Entspricht die Muskelgröße der Muskelkraft? Trainer erklären es

Wenn es darum geht Gewichtheben Menschen gehen aus einer Vielzahl von Gründen ins Fitnessstudio. Vielleicht möchten Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren , oder Cross-Training für Ihren Sport.

„Zwei der häufigsten Trainingsziele sind ästhetisches Training, etwa die Vergrößerung der Muskelmasse oder der Aufbau von Muskelkraft, die beide durch das Heben von Gewichten erreicht werden können“, sagt Brittany Watts, NASM-CPT, Cheftrainerin bei Tone House. Wenn Sie sich jemals mit Gewichtheben beschäftigt haben, ist Ihnen wahrscheinlich eine Überschneidung zwischen diesen Zielen aufgefallen – vielleicht werden Ihre Muskeln größer, aber heißt das, dass sie auch stärker werden? Und umgekehrt?

Treffen Sie die Experten: Brittany Watts , NASM-CPT, ist Cheftrainer bei Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, ist ein in Miami ansässiger Trainer, Meistertrainer und leitender Direktor für Gruppenfitness bei Anatomy.

Vorab erklären Trainer die Muskelgröße Wirklich bedeutet Muskelkraft – und wie Sie trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen.

Entspricht die Muskelgröße der Muskelkraft?

Kurz gesagt, nicht unbedingt. Die Art und Weise, wie Sie trainieren, um Ihre Muskelgröße im Vergleich zur Muskelkraft zu steigern, ist völlig unterschiedlich.

Muskelgröße, oder Hypertrophie bezieht sich auf die Querschnittsfläche des Muskels (wörtlich wie groß Ihre Muskeln erscheinen), die durch den Aufbau von Muskelfasern durch Konzentration auf hohes Volumen, Zeit unter Spannung (langsamere, kontrolliertere Bewegungen, die einen Muskel unter Spannung halten) und Muskelermüdung erreicht wird. Wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, und Sie sichtbar große Muskeln haben, führt das nicht unbedingt zu tatsächlichen Kraftzuwächsen – stattdessen ist es ein Maß für die Größe Ihrer Muskelfasern, sagt Watts.

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Auf der anderen Seite Muskeln Stärke bezieht sich auf die Fähigkeit des Muskels, Kraft auszuüben, und hängt nicht unbedingt mit der Größe zusammen, sagt Watts. Eine kleine Studie veröffentlicht in Medizin untersuchten 52 aktive Männer durch isometrische Kniestreckkrafttests, MRT-Scans und Ultraschallbilder ihrer Beine, um die Stärke und Größe ihrer Muskeln zu bestimmen. Es stellte sich heraus, dass die Muskelgröße einen schwachen Zusammenhang mit der Kraft hatte.

Während größere Muskeln oft das Potenzial haben, mehr Kraft zu erzeugen, wird die Kraft nicht nur von der Größe beeinflusst, sagt Jacqueline Kasen, CPT, eine in Miami ansässige Trainerin, Meistertrainerin und leitende Direktorin für Gruppenfitness bei Anatomy. Wenn Sie eine schwere Last heben, wird die Geist-Muskel-Verbindung aktiviert – Ihr Nervensystem legt einen Gang ein, um die schwere Last so effizient wie möglich aufzunehmen, indem es Muskelfasern rekrutiert. Jemand könnte also superstark sein, ohne große, sperrige Muskeln zu haben, sagt Kasen.

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Auch wenn jemand durch das Hypertrophietraining sichtbar große Muskeln hat, bedeutet das nicht unbedingt, dass er genauso schwere Gewichte heben kann wie jemand, der nur auf Kraft trainiert. Das liegt daran, dass der Muskelaufbau das Nervensystem nicht darauf trainiert, maximale Belastungen zu bewältigen, fügt Watts hinzu.

Ein Rückblick auf das Jahr 2020 im Europäisches Journal für translationale Myologie untersuchte Studien an Menschen und Nagetieren zu den Parallelen zwischen Muskelgröße und -kraft und kam zu dem Schluss, dass zwar im Allgemeinen ein positiver Zusammenhang zwischen Muskelhypertrophie (erhöhte Muskelgröße) und Muskelkraft besteht, diese jedoch nicht immer direkt miteinander verbunden sind. Zahlreiche Studien an Menschen und Ratten zeigen, dass es möglich ist, an Muskelmasse zuzunehmen, ohne an Kraft zu gewinnen, und umgekehrt.

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Um es zusammenzufassen: Während es beim Hypertrophietraining um die Größe der Muskelfasern geht, geht es beim Krafttraining um die Größe Effizienz dieser Muskelfasern, sagt Kasen. Man kann also große Muskeln haben und trotzdem nicht der Stärkste am Hantelständer sein.

Wie man Muskelgröße im Vergleich zu Muskeln trainiert Muskelkraft

Muskelgröße

Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, haben Sie wahrscheinlich ein ästhetisches Ziel – vielleicht konzentrieren Sie sich darauf Neuzusammensetzung des Körpers (z. B. Muskelaufbau und Fettabbau) oder Sie trainieren für einen Bodybuilding-Wettbewerb. Hypertrophietraining kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, so die Studie Nationalbibliothek für Medizin , was Ihre verbessern kann Grundumsatz (BMR) – die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, sagt Watts. Das Training der Muskelgröße kann außerdem Muskelmasse erhalten, um dem altersbedingten Verlust von Muskelgewebe entgegenzuwirken, fügt Kasen hinzu.

Ihr Plan

• Gewicht: 60 bis 80 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (das schwerste Gewicht, das Sie mit guter Form für eine einzelne Wiederholung bequem heben können) oder 7 bis 9 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) während Ihrer gesamten Anstrengung. (Dies ist ein subjektives Maß dafür, wie hart Sie arbeiten, auf einer Skala von eins bis zehn.)
• Wiederholungen und Sätze: 6 bis 15 Wiederholungen für 3 bis 6 Sätze
• Ruhezeiten: 60 bis 90 Sekunden

Trainieren Sie jede große Muskelgruppe (Schultern, Brust, Arme, Kern , zurück , Beine , Gesäßmuskeln) zwei- bis dreimal pro Woche, wobei der Schwerpunkt auf der Zeit unter Anspannung liegt und das Volumen im Laufe der Zeit schrittweise gesteigert wird. Wenn Ihr Ausgangspunkt beispielsweise bei 6 Wiederholungen und 3 Sätzen mit guter Form liegt, können Sie schrittweise bis zu 15 Wiederholungen für 6 Sätze trainieren. Ergänzend mit ein bis zwei Tagen pro Woche Cross-Training, wie Cardio oder Mobilität Arbeit, kann die allgemeine Gesundheit und Genesung unterstützen.

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Muskelkraft

Wenn Ihr Ziel Muskelkraft ist, trainieren Sie im Fitnessstudio, um schwerere Gewichte zu heben, aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus. Der Aufbau von Muskelkraft steigert die funktionelle Fitness und verbessert Ihre Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu bewältigen, sagt Kasen. (Zum Beispiel tun Bizepscurls wird Ihnen dabei helfen, schwere Einkaufstüten problemlos Treppen hinaufzutragen.) Darüber hinaus ist Krafttraining besonders wertvoll für die Aufrechterhaltung der Knochendichte, der Gelenkstabilität und der funktionellen Bewegung, insbesondere im Alter, sagt Kasen.

Ein Rückblick 2022 im Britisches Journal für Sportmedizin untersuchte 16 Studien und verglich den Zusammenhang zwischen muskelstärkenden Aktivitäten und der Gesundheit bei gesunden Erwachsenen über 18 Jahren. Sie fanden heraus, dass die Aufnahme von Aktivitäten zur Muskelstärkung in Ihre Routine dazu beitragen kann, das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und frühen Tod zu verringern.

Ihr Plan

• Gewicht: 80 bis 95 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung oder 8 bis 10 RPE
• Wiederholungen und Sätze: 3 bis 6 Wiederholungen für 3 bis 6 Sätze
• Ruhezeiten: zwei bis fünf Minuten

Trainieren Sie jede Muskelgruppe etwa zwei- bis viermal pro Woche und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren Kreuzheben Und Kniebeugen . Wenn Sie bereit sind, Ihre Last zu erhöhen – natürlich mit guter Form –, erhöhen Sie schrittweise die Last des Gewichts, das Sie heben, sagt Watts.

Das Hinzufügen von ein bis zwei Tagen Cross-Training pro Woche ist auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Beweglichkeit der Gelenke und die Stoffwechselkonditionierung von entscheidender Bedeutung, sagt Watts. Kraft allein deckt nicht alle Gesundheitsindikatoren ab. Cross-Training beugt auch Muskelungleichgewichten vor, verringert das Verletzungsrisiko und kann die Genesung unterstützen, indem es die Durchblutung fördert, fügt sie hinzu. Vermeiden Sie unbedingt ein hochintensives Cross-Training an Tagen mit schwerem Training, da dies die ordnungsgemäße Muskelregeneration beeinträchtigen kann.

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Training nur für Muskelgröße oder Muskelkraft hat beide seine Vorteile. Aber der beste Ansatz besteht oft darin, beides zu kombinieren – so zu trainieren, dass man stark und muskulös genug bleibt, um das tägliche Leben und ein gesundes Altern zu unterstützen, sagt Kasen. Um dieses Gleichgewicht zu finden, versuchen Sie es mit zwei bis drei Tagen Hypertrophietraining, zwei Tagen Krafttraining und ein bis zwei Tagen Crosstraining pro Woche ( Laufen, Radfahren , Baden , oder Yoga ), sagt Watts.

Und schon sind Sie bereit, die Gewichte zu stemmen.

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