So verbrennen Sie 500 Kalorien, egal wie Sie gerne trainieren

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can Schiene Wie viel wir essen und Fitness- und Körperkompositionsziele setzen, aber wenn wir nicht wissen, wie viele Kalorien wir brennen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, könnten wir die Marke mit unseren Zielen vermissen.

Obwohl 500 Kalorien eine hohe Kalorienverbrennung sind, ist es abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Fitnessniveau sicherlich machbar. Aber woher wissen Sie, wie lange Sie arbeiten müssen, um 500 Kalorien zu verbrennen? Und welche Arten von Bewegung können sogar so viele Kalorien verbrennen? Läuft nur? Verrückte HIIT -Kurse? Zählt Yoga? Um all diese und mehr Fragen zu beantworten, haben wir die Hilfe von zwei Personal Trainern eingesetzt, um die besten Workouts zu lernen, um 500 Kalorien zu verbrennen, egal wie Sie Ihren Körper bewegen.

Bereit, ein paar ernsthafte Kalorien zu fackeln? Scrollen Sie weiter, um zu lernen, wie Sie 500 Kalorien mit 10 unserer bevorzugten Arten von Übungen verbrennen können.

Treffen Sie die Experten

• Tami Smith ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, Gruppenfitnesslehrer und der Eigentümer von Fit gesunde Mama .

• Derek Abbau ist ein Promi -Trainer und geschäftsführender Partner von Barrys Bootcamp Miami Beach und Midtown Miami.

Wie man kaloriengebrannte schätzt

Trotz aller Geräte und Gizmos, die uns heutzutage zur Verfügung stehen, ist es leider immer noch schwierig, die Anzahl der Anzahl genau zu messen Kalorien, die Sie verbrennen Während eines Trainings. Dinge wie Alter, Gewicht, Fitness, Körperzusammensetzung, Ernährung, BMR und Schlaf können sich alle auf Ihre individuelle Kalorienverbrennung pro Training auswirken, erklärt Smith. „Sie können jedoch Tools wie Mets (metabolisches Äquivalent für die Aufgabe) verwenden, um eine grobe Schätzung zu machen. Die Formel zur Berechnung Ihrer Energieausgaben während des Trainings mit Mets lautet:

Gesamtkalorien verbrannt = Dauer (in Minuten) x ((Mets x 3,5 x Gewicht in kg)/200)

Für diejenigen von uns, die nicht so mathematisch geneigt sind oder etwas bevorzugen, das weniger Zahlen knirscht, sagt Smith, dass die Technologie wahrscheinlich gut genug machen wird. Sie können auch einen Fitness-Tracker wie eine Apple Watch oder Fitbit verwenden, aber diese geben Ihnen jedoch nur eine Schätzung und haben sich als bis zu 80-90% ungenau erwiesen.

Für die folgenden Arten von Übungen und Workouts Wir haben ein willkürliches Gewicht von 150 Pfund verwendet, um die Anzahl der Kalorien zu approximieren, die Sie verbrennen werden. Wenn Sie mehr wiegen, werden Sie es tun Verbrennen Sie mehr Kalorien Und wenn Sie weniger wiegen, verbrennen Sie weniger Kalorien. Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, dass Sie schön, stark und fähig sind, egal in welcher Größe Ihr Körper ist.

Läuft

Läuft is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Läuft at a steady pace keeps your heart rate up Und your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn während the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout Und get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Warum verbrennt ein Intervall, das mit dem Training läuft, mehr Kalorien als beispielsweise die ganze Zeit? 'Ein 30-minütiger Joggende gibt Ihnen 30 Minuten Stoffwechsel und das ist es, erklärt DeGrazio. Es ist besser, als nichts zu tun. Ein 20-minütiges Training mit hoher Intensität Intervall wird jedoch mehr Kalorien verbrennen während Das Training, verbrennen Sie den ganzen Tag über mehr Fett, Und Geben Sie Ihnen einen metabolischen Schub für zwei bis drei Tage später, wo Sie fortfahren werden Fett brennen .

Für ein Training für Kalorien-Torching-Intervall, das Sie auf dem Laufband machen können, schlägt DeGrazio Folgendes vor:

MYM Beauty Tipp

Fühlen Sie sich frei, so viel von diesem 45-minütigen Training wie möglich zu beginnen. Wenn Sie fitter werden, können Sie weiter und schneller laufen.

Radfahren

Radfahren is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate Und crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals Und the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy Und Verbrennen Sie mehr Kalorien faster, says Smith. Spinnen Und indoor bike Workouts also work well, Und there are many apps Und streaming platforms that offer interval-based Workouts to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately Und calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate Und most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Wenn Sie ein HIIT -Training durchführen, geben Sie jeder Übung alles, was Sie für eine bestimmte Zeit haben, und maximieren Sie Ihre Energieausgaben. Diese kurzen, intensiven Arbeiten helfen Ihnen dabei, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Sie sagt, dass Workouts im Hiit-Stil ihre Liste der beliebtesten Trainingseinheiten für Kalorien-Torching mit herausfordernden Übungen wie Burpees, abwechselnden Sprungauslungen, Kettlebell-Schaukeln, Box-Sprüngen, Sprints und Skater-Lungen sind, die ihre Bewegungen sind.

Mit HIIT ist es das Ziel, hart zu arbeiten, aber auch hart zu erholen. Während der Bewegung geben Sie also 100% Ihrer Anstrengungen, was bedeutet, dass Sie atemlos sein und eine Genesung benötigen, bevor Sie die Bewegung wiederholen oder auf den nächsten gehen können, erklärt Smith. Ihre Genesung kann kurz sein, aber sie sollte voll sein (vollständig anhalten, bevor Sie erneut beginnen). Sie empfiehlt, in einem Verhältnis von 1: 1 oder 2: 1 für Ihre HIIT -Workouts zu arbeiten, was bedeutet, dass Ihre harten Intervalle entweder die gleiche Länge wie Ihre Ruhemittel (z. B. 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Wiederherstellung) oder Ihre Arbeitsintervalle doppelt so lang wie der Rest (z. B. 60 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden lang). Die Kalorienausgaben steigt mit zunehmender Intensität. Laut Smith sollten Sie sich bemühen, 70-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz während der HIIT-Aktivitäten zu [Treffer].

Boxen

Es ist jedoch nicht immer die erste Aktivität, die sich durch brennende Kalorien in den Sinn macht, wenn es richtig ausgeführt wird, Fitnessboxen Kann tatsächlich einen leistungsstarken Schlag packen. In jüngster Zeit wurde in der Fitnessbranche mehr Anerkennung dafür verzeichnet, das kalorienverbrennende Kraftpaket zu sein, das es ist. Es ist ein körperlich anspruchsvolles Training, das Ihre Herzfrequenz überarbeitet und Ihren ganzen Körper in die Handlung integriert, teilt Smith mit. Als Bonus finden viele Menschen dies als eine der besten Möglichkeiten, Stress freizusetzen und jede Wut loszulassen oder Angst . Smith sagt, dass 45 Minuten mit moderatem bis hohem Intensität 500 Kalorien verbrennen können.

MYM Beauty Tipp

Um Ihre Kalorienbrand zu maximieren, halten Sie Ihre Füße während des gesamten Trainings in Bewegung.

Baden

Die Schönheit von Baden ist, dass Sie hart arbeiten, aber die Arbeit enthält nicht die gleiche physische Belastung für Ihren Körper wie [höhere Auswirkungen] Workouts, bemerkt Smith. Schwimmen, um Kalorien zu verbrennen, kann sich fast so anfühlen, als würden Sie das System betrügen, aber die Wahrheit ist, dass Ihr Körper hart im Wasser arbeitet und eine Menge Energie ausübt. Da das Schwimmen nicht mit Gewichtsmangel ist, ist dies eine großartige Cardio-Option für Menschen mit Gelenkschmerzen. Smith sagt, Sie können 500 Kalorien in etwa einer Stunde kräftiger Schoßschwimmen verbrennen. Ein mehr Freizeittempo senkt jedoch Ihre Ausgabenquote auf etwa 300-350 pro Stunde für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund. Das Hinzufügen von Intervallen erhöht die Intensität und Effizienz des Trainings.

Yoga

Yoga hat viele Vorteile, von zunehmender Stärke, Flexibilität und Gleichgewicht bis hin zur Reduzierung von Stress und Angst. Es ist jedoch in der Regel nicht das effizienteste Training für das Verbrennen von Kalorien. Wenn Sie also 500 Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie erheblich mehr Zeit für die Yogamatte verbringen als wenn Sie mehr tun würden anstrengendes Training Wie Laufen oder Radfahren. Vor diesem Hintergrund ist Smith sehr möglich, 500 Kalorien mit Yoga zu verbrennen, insbesondere wenn Sie sich für mehr entscheiden Herausfordernde Modalität . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates ist eine erstaunliche Möglichkeit, die kleinen Muskeln in Ihrem Körper zu straffen und zu straffen, aber es ist in der Regel kein kalorischer Brenner, da die meisten Bewegungen langsam und kontrolliert sind, im Gegensatz zu explosiv und intensiv, erklärt Smith. Das heißt aber nicht, dass Sie keine Kalorien verbrennen! Sie können den 500-Kalorie-Punkt innerhalb von 90 bis 120 Minuten mit moderatem Intensität Pilates erreichen.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a Reformer -Sie werden Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und in kürzerer Zeit Ihren Kalorienverbrennen von 500 erreichen als herkömmliche Pilates.

Krafttraining

Wenn die meisten von uns an brennende Kalorien denken, denken wir an Cardio -Übungen, die unsere Herzfrequenz ansprechen und uns schweißgebadet machen lassen. Aus diesem Grund war Krafttraining traditionell sehr sehr unterschätzt Form der Bewegung für Kalorienbrennen. Das Krafttraining als Aktivität verbrennt jedoch Kalorien (500 Kalorien in zwei Stunden oder so), und die wahre Magie im Stoffwechselvorteil ergibt sich aus der Tatsache, dass es hilft, mageres Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Rahmen haben, desto höher Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag über den ganzen Tag, auch wenn das Training durchgeführt wird, erklärt Smith. Wenn Sie Ihr Kalorienverbrennen während Ihres Krafttrainings beschleunigen möchten, fügen Sie einige gewichtete Sprünge wie Sprungkniebeugen oder Sprung von Stößen hinzu. Das Circuit -Training hält auch Ihre Herzfrequenz und beschleunigt Ihre Kalorienverbrennung.

Tanzen

Die Welt des Tanzes ist riesig, und da die Stile und ihre Intensität erheblich variieren, brennt auch die potenzielle Kalorien. Laut Smith können Sie je nach Tanztanz, die Sie durchführen, zwischen 100 und 500 Kalorien in einer Stunde verbrennen, wobei die meisten Ballsaaltänze für eine 150-Pfund-Person etwa 250 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Ein langsamer Tanz oder Walzer verbrennt weitaus weniger Kalorien als eine hohe Intensitätsoption wie zum Beispiel Hip-Hop oder Salsa. Wenn Sie für Bewegung tanzen möchten und Ihr Ziel ist, 500 Kalorien zu verbrennen, empfehle ich Ihnen, eine Form von hochintensitätsstanz zu tanzen wie eine Hip-Hop-Tanzroutine oder eine Bewegungen, die Ihre Muskeln herausfordert und erschöpfen, teilt Smith mit.

Hausarbeit oder Gartenarbeit

Obwohl es sich um Staubsaugen, die Reinigung der Badewanne, das Auftreten von Blättern oder andere Aufgaben im Haus und im Hof ​​sind in der Regel nicht unsere bevorzugte Art, Zeit zu verbringen, können wir ein wenig glücklicher sind, wenn wir wissen, dass wir sind, dass wir sind Kalorien brennen während des Reinigens. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Energie verbrauchen, verbrennen Sie Kalorien, obwohl die genaue Menge von Ihrem Körper und Ihrer Aktivität abhängt. Für durchschnittliche 150-Pfund-Person müssten Sie etwa 2,5 Stunden damit verbringen, 500 Kalorien zu verbrennen, teilt Smith. Ich mag es, es zu einem Spiel zu machen, indem ich ein paar zusätzliche Fahrten die Treppe hinauf und unten hinzufüge oder alle 15 Minuten X -Anzahl von Kniebeugen mache.

Smith sagt, dass Hofarbeiten wie das Rakeln und Mähen in der Regel effizientere kalorienverbrennende Aufgaben sind, insbesondere wenn Sie Dinge wie das Bewegen von Schmutz, Sand und Steinen tun. Laut Smith kann jemand mit einem Gewicht von 150 Pfund in 60-90 Minuten möglicherweise 500 Kalorien verbrennen.

Kalorien verbrennen während des Trainings während des Trainings

Die gute Nachricht ist also, dass Sie, egal wie Sie trainieren möchten, möglicherweise 500 Kalorien verbrennen können. Und wie Smith erklärt, können Sie während eines Trainings Ihre Kalorienverbrennung erhöhen, indem Sie Ihre Ruhezeiten einschränken und immer in Bewegung bleiben. Einige Beispiele können die Verwendung von Supersets, das Hinzufügen von Cardio -Bursts zwischen den Sätzen und die Begrenzung Ihrer Ruhezeit zwischen den Bewegungen umfassen. Für Trainingseinheiten mit Basis von Cardio können Sie Ihre Verbrennung erhöhen, indem Sie Intervalle, Hügel, HIIT-Segmente hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit und Anstrengung insgesamt erhöhen.

Smith sagt, dass das Wichtigste beim Training für Gewichtsverlust Und Kalorien brennen is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical Und mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, Und focusing on progressing (getting stronger Und/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Liebe, was du tust Und you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal während your workout will come easily!