GEHEN VS. RADFAHREN: WELCHES TRAINING IST BESSER, PRO TRAINER?

Zwischen dem Aufkommen des Virus und dem Aufkommen des Virus ist ein ganzes Jahr vergangen Hot-Girl-Walking-Trend in den sozialen Medien und Wanderaccessoires wie Bala-Armreifen und Gewichtswesten liegen im Trend. Es ist eine solide Form von Cardio , aber das bedeutet nicht, dass Sie bei anderen herzgesunden Trainingseinheiten schlafen sollten, wie z. B. der Oldie-but-Goodie-Aktivität von Radfahren .

Gehen und Radfahren gehören zu den beliebtesten Arten des Aerobic-Trainings – und das aus gutem Grund. „Erst einmal sind sie beide wirkungsarm, das heißt, sie schonen die Gelenke als beispielsweise Laufen oder HIIT-Training“, heißt es Olivia Amato , CPT, ein Fahrrad-, Laufflächen-, Bootcamp- und Krafttrainer für Peloton mit Sitz in New York City.

Wenn es um Gehen oder Radfahren geht, eignen sich beide Aktivitäten hervorragend für Anfänger und können schwieriger gemacht werden – entweder durch Gehen mit Handgelenk- oder Knöchelgewichten oder durch Erhöhen des Widerstands auf dem Fahrrad. Beide Trainingsformen haben Vorteile, wenn es darum geht, die Ausdauer zu verbessern, Kraft aufzubauen und Gewicht zu verlieren, aber eine davon *kann* die Oberhand gewinnen.

Sie fragen sich, welche Trainingsform Sie zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms machen sollten? Im Vorfeld erläutern die Trainer die Vorteile von beidem – und wie Sie Gehen und Radfahren in Ihren Zeitplan integrieren können.

Vorteile des Gehens

Das Gehen ist schonend Es ist also gelenkschonend und leicht zugänglich – alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Wanderschuhe – und Sie können Ihre Schritte entweder draußen oder drinnen auf einem Laufband machen, sagt er Claudette Sariya , CPT, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Absolvent der Initiative Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity mit Sitz in New York City.

Auch das Gehen lässt sich leicht intensivieren. Wenn Sie es gewohnt sind, auf ebenem Boden (oder auf dem Laufband) zu laufen, können Sie Ihre Spaziergänge ausgleichen, indem Sie bergauf gehen oder die Steigung erhöhen, fügt Sariya hinzu. Sie können auch schneller gehen oder eine Gewichtsweste oder Knöchel- oder Handgelenkgewichte tragen.

Beim Gehen handelt es sich auch um eine Belastungsübung, da man beim Bewegen den gesamten Körper stützt, sagt Amato. Dies kann Ihren Unterkörper stärken und Ihre Körperhaltung, Rückenschmerzen und Knochendichte verbessern, fügt hinzu Melissa Darlow , RDN, CPT, ein in New York City ansässiger registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Trainer. Und Gehen kann Ihre Ausdauer und Kondition auf jeden Fall verbessern, je nachdem, welche Art und Dauer Sie gehen. Laut Amato ist Power-Walking beispielsweise eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu stärken.

Vorteile des Radfahrens

Radfahren ist sogar schonender als Gehen, sagt Amato und fügt hinzu, dass es Knie und Hüfte schont, da das Treten Unterstützung bietet und Sie Ihren Körper nicht so stark hochhalten müssen. Sie können so langsam oder schnell treten, wie Sie möchten, und den Widerstand einfach erhöhen, sodass Sie die Intensität des Trainings leicht steuern können. Die Tatsache, dass man beim Radfahren mehr Widerstand leisten kann als beim Gehen, führt zu größeren Kraftzuwächsen und einem höheren Kalorienverbrauch, sagt Sariya.

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Gehen vs. Radfahren für mehr Kraft

Im Allgemeinen ist Gehen definitiv eine der Trainingsformen, die die Kraft des Unterkörpers stärken, sagt Amato. Es ist ein besseres Rumpftraining als Radfahren, da man im Stehen steht und die Körperhaltung beibehalten muss Gleichgewicht während er sich bewegt, fügt Sariya hinzu. (Wenn Sie eine Steigung hinaufgehen, wird Ihr Rumpf noch stärker belastet, weil Sie ihn anspannen müssen, um Ihren unteren Rücken zu schützen, fügt Amato hinzu.) Wenn Sie außerdem eine Gewichtsweste tragen, trainieren Sie alle Muskeln Ihres Unterkörpers, insbesondere Ihre äußeren Quadrizeps und Waden.

Allerdings erhalten Sie beim Gehen kein echtes Krafttraining, da Sie nicht so viel Gewicht tragen wie zum Beispiel beim Heben von Hanteln, sagt Darlow. Eigentlich kann man beim Radfahren nur dann Muskeln aufbauen, wenn man eine Steigung hinaufgeht, aber selbst dann ist es nicht viel, sagt Sariya. Aber in Kombination mit anderen Belastungsübungen kann [Gehen] durchaus zu einem gesteigerten Kraftniveau führen, sagt Darlow.

Beim Radfahren wird durch die Fähigkeit, Widerstand zu erzeugen, mehr Kraft und Muskeln im gesamten Körper aufgebaut, insbesondere in den Unterkörpermuskeln wie den Innenseiten der Oberschenkel. Quads , Kniesehnen , Gesäßmuskeln, Waden und Knöchel, sagt Sariya. Sie verwenden auch Ihren Kern und Waffen um dich aufrecht zu halten. Der Widerstand trägt auch zum Kraftaufbau bei Schneller als wenn Sie nur laufen würden, fügt Amato hinzu. So verbringen Sie weniger Zeit mit dem Radfahren als mit dem Gehen und werden stärker.

Gehen oder Radfahren zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, sollten Sie Ihre Herzfrequenz messen Zone 2 oder 3 – der Schwellenwert gibt an, wo Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt – entweder beim Gehen oder Radfahren. Sie können dies tun, indem Sie eine Steigung entlanggehen oder den Widerstand auf Ihrem Fahrrad erhöhen – Sie müssen nur darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz diesen Schwellenwert erreicht.

Zu Ihrer Information: Sie wissen, ob Sie Zone-2-Cardio betreiben, wenn Ihre Herzfrequenz bei 60 bis 70 Prozent Ihres Maximalpulses liegt (multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,7 und subtrahieren Sie diese Zahl dann von 208). Oder wenn Sie keinen Tracker besitzen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), d.

Es ist einfacher, auf dem Fahrrad schneller Kalorien zu verbrennen, weil man den Widerstand erhöhen kann. Um beim Gehen die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen, müssen Sie Gewichte hinzufügen und Ihre Geschwindigkeit erhöhen, sagt Sariya. Wenn Sie also nur 20 Minuten Zeit haben und keine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte haben, ist es effizienter, auf ein Fahrrad zu steigen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sagt Amato.

Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, eine Aktivität auszuwählen, mit der Sie konsequent bleiben, sagt Darlow. Wenn Sie sich also für eine anmelden SoulCycle-Kurs Wenn Sie nicht packen, aber das Radfahren hassen, verlieren Sie möglicherweise mehr Gewicht beim Gehen, wenn Sie wissen, dass es Ihnen mehr Spaß macht.

Gehen vs. Radfahren für die kardiovaskuläre Gesundheit

Da Sie bei beiden Trainingseinheiten unterschiedliche Cardio-Zonen nutzen können, sind beide Trainings gut für die Herzgesundheit. Wenn Sie jedoch nur ein paar Minuten Zeit für ein Training haben, ist Radfahren die beste Wahl, da Sie so Ihren Widerstand einfach und schnell ändern und von Zone 2 in Zone 4 und dann wieder nach unten wechseln können, sagt Sariya. Aber beim Gehen haben Sie möglicherweise keine Steigung oder Hügel in der Nähe, auf denen Sie laufen können, oder es stehen Ihnen möglicherweise Menschen auf dem Gehweg im Weg, was es schwieriger macht, die Geschwindigkeit zu ändern, um eine höher gelegene Zone zu erreichen.

Solange jemand jedoch eine regelmäßige Bewegungsroutine findet und sich selbst in gewissem Maße herausfordert, wird Ihr Herz davon profitieren, unabhängig davon, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, fügt Darlow hinzu.

Gehen oder Radfahren für Ihre Ziele

Ganz gleich, ob Ihre Ziele darin bestehen, Ihre Ausdauer zu verbessern, Kraft aufzubauen oder Gewicht verlieren Laut Sariya ist Radfahren ein besseres Training, vor allem, wenn man nur ein paar Minuten Zeit zum Trainieren hat. Aber auch das Einbeziehen von Gehen und Radfahren in Ihre Routine ist für die Ganzkörperbeanspruchung von Vorteil, fügt Amato hinzu.

Hier erfahren Sie, wie Sie das Gehen und/oder Radfahren je nach Ihren Zielen in Ihren Tagesablauf integrieren können.

Wenn Ihr Ziel ist Ausdauer aufbauen : Drei- bis viermal pro Woche 35 Minuten lang Rad fahren oder spazieren gehen und dabei darauf achten, dass sich Ihre Herzfrequenz bei 80 Prozent des Trainings im Cardio-Bereich der Zone 2 befindet. Die andere Zeit sollte man mit dem Radfahren zwischen Zone 3 und 4 Cardio verbringen, sagt Sariya. Dieses Intervalltraining hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu stärken.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu verbessern: Fahren Sie zwei- bis dreimal pro Woche 35 bis 45 Minuten lang Rad und erhöhen Sie dabei Ihren Widerstand, sodass es sich anfühlt, als würden Sie bergauf fahren. Auf einer Skala von eins bis 10 sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie 70 bis 80 Prozent Ihrer Anstrengung geben, aber gönnen Sie sich während des Trainings auch ein paar Pausen. Ergänzen Sie Ihre Radtouren durch zwei bis drei Tage Krafttraining.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren: Machen Sie an vier bis fünf Tagen in der Woche mindestens 30 bis 45 Minuten Cardiotraining, egal, ob Sie auf einer Steigung laufen oder mit erhöhtem Widerstand Rad fahren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Herz während des gesamten Trainings in Zone 2 oder 3 befindet, damit Sie Fett verbrennen.

Letztendlich sind sowohl Wandern als auch Radfahren großartig und Sie werden feststellen, dass beides Vorteile bringt. Was für Sie richtig ist, hängt wirklich von Ihren persönlichen Zielen ab und davon, was Sie glücklich macht, sagt Amato. Das eigentliche Ziel besteht darin, eine Art Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht. Egal, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich anstrengen, dann werden Sie die besten Fortschritte erzielen.

Treffen Sie die Experten: Olivia Amato , CPT, ist Fahrrad-, Laufflächen-, Bootcamp- und Krafttrainer für Peloton mit Sitz in New York City. Claudette Sariya , CPT, ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Absolvent der Initiative Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity mit Sitz in New York City. Melissa Darlow , RDN, CPT, ist ein in New York City ansässiger, registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Trainer.