„WIE ICH IN MEINEN 60ERN NACH VIER OPERATIONEN KRAFTTRAINING MACHE, UM MUSKELN AUFZUBAUEN“

Im Laufe der Jahrzehnte meines Erwachsenenlebens habe ich großen Wert auf Bewegung gelegt und so ziemlich jedes Training unter der Sonne ausprobiert. In meinen 20ern, 30ern und sogar 40ern lag der Schwerpunkt weniger auf körperlicher Bewegung für eine lebenslange Gesundheit, und wahrscheinlich (oder definitiv) trainierte ich zunächst aus ästhetischen Gründen. Ich habe Gruppenfitness schon immer geliebt, und in meinen 20ern und 30ern habe ich Aerobic-Kurse besucht (habe sie sogar ein paar Jahre lang unterrichtet!) und viel Cardio gemacht. In meinen 40ern und 50ern habe ich es mit Laufen, Radfahrkursen, Tennis, High-Impact-Bootcamps usw. kombiniert Stange .

Aber als ich 40 und 50 war, häuften sich die Verletzungen.

Leider habe ich mir beim Tennisspielen beide Kreuzbandrisse zugezogen – mein rechtes Knie mit Mitte 40 und mein linkes mit Anfang 50. Am Ende bekam ich Arthrose in meinem linken Knie, und nach einem Jahr Reha nach meiner zweiten Kreuzbandoperation schritt die Arthrose so weit fort, dass ich mir dann ein Kniegelenk ersetzen lassen musste. Trotzdem trainierte ich so viel wie möglich und begann mit Ende 50 damit Reformator Pilates Klassen.

Als ich 60 war, zeigte ein DEXA-Scan, dass ich Osteopenie (die Vorstufe von Osteoporose) hatte, und ich war schockiert, weil ich immer so aktiv gewesen war. Dann, letztes Jahr, im Alter von 62 Jahren, ließ ich mir die linke Schulter ersetzen, was ebenfalls auf Arthrose zurückzuführen war (und möglicherweise durch zu viel Reformer-Pilates verschlimmert wurde). Nach meinen Knie- und Schulteroperationen war ich überwältigt davon, wie viel Muskelmasse ich fast sofort verloren habe, weil ich mit dem Training pausieren musste – und weil ich älter wurde. Ich wollte es nur ungern zugeben, aber mit 60 merkte ich, wie viel schwieriger es war, wieder Muskeln aufzubauen, obwohl ich noch nie zuvor damit zu kämpfen hatte.

Während meiner Auszeit nach meinem Schulterersatz wurde mir klar, dass ich einige Änderungen an meiner Trainingsroutine vornehmen musste, und ich lernte auch, wie wichtig das ist schwere Gewichte heben , insbesondere im Alter, zum Muskelaufbau und -erhalt. Und obwohl ich 40 Jahre lang regelmäßig Sport getrieben habe, habe ich nie reines Krafttraining gemacht oder bin einfach nur ins Fitnessstudio gegangen und habe alleine Gewichte gehoben, weil ich Gruppenunterricht bevorzugte und mich nicht wirklich wohl fühlte, wenn ich in ein Fitnessstudio ging, ohne zu wissen, was ich tat.

Mit 60 beschloss ich, meine Trainingsgewohnheiten komplett umzustellen und voll und ganz auf Krafttraining zu setzen.

Ich fing an, schwerer als je zuvor zu heben und Proteine zu priorisieren. Ich fand einen Personal Trainer und begann, mich darauf zu konzentrieren Kraft- und Krafttraining um mir zu helfen, auch im Alter stark zu bleiben. Ich begann mit meinem Personal Trainer zu arbeiten, Justin Riddick , vor etwa fünf Monaten, als wir uns in meinem Fitnessstudio trafen. Ich beschloss, mit ihm zu trainieren, weil ich nach dem Wechsel Hilfe bei der Kräftigung meiner Schulter brauchte. Außerdem wollte ich durch das Heben von Gewichten an der Ganzkörperkraft arbeiten und war mir nicht sicher, welche Bewegungen ich alleine ausführen sollte.

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Ich habe von ihm bereits so viel über die richtige Form gelernt und er hat mich herausgefordert, schwerere Gewichte zu heben, als ich gedacht hätte. Wir trainieren Kraft und Kraft in den großen Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Rücken, rehabilitieren weiterhin meine Schulter und betreiben Gleichgewicht, Beweglichkeit und plyometrisches Training, um meine Knochengesundheit zu verbessern. Ich weiß, dass es mit zunehmendem Alter wichtig ist, Kraft und Beweglichkeit zu trainieren, damit ich mich im Falle eines Sturzes leichter auffangen kann, bevor ich stürze.

Derzeit trainiere ich fünf bis sechs Tage die Woche und wechsle die Trainingsarten ab.

Ich sorge für Abwechslung, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und meinen Körper nicht zu sehr an eine bestimmte Übung zu gewöhnen. Ich erhole mich immer noch von meinem Schulterersatz, aber im Allgemeinen sieht meine Trainingswoche so aus:

Zwei persönliche Krafttrainingseinheiten
Ein oder zwei Matten-Pilates-Kurse
Eine Yogastunde
Ein HIIT-Spin-Kurs

Zu den Bewegungen, an denen wir in unseren Krafttrainingseinheiten arbeiten, gehören seitliche Bandschritte, Schrägliegestütze, Dreipunktrudern mit Kurzhanteln, Pallof-Pressen mit Bändern, einbeinige RDLs, der Farmer’s Carry und bulgarische geteilte Kniebeugen (derzeit mit einer 25-Pfund-Hantel). Justin organisiert Übungen in Obermengen , also mache ich drei Bewegungen hintereinander, ohne Pause dazwischen.

Außerhalb des Krafttrainings gehe ich auch jede Woche einen Morgen mit Freunden spazieren und mache etwa 20 Minuten alleine HIIT-Training auf dem Crosstrainer für meine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ich wechsle die Intensität mit einer Minute voller Anstrengung und einer Minute ganz locker ab und wiederhole das 7 bis 10 Mal.

Dena Aloian Crews

Ich versuche, mir am Sonntag eine komplette Pause von jeder organisierten Übung zu gönnen – ich mag es, einen ruhigen Vormittag zu verbringen, in dem ich nur meditiere, Tagebuch führe und mich auf die Woche vorbereite, aber manchmal unternehmen mein Mann und ich eine entspannte Radtour oder einen Spaziergang.

Ein Sieg, über den ich mich besonders freue, ist, dass ich immer noch Boxjumps, Split Squats usw. machen kann Kreuzheben mit 63. Mein Trainer sagt, dass er 20-jährige Klienten hat, die einige dieser Bewegungen nicht machen können, was mir ein gutes Gefühl gibt und mich motiviert (kluger Trainer!), vor allem, weil ich einige Übungen akzeptieren musste, die ich aufgrund meines Knieersatzes nicht mehr machen kann, wie zum Beispiel Laufen.

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Obwohl es nach 60 schwieriger war, Muskeln aufzubauen, habe ich meine Muskeln im Auge behalten Körperzusammensetzung etwa vier Jahre lang mit einer InBody-Waage. Im Monat nach meinem Knieersatz hatte ich 3,3 Pfund oder 6,5 Prozent meiner gesamten Skelettmuskelmasse verloren. Es brauchte sechs Monate Physiotherapie und Krafttraining, um es wieder zurück zu bekommen, aber ich habe es geschafft, und darauf bin ich super stolz.

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Hier sind meine Geheimnisse zum Muskel- und Kraftaufbau in meinen 60ern.

1. Ich habe nie aufgehört, mich zu bewegen, auch nicht während der Genesung.

Eine Operation ist kein Kinderspiel und eines meiner großen Ziele ist es, bald keine weiteren Operationen mehr zu haben! Die Reha und die Physiotherapie waren ziemlich anstrengend, aber ich hatte keine andere Wahl, als alles zu tun, um mich zu erholen, denn ich möchte ein erfülltes und aktives Leben führen. Also folgte ich den Anweisungen des Arztes, ging zur Physiotherapie und trainierte während meiner Genesung weiter, so gut ich konnte. Mein Ziel war es, in Bewegung zu bleiben, egal was passiert.

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2. Anstatt mich auf das zu konzentrieren, was ich nicht mehr tun kann, denke ich an das, was ich kann dürfen Tun.

Ich musste mich damit abfinden, dass ich jetzt nicht mehr das tun kann, was ich mit 20, 30 oder sogar 40 tun könnte, aber ich kann in Bewegung bleiben und eine gute Einstellung haben. Ich kann zum Beispiel nicht laufen oder an High-Impact-Bootcamp-Kursen mit ballistischen Sprüngen teilnehmen, weil diese Bewegungen meine Knie verletzen, also konzentriere ich mich stattdessen auf Cardiotraining mit geringerer Belastung wie Gehen und Radfahren. Außerdem liebe ich Skifahren, aber im Urlaub kann ich aufgrund meiner Knie nicht mehr jeden Tag auf die Piste. Also nehme ich mir zwischendurch einfach einen Tag frei und sitze stattdessen am Feuer und lese (was so schön ist!), und auf der Piste bemühe ich mich nicht so sehr.

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Wenn ich versucht bin, traurig oder deprimiert darüber zu sein, was ich nicht mehr tun kann, versuche ich, die Situation umzukehren und darüber nachzudenken, wie dankbar ich für meinen Körper bin und wie er mein Vehikel ist, um die Welt zu erleben. Ich bin so motiviert, mich auf lange Sicht darum zu kümmern, und ich schätze, wie großartig es mir bisher dabei geholfen hat, mich durchs Leben zu bewegen.

3. Ich trainiere für die 70-jährige Version von mir.

Ich habe meinen Kindern immer gesagt: Was Sie jetzt tun, zeigt sich in 10 Jahren. Mein Ziel ist es, bis in meine Neunziger und darüber hinaus aktiv zu bleiben und unabhängig und sogar optimal zu funktionieren. Ich hoffe, noch 30 Jahre zu leben, und ich möchte in der Lage sein, kilometerweit zu reisen, spazieren zu gehen und zu wandern, mit Enkelkindern zu spielen, schwere Taschen zu heben, mein Gleichgewicht zu halten und im Allgemeinen mit Energie und Vitalität durch meine Tage zu kommen.

Ich bin besonders motiviert, dieses Ziel zu erreichen, denn als meine Mutter in den letzten Jahren ihres Lebens war, litt sie an Sarkopenie und schrumpfte buchstäblich aufgrund einer Krankheit, die sie davon abhielt, körperlich viel zu leisten, was herzzerreißend war. Trotz all der Übungen, die ich mein ganzes Leben lang gemacht habe, wurde bei mir immer noch Osteopenie diagnostiziert, aber mein Ziel ist es, dies nach Möglichkeit durch meinen Lebensstil und meine Trainingsroutine rückgängig zu machen.

Dena Aloian Crews

Daher bin ich der Meinung, dass Bewegung nicht optional ist – sie ist für meine Gesundheit genauso wichtig wie Zähneputzen, Schlafen und gesunde Ernährung. Und ich warte nicht, bis ich fühlen Ich arbeite gerne daran, es zu schaffen, weil ich fast nie das Gefühl habe, es vorzeitig zu machen. Ich bin fest davon überzeugt, dass man ihn wie jeden anderen wichtigen Termin auch planen sollte. Ich trainiere seit 40 Jahren konsequent und es gab kein einziges Mal, dass ich mir gewünscht hätte, dass ich nachträglich nicht trainiert hätte.

Ich habe die Leute immer sagen hören: „Es ist scheiße, älter zu werden“, und ich stimme einfach nicht zu. Verstehen Sie mich nicht falsch – es war ein langsamer Prozess, nach meinen Operationen Rückenkraft und Muskeln aufzubauen, und ich habe jetzt definitiv andere körperliche Grenzen, aber ich weiß, dass ich immer noch stark und aktiv sein kann. Ich gebe mein Ziel, lange gesund zu bleiben, lange gesund zu leben, die Dinge zu tun, die ich tun möchte, und jeden Tag damit zu verbringen, zu lernen, zu wachsen und zu gedeihen, nicht auf.