Handgelenkgewichte vs. Hanteln: Welche formt stärkere Arme? Ein Trainer wiegt

Wenn Sie dabei waren FitTok In letzter Zeit ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass ein beliebtes Trainingsgerät aus den 70er und 80er Jahren in Ihrem Feed ein großes Comeback erlebt: Handgelenkgewichte. Während Ihre Mutter und Jane Fonda damals Handgelenkgewichte trugen, um sich in Cardio-Kursen zu steigern, tragen Sportler sie heute auf vielfältige Weise, um geformte Arme zu bekommen (z. B. während). Pilates , An lange Spaziergänge , und sogar… ihre Haare föhnen ).

Handgelenkgewichte scheinen ein ziemlich nettes Geschäft zu sein: Sie sind so konzipiert, dass sie darauf gleiten (und sicher bleiben), sodass Sie Ihre Hände frei bewegen können, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln gegen den Widerstand drücken. Das hilft ihnen, sich von so ziemlich allen anderen abzuheben Oberkörpertraining Werkzeug, das Sie sich vorstellen können, einschließlich Hanteln , bei denen Sie das Gewicht manuell greifen müssen.

Wenn Sie ein Paar besitzen, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie das können Verzichten Sie auf Hanteln Trainieren Sie vollständig und verlassen Sie sich ausschließlich auf Handgelenkgewichte, um Ihre Arme zu stärken und zu formen.

Laut Fitnesstrainer Steven Haahr, CPT, ist jedoch keines der beiden Tools eine Einheitslösung. Beide Widerstandsarten dienen unterschiedlichen Zwecken und hängen davon ab, was Sie tun Fitnessziele sind, könnten Sie das eine dem anderen vorziehen, sagt er. Im Folgenden erläutert Haahr die Unterschiede zwischen Handgelenkgewichten und Kurzhanteln – und wie Sie je nach Training und Zielen zwischen beiden wählen können.

Treffen Sie den Experten : Steven Haaher , CPT, ist Personal Trainer bei Equinox, TeamExos, LIT Method und Get Active

Handgelenkgewichte vs. Hanteln: Wann man sie jeweils verwendet

Laut Haahr können sowohl Handgelenkgewichte als auch Kurzhanteln einen Platz in Ihrem Krafttrainings-Toolkit haben. Was Sie dazu veranlassen könnte, eines der beiden Ziele zu erreichen, hängt weitgehend von Ihren Fitnesszielen ab, sagt er.

Hier finden Sie eine kurze Aufschlüsselung der jeweiligen Widerstandsart und der Fitnessziele, für die sie geeignet sind.

Wann und warum man zu Handgelenkgewichten greifen sollte

Der erste – und wichtigste – Vorteil von Handgelenkgewichten? Freiheit. Tragbare Gewichte ermöglichen flüssigere, dynamischere Bewegungsmöglichkeiten, sagt Haahr. Sie können Ihre Gliedmaßen frei und natürlich bewegen – und das alles, während Sie weiterhin Widerstand auf Ihre Muskeln und Knochen ausüben, was dazu beitragen kann, die Muskelausdauer oder die Fähigkeit Ihrer Muskeln, mit der Zeit Ermüdungserscheinungen zu widerstehen, zu verbessern American Council on Exercise (ACE) . Hier erfahren Sie, wofür sich das Tool am besten eignet:

• Bewegung mit geringem Aufprall und/oder Anfängerbewegung. Handgelenkgewichte bieten eine Krafttrainingsmethode mit geringer Belastung, da sie kein Greifen erfordern und die Ellenbogen- und Handgelenke weniger belasten, sagt Haahr. Da Handgelenkgewichte eine flüssigere und dynamischere Bewegung ermöglichen, können sie bei Aktivitäten mit vielen Wiederholungen eine schonendere Wirkung auf die Gelenke haben. Die richtige Form und Erholung sind jedoch immer noch wichtig, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Handgelenkgewichte seien auch eine tolle Möglichkeit, sich sanft und schrittweise an Körpergewichtsbewegungen anzupassen, sagt er.
• Grifffreier Widerstand für Personen mit Verletzungen oder eingeschränkter Kraft. Die allermeisten Krafttrainingsgeräte erfordern ein gewisses Maß an Griffkraft, was für ältere Menschen oder Personen mit Handgelenks- oder Handverletzungen, die die Gelenke möglicherweise zu stark belasten, einschränkend sein kann. Handgelenkgewichte reduzieren die Griffkraft (für manche ein Nachteil) und ermöglichen es Benutzern, den Bewegungen des Oberkörpers freihändig Widerstand zu leisten.
• Schnelle Cardio- oder rhythmische Trainingsformen. Handgelenkgewichte können eine gute Option für längere, schnellere Trainingseinheiten wie Boxen, Tanzen usw. sein. Stange und einige Formen von Matte Pilates – da sie die Bewegung nicht in dem Maße einschränken, wie es bei Handgewichten der Fall wäre, sagt Haahr.

Wann und warum man zu Hanteln greifen sollte

Kurzhanteln haben möglicherweise nicht die Bewegungsfreiheit wie Handgelenkgewichte, aber das macht sie nicht weniger vielseitig, sagt Haahr. Die Belastung oder das verwendete Gewicht sei offensichtlich viel größer und biete das Potenzial für größere Kraftzuwächse, wenn schwerere Gewichte verwendet würden, sagt er. Hier erfahren Sie genau, wofür (und für wen) Hanteln am besten geeignet sind:

• Erhöhung der Griffstärke. Obwohl das Greifen eines Gewichts für jemanden mit einer Verletzung möglicherweise nicht ideal ist, müssen Sie sich, wenn Sie ansonsten gesund sind, auf die Griffstärke konzentrieren – etwas, das Hanteln bieten, was Handgelenkgewichte nicht bieten. Ein 2024 Wissenschaftliche Berichte Eine Studie ergab, dass eine verminderte Griffkraft bei Erwachsenen direkt mit einer frühen Sterblichkeit zusammenhängt.

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• Konzentrieren Sie sich auf einseitige Bewegungen und den Aufbau kleiner Muskeln. Da Hanteln direkt gehalten werden müssen, können sie viele der kleineren stabilisierenden Muskeln des Körpers beanspruchen, insbesondere bei einseitigen Bewegungen oder Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, sagt Haahr. (Denken: umgekehrte Ausfallschritte mit Kurzhanteln und/oder einbeinigem rumänischem Kreuzheben.)
• Heben schwererer Lasten. Der größte Vorteil von Hanteln gegenüber Handgelenkgewichten ist natürlich die Fähigkeit, Gewichte zu heben mehr, sagt Haahr. Im Vergleich zu Handgelenkgewichten eignen sich Kurzhanteln besser für das traditionelle Krafttraining, da sie dies ermöglichen fortschreitende Überlastung und gezielt bestimmte Muskelgruppen mit höherem Widerstand anzusprechen, sagt er.

Was ist besser für Kraft- und Muskelaufbau?

Wenn es darum geht, echte Kraft und Muskeln aufzubauen, sind Kurzhanteln der klare Gewinner. Kurzhanteln sind weitaus effektiver [als Handgelenkgewichte], sowohl für den Kraftaufbau als auch für Hypertrophie , sagt Haahr.

Zum Muskelaufbau

Um sichtbare Muskeln aufzubauen, benötigen Sie genügend Reize, um Ihre Muskeln im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden, sagt Haahr. Das bedeutet, dass Sie ein Gewicht verwenden, das Sie tatsächlich herausfordert – etwas, das die meisten Handgelenkgewichte einfach nicht bieten.

Handgelenkgewichte haben eine begrenzte Belastung, sodass sie zwar einen gewissen Widerstand bieten können, aber nicht die progressive Überlastung bieten, die für eine sinnvolle Hypertrophie erforderlich ist, sagt er. Sie müssten sie über längere Strecken oder bei Trainingseinheiten mit hohem Volumen tragen, um nah dran zu sein – und selbst dann kann es sein, dass die Fortschritte schnell ein Plateau erreichen.

Mit Hanteln hingegen können Sie den Widerstand im Laufe der Zeit steigern, was für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung ist.

Zu Ihrer Information : Wenn Sie schwere Hanteln heben, sehen Sie nicht wie Popeye aus. Laut einer Studie von 2022 ist Krafttraining mit schweren Lasten tatsächlich eine der besten Methoden zur Fettverbrennung Sportmedizin . Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 profitieren Sie auch von einer größeren Knochendichte, wenn Sie schwerere Lasten heben Grenzen in der Physiologie .

Für den Kraftaufbau

Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden (denken Sie: schwerer heben, mehr Gewicht drücken), ist der ideale Wiederholungsbereich sogar noch niedriger – drei bis sechs Wiederholungen gleichzeitig mit schweren, herausfordernden Lasten.

Sie müssen Ihre maximale Kapazität ausschöpfen, sagt Haahr. Ein solch hoher Widerstand ist mit tragbaren Gewichten, die maximal ein paar Pfund pro Gliedmaßen wiegen, einfach nicht möglich. Mit Hanteln können Sie sich sicher belasten, sich anstrengen und Kraft aufbauen, während Sie gleichzeitig bestimmte Muskelgruppen ansprechen.

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Zum Aufbau muskulärer Ausdauer

Das heißt nicht, dass Handgelenkgewichte nicht ihre Berechtigung haben – vor allem, wenn es um Muskelausdauer und das, was viele Leute salopp als Muskelaufbau bezeichnen, geht.

Handgelenkgewichte seien leichter, bieten einen konstanteren, gleichmäßiger verteilten Widerstand und schonen die Gelenke, sagt Haahr. Dies macht sie ideal für ein Training mit vielen Wiederholungen und geringer Belastung (denken Sie an 15 Wiederholungen pro Satz, laut einer Studie der Zeitschrift). Sport ), bei dem das Ziel darin besteht, die Ausdauer zu verbessern und im Laufe der Zeit eine subtile Muskeldefinition zu schaffen.

Obwohl „Toning“ kein wissenschaftlicher Begriff ist, sagt Haahr, wird er häufig verwendet, um eine Kombination aus dem Aufbau schlanker Muskeln und der Reduzierung von Körperfett zu beschreiben, damit die Definition besser sichtbar wird. Handgelenkgewichte können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen – in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem umfassenden Trainingsprogramm.

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Die besten Handgelenkgewichte und Hanteln zum Kaufen

Auch wenn Handgelenkgewichte und Kurzhanteln hinsichtlich ihrer Vorteile unterschiedlich sind, haben sie eines gemeinsam: Jeder Artikel lässt sich einfach aufbewahren und zu Hause verwenden. Hier sind ein paar handverlesene Favoriten von Meltyoumakeup.com Redakteure und unsere Trainer-Community:

Bala Armreifen Handgelenk

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

Sportneer verstellbare Knöchelgewichte

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

SPRI-Hanteln

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

LifePro verstellbare Hanteln

Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung des Einzelhändlers

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Die besten Übungen für Handgelenkgewichte und Kurzhanteln

Sind Sie bereit, mit Ihren Handgelenkgewichten und Kurzhanteln zu trainieren? Probieren Sie diese Top-Übungen (mit Tipps zur perfekten Formausführung) für beide Tools von Haahr aus.

Top-Übungen für Handgelenkgewichte

Haahr, der zuvor als Pilates-Lehrer tätig war (beide am Matte und Reformer ), verwendet gerne Handgelenkgewichte für Pilates-Sequenzen, die kleine, kontrollierte Bewegungen beinhalten. Sie sind ein großartiges Werkzeug, um die Muskelausdauer zu steigern und die Muskeln – insbesondere kleinere Stabilisatoren – über einen größeren Bewegungsbereich zu beanspruchen, der mit einem schwereren Gewicht in der Hand möglicherweise nicht möglich wäre, sagt er. Hier sind einige seiner Lieblingsbewegungen für Handgelenkgewichte.

1. Abwechselndes Front- und Seitenheben

So geht's:

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, hüftbreit aufgestellten Füßen und seitlich ausgestreckten Armen. Anstatt Hanteln zu halten (wie oben abgebildet), tragen Sie jeweils ein Handgelenkgewicht an beiden Handgelenken.
2. Heben Sie die Arme nach vorne, bis die Hände Schulterhöhe erreichen.
3. Unterarme mit Kontrolle nach hinten zur Seite.
4. Arme weit ausstrecken, bis sie parallel zum Boden sind.
5. Senken Sie die Arme langsam, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

2. Toter Käfer

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einer Linie zur Decke. Die Schultern und Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über der Hüfte).
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam aus und senken Sie sie (über den Kopf), bis sie fast den Boden berühren.
3. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.

3. Superman zum Pulldown

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme vor sich ausgestreckt und die Beine hinter sich. Halten Sie die Handflächen nach unten.
2. Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an (stellen Sie sich vor, Sie würden wie ein Stück Toffee gedehnt).
3. Halten Sie diese Position, während Sie die Arme beugen, die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen zur Seite bringen, um mit dem Oberkörper eine „W“-Form zu bilden. (Hinweis: Das oben gezeigte Band ist optional.)
4. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Arme nach vorne.
5. Senken Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

4 . Gehen

Sie wissen, was zu tun ist! Der Schlüssel hier? Lassen Sie sich nicht einfach treiben – pumpen Sie Ihre Arme etwas kräftiger, um sicherzustellen, dass Sie den zusätzlichen Widerstand optimal nutzen.

5. Hausarbeiten

Bei alltäglichen Aufgaben wie Staubsaugen, Geschirr spülen oder Haare föhnen sorgen Handgelenkgewichte für zusätzlichen Widerstand.

Top-Übungen für Hanteln

Bei der Verwendung von Kurzhanteln ist es wichtig, dass die Körpermitte während der gesamten Bewegung beansprucht bleibt und nicht zulässt, dass der Schwung des Gewichts die Bewegung vorantreibt, sagt Haahr. Bewegen Sie sich kontrolliert statt schnell und konzentrieren Sie sich auf sanfte, bewusste Bewegungen über den gesamten Bereich, sagt er. Sie arbeiten immer in zwei Richtungen – nach oben und unten, nach vorne und nach hinten, beugen und aufrichten – beides ist gleich wichtig.

Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre Gelenke gestapelt zu halten (d. h. Ihre Handgelenke sind auf einer Linie mit Ihren Unterarmen), um jegliche Belastung zu reduzieren. Hier sind einige von Haahrs Lieblingshantelbewegungen:

1 . Supiniert Bizepscurl

So geht's:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
2. Beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Gewichte in Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei die Arme vollständig aus. Das ist 1 Wiederholung.

2 . Abwechselndes Überkopfdrücken

So geht's:

1. Nehmen Sie in jeder Sitz- oder Stehposition, in der Sie sich wohl fühlen, eine gute Haltung ein (Schultern über den Hüften, Wirbelsäule neutral, Nabel eingezogen). Bringen Sie die Hanteln mit gebeugten Armen an Ihre Schultern und die Ellbogen weit zur Seite, aber noch sichtbar in Ihrer Peripherie.
2. Drücken Sie ein Gewicht direkt über den Kopf, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.
3. Machen Sie eine Pause und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

3 . Overhead T riceps-Erweiterung

So geht's:

1. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und halten Sie eine Hantel zwischen beiden Händen. (Möglichkeit, zwei Gewichte über dem Kopf zusammenzuhalten.)
2. Halten Sie den Bizeps an den Ohren und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Hantel langsam hinter den Kopf zu senken.
3. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann das Gewicht wieder nach oben, um die Arme zu strecken, und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

4 . Bankdrücken

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, drücken Sie die Gewichte nach oben zur Decke und strecken Sie die Arme direkt über die Schultern, wobei die Handflächen zu den Zehen zeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte zur Seite ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihre Oberarme können in der unteren Position auf den Boden klopfen.
3. Fahren Sie die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.

5 . Vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Mit den Füßen unter den Hüften beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Armen direkt vor Ihren Beinen an Ihre Hüften.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach, den Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel und den Rumpf angespannt zu halten.
3. Bewegen Sie Ihren Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück in Richtung Ihrer Hüfte, spüren Sie, wie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.