eine hormonelle Störung diagnostiziert wurde, Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, an einer psychischen Erkrankung (z. B. Depression oder Angstzuständen) leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann es für Sie schwieriger sein, Gewicht zu verlieren, als für jemanden, bei dem dies nicht der Fall ist.

Abgesehen von externen Faktoren, die eine Gewichtsabnahme verhindern, verbrennt man mehr Kalorien, als man zu sich nimmt – auch bekannt als: ein Kaloriendefizit – bleibt immer noch der Schlüssel zum Abnehmen, bemerkt Taylor. Grundsätzlich, um verlieren Sie ein bis zwei Pfund pro Woche , müssen Sie eine 2.000 erstellen Kaloriendefizit für eine Woche.

Wenn Sie versuchen, den Gewichtsverlust anhand des Taillenumfangs oder des Körperfettanteils zu messen, warten Sie im Allgemeinen acht bis zwölf Wochen, oder sogar mehr als 16 Wochen, bis Sie einen Unterschied bemerken, sagt Machowsky. (Wenn Sie einem bestimmten Abnehmprogramm folgen, könnte es weniger Zeit dauern, bis Sie Unterschiede erkennen, sagt er.)

Wann dieses wöchentliche Defizit zu bedeutenden Veränderungen führen wird Du beachten? Das hängt von einer Reihe von Faktoren ab (10 Pfund können bei einer durchschnittlichen 1,70 Meter großen Frau anders aussehen als bei einer 1,80 Meter großen Leistungssportlerin). Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Sozialpsychologie und Persönlichkeitswissenschaft stellte fest, dass sich eine Änderung von 2,93 ergab BMI (oder Body-Mass-Index) war es, was nötig war, um den Gewichtsverlust (zumindest in Ihrem Gesicht) sichtbar zu machen.

Und obwohl Sie dieses Kaloriendefizit *technisch gesehen* allein durch Sport erzeugen könnten, denken Sie darüber nach: Auch wenn Sie Minuten brauchen könnten, um 300 Kalorien zu sich zu nehmen, könnte das Verbrennen der gleichen Menge mehr als eine Stunde dauern!

Wenn es jedoch eine Übung gibt, die die Anstrengung beim Abnehmen erheblich steigern kann, dann ist es Krafttraining. Ein Überblick über Studien in Stoffwechsel herausgefunden, dass der beste Weg zur Steigerung Ihres Grundumsatzes, also der Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen können, darin besteht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Und die magische Zutat für mehr Muskelmasse? Sie haben es erraten: Auf in den Kraftraum.

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HIIT könnte laut a auch zu einer länger anhaltenden Kalorienverbrennung beitragen Studie 2017 des Europäisches Journal für Angewandte Physiologie . Im Vergleich zu stationärem Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität verbrannten Teilnehmer der Studie, die HIIT machten, noch lange nach dem Ende ihres Trainings Kalorien. (Die Studie stellt fest, dass nach einem Training mittlerer Intensität zwar eine moderate Kalorienverbrennung auftritt, diese jedoch bei weitem nicht so hoch ist wie bei HIIT.)

Natürlich ist die Gewichtsabnahme, um es (immer und immer wieder) zu wiederholen, eine vielschichtige und komplizierte Reise. Taylor glaubt, dass die Kombination eine angemessene ist Kaloriendefizit , Krafttraining , Und Cardio-Training ist der effizienteste und gesündeste Weg, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn ein Kunde [mit diesen drei Veränderungen] an Bord ist und bereit ist, sich anzupassen, können innerhalb von drei bis sechs Monaten große Veränderungen eintreten, sagt sie. Allerdings kommt es auch hier wieder darauf an, wie gut sich der Klient an das Programm hält.

Wie lange es dauert, bis Ergebnisse beim Gewichtheben sichtbar sind

Das Urteil: Sechs bis acht Wochen, für Anfänger bereits vier Wochen

Im Gegensatz zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit oder zum Abnehmen können Sie durch ein Krafttrainingsprogramm nach einem Jahr möglicherweise einen erhöhten Muskelzuwachs feststellen Einzelsitzung , sagen Experten. Das liegt an einem Phänomen namens „Muskelpump“, einem umgangssprachlichen Begriff für die erhöhte Blut-, Sauerstoff- und Milchsäuremenge, die während einer superintensiven Trainingseinheit zu Ihren Muskeln transportiert wird. (Zugegeben, es ist nur eine vorübergehende Flüssigkeitsbewegung, aber hey, es ist etwas!)

Machowsky fügt hinzu, dass Kraftzuwächse aufgrund der neuromuskulären Anpassung zunächst innerhalb von vier bis sechs Wochen eintreten können, wenn Sie neu im Kraftsport sind – das heißt, Ihr Körper wird „effizienter, indem er den vorhandenen Muskel nutzt, um das Gewicht zu bewegen“, sagt er. Dabei gehe es weniger um den Zuwachs an Muskelmasse als vielmehr um die Leistungsfähigkeit des Muskels, fügt er hinzu.

Betrachten Sie diesen anfänglichen Anstieg Ihrer Muskelgröße als Vorgeschmack auf zukünftige Zuwächse – die etwa sechs bis acht Wochen nach Beginn eines Krafttrainingsprogramms eintreten, wenn Sie Anfänger sind, und acht bis zwölf Wochen, wenn Sie fortgeschrittener sind, sagt Wilson. Sie sagt jedoch, dass dies bei jedem anders aussehen wird, da viele Faktoren bei der Muskelhypertrophie eine Rolle spielen.

Aber hier spielt noch ein weiterer Faktor eine Rolle. „Muskeldefinition hängt normalerweise mit Dingen wie der Körperzusammensetzung zusammen“, sagt Machowsky. „Definition hat mehr mit der Körperzusammensetzung zu tun als mit der Kraft selbst.“ Das heißt, Sie können stärker sein, ohne schlanker auszusehen, wenn Sie kein Kaloriendefizit einhalten, also immer noch das gleiche Gewicht haben.

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Laut Wilson einer der wichtigsten Faktoren für die Beschleunigung Ihrer Gewinne? Protein. Ihre tägliche Proteinzufuhr spiele eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum, sagt sie. Experten empfehlen, pro Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um eine gesunde Körperzusammensetzung und ein Sättigungsgefühl zu fördern.

Was das Trainingsmuster betrifft, um Sie an diesen Punkt zu bringen, sagt Wilson, dass drei bis fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche mit sechs bis zwölf Wiederholungen für drei bis fünf Sätze bei 75 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1RM) die beste Wahl sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 1RM-Gewicht ist, wählen Sie ein Gewicht, das sich bei den letzten ein bis zwei Wiederholungen sehr anspruchsvoll anfühlt, aber bei richtiger Ausführung nicht unmöglich ist. Oh, und halten Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen auf nicht länger als 60 Sekunden, fügt Wilson hinzu (dadurch bleibt die Herzfrequenz im optimalen Bereich, um physiologische Veränderungen auszulösen).

Was aber, wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, einen prall gefüllten Bizeps zu haben, sondern darin, das größtmögliche Gewicht zu heben (um Kraft aufzubauen, nicht Hypertrophie)? Wieder einmal spielt das Essen eine große Rolle, sagt Wilson. Betrachten Sie Ihre Ernährung als Ihren Treibstoff, erklärt sie. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen, verfügen Sie nicht über die nötige Energie, um die maximalen Anforderungen des Krafttrainings zu erfüllen. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, empfiehlt sich grundsätzlich ein Kalorienüberschuss. (Was das bedeutet: Sie müssten im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.)

Was die Art des Trainings betrifft, die Sie an diesen Punkt bringt, empfiehlt Wilson zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche mit vier bis sechs Sätzen mit einer bis fünf Wiederholungen bei 85 bis 100 Prozent Ihres 1RM und drei bis fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz. Krafttraining hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, was „Ihrem Körper sozusagen hilft, seine Muskeln zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren“, fügt Machowsky hinzu.

Wie lange es dauert, den Blutdruck zu senken

Das Urteil : Zwei bis drei Wochen für eine mäßige Besserung; vier bis 12 Wochen für sinnvolle Änderungen

Dieser Gesundheitsindikator klingt vielleicht nicht so sexy wie Muskelaufbau oder eine erfolgreiche Rennbestleistung, aber er ist so wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Mit einer konsistenten Trainingsroutine (denken Sie an mindestens vier). Trainingseinheiten Laut N'Namdi Nelson, CSCS, einem Sportphysiologen am NYU Langone Sports Performance Center, können Sie in nur zwei bis drei Wochen einen Rückgang des Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz feststellen.

Und so funktioniert es: Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität steigern, belasten Sie sich selbst, sodass Ihre Herzfrequenz steigt, um das Blut schneller durch Ihren Körper zu pumpen. Wenn beispielsweise jemand, der viel sitzt, an einem HIIT-Kurs teilnimmt, steigt seine Herzfrequenz im Vergleich zu jemandem mit mehr Erfahrung im Aerobic-Training sehr viel schneller an. Ihre Herzmuskeln sind an den Reiz nicht gewöhnt, sodass eine größere Wirkung erzielt wird.

Wie lange es dauert, bis die psychische Gesundheit beeinträchtigt wird

Das Urteil : Sie können sofortige Vorteile und langfristige Effekte über vier bis sechs Wochen sehen

Machen Sie sich bereit, schon fünf Minuten mäßiger Bewegung können die Stimmung heben, heißt es in der Zeitschrift Amerikanische Psychologische Vereinigung . Genau, fünf Minuten, um das Stirnrunzeln auf den Kopf zu stellen!

Laut Nelson geht es mit zunehmender Zeit (vier bis sechs Wochen) tiefer. ' Forschung ist sehr solide und zeigt, dass es sehr hilfreich bei der Bekämpfung von Depressionen und der Verbesserung der Stimmung sowie bei Angstzuständen ist“, sagt Machowsky. Es hilft Ihnen auch, selbstbewusster zu werden, wenn es um ästhetische Verbesserungen geht, fügt Nelson hinzu.

„Sport setzt Endorphine und Dopamin frei, die beide mit einer verbesserten Stimmung verbunden sind“, sagt er Meltyoumakeup.com Beraterin Chloe Carmichael, PhD, eine in New York ansässige klinische Psychologin. „Der Anstieg der Wohlfühlchemikalien in der obigen Frage verbessert die Stimmung, was Angstzustände und Depressionen lindern kann.“

Laut Carmichael verbessert sich außerdem das Gefühl der Selbstwirksamkeit, wenn man sich auf ein Trainingsprogramm einlässt, also das Gefühl, dass man tun kann, was man sagt. Diese Gedanken verstärken die Positivität und wirken negativen oder depressiven Gedanken entgegen. „Eines der charakteristischen Merkmale von Depressionen ist ein Gefühl der Hilflosigkeit.“ Wenn man also trainiert und diese Selbstwirksamkeitsgefühle steigert, kann man Depressionen möglicherweise lindern, fügt Carmichael hinzu. Bewegung lindert auch Angstgefühle, weil sie „unser Glauben stärkt, dass wir Herausforderungen bewältigen können“, fügt sie hinzu. Außerdem ist es ein gesunder Ausgleich für Stress.