Der beste Rat für Ernährung und Fitness für Ihren Körpertyp

Die Menschen scheinen heutzutage Körperformen auf alle möglichen Arten zu beschreiben - Apple, Birne, schlaksig, sportlich, stämmig, üppig ... die Liste könnte weiter und weiter gehen. Und bis zu einem gewissen Grad erscheint es sinnlos und potenziell emotional schädlich, die Form Ihres Körpers zu kategorisieren. Schließlich sind unsere Körper einfach unser Körper, und es ist völlig unnötig, zu viel Bestand oder Denken in ihr Aussehen zu bringen. Jeder und jeder Körper ist einzigartig, schön und einzigartig schön. Aber wie sich herausstellt, gibt es einen gewissen Wert darin, Ihren Somatotyp zu berücksichtigen, wenn es um Ihre Herangehensweise an Ernährung und Fitness geht.

Was ist ein Somatotyp?

Ein Somatotyp ist eine Kategorie, die die allgemeine Form eines menschlichen Körpers beschreibt. Die drei Typen sind typischerweise Endomorphe, Ektomorphe und Mesomorphe.

Der somatotypische Ansatz für Wellnessziele zielt darauf ab, Ernährung zuzustimmen und Ratschläge für einen Individuum an ihren Körpertyp oder ihre Form zu tätigen. Während es sich nicht um einen allgemein anerkannten Ansatz für die Ziele von Körperzusammensetzung, Fitness und Gewicht handelt, sagen einige Fitness- und Ernährungsexperten, dass die Berücksichtigung Ihrer natürlichen Körperform, der Fettverteilung und der Stoffwechseltendenzen (die alle in Somatotypen eingekapselt sind) beim Versuch, fitter zu werden, Ihnen helfen kann, mehr Erfolg zu haben. Deshalb haben wir uns an einige Wellness -Profis gewandt, um uns die Details zu Somatotypen zu geben und uns beizubringen, was die Wissenschaft darüber sagt, wie sich jede Körperform den Ernährungs- und Übungsgewohnheiten nähern sollte.

Scrollen Sie weiter, um sich über Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe sowie die beste Ernährungs- und Bewegungsberatung auf der Grundlage Ihres Körpertyps kennenzulernen.

Treffen Sie die Experten

• Simon Byrne ist ein zertifizierter Präzisionsnahrungsstufe 1 Coach, ein Fitnesslehrer der Stufe 2 und der Eigentümer von Körper von Byrne .
• Janette Marsac ist ein registrierter Ernährungsberater, Ernährungsberater und lizenzierter Master -Sozialarbeiter mit Sitz in New York City.

Vorteile des somatotypen Ansatzes

Marsac sagt, es sei hilfreich, Ihren Körpertyp in Ihrem zu berücksichtigen Gewichtsverlust und Fitnessziele, da Empfehlungen für Diät- und Bewegung für eine optimale Gesundheit nicht einheitlich sind. Jeder Körpertyp reagiert und reagiert anders auf die Kalorienaufnahme und -übungen, erklärt sie. Zu wissen, welcher Ansatz einer Person zu einem realistischen Plan erstellt und erfolgreicher darin besteht, ihre Ziele zu erreichen.

Byrne stimmt zu, dass der somatotypische Ansatz zur Führung Ihres Ernährungs- und Trainingsverhaltens jedoch nicht narrensicher ist, aber dazu beiträgt, den Ansatz an die Ziele zur Körperzusammensetzung anzupassen. Wo Überlegungen zum Körpertyp wichtig sind, ist die Auswahl der Auswahl der optimal Diät- und Trainingsplan, um Ihre individuellen Ziele zu erreichen, sagt er. Ein Bewusstsein für die Merkmale Ihrer Körpertyp verringert einige Versuch und Irrtum und ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Fitness mit bewährten Methoden zu verbessern, auf die Sie wahrscheinlich besser reagieren werden.

Endumorphe

[Der] Endomorph -Körpertyp ist definiert als einen höheren Körperfettprozentsatz mit weniger Muskelmasse, sagt Marsac. Endomorphe neigen auch dazu, kürzer zu sein, mit einem etwas runden Gebäude und a langsamerer Stoffwechsel .

Ernährungsempfehlungen

Diese Körpertypen sind tendenziell empfindlicher gegenüber der Kalorienaufnahme, erklärt Marsac. Byrne fügt hinzu, dass Endomorphe typischerweise eine geringere Toleranz für Kohlenhydrate aufweisen, was bedeutet, dass sie mit einem relativ geringen Kalorienüberschuss anfälliger für eine Gewichtszunahme sind. Laut Marsac würden die Ernährungsempfehlungen für diesen Körpertyp darin bestehen, ein Kaloriendefizit mit angemessenem Protein zu konsumieren.

Unsere Experten sagen, es gibt einige Gründe, warum eine angemessene Proteinaufnahme mit den Zielen der Körperzusammensetzung so wichtig ist. Protein ist sättigender, was bedeutet, dass Sie mit karbiger, zuckerhaltiger Lebensmittel seltener mit Carb-reichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln einen Snack haben, und es hilft Ihnen auch, die tägliche tägliche Kalorienaufnahme besser zu verwalten, da Sie weniger Verlangen haben werden, erklärt Byrne. Marsac fügt hinzu, dass ein angemessenes Protein nicht nur die aktuelle Muskelmasse aufrechterhält, sondern auch Muskelmasse aufbaut und eine „Körperrekompositionierung“ ermöglicht, oder Körperfett reduzieren Prozentsatz beim Muskelaufbau. Sie empfiehlt Endomorphen zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Unsere Experten sagen, dass Ihr Makroverhältnis eine gewisse Flexibilität gibt oder wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme zwischen den drei primären Makronährstoffen teilen - Carbohydrate, Proteine ​​und Fette . Marsac sagt, sobald das Proteinbedarf von Endomorphen erfüllt ist und der Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien für diese Bedürfnisse berechnet wird, kann der Rest der Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fetten verteilt werden, aber auch hier können die spezifischen Verhältnisse etwas variieren. Während es empfohlen wird, ein Gleichgewicht aus beiden zu konsumieren, wenn eine Person Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Leuchten bemerkt, erfordert ihr Körper mehr Kohlenhydrate, aber einige Menschen fühlen sich zufriedener, um höhere Fette als Kohlenhydrate zu essen. Das ist auch in Ordnung, sagt sie. Sie müssen nicht in gleichen Mengen konsumiert werden, solange die Summe von beiden das reduzierte Kalorienziel nicht überschreitet.

Byrne empfiehlt, dass Endomorphe Fette vorrangt Kohlenhydrate In dieser Spaltung aufgrund der Neigung von Kohlenhydraten, für diesen Somatotyp Gewichtszunahme zu verursachen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte sich auf Ihr Trainingsfenster konzentrieren (vor und nach dem Training), rät er. Dies ermutigt Ihren Körper, die Kohlenhydrate für Energie zu nutzen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie in Fettgewebe als Überschuss aufbewahren werden Körperfett .

Übungsempfehlungen

Übungsziele für Endomorphen beinhalten den Aufbau von Muskeln und das Verbrennen von Fett, da eine Erhöhung der Magermasse die Stoffwechselrate erhöht und Ihnen dabei hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, selbst in Ruhe. Die meisten Endomorphen reagieren besser auf ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und das Gewichtheben, um Körperfett zu verbrennen und Muskelmasse zu bauen, was dazu beiträgt, einen schlanken Körperbau zu zeigen, sagt Byrne.

Marsac sagt, dass neben dem Krafttraining auch aerobe Übungen, insbesondere solche, die auf Körperfett abzielen - Hiit, Geschwindigkeitstraining, Stoffwechselkonditionierungstraining - auch vorteilhaft sind.

Byrne merkt an, dass Endomorphen tendenziell mehr Körpergewicht tragen, unabhängig von ihrem Körperfettanteil, da ein breiterer Rahmen, mehr Muskelmasse, dichtere Knochenstruktur und auch mehr Körperfett auftreten. Daher empfiehlt er, dass sie sich an gemeinsamen Cardio-Formen mit geringer Auswirkung beteiligen. Auch wenn es beim Training im Hiit-Stil durchführt, ist es gut, sich für Cardio-Optionen wie zu entscheiden Yoga , Pilates, Radfahren/Spin, Schwimmen, Skierg und Rudern, sagt er. Es ist auch für Endomorphe von Vorteil, ihre Herzfrequenz bei der Durchführung von Widerstandstraining in einem Fettverbrennungszustand zu halten. Daher reagieren viele Endomorphen sehr gut.

Da Endomorphe oft nach einem täglichen Kaloriendefizit strebt, kann Bewegung verwendet werden Halten Sie den Energieverbrauch hoch . Die meisten Endomorphen profitieren pro Woche (vier bis fünf) von weiteren Trainingseinheiten, wobei jede Sitzung a ist kürzere Dauer (20–30 Minuten) berät Byrne. Dies sollte durch zusätzliche Aktivitäten ergänzt werden, um den Energieverbrauch hoch zu halten, und kann ein tägliches Stiefziel oder sportbasierte Freizeitaktivitäten umfassen.

Ektormophs

Byrne beschreibt Ektomorphe als natürlich dünn, mit weniger Körperfett, kleineren Knochen und einer schmalen Struktur. Sie neigen dazu, einen schlaksigeren, mehr drahtigen Gebäude zu haben und a Schneller Stoffwechsel und sie haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzunehmen.

Ernährungsempfehlungen

Aufgrund eines schnelleren Stoffwechsels und einer im Allgemeinen höheren Toleranz gegenüber Kohlenhydrataufnahme neigen die Ektomorphen nicht dazu, leicht an Gewicht oder überschüssigem Körperfett zuzunehmen. Dies kann vorteilhaft sein, aber die Ektomorphen können sich bemühen, Muskelmasse aufzubauen und die Stärke zu erhöhen, stellt Byrne fest. Laut Marsac sollten Ektomorphe die Protein- und Kohlenhydrataufnahme in ihrer Ernährung betonen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Die tägliche Proteinaufnahme sollte zwischen 1,8 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei etwa 50% der täglichen Kalorienaufnahme einer Person mit den restlichen Kalorien von Fett betragen, sagt sie. Kartoffeln , Reis und Haferflocken erleichtern es einfacher, jeden Tag genug Kohlenhydrate zu konsumieren. Während viele Menschen nur Protein mit Muskelwachstum in Verbindung bringen, benötigt Marsac auch Kohlenhydrate, und Byrne fügt hinzu, dass ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag auch die Muskelentwicklung unterstützen wird. Byrne empfiehlt eine Diät, bei der Protein und Fett jeweils etwa 30% der Kalorien beitragen, wobei Kohlenhydrate die anderen 40% umfassen.

Übungsempfehlungen

Byrne sagt, dass der magere, schlaksige Build von Ektomorphen in Kombination mit ihrem natürlich höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern bedeutet, dass sie bei aeroben Bewegung hervorragende Leistungen erbringen und möglicherweise bevorzugen niedriger Intensität Steady-State oder Liss, Cardio -Workouts wie Joggen, Radfahren und elliptische Trainer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Art von Training ideal ist, wenn es darum geht, Ziele der Körperzusammensetzung zu erreichen und Muskeln zu setzen. Ektomorph -Körpertypen sollten übermäßige kardiovaskuläre Aktivitäten vermeiden, wie lange Läufe, da dies die Muskelentwicklung behindert, marsac berät.

Laut Byrne sollten Ektomorphe das Krafttraining priorisieren, um Muskeln aufzubauen und die Cardio -Intensität niedrig zu halten, um die Kalorienkosten zu begrenzen. Aufgrund niedrigerer Körperfett- und Muskelmasse der Körper werden die Ektomorphen mehr vom Krafttraining auf Stärke und dem Training im Liss-Stil drei- bis viermal pro Woche profitieren, sagt er. Liss Cardio wird benötigt, um den Energieverbrauch niedrig zu halten (was dann zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet wird), um weniger Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie regelmäßig Ihr Herz -Kreislauf -System bearbeiten.

Byrne empfiehlt zwei bis drei 40 bis 60 Minuten LISS -Workouts pro Woche, darunter Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern, um nur einige zu nennen, solange die Intensität relativ niedrig gehalten wird. Eine aufwiderstandsbasierte Sitzung mit Ganzkörper sollte dann auch dreimal pro Woche verwendet werden, wobei der Schwerpunkt auf der Aufstellung von Stärke in zusammengesetzten Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, Byrne berät. Dazu gehören Kniebeugen , Kreuzheben, Ausfallschritte, Overhead -Pressen, Brustpressen und Reihen.

Marsac gibt an, dass dieses Krafttraining auf Muskelhypertrophie ausgerichtet sein sollte. Das Hypertrophie -Training besteht sowohl aus wachsenden Muskelkontraktionsfasern als auch aus zunehmender Speicherung von Muskelglykogen. Dies sieht aus wie zusammengesetzte Bewegungen (Hocke, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead -Presse), gefolgt von Isolationsübungen derselben Muskelgruppe, sagt sie. Zum Beispiel sollten an Tagen eine Person in Kniebeugen, Isolationsübungen Beinerweiterungen und Kniesehnenlöcken umfassen.

Mesomorphe

Mesomorphe have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Ernährungsempfehlungen

Mesomorphe are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros optimally to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little Körperfett (by average standards), explains Byrne. Mesomorphe, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for optimal body composition, and a balanced split among protein , fat, and Kohlenhydrate may be ideal.

Marsac fügt hinzu, dass die Ernährungsempfehlungen an das spezifische Sport- oder sportliche Ziel eines Mesomorphs modifiziert werden sollten. Die Proteinaufnahme wird wahrscheinlich zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um die Muskelaufrechterhaltung zu unterstützen, sagt sie. Kohlenhydrate sollten für diejenigen erhöht werden, die mehr Ausdauer und Ausdauer benötigen, wie Läufer, Ruderer oder Radfahrer, und Fett sollten für Personen erhöht werden, die an Kraftverleben und Kraftwettbewerben zur Stärkeunterstützung teilnehmen.

Übungsempfehlungen

Der natürlich muskulöse Aufbau von Mesomorphen macht sie tendenziell sehr auf Krafttraining ein. Byrne sagt, dass sie ihre Widerstandstrainings auf jede Art und Weise strukturieren können, wie sie es für richtig halten, und sich auf Gesamtkörpertraining, Split-Workouts, Drücken/Ziehen oder sogar isolierte Muskelgruppen konzentrieren. Für Cardio kann je nach persönlicher Präferenz eine Mischung aus Liss oder HIIT verwendet werden, aber die auffälligsten Renditen stammen aus einem Trainingsplan, der sich auf drei bis fünf Tage Krafttraining konzentriert, bemerkt Byrne. Ich sage nicht, dass Sie als Mesomorph, sondern eher schlankere, getönte Körper, ohne unzählige Stunden auf dem Treppenhause verbringen müssen!

Marsac fügt hinzu, dass ein ausgewogenes Programm zur Stärkung und Konditionierung ideal ist und sagt, dass Mesomorphe von einigen gezielteren Bewegungen profitieren kann. Da Mesomorph-Körpertypen eine starke Grundlage haben, umfassen Übungen, die vorteilhaft sind, einseitige Arbeiten wie Lungen, Box-Step-Ups und Hantelarbeiten, um Ungleichgewichte zu beheben.

Nachteile des somatotypen Ansatzes

Byrne ist der Ansicht, dass der Hauptnachteil der Fokussierung zu sehr auf Ihren Körpertyp darin besteht, dass Sie die Grundsätze für die Grundausbildung und Diät für alle Somatotypen vernachlässigen. Nur weil ein Ektomorph beispielsweise einen höheren Stoffwechsel hat, bedeutet dies nicht, dass sie immun gegen Gewicht und Körperfett sind, wenn sie zu hohe Kalorienüberschüsse konsumieren, sagt er. Außerdem können Menschen ihren Körpertyp durch Training und Diät ändern, so ihren Stoffwechsel beschleunigen und Nährstoffnutzung durch Training im HIIT-Stil.

Marsac stimmt zu und ist der Ansicht, dass es wichtig ist, dass Ihr aktueller oder natürlicher Somatotyp Ihre Bemühungen und Gesundheitsziele nicht einschränken. Manchmal denken die Leute, sie sind in ihren Körpertyp eingeschlossen und werden sich nie ändern, deshalb versuchen sie es nie, bemerkt Marsac. Ein Somatotyp ist ein Spiegelbild des aktuellen physiologischen Zustands einer Person, nicht dauerhaft. Diät , Übung und Lebensgewohnheiten haben einen großen Einfluss auf die Veränderung des Körpertyps einer Person.

Aus diesem Grund schlagen unsere Experten vor, dass die Menschen ihren Körpertyp bei Diät- und Trainingsentscheidungen berücksichtigen sollten, aber nicht durch diese eingehalten werden sollten, da sich die Körpertypen im Laufe der Zeit in gewissem Maße ändern können. Wenn Sie Gewichte anheben, einen Kalorienüberschuss/Defizit verwenden, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, und Cardio verwenden, um den Energieverbrauch zu erhöhen, und Sie Wille Ändern Sie Ihren Körper- und Fitnessniveau - unabhängig von Ihrem anfänglichen Körpertyp, sagt Byrne.

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