WIE MAN WALKING-YOGA AUSPROBIERT, LAUT YOGALEHRERN

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen? Ich stelle Ihnen Ihr neues Lieblings-Bewegungsritual vor, das Körper, Geist und Seele von innen heraus wohlfühlen lässt: Gehen Yoga .

Ein Hybrid aus gehen , Yoga und Achtsamkeit: Walking-Yoga verwandelt Ihren heißen Girl-Walk in etwas mehr. „Es ist eine Praxis, die dazu beiträgt, einen traditionellen Spaziergang aufzuwerten und ihn zu einer spirituelleren Erfahrung zu machen“, sagt Kate Lombardo, E-RYT 500, Mitbegründerin von YogaRenew in New Jersey. Im Wesentlichen zeichnet sich Walking-Yoga dadurch aus, dass Sie Ihre Schritte mit Ihrem Atem synchronisieren und von Zeit zu Zeit eine Pause einlegen, um Yoga-Posen wie Seitenbeugen oder Drehungen einzunehmen.

Treffen Sie die Experten: Kate Lombardo, E-RYT 500, ist Mitbegründerin von YogaRenew in New Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, ist Miteigentümer des Wild Free Yoga Studio in New Jersey.

Aber ein großer Teil des Walking-Yoga besteht auch darin, sich mit dem Bewusstsein für die Umgebung und das Körpergefühl zu bewegen. „Du gehst nicht nur – du spürst die Brise auf deiner Haut, die Kraft in deinen Beinen, den Boden unter deinen Füßen und deinen Atem“, sagt Jennifer Perrini, E-RYT 500, Miteigentümerin des Wild Free Yoga Studio in New Jersey. Diese Praxis ermöglicht es Ihnen, Ihr Nervensystem zu entspannen und zu senken Herzfrequenz um Ihren Körper und Geist zu beruhigen.

Egal, ob Sie Ihre Bewegungsroutine aufrütteln möchten oder etwas Ruhe suchen Cardio Alternativ bietet Walking-Yoga einen überraschend wirkungsvollen Reset für Geist und Körper. Hier erfahren Sie, was es kann und wie Sie es ausprobieren können.

Vorteile von Walking Yoga

Obwohl es nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen dieser speziellen Bewegungsmodalität gibt, Studien haben immer wieder gezeigt, wie sich Yoga auf einen tieferen Schlaf, mehr Flexibilität und allgemeine Entspannung auswirkt. Hinzu kommen die kardiovaskulären Vorteile und die ganzheitliche Gesundheit Vorteile des Gehens Sind gut dokumentiert durch Forschung, selbst mit nur 30 Minuten zügigem Gehen täglich.

Es kann den Schlaf und die Stimmung verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Erkunden untersuchte 104 College-Studenten, die Schlafstörungen hatten, und ließ sie eine Woche lang jeden Tag 35 Minuten lang achtsam gehen. Nach dieser Woche verbesserten sich ihre Schlafqualität (wie Latenz, Dauer und Effizienz), ihre Stimmung und ihre Achtsamkeit, wie aus ihren selbst berichteten Feedbackbögen hervorgeht.

Es kann die Flexibilität und Mobilität erhöhen.

Im Gegensatz zu einem traditionellen Spaziergang lädt Sie Yoga beim Gehen dazu ein, Pausen einzulegen, um Dehnübungen zu machen, die die Gesundheit Ihrer Gelenke unterstützen Mobilität . Es ist eine Möglichkeit, Muskeln wie die Hüften zu verlängern Kniesehnen „Die neigen dazu, eng zu werden, besonders wenn man den größten Teil des Tages sitzt“, sagt Lombardo. Sowohl Lombardo als auch Perrini empfehlen die Einbeziehung Ausfallschritte um die Hüften zu strecken, sowie Seitenbeugungen, Vorbeugen, Überkopfstrecken und Drehungen, um die Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen – eine wichtige Möglichkeit, mit zunehmendem Alter flexibel und beweglich zu bleiben.

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Es könnte die Muskelausdauer und -stabilität verbessern.

Wenn Sie eine isometrische Übung machen, bei der Sie eine Zeit lang eine Haltung einnehmen, wie zum Beispiel eine Stuhlstellung oder einen Ausfallschritt, trainieren Sie Ihre Beinmuskeln stärker als ein einfacher Spaziergang. Das Einwerfen dieser Yoga-Posen kann zur Verbesserung beitragen Muskelausdauer und Gelenkstabilität, insbesondere im Knie- und Knöchelbereich, sagt Perrini. Dies wiederum hilft beim Gleichgewicht und der Körperhaltung.

Es hilft Ihnen, Ihre Sinne bewusster zu machen.

Per Definition bedeutet Yoga die Vereinigung von Geist, Körper und Atem. Walking-Yoga hilft dir, wieder zur Besinnung zu kommen, sagt Perrini. Sie gehen nicht einfach auf Autopilot – Sie spüren Ihre Füße, nehmen Ihren Atem wahr und sind bei sich selbst präsent. Dieses tiefere Bewusstsein ist eines der größten Geschenke der Praxis, fügt Perrini hinzu, denn es bringt Achtsamkeit von der Matte ins wirkliche Leben. Wenn Sie auf diese Weise bei sich selbst präsent sind, können Sie Ihr Nervensystem beruhigen und sich entspannter fühlen, wenn das Leben hektisch wird.

5 Geh-Yoga-Übungen zum Ausprobieren

Sowohl Lombardo als auch Perrini empfehlen, klein anzufangen und zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang Walking-Yoga auszuprobieren. Nicht in der Nähe eines grasbewachsenen Parks oder eines ruhigen Weges? Das ist in Ordnung – Sie können dies überall dort tun, wo Sie sich sicher und geerdet fühlen, sogar eine Gehwegschleife oder ein Strandweg funktionieren. (Probieren Sie es einfach nicht auf einem Laufband aus – es kann mühsam sein, die Geschwindigkeit alle paar Minuten anzuhalten.)

Diese von Experten empfohlenen Posen sind anfängerfreundlich und für das Üben im Freien konzipiert – keine Matte erforderlich.

Anweisungen: Gehen Sie zunächst in einem natürlichen Tempo und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem. Halten Sie alle fünf bis zehn Minuten inne und probieren Sie eine der folgenden Posen aus. Halten Sie jede Pose für drei bis fünf tiefe Atemzüge oder etwa 20 bis 30 Sekunden und gehen Sie dann weiter.

Stehende Katze-Kuh (Kaktus-Arm-Variation)

Warum es rockt: Diese Pose hilft bei der Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt Ihren Rumpf und sorgt gleichzeitig für eine tolle Dehnung.

So geht's:

Hören Sie auf zu gehen, stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Handflächen in der Mitte Ihrer Brust aneinander.
Atmen Sie ein und heben Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zur Seite, während Sie die Brust in eine sanfte Rückbeuge heben.
Atmen Sie aus, lassen Sie die Arme los, drücken Sie dann die Hände wieder vor der Brust zusammen und runden Sie die Wirbelsäule ab.

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Seitliche Biegung

Warum es rockt: Diese Bewegung trägt dazu bei, den Brustkorb und die Seitenkörper zu öffnen, sorgt für eine gute Dehnung und ermöglicht Ihnen eine tiefere Atmung, was die Entspannung und die Regulierung des Nervensystems fördern kann.

So geht's:

Heben Sie beim Gehen oder Stehen die Arme über den Kopf.
Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und beugen Sie sich sanft nach links. Spüren Sie dabei die Dehnung auf der rechten Seite.
Halten Sie das rechte Handgelenk gedrückt, lassen Sie es dann los und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Stuhlhaltung

Warum es rockt: Diese Pose hilft dabei, Kraft in den Beinen und im Rumpf aufzubauen, während Sie eine Version von halten eine Kniebeuge .

So geht's:

Machen Sie eine Pause, bringen Sie die Füße zusammen und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halten Sie die Wirbelsäule lang und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen.
Strecken Sie die Arme nach oben oder drücken Sie die Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen.
Halten Sie die Taste gedrückt, lassen Sie sie dann los und stellen Sie sich aufrecht hin.

Stehender Twist

Warum es rockt: Diese Bewegung löst Spannungen in der Brustwirbelsäule und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

So geht's:

Drehen Sie sich beim Gehen oder Stehen mit entspannten Armen nach rechts und lassen Sie die Arme seitlich schwingen.
Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann nach links drehen.

Hoher Ausfallschritt

Warum es rockt: Hohe Ausfallschritte dehnen Ihre Hüftbeuger und sorgen für Stabilität im unteren Körperbereich.

So geht's:

Machen Sie eine Pause, machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel in einen Ausfallschritt, während das hintere Bein gerade ist und die Ferse angehoben ist.
Heben Sie die Arme über den Kopf oder drücken Sie die Handflächen in der Mitte Ihrer Brust zusammen.
Halten Sie gedrückt und treten Sie dann mit dem rechten Knie nach hinten, um zum Start zurückzukehren.
Auf der anderen Seite wiederholen.

Walking-Yoga verbindet die Zugänglichkeit eines Spaziergangs mit den erdenden Vorteilen von Yoga und Meditation – keine Matte, kein Studio oder eine ausgefallene Einrichtung erforderlich. „Es ist eine großartige Praxis, besonders in den Frühlings- und Sommermonaten, wenn wir nach draußen gehen, frische Luft atmen und den vier Wänden um uns herum entfliehen können“, sagt Perrini.

Wenn Sie also das nächste Mal Ihre Turnschuhe schnüren, nehmen Sie Ihre Yoga-Übungen mit und sehen Sie, was sich verändert, wenn Sie innehalten, um wirklich aufmerksam zu sein – man weiß nie, was Sie entdecken werden.