Was passiert, wenn Sie 30 Tage lang täglich 100 Kettlebell-Schwünge machen? Trainer nehmen an der Herausforderung teil

Wenn Sie in letzter Zeit Zeit auf FitTok verbracht haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auf Videos von Frauen gelandet sind, die 100 erreichen Kettlebell-Schwünge pro Tag, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Die Herausforderung, die dank des TikTok-Erstellers im April viral ging @fit_with_kettlebells , ist mit fast getaggt 31 Millionen Beiträge. Ganz einfach: Komplett 100 Kettlebellschwünge pro Tag für 30 Tage direkt, entweder auf einmal, oder aufteilen in Sätzen über den Tag verteilt.

Der Hype hinter dieser besonderen Übung ist real: Kettlebell-Schwünge sind eine kraftvolle Ganzkörperbewegung, die die Gesäßmuskulatur stärkt. Kniesehnen , Hüften, Kern , Rücken und Schultern – und fordern Sie Ihre heraus Griffstärke – in einer fließenden Bewegung“, sagt Lindsey Bomgren, CPT, Gründerin von Nourish, Move, Love. Diese Kraftübung erhöht auch Ihre Herzfrequenz und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Treffen Sie die Experten: Lindsey Bomgren , CPT, ist der Gründer von Nähren, bewegen, lieben . Oder Artzi , CPT, ist der Gründer der Fitnessplattform Orriors . Noam Tamir , CSCS, ist der Gründer und CEO von TS Fitness .

Abgesehen davon, dass Kettlebell-Training so viele Vorteile für den ganzen Körper bietet, hat diese Herausforderung wahrscheinlich auch an Bedeutung gewonnen, weil sie so zugänglich ist und nur ein Gerät benötigt wird, sagt Or Artzi, CPT, Gründer der Fitnessplattform Orriors. Außerdem ist es einfach, leicht zu merken, schnell durchzuführen und fühlt sich Hardcore an – die Leute lieben eine Herausforderung mit einer großen runden Zahl und einem Zeitlimit, fügt Noam Tamir, CSCS, Gründer und CEO von TS Fitness hinzu.

Aber ist es ein effektiver und sicherer Weg, einen Monat lang 100 Wiederholungen dieser Übung durchzuführen? Fett verlieren und Muskeln aufbauen ? Vorab erklären die Trainer, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie sich dieser Herausforderung stellen, und ob Sie es versuchen sollten.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie 30 Tage lang täglich 100 Kettlebell-Schwünge machen?

Du Mai sehe etwas Fettabbau.

Laut den Befürwortern auf TikTok besteht das Hauptziel dieser Herausforderung darin, Fett zu verbrennen und den Körper zu straffen. Und daran könnte etwas Wahres dran sein – ob Anfänger oder Menschen, die in der Vergangenheit nicht konsequent Sport getrieben haben Mai Sie können den Fettabbau allein durch regelmäßiges Training feststellen, erklärt Tamir.

Verwandte Geschichten

• Wie man Kettlebell-Schwünge richtig macht
• Was ist die Körperzusammensetzung? Hier erfahren Sie, warum es wichtig ist
• 5 Schritte zur Änderung Ihrer Körperzusammensetzung

Das Trainingsvolumen der Herausforderung kann den Energieverbrauch in die Höhe treiben und dabei helfen, den Fettabbau anzukurbeln, sagt Tamir. Der Fettabbau hängt jedoch von vielen Variablen ab, wie etwa der Ernährung, dem Schlaf, dem Stress und dem allgemeinen Aktivitätsniveau. Wenn Sie also jemand sind, der bereits täglich Krafttraining macht und sich relativ gesund ernährt, wird die Kettlebell-Herausforderung Ihren Körperfettanteil möglicherweise nicht drastisch verändern, sagt Tamir.

Möglicherweise gewinnen Sie an Muskelausdauer.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, eignen sich Kettlebell-Schwünge nicht so gut Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße) wie andere Übungen auch Kniebeugen Und Kreuzheben Sind. Die meiste Hypertrophie tritt im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz auf, sagt Artzi – nicht bei 100. Allerdings bauen sich hohe Wiederholungen auf Muskelausdauer , was Ihren Muskeln hilft, das Training über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Die Vorteile hängen aber auch vom Gewicht der Hantel ab: Die Verwendung einer leichteren Kettlebell kann dazu führen, dass 100 Schwünge stärker auf das Herz-Kreislauf-Training ausgerichtet sind, während eine schwere Kettlebell das Training in diese Richtung verlagert Stärke und Macht – und erhöht die Wiederherstellungsanforderungen, sagt Artzi. „Leicht“ und „schwer“ hängen natürlich von Ihrer Kraft, Erfahrung und Körpergröße ab, aber es ist wichtig, eine Belastung zu finden, die die richtige [Form] fördert, sagt sie. (Mehr dazu später!)

Verwandte Geschichten

• Was ist Hypertrophie? Ein zertifizierter Trainer erklärt
• Macht vs. Krafttraining: Was ist besser?

Letztendlich werden Sie jedoch wahrscheinlich kein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, da die Herausforderung 100 Kettlebell-Schwünge erfordert – was auf einmal eine ganze Menge ist und selbst wenn Sie sie über den Tag verteilt aufteilen. Wenn Ihr Kettlebell-Gewicht während der gesamten Dauer der Herausforderung gleich bleibt, werden Sie außerdem wahrscheinlich ein Plateau erreichen, wenn Sie dieselbe Bewegung noch einmal ausführen, sagt Tamir. (Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, wie herausfordernd diese Routine ist, sodass sich Ihre Fortschritte ausgleichen.)

Wenn Sie jedoch das Gewicht Ihrer Kettlebell oder Ihre Wiederholungen jede Woche schrittweise erhöhen, könnten Sie eine Steigerung der Muskelkraft feststellen, sagt Tamir. Das liegt daran, dass Sie Ihre Muskeln dazu zwingen, sich an die erhöhte Belastung anzupassen – insbesondere die Muskeln, aus denen Ihre Muskeln bestehen hintere Kette , zu dem Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rumpf gehören.

Sie könnten sich verletzen.

Schließlich scheint es einen Mangel zu geben Erholungstage Nehmen Sie an dieser Herausforderung teil, die für den Kraft- und Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist, da Ihre Muskeln Zeit zur Reparatur und Anpassung benötigen. Das Auslassen von Ruhetagen erhöht das Risiko von Müdigkeit, erklärt Artzi.

Weitere potenzielle Vorteile von 30 Tagen mit 100 Kettlebell-Schwüngen

Alle drei Experten sind sich einig, dass 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag Ihnen folgende Vorteile bringen können:

• Es fördert die tägliche Bewegung und Konsistenz.
• Es verbessert die allgemeine Kondition und Muskelausdauer.
• Es fördert Engagement und Disziplin.
• Es steigert das Selbstvertrauen und die Motivation, weil Sie eine Herausforderung stellen und meistern.

Verwandte Geschichte

• So erstellen Sie ein effektives Metcon-Training

Nachteile von 100 Kettlebell-Schwüngen pro Tag

Bei Herausforderungen mit hohen Wiederholungszahlen wie dieser, die wenig Gelegenheit zum Ausruhen bieten, besteht immer Verletzungsgefahr – insbesondere für Menschen, die den größten Teil ihres Tages am Schreibtisch sitzen und denen die Möglichkeit fehlt Mobilität um ein richtiges Hüftgelenk durchzuführen, erklärt Artzi. Ebenso erhöht die tägliche Wiederholung derselben Bewegung ohne Abwechslung oder Pause das Risiko von Verletzungen durch Überlastung – selbst wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind.

Außerdem kann es sein, dass Menschen, die sich mit Kettlebell-Schwüngen nicht auskennen, am Ende das falsche Gewicht wählen. Wenn es zu leicht ist, kann es am Ende zu einer Überdehnung am oberen Ende der Bewegung kommen, was ebenfalls zu Rückenschmerzen und Rückenverletzungen führen kann, sagt Bomgren. Und wenn Ihr Gewicht zu schwer ist – oder Sie diese Herausforderung zusätzlich zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzufügen – könnten Sie sich auch verletzen, sagt Artzi.

Verwandte Geschichten

• Die 10 besten Kettlebell-Kernübungen pro Trainer
• Das beste Kettlebell-Training, um Ihre Arme zu formen

Wenn diese Herausforderung Ihr einziges Training ist, verwenden Sie a überschaubares Gewicht Mit einer anständigen Form und mehr Erfahrung mit Kettlebell-Schwüngen kann es ein gutes Training sein, erklärt Artzi. Aber das ist nicht immer der Fall.

Schließlich beanspruchen Kettlebell-Schwünge nicht jeden Muskel gleichermaßen, und diese Herausforderung ist kein vollständiges Trainingsprogramm für sich, sagt Bomgren. Für eine ausgewogenere Fitnessroutine müssten Sie Schwünge auch mit anderen Kraftübungen, Mobilitätsübungen und Erholungstagen kombinieren, fügt sie hinzu.

Ob Sie 100 Kettlebell-Schwünge pro Tag machen sollten

Die Nachteile dieser Herausforderung können die Vorteile überwiegen, es sei denn, Sie verfügen über eine wirklich solide Schwungtechnik und wissen, welches Gewicht am besten geeignet ist, sind sich Experten einig.

„Ich empfehle nicht, täglich 100 Kettlebell-Schwünge zu machen, aber ich empfehle, die richtige Kettlebell-Schwungform zu erlernen und sie dann in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm zu integrieren“, sagt Bomgren und empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen. „Ich persönlich füge Schwünge zu den meisten meiner Unterkörperübungen hinzu, besonders wenn ich meine Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiere“, fügt Bomgren hinzu.

Verwandte Geschichte

• Brennen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit diesem Körpergewichtsschweiß aus

Bei der Wahl der Gewichte empfiehlt Bomgren, insbesondere wenn Sie Anfänger sind, 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu heben. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, würden Sie Gewichte von 8 bis 15 Pfund (ungefähr vier bis sieben Kilogramm) verwenden. Sie können jederzeit mit dem beginnen, was Ihnen zur Verfügung steht, und das Gewicht erhöhen, wenn Sie in Form und Technik besser werden, sagt sie.

Wie man einen Kettlebell-Schwung mit der richtigen Form macht

So geht's:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell Mit beiden Händen vor dem Körper, Arme ausgestreckt.
2. Mit einer leichten Beugung der Knie und einem flachen Rücken schwenken Sie die Kettlebell an den Hüften und schwingen Sie sie durch die Beine nach hinten. Nutzen Sie diesen Schwung, um aufzustehen und die Kettlebell vor Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe zu schwingen.
3. Schieben Sie die Hüften nach vorne und spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, während Sie aufrecht stehen. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, sollten die Knie gerade und die Gesäßmuskulatur in einer vollständigen Hüftstreckung angespannt sein.
4. Lassen Sie die Kettlebell durch die Beine zurück nach unten schwingen, während Sie sie an den Hüften schwenken. Das ist 1 Wiederholung.

Probieren Sie dieses Ganzkörper-Kettlebell-Training aus

Hier ist ein Beispieltraining von Bomgren, das besser zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung beiträgt:

• Kniebeugen (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Liegestütze (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Kettlebell-Schwünge (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Hintere Reihen (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Während es großartig ist, einer Fitnessherausforderung jeglicher Art zu folgen, um eine Routine zu schaffen und Konstanz aufzubauen, ist diese spezielle Herausforderung nicht die effektivste, um Kraft aufzubauen, wenn das Ihr Ziel ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf zusammengesetzte Übungen, die Sie mit der Zeit schwerer machen können, wie z. B. Kniebeugen, drückt , und Zeilen.

Kettlebells, die wir empfehlen

Amazon Basics Kettlebell aus Gusseisen

Yes4All Kettlebell mit Vinylbeschichtung

BowFlex SelectTech verstellbare Kettlebell

Danielle Zickl ist eine freiberufliche Autorin mit 10 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung. Sie ist Absolventin des Ithaca College. Sie finden ihre Arbeiten hier auf Meltyourmakeup.com und in vielen anderen Publikationen, darunter PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness und mehr.