„Ich habe einen Monat lang fast jeden Tag einen Copenhagen Plank gemacht und diese Veränderungen bemerkt“

Als leidenschaftliche und stolze Fitnesstrainerin, zertifizierte Personal Trainerin und Mutter weiß ich aus erster Hand, dass es beim Training nicht nur um den Muskelaufbau geht, sondern darum, Kraft von innen heraus aufzubauen. Ich habe diesen Denkwandel am eigenen Leib erfahren. Nachdem ich gegen postpartale Depressionen und Angstzustände gekämpft hatte, wurde Bewegung zu meiner Therapie, meinem sicheren Raum und meinem Weg zurück zu mir selbst. Jetzt habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, Frauen (insbesondere Müttern und Betreuern) dabei zu helfen, einen stärkeren Körper und einen noch stärkeren Geist aufzubauen.

Ich trainiere fünf bis sechs Tage pro Woche mit Kraft- und Cardiotraining und meine Kernroutine ist normalerweise funktionell, konzentriert und direkt auf den Punkt. Du kannst mich dabei erwischen, wie ich Planken und Crunches mache. Russische Wendungen und Bergsteiger. Ich verfolge nicht den Sixpack-Traum – ich baue die Art von Kraft auf, die mich in allen Lebensbereichen unterstützt und mir hilft, mich geerdeter, selbstbewusster und geistig und körperlich unter Kontrolle zu fühlen. Diese Kraft hilft mir, meiner Tochter jetzt, da sie sich für Sport interessiert, die richtige Trainingsform beizubringen, mit den Anforderungen der Führung meines Unternehmens Schritt zu halten und funktionelle Alltagsbewegungen auszuführen.

Dabei bin ich immer auf der Suche nach neuen Wegen, um sowohl meinen Körper als auch meinen Geist herauszufordern. Also habe ich beschlossen, das hinzuzufügen Kopenhagener Planke in meine Routine integriert, da ich es noch nie zuvor ausprobiert habe und die Stärke und Funktion des Rumpfes für mich immer von größter Bedeutung ist.

Der Copenhagen-Plank ist kein typischer Core-Move – es handelt sich um eine seitliche Plank-Variante, bei der Sie Ihre obere Wade auf eine erhöhte Oberfläche, wie eine Bank, legen. Es trainiert also nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern trainiert auch Ihre Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln und stabilisierenden Muskeln, die Ihren Körper während der Bewegung stützen und stabil halten. Eine Herausforderung, die sich lohnt!

Hier erfahren Sie, wie ich die Copenhagen Plank fast täglich in mein Training integriert habe und welche Veränderungen mir nach der einmonatigen Herausforderung aufgefallen sind.

Wie ich die Copenhagen Plank in meine Routine integriert habe

Meine Routine besteht aus vier Krafttrainingstagen, einem aktiven Erholungstag und einem leichten Cardio-Tag. Für mein Cardiotraining trainiere ich normalerweise den Stairmaster oder mache einen Steigungslauf.

So sieht mein typischer wöchentlicher Split aus:

Montag: Unterkörperkraft (55 Minuten) und Cardio (20 Minuten)

Dienstag: Kraft des Oberkörpers (45 Minuten) und Cardio (20 Minuten)

Mittwoch: Aktive Erholung, wie Pilates oder zu Fuß (60 Minuten)

Donnerstag: Ganzkörperkraft (55 Minuten) und Cardio (20 Minuten)

Freitag: Gesäßmuskulatur (40 Minuten), Rumpfmuskulatur (10 Minuten) und Cardio (20 Minuten)

Samstag: Aktive Erholung, wie leichtes Cardiotraining oder ein Spaziergang (30 bis 60 Minuten)

Sonntag: Ruhetag

Vor diesem Hintergrund habe ich beschlossen, täglich, auch an Ruhetagen, Copenhagen-Planken einzustreuen. Ich begann mit drei Sätzen 20-Sekunden-Halten auf jeder Seite und fügte jede Woche 5 bis 10 Sekunden hinzu. In der vierten Woche hielt ich also drei Sätze à 45 Sekunden. An Trainingstagen fügte ich sie am Ende meiner Trainingseinheiten direkt vor dem Cardio-Training hinzu, damit meine Stabilisatoren mit voller Kraft feuerten, ich aber nicht so früh ausbrannte, dass ich mein Trainingsprogramm nicht beenden konnte.

Zu Beginn meines Experiments konnte ich ein Copenhagen-Plank kaum halten, also habe ich es modifiziert.

Die Copenhagen-Planke ist kein Scherz! Ich dachte, die Bewegung wäre viel einfacher, aber zunächst konnte ich die Position kaum länger als 15 Sekunden halten, ohne dass meine Hüften nachgaben und mein Körper zitterte und schließlich zusammenbrach. Ich war überrascht, wie die Copenhagen Plank Muskeln aktivierte, auf die ich offensichtlich nicht genug gezielt hatte – meine Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf – selbst mit all meinen Muskeln Unterkörpertraining .

Also begann ich mit einer Variante mit gebeugten Knien und fügte sie vier- bis fünfmal pro Woche zu meiner Post-Workout-Routine hinzu, und sie machte sofort einen Unterschied: Die modifizierte Bewegung nahm etwas Druck von meinen Hüften und ermöglichte es mir, mich darauf zu konzentrieren, meine Form zu finden, ohne all das Zittern. Durch diese Optimierung fühlte sich die Übung immer noch herausfordernd, aber nicht unerträglich an.

Mit freundlicher Genehmigung von Tonyael Miller

Am Tag nach meinem ersten Copenhagen Plank zitterten meine Beine, als hätte ich gerade einen 90-minütigen Spinning-Kurs gemacht. Meine Adduktoren taten so weh, wie ich es noch nie zuvor gespürt hatte, und selbst das Sitzen fühlte sich wie ein Rumpftraining an, weil meine Bauchmuskeln arbeiteten, um meinen Körper aufrecht zu halten.

Nach der ersten Woche fühlte ich mich nicht nur körperlich, sondern auch geistig stärker.

Ich bemerkte, dass ich beim Beintraining eine bessere Hüftstabilität und weniger Kniebeschwerden hatte. Mein Rumpf fühlte sich auch bei alltäglichen Bewegungen stärker beansprucht an, und sogar meine Körperhaltung verbesserte sich – am Ende des Tages saß ich nicht mehr so ​​krumm wie sonst. Das Hinzufügen der Copenhagen-Planke zu meiner Routine hat mir auch dabei geholfen, mich stärker mit meinem Körper verbunden zu fühlen, insbesondere bei Übungen, die Gleichgewicht und Kontrolle erfordern.

Ich spürte, wie ich auch geistig stärker wurde: Ich musste während des Plankens völlig präsent sein und durfte mich nicht ablenken lassen. Ich habe mich nur auf meinen Atem und meine Form konzentriert, während ich in der Position blieb. Die Durchführung dieser Übung wurde zu einem Moment der Achtsamkeit, der mir half, meine Gedanken zu beruhigen und meine geistige Belastbarkeit zu stärken, was mir an Tagen, an denen sich das Leben chaotisch anfühlte, ein Erfolgserlebnis gab.

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Nur fünf bis sechs Minuten dieser bewussten Arbeit machten einen großen Unterschied darin, wie ich mich zeigte: Selbst an Tagen, an denen ich mich müde oder überfordert fühlte, habe ich mich weiterhin dazu verpflichtet, meine Planks zu machen. Dieser kleine Akt der Disziplin stärkte mein Selbstvertrauen und übertrug sich auf andere Bereiche meines Lebens, etwa darauf, wie ich schwierige Gespräche anging oder mich an meine Routinen hielt.

Mit der Zeit wurde das Copenhagen-Plank-Training weniger zu einem Training, sondern mehr zu einem Ritual. Anfangs wollte ich einfach nur stärker werden, aber daraus entwickelte sich eine Möglichkeit, mental neu zu denken, zu reflektieren und Stress abzubauen. Also fing ich in der zweiten Woche schließlich an, nachts eine weitere Runde Planken zu machen, um den Tag bewusst ausklingen zu lassen, indem ich mich auf meinen Atem und meine Form konzentrierte, was mir half, mich geerdeter zu fühlen.

In der dritten Woche bemerkte ich sichtbare Verbesserungen meiner Kraft.

Ich konnte die Standard-Copenhagen-Planke ohne Modifikationen drei Sätze à 45 Sekunden auf jeder Seite halten, ohne zusammenzubrechen. Meine Form hatte sich dramatisch verbessert. Ich fühlte mich auch stabiler, wenn ich alltägliche Bewegungen machte: Jedes Mal, wenn ich Kniebeugen machte, Ausfallschritte oder sogar Treppen hinaufging, verbesserte sich mein Gleichgewicht und mein Rumpf fühlte sich besser gestützt an. Außerdem konnte ich durch das Planken eine Verbesserung meiner Bauchmuskeldefinition feststellen.

Mit freundlicher Genehmigung von Tonyael Miller

Es hatte auch etwas Ermächtigendes, eine Bewegung zu meistern, die einst unmöglich schien. Jedes Mal, wenn ich mich selbst im Spiegel beobachtete, zitternd, aber festhaltend, erinnerte es mich an alles, was ich meinen Kunden darüber predigte, wie kleine, konsequente Maßnahmen zu großen Veränderungen führen. Und das wurde auf dieser Reise bewiesen: Ich schaffte es kaum noch, einen Copenhagen-Plank zu machen, und hielt ihn mehrmals fast eine Minute lang auf beiden Seiten.

Meine 3 größten Erkenntnisse aus dem einmonatigen Copenhagen Planks-Training

1. Es ist wichtig, Bewegungen zu priorisieren, die mehrere Muskelgruppen trainieren.

Die Copenhagen-Planke war genau das, was ich brauchte, um mir zu zeigen, wie eng unsere Muskeln miteinander verbunden sind. Meine Adduktoren, Gesäßmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und sogar meine Schultern mussten zusammenarbeiten, nur um die Planke zu halten. Als diese Muskeln stärker wurden, begann ich den Unterschied bei vielen anderen Bewegungen zu spüren: bessere Kontrolle bei Kniebeugen, mehr Kraft bei Liegestützen und sogar ein besseres Gleichgewicht beim Treppensteigen. Ich werde auf jeden Fall mehr Bewegungen in meine Routine einbauen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, damit sich mein ganzer Körper gestützt und stärker anfühlt.

Mit freundlicher Genehmigung von Tonyael Miller

2. Kleine, konsequente Maßnahmen führen zu großen Ergebnissen.

An manchen Tagen hatte ich keine Lust, meinem Training noch eine weitere Bewegung hinzuzufügen, obwohl ich bereits einen vollen Teller hatte, wenn ich müde oder geistig ausgelaugt war oder einfach zu viel jonglierte. Aber ich erinnerte mich daran, dass mein Plank nicht perfekt oder lang sein musste – er musste einfach fertig sein, auch wenn ich die Bewegung ändern musste.

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Das Einhalten dieses kleinen Versprechens an mich selbst führte zu mehr Disziplin, als ich erwartet hatte. Es erinnerte mich auch an die Kraft, im Kleinen für mich selbst zu zeigen; Ich habe Vertrauen zu mir selbst aufgebaut und dieses Vertrauen hat sich in Selbstvertrauen verwandelt. In meinem eigenen Leben habe ich begonnen, mich mehr zu äußern, Grenzen zu setzen und Dinge in die Tat umzusetzen, die ich normalerweise aufgeschoben hätte. Fitness erinnert mich immer daran, dass ich die gleiche Energie auch in andere Bereiche meines Lebens übertragen kann, wenn ich bei etwas Schwierigem konsequent bleibe.

3. Stärke ist eine Denkweise.

Als ich diesen Schritt zum ersten Mal versuchte, wollte ich aufgeben, weil es so schwer war, aber ich tat es nicht. Ich musste mir das Gleiche sagen, was ich meinen Kunden sage: Beim Training geht es nicht um Perfektion, sondern darum, konsequent zu bleiben, was zu Fortschritten führt. Ich war so stolz auf mich, dass ich nicht aufgegeben hatte, denn am Ende der Herausforderung konnte ich meine Stärke sehen, aber was noch wichtiger war, ich glaubte daran. Diese Änderung der Denkweise war alles.

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Ich werde die Copenhagen-Planks auf jeden Fall in meiner Routine behalten – und meinen Kunden diesen Schritt vorstellen.

Ich werde sie wahrscheinlich nicht jeden Tag machen, aber ich werde sie mindestens zweimal pro Woche in mein Unterkörper- und Rumpftraining integrieren, weil sie die tiefen stabilisierenden Muskeln aktivieren, die bei den meisten traditionellen Bauchmuskelübungen fehlen, Körperbewusstsein schulen und Gelenkstabilität aufbauen. Sie eignen sich auch hervorragend als Finisher oder sogar währenddessen Mobilität -fokussierte Tage zur Verbesserung von Kraft und Kontrolle.

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Wenn Sie auf der Suche nach einer Bewegung sind, die Ihre Körpermitte in Schwung bringt, Ihren mentalen Fokus herausfordert und Ihnen nebenbei etwas über sich selbst beibringt, dann müssen Sie unbedingt die Kopenhagener Planke ausprobieren. Vertrauen Sie mir, Ihr Geist und Körper werden es Ihnen danken.

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